プッシュプレスは全身を鍛える筋トレ!やり方や効果を確認して!

プッシュプレス

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早くカッコいい体になりたい!と考えていても、上半身に下半身、肩から腹筋まで筋トレして鍛える筋肉が多すぎて大変ですよね?

確かに、カッコいい体を手に入れるには、できる限り全身の筋トレをして、多くの筋肉を鍛えた方が良いですよね。筋トレが偏りすぎてしまうと、どこか一部のだけが発達して、バランスが崩れ、また別の筋トレをして鍛えなければいけない部分が出てくる。といった感じに、ボディメイクにはキリがありません。

そんな悩みを抱えている人に、今回ご紹介するのは、プッシュプレスという筋トレです。

このプッシュプレスは、大腿四頭筋・大臀筋・腹筋・両肩・上腕三頭筋という、ボディラインの印象を決定づける筋肉を、一緒にに鍛えることが出来るという超効率的な全身に効く筋トレなんです。

しかも、下半身を使うので、「ダイエットにも効果的!」と抜け目がありません。

そんなわけで、効率良く全身を筋トレできるプッシュプレスのやり方や効果を紹介していきます。

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プッシュプレスのやり方

まず、肩幅よりも少し狭い位置幅でバーベルを握りましょう。次に、握ったバーを肩前方、つまりラックポジションにセットしていきます。

胸を垂直に保ちながら、ハークスクワットの姿勢になるように、腰を瞬間的に沈ませましょう。その後、かかとで押して勢いをつけて立ち上がりながら(膝を伸ばしながら)、バーベルを頭上へ押し上げていきます。

肘を伸ばしきるまでバーベルを上げたら、ストンと下げて最初の位置に戻り、繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

プッシュプレスのやり方

プッシュプレスのやり方まとめ

  1. 肩幅よりも少し狭いくらいの位置幅でバーベルを握る
  2. 肩前方、ラックポジションに握ったバーをセットする
  3. 胸を垂直に保ちながら、腰を瞬間的に沈ませてハーフスクワットの姿勢になる
  4. その後、かかとで押して勢いをつけながら膝を伸ばし立ち上がって、バーベルを頭上へ押し上げる
  5. 肘を伸ばしきるまでバーベルを上げたら、早すぎない程度にストンと下げて最初の位置に戻り、繰り返す
  6. 10回×3セットが目安

(プッシュプレスのフォームの確認にどうぞ!)

プッシュプレスのポイント

プッシュプレスは、下半身の力を上半身に伝えるやり方で、全身を鍛える効果が得られる筋トレです。

そのため、バーベルを持ち上げる時は、肩や腕の力ではなく、ハムストリングと臀部の爆発的な力を上半身に伝えることがポイントです。

また、バーベルを下ろす時はストンといった感じで降ろしますが、この時に肩の力で支えるのではなく、下半身の力で受け止めるようにすることで、全身の筋トレとしての効果をより発揮できるようになります。

全身の筋トレと言えども、あくまで上半身は、動作を安定させるためのスタビライザーとして考えるように行うとポイントがイメージしやすいかと思います。

また、動作の終始、腹筋に力を入れ、姿勢を保つ事もポイントです。

プッシュプレスのポイントまとめ

  • バーベルを持ち上げる時は、肩や腕の力ではなくハムストリングと臀部の爆発的な力を上半身に伝えるように行う
  • バーベルを下ろす時は肩の力で支えるのではなく下半身の力で受け止める
  • 上半身は動作を安定させるためのスタビライザーとして考える
  • 動作の終始、腹筋に力を入れ、姿勢を保つ事もポイントです。

プッシュプレスの筋トレ効果

プッシュプレスは、下半身の力を上半身に伝えるやり方で、全身を鍛える効果が得られる筋トレです。

全身の筋トレということですが、主に、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスと言った、下半身の大筋群を鍛える効果があり、それに伴う形で、腹筋、両肩、上腕三頭筋などの上半身の筋肉までもを効果的に鍛えることができます。

これらの筋肉はボディラインの印象を大きく変える筋肉なので、プッシュプレスを正しいやり方で行うことでカッコいい体づくり、全身のシェイプアップなど、本来複数の筋トレ種目を合わせてやらないと期待できない効果を一つの筋トレで、ある程度期待できるようになります。

また、動作全体を通じて、腹筋を使うため、腹筋の強化も期待できます。この他、大腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉のため、カロリー消費、ダイエット効果も期待できます。

下半身から上半身の中心までの筋肉が関与することで、言わゆる体幹トレーニングとしての効果も期待できるでしょう。

プッシュプレスの注意点

プッシュプレスは、下半身の力を上半身に伝えるという点がポイントの、全身の筋トレのため、バーベルを上げる際や下ろす際は、下半身をしっかりと使うようにしましょう。上半身をメインに使ってしまうと、プッシュプレスの本来の効果が激減するので注意が必要です。

また、プッシュプレスはバーベルを頭の上に持ち上げる動作を伴うため、大きな怪我に繋がる可能性もあります。バーベルを上げた際に、グラつかないように、腹筋と脊柱起立筋と言った体幹は常に緊張させておき、バーベルはまっすぐ持ち上げるようにしましょう。

バーベルのウェイトも、最初は重すぎないものを選んで行うようにすると良いでしょう。

小さいから家にも置けて全身の筋トレにも良いと思うんだよね〜

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いかがでしたか?

このプッシュプレス、かなり効果的ですが、怪我のリスクもあるので、まずは、ウエイトなしでしっかりフォームを習得することも忘れないようにしてくださいね。

フォームを習得できたら、後はこの全身の筋トレを、ウェイトを使って実践するだけです。プッシュプレスのやり方をおさえて、全身を筋トレして、一気にボディメイクを加速させましょう!

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