高タンパク低カロリーのレシピ(料理メニュー)6選!筋トレダイエット

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筋トレの食事といえば、ささみ、卵、ブロッコリー!でも、正直いつもの食事がそればかりでは飽きてしまいますよね?実は筋トレだけでなく、食事の飽きも、筋トレダイエットには良くないものです。

そして、筋トレやダイエット(筋トレダイエット)をするのであれば、高タンパク質でありながら低カロリーな食事や料理を摂取するのが理想です。そんな料理に限って、あまり美味しくなかったりするもの。

そこで、今回は筋トレダイエットを強力にサポートする料理のレシピを厳選してご紹介します!高タンパク低カロリーな食事であるだけでなく、美味しい&簡単な料理レシピが勢揃いです♪

普段、料理はしないという方でも作れるメニューとなっていますので、ぜひ、チャレンジしてくださいね!これで、筋トレダイエット中の食事が何倍も美味しく&楽しくなりますよ~!

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目次

筋トレダイエット向き!高タンパク低カロリーレシピ1 《チキンブロックジャーキー(1人分)》

出典:cookpad

この料理のレシピ

  1. 鶏肉は皮を取り除き、フォークで表裏に穴をあけます
  2. 一口大の大きさに切り分けます
  3. ペティナイフなどで、再び穴をあけます
  4. 薄い部分があれば中央に穴をあけます
  5. 鶏肉の片方の端を穴に詰め、丸く形成します
  6. 漬けダレに鶏肉を30分程、漬け込みます 《※漬けダレ(醤油小さじ2杯、濃縮麺つゆ(3倍)小さじ2杯、ポッカレモン小さじ2杯、料理酒大さじ1杯、にんにく(チューブ) 適量、生姜(チューブ) 適量)》
  7. タレを全体に絡めます
  8. フライパンで鶏肉を焼き、塩コショウ、ハーブミックスを加えます
  9. 中火より少し弱い火力で両面を焼きます
  10. 全体に火が通ったら、弱火にします
  11. 十分に火が通ったら、キッチンペーパーを敷いた皿に盛り、ラップをして冷まします
  12. 30分後、ラップをはがし、キッチペーパーで水分を拭き取ります
  13. タッパなどに入れ、冷蔵保存します。

※より詳しくはcookpadを参照

筋トレダイエットにおすすめな理由

高タンパク、低カロリーな鶏むね肉を使ったメニューなので、効率よくタンパク質をとることができます。

注目の栄養

鶏むね肉から、筋肉の発達に必要なタンパク質をとることができる食事です。

筋トレダイエットに期待できる効果

皮を取り除き、油を使わずにフライパンで調理するため、余分な脂質やカロリーを摂らずに、タンパク質をピンポイントでとることができます。

筋トレダイエット向き!高タンパク低カロリーレシピ2 《ささみのマスタード焼き(1人分)》

この料理のレシピ

  1. マスタードとみりんを合わせておきます
  2. ササミは筋を取り、開いて塩コショウをまぶします
  3. 2の表面に1を塗ります
  4. オーブントースターまたはオーブンで焼きます(10~15分程度)

筋トレダイエットにおすすめな理由

高タンパク、低カロリーな鶏のささみを使ったメニューなので、効率良くタンパク質をとることができます。

注目の栄養

鶏のささみ肉から、筋肉の発達に必要なタンパク質をとることができます。鶏むね肉と比べてもタンパク質が多く含まれた食材です。

筋トレダイエットに期待できる効果

ささみは鶏肉の部位の中でも、脂質が非常に低く、タンパク質を多く含むダイエットの定番食材です。タンパク質をピンポイントでとることが出来るので、筋肉を増やしながら、余分な脂肪をつけずにダイエットを行うことができる料理です。

筋トレダイエット向き!高タンパク低カロリーレシピ3 《ココアプロテインバー(3~4食分)》

出典:cookpad

この料理のレシピ

  1. プロテイン100〜120gと純ココア50gをよく混ぜます。
  2. さらに水飴を加えて混ぜます ※水飴は湯せんで柔らかくしておきましょう
  3. まとまったら、棒状に伸ばして、一口大に切りココアパウダーをまぶせば完成

筋トレダイエットにおすすめな理由

プロテインはタンパク質をピンポイントでとることができます。このバーを間食にすれば、絶え間なく体内にタンパク質を補給することができる食事となります。そのため筋トレや有酸素運動中の栄養補給にもおすすめです。

注目の栄養

プロテインを使用したメニューなので、タンパク質をとることができます。また、プロテインの選び方を工夫すればビタミンなど、他の栄養素も同時にとることができます。

筋トレダイエットに期待できる効果

プロテインをメインに、余分な油や糖分を使用していないレシピで、効率よく筋肉の発達をサポートします。また、持ち運びもでき、ダイエット向けの間食としても役立ちます。

筋トレダイエット向き!高タンパク低カロリーレシピ4 《ノンフライ!チキンカツ(1人分)》

出典 cookpad.com

この料理のレシピ

  1. 鶏むね肉を8mm位のカットして、塩コショウします
  2. 高野豆腐(乾燥)を砕き、鶏肉にまぶします
  3. クッキングシートを敷いたオーブンの鉄板にのせ、およそ220℃で12分加熱します(※オーブンがない場合は、フライパンで代替することも可能)

筋トレダイエットにおすすめな理由

高タンパク、低カロリーな鶏むね肉を使っているので、効率よくタンパク質をとることができます。そして、脂肪分も少ない料理なのでダイエット効果も抜群です。

注目の栄養

鶏むね肉から、筋肉の発達に必要なタンパク質をとることができます。さらには豆腐からのタンパク質も摂取できるため、動物性・植物性両方のタンパク質が摂れます。

筋トレダイエットに期待できる効果

揚げ物の高カロリーの原因となる衣を高野豆腐で代用し、さらに油で揚げずにオーブンで調理します。これによりカロリーを大幅に下げながら、ダイエットの成功に欠かせない満足感の得られる料理のメニューとなっています。

筋トレダイエット向き!高タンパク低カロリーレシピ5 《豆腐ブランマンジェ(1人分)》

出典 cookpad.com

この料理のレシピ

  1. 豆腐をよく水切りして、冷蔵庫で冷やしておきます
  2. 冷えたら取り出し、ゴマとハチミツをかけて完成です

筋トレダイエットにおすすめな理由

豆腐をメインに使用したメニューなので、良質な大豆タンパク質をとることができます。さらに、ゴマは鉄分やカルシウム、そしてハチミツはビタミンを多く含むため、筋肉の成長に重要な栄養素を低カロリーで摂取できるのでおすすめです。

注目の栄養

豆腐から良質な植物性のタンパク質のほか、カルシウムやイソフラボンなど様々な栄養素をとることができます。

筋トレダイエットに期待できる効果

豆腐は消化吸収がしやすいため、胃腸に負担をかけずにタンパク質をとることができます。胃腸の負担の軽減は、ダイエットの成功に必要な疲労回復や活動量アップに役立つ食事となります。

筋トレダイエット向き!高タンパク低カロリーレシピ6 《大豆のスパイシーツナカレー煮込み(1人分)》

出典 cookpad.com

この料理のレシピ

  1. 乾燥大豆を一晩水につけて戻します
  2. 戻した大豆を沸騰したお湯で5分程度ゆでます
  3. 大豆の湯を切り、ツナ缶1缶、パセリのみじん切り適量、カレー粉大さじ2、塩小さじ1/2~1、胡椒適量と混ぜあわせます
  4. カレー粉が全体にいきわたるまで混ぜたら完成です

筋トレダイエットにおすすめな理由

大豆をメインに使用したメニューなので、良質な大豆タンパク質をとることができます。さらにはツナからは良質な動物タンパク質も摂れるため、高タンパク低カロリーな筋トレにもダイエットにも最適な食事となります。

注目の栄養

大豆とツナから良質な植物性と動物性のタンパク質を摂取できます。そして、大豆のカルシウムやイソフラボンなども注目です。

筋トレダイエットに期待できる効果

大豆とツナのタンパク質が筋肉の成長をサポートします。この他、カレーの香辛料が発汗をサポートし、ダイエットに必要な代謝を促進する効果も期待できます。

超参考になりそうじゃない?

筋トレやダイエットにおすすめな食事の記事はこちら!

いかがでしたか?

筋トレダイエット中は、何よりも食事内容が偏らないことが重要です。今回はメインからサイドディッシュ、デザートまで高タンパク低カロリーな料理メニューのレシピをご紹介しましたので、気になるものから早速作ってみてください!美味しい上に筋トレやダイエットにもとっても効果がありますよ!

ぴろっきーでした!

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