腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)の効果とやり方|瞬間的な上半身の押す力を伸ばす!

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)の効果とやり方を見ていきます。上半身の押す力に関する筋肉が持つ、瞬発的な力発揮を伸ばしていくトレーニングです。

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)の効果とやり方を知っていますか?

腕立て伏せは自分の体重を利用して、大胸筋を中心に上半身の押す力に関与する筋肉群を鍛えるトレーニングの代表格。

筋トレを始めたばかりの頃などは、ターゲットとなる筋肉の増強に高い効果を発揮します。

その腕立て伏せの一種として、腕立てジャンプというトレーニングがあります。

通常の腕立て伏せと同じ筋肉をターゲットとしているものの、その期待出来る主だった効果に違いがあり、より発揮出来る瞬発的な力を伸ばす上で効果的な方法です。

今回は、そんな腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)の効果とやり方について、詳しく見ていこうと思います。

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)とは?【概要】

腕立てジャンプ、又の名をプッシュアップジャンプ(プライオプッシュアップ)とは、大胸筋を中心に上半身の押す力を自分の体重を負荷にして強化する、腕立て伏せのバリエーションの一つ。

名前が示す通り、腕立て伏せを行う際に「ジャンプ動作」を含むのが特徴的なトレーニングです。

通常の腕立て伏せと同じように体を下げていくものの、体を上げていく局面では勢いよく腕を伸ばしていき、体を中に浮かせていきます。

結果、通常の腕立て伏せと同じ様に、大胸筋をメインターゲットに、そして三角筋前部と上腕三頭筋をサブターゲットとして刺激していきます。

一方、腕立てジャンプのように、伸ばした筋肉を瞬間的に切り替えて短縮させていく動作を繰り返すものは、

  • 筋肉を伸ばすと反射的に短縮しようとする「伸張反射」
  • 筋肉を伸ばすと一緒に伸びる腱が溜める短縮するための「反動力」

を利用して、瞬間的に発揮出来る力を伸ばすプライオメトリクストレーニングと呼ばれます。

そのため、通常の腕立て伏せと違い腕立てジャンプは、筋肉を肥大させるというよりは、ターゲットとする筋肉が持つ「爆発的な」または「瞬発的な」筋力発揮を伸ばす上で効果が高いトレーニングになります。

この腕立てジャンプに取り組む場合、基本的には特に器具は必要とせず、体を伸ばしてうつ伏せ体勢を作れるスペースがあればOK。

また、難しいフォームはテクニックは必要ないため、初心者からでも気軽に取り組んでいける、初級レベルのトレーニングです。

そして動きの中には肘関節と肩関節の動作が含まれるため、2つ以上の関節動作が関与するコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)のまとめ
運動のタイプ プライオメトリックトレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大胸筋

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)のやり方

腕立てジャンプのやり方にはいくつかのバリエーションがありますが、ここでは最も基本となる基本のジャンプ動作を加えただけのやり方と、ジャンプの最中に手を叩く動作を加えたやり方の二つを詳しく解説していきます。

ホッププッシュアップのやり方

ホッププッシュアップは、腕立て伏せで体を上げていく局面に、シンプルなジャンプ動作を加えた最も基本的な腕立てジャンプ。

腕立てジャンプに取り組んだ当初は、このホッププッシュアップから始めていくのが無難。

Hop Push-Up
  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 瞬間的に切り返すように素早く床を押して体を上げ両手を床から離します
    1. 上半身は小さくジャンプするようになります
    2. 息は強く吐きながら行っていきましょう
  4. 両手で着地したら同じ動作を繰り返していきます

クラッププッシュアップ

上半身を宙に浮かせている間に、両手を叩く(クラップ)動作を加えた腕立てジャンプ。

ホップアップジャンプより上半身を長く宙へ浮かせる必要があるため、より爆発的な力の出し方が求められ、ホッププッシュアップに慣れてきたら取り組みたい方法。

手を叩くことを目的とした結果、自ずと体を十分に高く上げていくことになるので、上半身の瞬発力を伸ばしたい場合に効果的なプライオメトリックトレーニングになります。

Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Clapping Pushups"
  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 瞬間的に切り返すように素早く床を押して体を上げ両手を床から離します
    1. 上半身のジャンプ動作を十分に大きくしていきます
    2. 息は強く吐きながら行っていきましょう
  4. 体が宙に浮いている間に両手を叩きます
  5. 両手で着地したら同じ動作を繰り返していきます

腕立てジャンプのやり方で他にも覚えておきたいこと

腕立てジャンプのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 体を上げて行くときに思い切り強く呼吸を吐くようにして、爆発的な力を生み出していきましょう。
  • 肘関節と肩関節への負担を軽減するためにも、着地と同時に肘を曲げていき、負荷を逃がしていくようにします。
  • 硬い床で行う場合は、トレーニングマットなどを敷くことも検討していきましょう。

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)のバリエーション

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)を行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

フルボディ・プッシュアップジャンプ

通常の腕立てジャンプは、手だけを床から離していくのに対して、フルボディプッシュアップジャンプは、両足も離していくバリエーション。

Full-Body Plyo Push-Up

下半身も含めた全身の瞬発的な筋力発揮が求められるため、より上級者向きのトレーニングになります。

また、動作の強度が増すため、何回か連続して行うと心拍数を高めやすく、心肺機能強化や脂肪燃焼をなどを目的としたトレーニングメニューに加えていくのも、良い利用の仕方だと思います。

膝突き腕立てジャンプ

膝をついた膝突き腕立て伏せの体勢で行うバリエーション。

Plyometric push-up – knee position

通常のやり方以上に負荷を低く出来るので、腕立て伏せの体勢では厳しいと感じる人にとっては、腕立てジャンプの入り口として利用していけるはずです。

ニートゥエルボー・プッシュアップジャンプ

全身を離していくフルボディ・プッシュアップジャンプのさらに上級版と言っても良いバリエーション。

Knee To Elbow Plyo Pushup

腕立て伏せの体勢から全身をジャンプさせた際、両手と両膝をタッチする動きを含めるため、より力強く爆発的なジャンプ動作が求められる上、腹筋や股関節を曲げる力なども必要となってきます。

フルボディプッシュアップジャンプが簡単になってきた人は、挑戦してみると良いかもしれません。

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)の筋トレ効果

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)は、通常の腕立て伏せと同じ筋肉を強化していくトレーニングでありながら、プライオメトリックトレーニングとしての特徴も持つ筋トレ種目。

そのため、腕立てジャンプを繰り返していくことで、瞬間的または爆発的な筋力発揮を高めることが出来ると言え、腕を前方へ素早く伸ばしたり押したりする動作のスピードやパワーを高めていくことが可能になります。

一方で、筋トレであることには変わりなく、通常の腕立て伏せほどではないにしろ、まだそこまで筋肉が発達していない初心者などにとっては、ある程度の筋肥大効果も期待していけると言えます。

また、繰り返すことで心拍数が高まりやすくなるため、心肺機能強化や体脂肪燃焼を狙う際にはトレーニングメニューの一部として取り入れていくのも有効です。

さらに、腕立てジャンプでは筋肉と骨を繋ぐ腱や、関節周りを支えるそれ以外の組織に負担が掛かる反面、強化していく効果もあるため、これら「結合組織」を強化して、将来的な怪我の予防へつなげるといった効果もあります。

 

マット必要じゃない?

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腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)の効果とやり方|瞬間的な上半身の押す力を伸ばす!のまとめ

腕立てジャンプ(プッシュアップジャンプ)の効果とやり方を紹介してきました。

通常の腕立て伏せとは違い、より発揮出来る瞬間的な力を伸ばしていきたい場合など、少し違った効果を得たいなら、この腕立てジャンプに取り組んでいくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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