懸垂代わりの筋トレ種目10選!自宅やジムで代わりに利用してみたいトレーニング方法





懸垂代わりの筋トレ種目を確認して、懸垂ができない時でも別の種目で背筋をトレーニングしていきましょう。自宅やジムで懸垂代わりに行ってみたいトレーニングを10個紹介していきます。

懸垂代わりになる筋トレ種目を見ていきましょう。

ふとした時、「懸垂をしたい!」と思ったは良いものの、懸垂をするためのバーや器具がないために、代わりにどんな筋トレ種目に取り組んでみようか迷ったことはありませんか?

懸垂と完全に同じ効果があるとは言わないまでも、懸垂で狙っていける背筋をターゲットにするトレーニングを知っていれば、懸垂が出来ないときでも代わりに取り組んで、背中の筋肉を鍛えていくことが出来ます。

今回は、「器具なし」、「フリーウェイト」、「マシン」の3つの軸で、懸垂代わりになる筋トレ種目を10個紹介していきます。

懸垂代わりの筋トレ種目(器具なし編)

懸垂代わりの筋トレ種目の中でも、まずは器具なしで出来る方法をいくつか紹介していきます。

ここで紹介するトレーニング種目は、専用の筋トレ器具が一切不要で、基本的には身の回りにあるものを利用して出来る方法。

そのため、特に自宅で懸垂代わりになる筋トレ種目に取り組みたいといった場合に、おすすめな選択肢になってきます。

懸垂代わりの筋トレ種目1)テーブル斜め懸垂(テーブルロウ)

頑丈で安定したキッチンテーブルや机さえあれば、簡単に出来る懸垂代わりの筋トレ種目。

テーブルの端から体を仰向けに滑り込ませ、その端を掴んで体を上げ下げしていくことで、懸垂でターゲットとなる広背筋や僧帽筋などの筋肉を鍛えていくことが可能になります。

自宅であっても専用の器具を使わずに背筋群を刺激していけるので、懸垂代わりの種目としては必須で頭に入れておくのがおすすめです。

ただし、利用するテーブルなどは必ず頑丈なものを利用するようにして、トレーニング中に倒れてしまうことがないように確認してから取り組んでいきましょう。

How to Do a Bodyweight Row | Nerd Fitness
  1. 固定された、又は十分に重いテーブルの下へ体を潜り込ませます
    1. 両脚を真っ直ぐに伸ばして、体は仰向けの状態にしましょう
  2. テーブルの端を両手で握ります
    1. 両手は肩幅程度に開いておきましょう
  3. 体を真っ直ぐにしたまま、背筋の力で体を引き上げていきます
  4. その後、ゆっくりと体を下げていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

懸垂代わりの筋トレ種目2)ドアロウ

頑丈なドアのノブを両手で掴み、自分の体重を負荷として引く動作に関与する筋肉を強化していく筋トレ種目。

懸垂ほど大きな負荷は掛けられないものの、同じように広背筋や僧帽筋、そして肩の三角筋後部までを、器具を使わずに刺激していけるため、体後面の筋肉を少しだけでも動かしておきたいという場合には、懸垂の代わりとして良いかも。

Door Row
  1. ドアを開けて、ドアの端の両側の地面に左右の足を置いて立ちます
  2. ドアノブの両端を握ります
  3. ひざを曲げて体重を後ろへ掛け、体を後傾させるようにして腕を伸ばしていきます
    1. 動作中、下半身はその状態を維持していくようにしましょう
  4. 背中の力を使って体をドアの方へ引き寄せてきます
    1. 体が地面に対して垂直になる手前までが目安です(垂直になると負荷が抜けてしまいます)
    2. 肩甲骨を寄せるようにして行っていきましょう

懸垂代わりの筋トレ種目3)タオルスタンディングロウ

タオルを利用して懸垂代わりに行っていく筋トレ種目。

自宅に頑丈な柱があったり庭に丈夫が木があれば、その周囲へタオルを巻きつけ、タオルの両端を握ることでドアロウと同じように、自分の体重を利用して背中側の筋肉を鍛えていくことが出来ます。

ちなみに、上で紹介したドアロウを行う際に、左右のドアノブへタオルを一枚ずつ巻きつけて握れば、同じようなトレーニングにすることが出来ます。

Towel Row
  1. 柱へタオルを巻きつけたら両端を握って立ちます
  2. ひざを曲げて体重を後ろへ掛け、体を後傾させるようにして腕を伸ばしていきます
    1. 上体を倒す角度が急になればなるほど、負荷を高めることが可能です
  3. 背中の力を使って体をドアの方へ引き寄せてきます
    1. 体が地面に対して垂直になる手前までが目安です(垂直になると負荷が抜けてしまいます)
    2. 肩甲骨を寄せるようにして行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと体を戻していき、再度繰り返していきます

懸垂代わりの筋トレ種目4)タオルシーテッドロウ

タオルスタンディングロウと同様に、タオルを使った懸垂代わりの筋トレ種目。

両脚を伸ばして座り、その両足の裏へタオルを引っ掛けることで、柱などの利用が必要なくなるため、基本的には場所を問わず、背筋群を刺激していくことが可能。

旅先のホテルで懸垂の代わりに利用したりすると良さそうです。

Towel Seated Row
  1. 床に座り、タオルの中央を両足裏に引っ掛けて、そのタオルの両端を握ります
  2. 両脚を思いっきり伸ばします
    1. 上半身は真っ直ぐにしておきましょう
    2. 腕も伸ばしておきます
  3. タオルを体の方に引き寄せていきます
    1. この時、脚に力を入れて抵抗力(負荷)を作りましょう
    2. どれくらいの強度でトレーニングするかは自分で決めてOKです
    3. 太ももがお腹に近付くように動かしていきます
    4. 肩甲骨を寄せて、上腕を上半身より後方へ引っ張っていきます
  4. ゆっくりと抵抗力を感じながら、タオルを最初の位置へ戻していきます

懸垂代わりの筋トレ種目(フリーウェイト編)

懸垂代わりの筋トレ種目の中でも、ダンベルやバーベルなどの重量物(フリーウェイト)を利用した方法を見ていきます。

フリーウェイトさえあれば、基本的には自宅でもジムでも行える、懸垂代わりの筋トレ種目になります。

懸垂代わりの筋トレ種目5)レネゲードロウ

レネゲードロウは、二つのダンベルの上に両腕を立てて腕立て伏せの体勢を作ったら、片腕ずつ体の後方へ引き上げていき、背筋群を鍛えていく筋トレ種目。

利用するダンベルの重さにもよるものの、動作を丁寧に行えばそれなりに背筋群を効果的に刺激していけ、二つのダンベルさえあれば自宅でもジムでも出来るので、懸垂代わりの種目として取り入れていくのがおすすめです。

Renegade Row
  1. ダンベルを左右の手で1つずつ握り、その上に腕立て伏せの体勢をとります
    1. 体は斜めに真っ直ぐになるようにしておきましょう(お尻が落ちたり、お尻が上がり過ぎると、腹筋への効果が減ってしまいます)
    2. バランスをとりやすくするために、足は肩幅に広げた状態に保っておきます
  2. ダンベルを片方ずつ体の脇まで引き上げていきます
    1. この時、地面についている手足でしっかりとバランス保つことが大切です
    2. 可能なら、1~2秒間ダンベルを引き上げた状態で停止してみましょう
  3. その後、ゆっくりとダンベルを元の位置へ戻していき、逆側も行なっていきます

懸垂代わりの筋トレ種目6)ベントオーバーローイング

上体を前傾させた体勢を作ったら、両腕にダンベルまたはバーベルを握り、腕を体の後方へ引き上げていく筋トレ種目。

腕を引く動作にフリーウェイトの重量を加えていくことで、背中の広背筋や僧帽筋を中心に強化していけ、背筋群のトレーニングとしては非常に効果が高いため、懸垂の代わりとしても申し分ない方法です。

バーベルでもダンベルでも可能なため、利用できる方を使って背筋群を刺激していきましょう。

  1. 上体を前傾させて胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体の前傾は45~60度が目安です
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
    4. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

懸垂代わりの筋トレ種目7)ワンハンドローイング

懸垂代わりの筋トレ種目として効果的な、ベントオーバーローイングを片側だけで行っていくような筋トレ種目。

椅子やトレーニングベンチの上に膝と片手を乗せることで前傾姿勢を支えられるため、片側の腕を引く動作へ集中しやすくなるのが特徴。

また、左右の背筋群の筋力バランスを是正するためにも有効利用できます。

  1. フラットベンチの横にダンベルを用意しておきます
  2. ベンチの上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  3. 空いている手でベンチの横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
    2. ダンベルは自分の方を向いているようにします
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
    2. この時、腕の力で引き上げるのではなく、あくまでも背筋の収縮によって引き上げていくように意識して行います
    3. 胴体は動かさないように固定し、脇を締め、上腕も胴体に出来る限り近づけておきましょう
  5. その後、ゆっくりとダンベルをスタートのポジションまで下ろしていきます

懸垂代わりの筋トレ種目(マシン編)

マシンを利用する場合は、ジムなどの専用スペースへ行かないと利用できないことが多いかと思いますが、懸垂以上に背筋群を大きな負荷を加えることも出来るため、懸垂代わりの筋トレ方法として、利用できるなら積極的に取り組んでいきましょう。

懸垂代わりの筋トレ種目8)ラットプルダウン

専用のラットマシン、またはケーブルマシンを利用して、頭上で握ったバーやグリップを下に引き下ろしていく筋トレ種目。

懸垂と同じように肩関節内転(横に広がった上腕を内側へ動かす動作)が起こるため、懸垂に近い刺激を、広背筋や僧帽筋などの背筋群に入れていくことが出来ます。

また、マシンに備え付けのウェイトを利用できるため、自重で行う懸垂以上に負荷を掛けていけるメリットもあり、マシンを使う懸垂代わりの筋トレとしては最も取り組んでいきたいトレーニングかもしれません。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
    1. シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
    2. バーを下げた時に、ちょうど前腕が床に対して垂直になる程度です
    3. 胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
    2. 背筋の収縮を感じながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます

懸垂代わりの筋トレ種目9)シーテッドローイング(ワイド)

ケーブルマシンから伸びるケーブルを利用して、腕を後方へ引く動作を起こしていく筋トレ種目。

懸垂代わりの筋トレ種目として紹介した、その他のローイング系の種目と同様に、広背筋や僧帽筋を中心として背筋を鍛えていけます。

また、ケーブルマシンに備え付けの重量を扱っていけるので、自分のレベルに合わせて負荷を調整しやすいメリットもあります。

ちなみに、シーテッドローイングには、手幅を狭めて行うナローグリップのシーテッドローイングと、手幅を肩幅より広くして行うワイドグリップのシーテッドローイングがありますが、懸垂により近づけるためにも、ワイドグリップを採用して行っていきましょう。

How to do a Wide Grip Seated Cable Low Row for a WIDE BACK
  1. ケーブルマシンのロープーリーにワイドバーを取り付けます
  2. 床または専用のベンチの上に座ります
    1. 膝は軽く曲げておきます
  3. ワイドバーを握って、体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    2. 両腕が伸びている状態です
  4. 胴体は動かさないで、バーを握った両腕を肘を曲げて胴体の方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます

ちなみに、シーテッドローイングでワイドバーを利用する場合、順手のグリップで高重量を扱おうとすると、握力が持たないこともあるので、高重量で取り組みたい場合は、代わりにミックスグリップで行ってみるのがおすすめです。

懸垂代わりの筋トレ種目10)アシステッドプルアップ

ジムなどで見かける、懸垂を行えるようにアレンジされたアシステッドプルアップマシンを利用した方法。

マシンの補助を利用していけるため、通常の懸垂を行うには筋力が足りない人でも、代わりに取り組める筋トレ種目。

通常の懸垂に取り組むのはまだ難しいといった場合に、代わりに利用していくと良いかと思います。

  1. バーを順手で握ってぶら下がります
    1. 必要であれば専用のシートへ両膝を置いてマシンの補助を利用しましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

 

確かに使い方色々だわ!

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懸垂の代わりに取り組んでいきたい筋トレ種目を紹介してきました。

自宅やジムで懸垂が出来ない時は、紹介した筋トレ種目などを参考にして、背中の筋肉を強化していくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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