腕立て伏せができない時のコツを完全網羅!大胸筋の筋トレに確認必須!

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「たかが腕立て伏せと思ってチャレンジしたら、出来なさすぎてへこんだ・・・」こんな経験はありませんか?

代表的な大胸筋の筋トレである腕立て伏せは、おなじみの筋トレだけに、できないと思わず落ち込みそうになりますよね。

でも、ちょっと待ってください!

実は筋トレは、ガンガンやっていても腕立て伏せができないという方も多い、難易度の高い筋トレなのです。

簡単そうに見え、意外にできない腕立て伏せ。今回は、なぜ腕立て伏せができないかという理由を探り、解決方法となるトレーニングやコツをご紹介します。

さあ、腕立て伏せをマスターして大胸筋を育てて自信を取り戻しましょう!

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腕立て伏せができない時に考えられる理由

腕立て伏せが出来るようになるためには、まずできない理由を分析してみましょう。腕立て伏せができない理由として考えられるのは、以下のようなものがあります。

腕立て伏せに必要な大胸筋が足りない

筋トレの種目をこなすには、その筋トレで使うメインな筋肉筋肉量と筋力がある程度必要です。腕立て伏せは腕の種目と思われがちですが、メインで使うのは大胸筋です。

ですので、腕立て伏せができない場合、まずは大胸筋を鍛える必要があります。

体重が重い

他の懸垂やスクワットと同じく、腕立て伏せは自重の筋トレのため、自分の体重がそのままの負荷となります。

ということは、体重が重ければ重いほど、難易度は上がり、腕立て伏せをしにくくなるということです。自分の体重が、自分の身長に対して適正でない場合は、体重を減らして行う必要があるかもしれません。

腕の力が足りない

腕立て伏せは主に背筋を使いますが、補助で働く腕の力も必要となります。そのため、あまりにも腕の力が弱ければ、腕立て伏せの動作をすることは難しくなります。

大胸筋だけでなく、腕、特に上腕三頭筋の筋トレもして鍛えておきましょう!

腕立て伏せのポイントやコツを理解していない

腕立て伏せは単純な動作ですが、自重で行い、ある意味フリーウエイトとも言えるため、体と筋肉を効率よく使うことが必要です。

ガムシャラにやるのではなく、動作やフォームのポイントやコツをしっかりおさえることで、今までできない腕立て伏せができるようになるかもしれません。

腕立て伏せができない時のコツ

それでは、上記にあげた腕立て伏せができない理由を踏まえ、解決策を考えましょう。

以下に、腕立て伏せができない時のコツをご紹介します。できそうなものからチャレンジしてみてくださいね。

腕立て伏せができない時のコツ1:膝をついて腕立て伏せをやる

膝つき腕立て伏せは、 腕立て伏せの中でも難易度の低い筋トレとしておなじみです。

膝をついて腕立て伏せをすることによって、大胸筋に掛かる負荷が減り、ほとんどの人ができるほど簡単になります。コツは通常の腕立て伏せよりも、少し前の方へ体を下ろすことです。

膝をつきながら腕立て伏せをやっても、通常の腕立て伏せができない人にとっては筋肉を鍛える効果を感じられるでしょう。

腕立て伏せができない時のコツ2:軽いウェイトでベンチプレスをやって大胸筋を鍛える

軽いウェイトで筋トレのベンチプレスを行い、腕立て伏せに必要な大胸筋を鍛えましょう。

ベンチプレスのやり方は基本通りとなりますが、腕立て伏せをしているイメージで行うと、感覚やコツが掴みやすくなりおすすめです。

ベンチプレスもフリーウェイトでのやり方やスミスマシンなどを使って、軌道を固定しながらやる方法があるので、やり易い方を試してみましょう。

腕立て伏せができない時のコツ3:壁を利用して腕立て伏せをやってみる

膝つき腕立て伏せができない場合、壁に手をついて腕立て伏せをしてみましょう。

これは、相当に難易度が低い筋トレになるので、しばらくして慣れたらすぐに膝つき腕立て伏せに移行するようにしてください。

壁に手をついて行う腕立て伏せが出来ない人はまずいないでしょう。

腕立て伏せができない時のコツ4:浅くコンパクトに腕立て伏せをやってみる

膝つき腕立て伏せに慣れてきたら、通常の腕立て伏せの体勢になり、体を浅く下ろす方法にチャレンジしてみましょう。深く体を下ろすのは出来ないけど、浅くなら体を下ろして出来るはずです。

ただし、速いスピードでやるのではなく、ややゆっくりと行い、大胸筋への負荷を感じながら行うようにすることがコツです。

腕立て伏せができない時のコツ5:そもそも痩せるべき

簡単に出来る話ではありませんが、腕立て伏せは自重で行う筋トレのため、体重が減れば、難易度は下がります。体重が適正体重より重い場合は、ダイエットにも取り組みましょう。

ただし、本来の目的からずれないように、極端な食事制限で筋肉を減らしまうということがないように注意してください。

必ずタンパク質を多めに取り、筋肉を落とさないことがコツです。タンパク質を食事から取りにくい場合は、プロテインのような筋トレのサプリメントも活用しましょう。

腕立て伏せができない時のコツ6: ネガティブ動作だけ行う

体を下ろして、上げるという一連の動作ができない場合、まずはネガティブ動作だけ行うようにしましょう。

腕立て伏せのネガティブ動作は、体を下ろす動作です。ゆっくりと負荷をかけて行い、何度か繰り返しましょう。

腕立て伏せに限らず、特定の筋トレ種目が出来ない場合は、そのネガティブ動作を最初に集中して練習することで上達することが多くあるので覚えておくと良いでしょう。

腕立て伏せができない時のコツ7: 筋トレメニューの順番を見直す

筋トレメニューの順番は筋トレのパフォーマンスに大きく影響を与えます。もし、腕立て伏せをする前に、他のベンチプレスやバタフライマシンなどの大胸筋の筋トレを行っている場合は、大胸筋や腕をオールアウトさせてしまっていないか見直しをしてみましょう。

実は大胸筋が疲れてしまって、腕立て伏せが出来ていないだけかもしれません。

腕立て伏せができない時のトレーニング方法8: 腹筋を鍛える

腕立て伏せは腹筋もかなり使うため、腹筋が弱ければ不利となります。腹筋の筋トレをして、しっかりと鍛えておきましょう。

実は腕立て伏せ以外にも、自重(自分の体重を使って行う)の筋トレは、腹筋を使っていることが多くあります。例えば、懸垂も背筋の筋トレではありますが、腹筋もかなり使います。

そのため、腕立て伏せをやるにも腹筋がある程度強化されている必要があるのです。

腕立て伏せをパーフェクトに学ぶためにこんなのもあるんだね

腕立て伏せができないなら次も筋トレ記事も確認必須!

いかがでしたか?

こうして見ると、腕立て伏せができない理由は色々あり、理由さえ分かれば解決できそうですよね?

腕立て伏せは、正しい方法でできれば、いつでもどこでも大胸筋を鍛えることができる便利な筋トレです。諦めずに、ぜひ、できるようになりましょう!

ぴろっきーでした!

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