タンパク質(プロテイン)の効果・摂取・食品で覚えておくこと【筋トレ】



筋トレを行う上で最も大切な栄養と言ったら、なんでしょうか?既にその答えを想像している人が多くいるかと思います。

そうです、もちろんタンパク質、つまりプロテインですね!

タンパク質(プロテイン)は筋肉の食事と言われていて、筋トレをやる上で筋肉を太くするためには必須な栄養素となります。

でも、そのタンパク質(プロテイン)のことをどれだけ詳しくご存知でしょうか?とりあえず、大切と言われているから摂取しているだけ!などという場合が殆どじゃないでしょうか?

実はタンパク質(プロテイン)も効果をしっかりと理解して、筋トレにおいてどれだけ重要か、また効率よく効果を引き出すにはどうしたらよいかを知りながら、摂取するのでは圧倒的にタンパク質(プロテイン)の効果が変わります。

今回は、筋トレにおいて超重要なタンパク質(プロテイン)とその効果は摂取において心に留めておくこと、そして、より細かい分類をしてタンパク質(プロテイン)についてお話ししていきます。

スポンサーリンク

タンパク質(プロテイン)の真実と効果

タンパク質(プロテイン)は体を作る

筋トレに良い食事には、タンパク質(プロテイン)が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉をつけたり修復したり、髪の毛と指の爪をのばしたり、ホルモンを作り出したり、赤血球を交換したり、免疫システムを増強したりするという多くの効果があります。

つまりタンパク質は体の筋肉を含む体の組織を作るために最も根本的な、そして大切な栄養素なのです。

タンパク質を摂りすぎた場合はどうなる?

しかし、タンパク質(プロテイン)を余分に取りすぎた場合、エネルギーとして燃焼されます。

負荷をかけるトレーニング、つまり筋トレによって、筋肉が作り上げられますが、その際筋繊維の生成に使われることがなかった、余分なタンパク質(プロテイン)はこれには使われません。タンパク質を必要以上に摂取した場合、燃料としてタンパク質を燃焼することになります。

まだ燃料として燃焼されれば良いのですが、それ以上に余ってしまった場合は、グリコーゲンまたは脂肪として蓄積されてしまうこともあります。

そのため、タンパク質が多く含まれる食品を程よく摂取すると、必要以上にタンパク質を摂取してしまうこともよくあるので、特にダイエットを行なっている場合は、摂取量の注意が必要な場合もあります。

ダイエット中は必ずタンパク質を摂りましょう

ダイエットをしているときには毎日タンパク質を摂取することが大切です。

理由としては、まず、炭水化物が不足しているときにはタンパク質がエネルギーとして燃焼されます。そのため、ダイエットにおいて炭水化物の摂取を抑えている場合、もし血液中の糖分がなくなってしまっている状態だと、筋肉を分解してエネルギーを補充しようとします。

そこへ、タンパク質を補い、筋肉の分解を抑えつつ、万が一の場合のエネルギーに変換できるタンパク質をダイエット中に摂取しておくことが重要なのです。

プロテイン(※サプリメントとしてのもの)の真実

実は、プロテインパウダーの様なサプリメントとしてのプロテインを十分な食事(つまり、筋肉生成に必要なタンパク質量を補給できる食事)に加えることで、筋肉量や筋力が増強されるという十分な根拠は、まだありません。

そのため、肉体改造や筋トレにおいては、大きく2つの意見が出ています。

一つは、天然の食材からタンパク質を摂取した方がよいというものです。なぜなら、天然の食材には天然のタンパク質が含まれており、さらには未知の筋肉を増強させる効果のある物質を含んでいる可能性があるからというものです。

もう一方は、天然の食材とサプリメントとしての加工されたプロテインは関係なく、筋トレにおいての筋肉の成長に必要なタンパク質量を摂取できれば良いという考えです。

タンパク質(プロテイン)の摂取すべき量とは?

タンパク質(プロテイン)はどれくらい摂取したらよいのでしょうか?

実は、この質問の答えは一つに定まりません。そして、このトピックに関する研究はまだ発展途上なのです。

最も良いとされているのは、大人で体重1キロにつき最低でも1日0.8グラムのタンパク質(プロテイン)を摂取することです。

アメリカでは、大人は摂取カロリーのうち平均で15%をタンパク質から摂取していると言われています(※日本ではこの数字はもう少し低くなると思われます)。例えば、1日2000カロリー必要な人では、大体75グラムのタンパク質を摂取することになります。

健康体の人々においては、余分なプロテインを炭水化物の代わりにすることができれば、タンパク質の摂取をカロリー摂取の20-25%に増やすことで、心臓病のリスクを減らすことができるとも言われているのです。

長期的に見た効果という面での化学的根拠はまだ十分揃っていませんが、タンパク質の割合が高い食事は炭水化物が多めの食事よりカロリーの低い食事にもなるため、減量にも役に立ちます。

筋トレをやっていて、タンパク質が通常の人より必要な場合は、より多めにタンパク質を摂取しても良いかもしれませんね。

タンパク質(プロテイン)摂取のリスクとは?

よく「プロテインを摂取しすぎると、腎臓を痛める」ということを耳にしませんか?

健康な人では、20-25%のカロリーをタンパク質(プロテイン)から摂取することによって腎臓を傷つけることはありません。

しかし、糖尿病や初期の腎臓病を患っている人に対しては、体重1キロにつきタンパク質の摂取を0.8-1.0グラムに制限(これは摂取カロリーの10%ほどになります)するように勧めています(※アメリカ糖尿病協会の報告)。

理由としては、そうすることによって腎機能を改善させる効果があるからだとされています。腎臓病末期の人に関しては、最低でも体重1キロにつき摂取するタンパク質を0.8グラムに抑えることが望ましいといえるでしょう。

また、タンパク質(プロテイン)を過剰に摂取してしまうと、健康や運動パフォーマンス、そして筋トレにも支障をきたす可能性があります。これは、筋肉に炭水化物を与えることができなくなってしまうためです。(※炭水化物も筋肉の生成においては重要です)

そして高たんぱくな食事を考えなく摂取してしまうと、簡単に脂肪の多い食事になることもあります。そのため、肉体改造、ダイエット、筋トレを目的としている際は、高タンパク質の他に脂質の摂取量も気にかけておきましょう。

アミノ酸とは何か?

アミノ酸とは有機化合物であり、結合してタンパク質(プロテイン)を形成します。タンパク質が消化されると、最終的にアミノ酸に分解され、体組織(筋肉含む)の構成に使われます。

アミノ酸は以下の3つのグループに分類されます

  • 必須アミノ酸
  • 非必須アミノ酸
  • 条件付きアミノ酸

必須アミノ酸

必須アミノ酸は体内でつくることができません。その結果、食品から取り入れなければならないアミノ酸です。

9つの必須アミノ酸とは、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンがあります。

非必須アミノ酸

たとえ食品から摂取できなくても、体内でつくることができるアミノ酸です。アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン酸が含まれます。

条件付きアミノ酸

条件付きアミノ酸は病気やストレスに下にあるとき以外は、必須ではありません。アルギニン、システイン、グルタミン、チロシン、グリシン、オルニチン、プロリン、セリンが含まれます。

アミノ酸の摂取について

毎食、必須アミノ酸と非必須アミノ酸を摂取しなければいけないという訳ではありませんが、1日のうちでバランスをとることが重要です。

筋トレにおいても大切な栄養素になるので、しっかりとバランスよく摂取するように心がけましょう。

 

タンパク質の分類と食品

完全タンパク質

タンパク質を含む食品は、完全タンパク質と不完全タンパク質のどちらかに分類されます。

完全タンパク質は9つの必須アミノ酸をすべて含んでいる食品です。

完全タンパク質は肉、魚、鶏肉、卵、牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品といった動物性食品に含まれています。大豆は植物性タンパク質の中で唯一の完全タンパク質と考えられています。

不完全タンパク質

不完全タンパク質は1つ以上の必須アミノ酸が欠けているものを指します。

これには、豆やナッツ、種、穀物などが含まれます。野菜にも少量の不完全タンパク質が含まれています。

植物性タンパク質

植物性タンパク質はすべての必須アミノ酸を補充し、完全タンパク質を形成するために結合することができると考えられています。

これには、米と豆、小麦のシリアル、そしてコーンと豆が含まれます。

タンパク質とベジタリアン

多くの人が動物性タンパク質を摂取しないという選択をしています。

動物性タンパク質が健康に良くないと考えている人もいますし、消化するのが難しいという人や、環境に良くないと考えている人もいます。

しかし、理由が何であれ、健康体を維持するためには十分なタンパク質を摂取する必要があります。

肉の代わりに豆を食べるというのはバランスの取れたベジタリアンの食事の方法です。ひよこ豆やキドニービーンズ、豆腐、ナッツ、そして他の植物性タンパク質を取り入れることで十分なタンパク質を摂取することができます。

植物性タンパク質は動物性タンパク質ほど凝縮されていないので、動物性タンパク質と同じ量のタンパク質を摂取するためには、より多くの植物性タンパク質を摂取する必要があります。

そのため、ベジタリアンで筋トレをして筋肉を少しでも大きくしたいと考えている人は、サプリメントとしてのプロテインを摂取して、不足しがちなタンパク質を補うようにしましょう。

 

アミノ酸の定番だね!

プロテインに関してのおすすめ記事

 

タンパク質(プロテイン)は筋トレダイエット肉体改造においてはとても大切な栄養素であることがわかったかと思います。そして、摂取量や、その他気をつけるべきことなど、タンパク質(プロテイン)への理解も深まったのではないでしょうか?

これから筋トレ、ダイエット、肉体改造で結果を出したいのなら、もう一度タンパク質(プロテイン)摂取を見直してみましょう!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る