腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果とやり方|大胸筋を狙う自重トレーニングの代表格!フォームや種類を確認しよう!


腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果とやり方を確認していきます。大胸筋の自重トレーニングでありとても有名な、腕立て伏せの基本的な知識を抑えておきましょう。

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腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果とやり方を見ていきます。

大胸筋を鍛える筋トレ種目には様々なものがありますが、その中でも恐らく最も有名であり、誰しも一度は取り組んだことがあると言えるかもしれない筋トレと言えば、自重トレーニングの代表格である腕立て伏せ。

学校の体育の授業や部活、他にも多くのトレーニングの中で取り組んだことがあるかと思います。

その腕立て伏せが持つ最大の魅力は、専用の器具や難しいテクニックが必要なく、好きな時に簡単に取り組めるトレーニングでありながらも、上半身の筋肉を中心として体幹の強化にも繋がり、全身運動としても優れている点。

今回は、筋トレ種目の中でも誰もが知っているその腕立て伏せについて、効果とやり方を詳しく見ていきます。

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腕立て伏せ(プッシュアップ)とは?【概要】

腕立て伏せ、又はプッシュアップとは、自分の体重を利用して行う自重トレーニングの代表的な種目であり、また大胸筋を鍛えるためにも最も有名な種目の一つ。

両足と両手を床についた体勢を作り、そこから体を上げ下げしていく中で、「肩関節水平内転(肩を支点に上腕が体に対して前方へ動く動作)」と「肘関節伸展(肘を伸ばす動作)」を起こしていきます。

結果として、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋をメインターゲットとして、同時に、肩関節水平内転に貢献する三角筋(前部)と、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。

また、あまり有名ではありませんが、動作中に腰を反らさないようにして姿勢を維持する必要が出てくるため、いわゆる体幹トレーニングの中でも、姿勢を長時間維持するために必要な姿勢支持力を鍛える「体幹支持トレーニング」としての効果も持ちます。

※体幹支持トレーニングとして有名なのものにはプランクなどが含まれます。詳しくは→体幹支持トレーニングについてを参照。

腕立て伏せには様々な工夫を加えたバリエーションがありますが、基本的な腕立て伏せ(スタンダードプッシュアップ)であれば特に器具は必要なく、ちょっとしたスペースさえ確保出来ればOK。

また、難しいフォームやテクニックも必要ないため、筋トレ初心者でも気軽に取り組んでいける初級のトレーニングになります。

そして、腕立て伏せには複数の関節動作が含まれるため、2つ以上の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

腕立て伏せ(プッシュアップ)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 大胸筋

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方

腕立て伏せ(プッシュアップ)には、両手の幅を狭めて行うやり方や、体を斜めにして行うやり方など様々なものがありますが、ここでは最もオーソドックスで基本的なやり方について解説していきます。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 手幅は肩幅の1.2倍程度の幅に広げておきます
    2. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    3. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    4. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 肘を曲げて胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 肩甲骨は内側へ寄せるようにしながら動かしていきます
    3. 出来る限り深く下ろして胸部をストレッチしていきましょう
    4. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. 体は一直線に維持して固めたままにしましょう(動作中にお尻が落ちたり、上体が曲がってしまうと大胸筋への負荷が減ってしまいます)
    2. 肩甲骨は外側へ開きながら動かしていきます
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーション

腕立て伏せ(プッシュアップ)には、様々な種類(バリエーション)のものがありますが、ここではその中でも主だったものをいくつかピックアップして紹介していきます。

腕立て伏せの種類① ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ、又はクローズスタンス(グリップ)プッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも狭い手幅で行うバリエーション。

両手の幅を狭くして肘を伸ばしていくことで、大胸筋への負荷が減る代わりに上腕三頭筋へ負荷を集中させていけるのが特徴。

特に、上腕裏の弛みを改善して、引き締めたいなんていう場合に取り組んでいくのがおすすめ。

腕立て伏せの種類② インクラインプッシュアップ

両手を椅子やトレーニングベンチなどの上に乗せることで、頭が上に来て体が斜めになるインクラインの体勢で行う種類の腕立て伏せ。

下半身で支える体重の割合が増えるため、上半身に掛かる負荷を減らせるのが特徴。

特に、通常の腕立て伏せに取り組むにはまだ筋力が十分でないといった人には、とてもおすすめなオプションです。

ちなみに、インクラインの角度を小さくすれば負荷を上げることができ、逆に角度を大きくすれば負荷を下げることが出来ます。

また、体を上げる局面では、腕が体に対して斜め下方へ伸びていくことになるため、大胸筋の中でも比較的下部を使っていきやすくなります。

腕立て伏せの種類③ デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、両足を床より高くした状態を作り、頭が下になるように体を斜めにした、デクラインの体勢で行っていく種類の腕立て伏せ。

下半身で支える重量が減る分、上半身に掛かる重量が増えるのが特徴。

そのため、通常の腕立て伏せより大きな負荷を筋肉に掛けていくことができ、難易度を高めることが可能になります。

ちなみに、デクラインの角度を小さくすれば負荷は下がり、角度を大きくすれば負荷は上がることになります。

また、体に対して上斜め方向へ腕を伸ばしていくことになるため、大胸筋の中でも比較的上部を使っていきやすい方法です。

腕立て伏せの種類④ バランスボールプッシュアップ

バランスボールの上に、両手か両足を乗せて行う種類の腕立て伏せ。

(両手をバランスボールの上に乗せて行うやり方)

腕立て伏せの主なターゲットである大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えるというよりは、姿勢支持力を鍛える体幹トレーニングとしての効果を高める目的で取り組んでみたい方法。

(両足をバランスボールの上に乗せて行うやり方)

バランスボールの表面は不安定なため、その上に両手又は両足を乗せて体を上げ下げすると、動作中に体を安定させるためにも、より大きな体幹力が必要になってくるため、体幹の細かい筋肉を強化していくことにつながります。

「上半身の筋肉を鍛えながら一緒に体幹を鍛えたい」といった場合や、「より難易度の高い体幹トレーニングに取り組みたい」といった場合に試してみたい腕立て伏せです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方で他にも覚えておきたいこと

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 大胸筋の筋肥大効果を得るためにも、体を出来る限り深く沈めていくのがポイントです。床のギリギリ手前まで体を下ろしていくようにしましょう。
  • 動作中はお尻やお腹周りを引き締めておき、お尻が下がってしまわないようにしましょう。それでもお尻が下がってしまう場合は、まずはプランクなどで姿勢支持力を強化していくのがおすすめです。
  • 目線は斜め下に向けておくようにしましょう。目線を前方へ向けてしまうと、首を反らした状態になりやすく、ストレスが掛かってしまいます。
  • 体を下ろす際にはゆっくりと行い、上半身の筋肉へ出来る限り大きな負荷を加えていきましょう。

さらに詳しくは→腕立て伏せのやり方やフォームの良くある9つの間違いと対策方法

腕立て伏せ(プッシュアップ)の筋トレ効果

腕立て伏せは、自分の体重を負荷として大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋を鍛えるためにとても優れた効果を持つ筋トレ種目。

この3つの筋肉は、「押す力」に大きく関与するため、腕立て伏せに取り組むことは、押す動作が含まれる様々な運動パフォーマンスを高めることにつながります。

また、その3つの筋肉は、上半身の中でも非常に目立つ部位を形成している筋肉。

例えば大胸筋であれば、腕立て伏せで鍛えることで、男性であればより逞しい印象を強くすることに繋がったり、バストの基盤を強化することになるため女性であれば、美しいバストの形成にも役立つ可能性があります。

さらに、上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を占める非常に大きな筋肉であるため、腕を太くしたい人や、ある程度筋肉をつけて引き締めたい人にとっても、腕立て伏せは効果を期待出来る筋トレであると言えます。

そして、これらの筋肉は上半身の中でも比較的体積が大きい筋肉群になるため、筋肉量を増やして基礎代謝を高めるためにも良く、脂肪の付きにくい健康的な体を手に入れるためにも役立ちます。

一方、腕立て伏せを正しいフォームで続けていくと、体幹トレーニングとしての効果も期待でき、姿勢を維持する能力である姿勢支持力を強化出来るため、日頃から正しい姿勢を維持したり、美しい姿勢を手に入れることにつながります。

筋肉の増強目的であってもダイエット目的であっても、その汎用性と効果に優れた自重トレーニングなのが腕立て伏せの特徴です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の注意点

腕立て伏せは体重を利用したトレーニングであるため、筋肉に掛かる重量に限界があり、繰り返していくと、段々と多くの回数をこなすことが簡単になっていきます。

すると、腕立て伏せの「回数(量)をひたすら多くこなそう」という意識が生まれてしまうことがありますが、腕立て伏せの効果を考えた場合、これは避けたいこと。

というのも、腕立て伏せの回数をレベルアップの目標にしてしまうと、より多くの回数を繰り返そうとフォームが崩れてしまい、本来期待出来る効果が減ってしまったり、また、効率的に筋肉を肥大させることが難しくなってしまうから。

筋肉の肥大を考えた場合は、連続で8~12回程度繰り返すと限界を迎える重量を利用していくことが、最も効果的・効率的だとされており、それ以上の回数になると効率性の部分であまり良いとは言えません。

そのため、腕立て伏せでレベルアップを図る場合は、「正しいフォーム」で「ゆっくり」と行うことを心がけ、その条件で15回以上簡単に繰り返せるようになってきたら、デクラインプッシュアップにチャレンジしたり、外部の負荷を利用するベンチプレスなどに取り組んでいくのが良いかと思います。

また、脇を胴体に対して90度近くまで大きく広げてしまうのも避けるべき。

肘が体の横に広がりすぎると、肩関節などにストレスが掛かり、怪我のリスクが高まってしまいます。

体に対して両脇は45度程度に開くようにして、行っていくようにしましょう。

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腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果とやり方|大胸筋を狙う自重トレーニングの代表格!フォームや種類を確認しよう!のまとめ

腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果とやり方を見てきました。

腕立て伏せは、大胸筋をメインに鍛える上で優れた自重トレーニングの一つ。

筋トレに取り組むなら絶対に抑えておくべきなので、しっかりと効果ややり方、そしてポイントを頭に入れて取り組んでいきましょう!

筋トレキャンプでした!

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