プッシュアップの種類25選!腕立て伏せのトレーニングバリエーションを覚えよう!



プッシュアップの種類を25個紹介していきます。腕立て伏せのトレーニングバリエーションを増やして、筋トレに新しい刺激を加えていきましょう。

プッシュアップの種類を確認して、自重トレーニングに様々なレパートリーを追加していきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)と言えば、上半身の押す動作に関わる筋肉を鍛えらえれる筋トレ種目で、筋トレに取り組んでいれば、絶対に取り組むことになるであろうトレーニング方法の一つです。

そんなプッシュアップ、通常のやり方でも体を鍛えるためには効果が高いトレーニングですが、そこに工夫を加えれば、難易度を調整出来たり、また違った力を強化することにもつながります。

今回はプッシュアップのバリエーションとして、普段のトレーニングに取り入れてみたい25種類を紹介していきます。

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まずは基本的なスタンダードプッシュアップ(腕立て伏せ)についてのおさらい

プッシュアップのトレーニングバリエーションについて見ていく前に、まずは基本的な腕立て伏せ「スタンダードプッシュアップ」についてのおさらい。

スタンダードプッシュアップは、手幅を肩幅より軽く広くした状態で仰向け体勢になり、床に両手と両足を付き、体を上げ下げしていく自重の筋トレ種目。

上腕が体に対して水平面で前方へ動く「肩関節水平内転」と、肘を伸ばす「肘関節伸展」が起こることで、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋を中心に、大胸筋を補助するように働く三角筋(前部)と、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋を鍛えていくことになります。

また、動作の中では姿勢を真っ直ぐに維持するためにも、お腹の腹直筋を始めとした複数の体幹の筋肉が関与しています。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう

スタンダードプッシュアップのやり方を確認したら、早速様々なプッシュアップの種類について見ていきましょう。

プッシュアップの種類25選!腕立て伏せのトレーニングバリエーションを確認しよう!

プッシュアップの種類1:膝つき腕立て伏せ

スタンダードプッシュアップを膝をついて行うバリエーション。

膝をつくことで上半身の筋肉への負荷が減るため、スタンダードプッシュアップが難しいと感じる初心者向けの方法。

やり方も、膝をついたら後はスタンダードプッシュアップと同じなので、簡単に取り組んでいけるかと思います。

プッシュアップの種類2:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、両足をトレーニングベンチや台の上などに乗せて、頭が下に体が斜めになるデクラインの体勢で行っていくプッシュアップのバリエーション。

各筋肉へより大きな負荷をかけられる上、肩関節を動かす際には体に対して腕が斜め上方(頭の方向)へ動くため、大胸筋に関してはより上部への比重が高まり、また三角筋前部への比重も高まりやすいのが特徴。

両足をベンチや台の上に置いたら、あとはスタンダードプッシュアップと同じ動作を繰り返していきましょう。

プッシュアップの種類3:インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップはデクラインプッシュアップとは逆のバリエーション。

ベンチや台の上に足ではなく手を置くことで、頭が上にくるインクラインの体勢で体を斜めにして行うトレーニング。

体重の負荷が軽くなるため、各筋肉への刺激が減り、どちらかというと初心者向けのやり方。

また、肩関節は体に対して下方(足の方向)へ動くため、大胸筋に関してはより下部へ刺激が入りやすい。

傾斜の角度を大きくすれば負荷が弱まり、小さくすれば強くなり、難易度を調整しやすいのも特徴の一つ。

プッシュアップの種類4:壁立て伏せ

壁立て伏せは、壁に向かって手をつき、軽く両足を後ろへ下げた状態でスタンダードプッシュアップと同じ動作を繰り返すトレーニングバリエーション。

体がほぼ真っ直ぐに立つため、筋肉への負荷がとても軽くなり、筋トレをやり始めたばかりで筋力がほとんどない人なんかには良いかも。

ただし、負荷が軽い分そこまでの効果はないため、慣れてきたらよりレベルの高いインクラインプッシュアップなどへステップアップしていくようにしましょう。

プッシュアップの種類5:クローズグリッププッシュアップ

手幅を肩幅以下にすることで、スタンダードプッシュアップより手幅を狭くして行うトレーニングバリエーション。

大胸筋への負荷を減らし、その分上腕三頭筋への比重を大きくすることが出来る。

また、手幅の調整も自由に出来、両手の人差し指と親指でダイヤモンドのような形を作って行うダイヤモンドプッシュアップなども、このクローズグリッププッシュアップの一つとして有名です。

(ダイヤモンドプッシュアップ)

自分にあった手幅に合わせて、クローズグリッププッシュアップを行っていってみましょう。

プッシュアップの種類6:ワイドグリッププッシュアップ

ワイドグリップッシュアップ(ウィドスタンスプッシュアップ)は、スタンダードプッシュアップより手幅を広くして行うプッシュアップバリエーション。

一般的には、大胸筋の外側に効かせることが出来ると言われ、また、上腕三頭筋への負荷が減るため、その分三角筋前部の関与も強くなる。

ただし、肘が開き気味になるため可動域が広くとれなく、実際の効果についてはスタンダードプッシュアップより下がってしまう可能性があり、また、肩関節へのストレスが増すため、肩関節に不安がある場合などは取り組まない方が良いかと思います。

あくまでも、肩関節に問題がない場合に限り、各筋肉へ普段とは異なった刺激を入れる目的で取り組んでいく程度にしましょう。

プッシュアップの種類7:バランスボールプッシュアップ(ハンズオン)

バランスボールを利用したプッシュアップの中でも、両手をボールの上に乗せて行うトレーニイングバリエーション。

体がインクラインの状態になるため、筋肉に掛かる体重は減るものの、不安定なバランスボールの上で行うことで、姿勢を維持するために必要な体幹の筋肉の関与と、肩関節の安定に必要なローテーターカフの関与が増えるのが特徴。

基本的には、体幹を強化したい場合に取り組んでみるのがおすすめです。

プッシュアップの種類8:バランスボールプッシュアップ(フィートオン)

同じバランスボールを利用したプッシュアップトレーニングでも、手ではなくて足を乗せたデクラインの体勢で行う方法。

体重の掛かり方が大きくなるため、大胸筋などへの負荷を増やしながらも、両足が不安定な状態に置かれるため、体幹の筋肉の関与も増えることになります。

ただし、固定された床の上に両手を置くことになるため、肩関節に関しては安定する点が、ハンズオンのバランスボールプッシュアップとの大きな違い。

プッシュアップの種類9:TRXプッシュアップ(ハンズオン)

サスペンショントレーナーとしても知られる、固定された専用のバンドのようなトレーニング器具、TRXを利用して行うプッシュアップバリエーション。

TRXを利用することで、バランスボールを利用した時と同じように肩関節や体幹の筋肉の関与を強くさせられる上、体を下ろして行く際には、スタンダードプッシュアップより胸を開いていけるため、大胸筋をストレッチして負荷を掛けるのに優れた方法。

自重トレーニングへ普段とは違う刺激を加えるためにもおすすめなので、TRXが利用できる場合は試してみましょう。

プッシュアップの種類10:TRXプッシュアップ(フィートオン)

TRXに手ではなくて両足を引っ掛けて行うトレーニングバリエーション。

自由に動くTRXのバンドに足を引っ掛けることで体幹力が試され、また、デクラインプッシュアップの体勢になり、動き回る下半身をできるだけ動かさないようにして体を上下させるためにも、大胸筋の上部と共に肩周りも試される方法。

TRXに足を掛ける以外は、通常のデクラインプッシュアップとやり方は同じになります。

プッシュアップの種類11:メディシンボールプッシュアップ

バスケットボール大(※種類によりサイズは異なる)メディシンボールの上に両手を起き、プッシュアップを行っていくバリエーション。

表面積が非常に小さいメディシンボールに両手をつくため、バランスが取りづらく体幹への効果が高いのが特徴。

また、自然と手幅は狭くなるため、上腕三頭筋への効果に優れている。

プッシュアップの種類12:ワンレッグプッシュアップ

片脚を上に上げることで、もう一方の脚のみで体を支えて行うプッシュアップバリエーション。

1 Leg Push-ups.mpg

体幹力が試されると同時に、上げた脚を維持するためにも、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングにも効くやり方。

上半身だけでなく下半身も軽く鍛えておきたいなんて時におすすめ。

プッシュアップの種類13:レッグレイズプッシュアップ

ワンレッグプッシュアップ以上に大臀筋やハムストリングへ効かせていきながら、腕立て伏せを行いたい場合に試してみたいバリエーション。

Push Up Leg Raise

常に片脚を上げた状態で維持するのではなく、体を上げる動作一回ごとに左右の脚を交互に上げていくため、動的な動きで下半身の筋肉を刺激していくことが可能になる。

効果を高めるためにも、脚を上げる際には、動作の一番上でお尻の筋肉を絞り上げる様に収縮させていくのがポイントです。

プッシュアップの種類14:片手腕立て伏せ

片手だけを床について行うプッシュアップバリエーション。

One Arm Push Up

左右の腕に掛かっていた負荷が片手だけに掛かるようになるため、軸となる腕への負荷はより高くなり、また、バランスを取るためにも強い体幹の関与が必要になってくる方法。

しかし実際には、バランスの取り方のコツさえ掴んでしまえば、スタンダードプッシュアップを20回程度連続で出来る人にとっては、そこまで難しいバリエーションではないと言えるかもしれません。

プッシュアップの種類15:スタッガードプッシュアップ

左右の手を横一列ではなく、前後にずらした状態で体を上げ下げしていくプッシュアップのバリエーション。

Exercise Library: Staggered Push-Ups

スタンダードプッシュアップと比べて、バランスの安定感が必要になり、片手腕立て伏せを行う上で必要なバランス感覚を養うためにも効果的。

また、左右の腕に掛かる負荷も微妙に異なってくるため、他のプッシュアップに加えることで、筋肉へまた違った刺激を与えることが可能になります。

プッシュアップの種類16:ショルダータッププッシュアップ

体をただ上げ下げするのではなく、肘を伸ばして体を上げたら片手で逆側の肩を叩く動作(タップ)を行うプッシュアップ。

Shoulder Tap Push Up

タップをしている間は、片腕で体を支えることになり、さらに左右交互に行っていくため、体幹の強化と同時にバランス感覚を養うのにも効果がある方法。

ただ筋力強化をするだけでなく、同時にその他の能力も高めたいなんて場合に良い方法かと思います。

プッシュアップの種類17:スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップは、その動作がスパイダーマンのような動きであることから名付けられたトレーニングバリエーション。

Spiderman Pushups

体を下げる際に片膝を肩の方へ動かしていくことで、スタンダードプッシュアップで鍛えられる筋肉に加えて、お腹の横にある腹斜筋を刺激することが可能。

一見すると簡単そうに見えますが、実際にやってみるとなかなか大変なため、他のプッシュアップトレーニングである程度体を強化した後に挑戦してみましょう。

プッシュアップの種類18:Tプッシュアップ

スタンダードプッシュアップを行い、体を上げる動作の最後で体を捻って胸を思い切り開き、同時に腕を伸ばしたまま上に動かしていき、体全体で「Tの字」を作っていくプッシュアップバリエーション。

T Push-up

体幹を捻る体幹回旋に作用する腹斜筋や脊柱起立筋の関与を増やせ、さらにバランス感覚の向上にもつながるトレーニング方法。

また、Tの字の体勢を数秒間維持することで、体幹力の強化にもつながる。

プッシュアップの種類19:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、別名、トライセプスディップスとしても知られる筋トレ種目。

その他のプッシュアップバリエーションと違い、体を逆(リバース)に向ける、つまり仰向け状態にして体を上げ下げしていくのが大きな違い。

結果として、上腕三頭筋を特に集中して鍛えやすくなります。

プッシュアップの種類20:指立て伏せ

指立て伏せはその名の通り、指を立てた状態で行うプッシュアップのバリエーション。

30 Finger Tip Push up

指に大きな負荷がかかるため、大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋に加えて、指の力を司る手と前腕の一部の筋肉を強化するのに効果的。

ただし、指への負荷が非常に大きなものになるため、初心者にはあまりおすすめ出来ないかも。

いきなり取り組むのではなく、まずはインクラインプッシュアップを指立てで行ってみたり、膝つき腕立て伏せを指立てで行ってみるなど、負荷が弱めのものから段階を踏んでステップアップしていくのが良いかと思います。

プッシュアップの種類21:ヒンズープッシュアップ

スタンダードプッシュアップのように、ただ上下に体を動かすだけでなく、前後への動きを加えてよりダイナミックに全身を動かしていくプッシュアップバリエーション。

Hindu Pushup

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋へより多くの角度から刺激を加えられるため、一度の動作で掛かる負荷がとても大きいのが特徴。

柔道などでは古くから採用されているトレーニング方法でもあったりします。

プッシュアップの種類22:プライオプッシュアップ

筋肉の反射作用の一つである伸張反射を利用する、プライオメトリクストレーニングに含まれるプッシュアップのバリエーション。

Plyo Push Ups

体を上げる際にテンポよく両腕でジャンプ(体を跳ねる)することで、押す力の爆発力を伸ばすのに効果的。

ただし、肩関節や肘関節への負担が大きいため、不安を抱えている場合は控えるようにしましょう。

ちなみに、空中で両手を叩くやり方と叩かないやり方がありますが、手を叩かない方が、体が下がる際に体をコントロールしやすいかと思います。

プッシュアップの種類23:スーパーマンプッシュアップ

スーパーマンプッシュアップは、両腕を頭上へ思い切り伸ばした体勢を作り、「見た目がプッシュアップのよう」な動作を行っていくトレーニング方法。

Superman Push-Up

プッシュアップという名前がついているものの、実際には肘関節を曲げる肘関節屈曲が含まれず、また肩関節に関しては上腕を後方側へ動かしていく「肩関節伸展」が起こるため、上半身に関しては広背筋と上腕三頭筋(長頭)へ刺激を与えることになる筋トレ。

そのため、関節動作的にはプッシュアップではないものの、見た目がプッシュアップに似ているため、バリエーションに含まれることがあります。

また、動作の中では腹筋を強く使っていくことになるため、実際には腹筋の筋トレとして考えた方が良いという側面も持っています。

プッシュアップの種類24:パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップはお尻を思い切り上に突き上げた体勢を作ることで、腕が頭上へ垂直に近い状態で伸び、その体勢で体を上げ下げしてくトレーニングバリエーション。

大胸筋の関与が抑えられ、その分三角筋の前部と中部への負荷が増し、また上腕三頭筋へも大きな刺激を加えやすいのが特徴。

大胸筋に関しては上部が主に使われていくことになります。

プッシュアップの種類25:逆立ち腕立て

逆立ち状態になったら、肘を曲げて体を上下に動かしていくプッシュアップの上級版。

Hand Stand Push-Up | Exercise Guide

頭上に伸びた腕に全体重の負荷が掛かるため、上腕三頭筋へ大きな刺激が加わると同時に、三角筋の中部を中心に前部も強化していく効果に優れている方法。

逆立ち腕立ては強い筋力が必要なため、まずはパイクプッシュアップから調整していくのが良いかと思います。

 

プッシュアップバーは必須かな。

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プッシュアップの種類25選!腕立て伏せのトレーニングバリエーションを覚えよう!のまとめ

プッシュアップの種類として、25個のトレーニングバリエーションを紹介してきました。

プッシュアップのトレーニングにより多くのレパートリーを持つためにも、紹介した方法を参考にして、取り組んでいってみましょう!

筋トレキャンプでした!

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