腕立て伏せは腹筋や体幹に効果あるの?腹筋に効かせる腕立て伏せトレーニングとは?

腕立て伏せは腹筋や体幹に効果があるのでしょうか?その疑問について議論を展開し、腹筋に効かせた腕立て伏せトレーニングのやり方も紹介していきます。

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腕立て伏せは腹筋に効果があるのだろうか?」

筋トレを行っている人の中には、このような疑問を感じている人が意外にも多そう。

腕立て伏せは上半身の押す力を鍛える自重トレーニングとして有名ですが、その効果は上半身の押す力に関与する筋肉だけに留まるのでしょうか?

今回は、腕立て伏せが腹筋や体幹に効果があるかどうかについて議論し、その後に、通常の腕立て伏せにおいて、より腹筋へ効かせるためのポイントや、腹筋への効果を高めた腕立て伏せのトレーニング方法を12通り紹介していきます。

腕立て伏せが腹筋に効果があるトレーニングなのかどうか、早速確認していきましょう!

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目次

腕立て伏せは腹筋に効果があるトレーニングなのか?

腕立て伏せと言えば、上半身の押す力を強化するためにも優れた自重トレーニングの一つ。

手幅を肩幅より広めに取って体を沈めた後、「肩関節水平内転(上腕を体に対して水平面で前方へ動かしていく動作)」と「肘関節伸展(肘を伸ばす動作)」を起こして体を上げていく中で、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋を中心に、水平内転に関与する三角筋(前部)と、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。

このようにターゲットとなる筋肉には腹筋が含まれないため、一見すると腹筋を鍛える上では効果がないトレーニングの様に感じられるかもしれません。

体幹支持トレーニングとしての側面を考えると実は腹筋にも効果がある

しかし、腕立て伏せは、ダイナミックな動作を通して上半身の押す力を強化する筋トレとしての側面以外にも、体幹支持トレーニングという側面も持っている筋トレ種目であり、その点を考えると、腹筋にも効果のあるトレーニングであるということが分かります。

体幹支持トレーニングとは、一定の姿勢を保つ能力(姿勢支持力)を高める体幹トレーニングで、基本的にはその姿勢を動かさない「静的な動作」によって、関与する筋肉を強化していく筋トレ種目。

この体幹支持トレーニングを行っている際、姿勢を保つための体幹の筋肉というのは、伸びもせずまた短くもならず、筋繊維の長さを変えずに力を出し続ける「アイソメトリック」の状態になる。

例えば、体幹支持トレーニングには、一般的に体幹トレーニングと聞いて最もイメージされることが多いであろうプランクが含まれます。

体幹支持トレーニングの逆は「体幹運動トレーニング」と呼ばれ、体幹の筋肉が発揮できるパワーの向上を目的とし、体幹部の筋肉はダイナミックに動かしていくことになる(例:クランチシットアップなど)。

腕立て伏せは後ろ方向からの負荷に対する体幹支持トレーニング

そして、腕立て伏せに目を向けた場合、肩関節や肘関節は動かすものの、体幹に関しては動作中に腰や背中が反らないようにするためにも姿勢支持力が必要になる。

特にうつ伏せ姿勢の腕立て伏せでは、後ろ方向からの負荷に耐えて一定の姿勢を維持していく必要が出てくるため、負荷に対して逆方向にある腹筋が中心に力を出していくことになります。

これが、腕立て伏せの中で腹筋が関与し、多少なりとも鍛えられていく理由。

つまり、見方を変えれば、体幹トレーニングのプランクと同じように、腕立て伏せは腹筋も含めた体幹に、効果があるトレーニングであると言えるのです。

通常の腕立て伏せを行う際に腹筋への効果を高めるには?

腕立て伏せを行う際に腹筋も関与し、程度の差こそあれ、上半身の大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋に加えて、腹筋も鍛えられる理由が理解出来たかと思いますが、せっかく腕立て伏せを行うなら、腹筋への効果もできるだけ高めていきたいと考える人もいるかもしれません。

そのような場合、次のポイントを抑えながら腕立て伏せに取り組んでいくと、腹筋の関与を比較的大きくしていくことが出来ます。

  • 正しい姿勢でゆっくりと動作を行っていく
    • ゆっくりとした動作で腕立て伏せを行うことで、より長い時間腹筋を緊張させて姿勢を維持する必要が出てくるため、筋肉内圧が高まって代謝的ストレス(注1)が増し、その分腹筋への効果が高くなる
  • 正しい姿勢で可動域目一杯に行う
    • 正しい姿勢を保ったまま、可動域を目一杯に行っていくことで、体の角度が変化しても常に腹筋を緊張し続ける必要が出てくることになり、体を十分に沈めて、頭からカカトまでのラインが床に対して平行になった時には、腹筋への負荷がより高くなる
  • 意識的に腹筋を引き締めながら行う
    • パンチを身構えるときと同じような意識で腹筋を引き締める意識を持ち、腕立て伏せを繰り返していくことで、より腹筋の筋肉内圧を高め、そのことが代謝的ストレス向上につながり、腹筋への効果を高める

(注釈1)代謝的ストレスとは、「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる一つのプロセス。高重量を用いて筋繊維を傷つけ、その回復によって筋肉を成長させるのはメカニカル(機械的)ストレスと呼ばれる。

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腹筋や体幹への効果を高くした腕立て伏せトレーニングのバリエーション

腕立て伏せが腹筋も関与させる理由と、通常の腕立て伏せを行う際に、腹筋の関与を高めるためのポイントを確認してきましたが、ここからは腹筋や体幹の関与をより高めた形に出来る、腕立て伏せのトレーニングバリエーションを見ていきます。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ1)ショルダータップ・プッシュアップ

ショルダータッププッシュアップは、腕立て伏せで体を下ろした状態から体を上げた後、左右の手で逆側の肩を素早く軽くたたく動作が加わった腕立て伏せのバリエーション。

肩を叩いている間は、片手と両足の3点だけでバランスを取ることになるため、体をより安定させる必要性が生じ、腹筋や体幹の活性化が必要となるのが特徴。

腹筋への負荷を高める腕立て伏せトレーニングとしては比較的簡単なので、初級レベルの方法としておすすめです。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ2)ワンレッグプレッシュアップ

ワンレッグプッシュアップは、ショルダータッププッシュアップと同じ原理で腹筋の関与を高めていく腕立て伏せのバリエーション。

ただし、大きな違いとしては動作中は常に片足だけを床につけた3点で、体のバランスを取り続けなくてはいけないという点。

そのため、関与が高まった腹筋をより長い間緊張させ続ける必要が出てくるため、ショルダータッププッシュアップ以上に強度が高まったトレーニング方法になります。

基本的にはショルダータッププッシュアップが問題なく出来るようになった、中級者向けの腕立て伏せトレーニングだと言えるかと思います。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ3)片手腕立て伏せ

ショルダータッププッシュアップやワンレッグプレッシュアップと同様に、3点で体を支える必要が出てくるものの、片手を床から離した体勢で3点を作ることになる腕立て伏せのバリエーションが、片手腕立て伏せ。

同じ3点であっても、より体の不安定感が増すため、腹筋の関与もさらに強くしていけるのが特徴。

また、取り組むにあたっては体幹の力に加えて上半身の筋力も強化されている必要があるため、上級者向けの腹筋の関与を高めた腕立て伏せトレーニングになります。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ4)バードドッグプッシュアップ

3点で支えるプッシュアップに慣れてきたら、2点で体を支える動きを加えることで、さらに腹筋を活性化出来る、バードドッグプッシュアップを試してみるのもおすすめ。

対角線上にある片手と片足で体を支えることになるため、体がより不安定になり、結果的に腹筋の関与が強くなってきます。

腹筋を活性化出来る腕立て伏せのバリエーションとして、実際に取り組むかは別として覚えておくと良さそうです。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ5)サスペンデッド・プッシュアップ

サスペンデッドプッシュアップは、TRXなどのいわゆるサスペンショントレーナーを利用して行うプッシュアップ。

両手をサスペンショントレーナーのストラップにあて、その体勢で腕立て伏せを行っていくことで不安定感が増し、通常の腕立て伏せに比べて腹筋が効果的に活性化されていくのが特徴。

特にサスペンショントレーナーのストラップを床に近づければ近づけるほど、不安定感と難易度が増すため、初級レベルから上級レベルまで対応が可能な、腹筋への効果を増した腕立て伏せトレーニングになります。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ6)バランスボールプッシュアップ

バランスボールの上に両手か両足を乗せて行うバランスボールプッシュアップも、体を不安定にさせることによって腹筋の活性度を増すことが出来る選択肢の一つ。

なかでも、バランスボールの上に両手をおいて行う腕立て伏せは、体を安定させるためにも相応の体幹力が必要になるため、体幹トレーニングとしては比較的レベルが高いトレーニングになるかと思います。

ただし、バランスボールの上に両手をおいた場合は、頭を上に体が斜めになるインクラインプッシュアップになるため、上半身への負荷は低くなる点は忘れずに。

逆に、バランスボールの上に両足を置いて行う場合は、体幹の関与はボールの上に両手をおいた場合には及ばないものの、頭を下に体が斜めになるデクラインプッシュアップになるため、上半身への負荷が高まるのが特徴。

腹筋の関与を高めたバランスボールを利用した二つの腕立て伏せを、上手く使い分けていきましょう。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ7)メッドボールプッシュアップ

メッドボールプッシュアップは、バランスボールの上に手を乗せる腕立て伏せトレーニングの上級版とも言える方法。

バランスボールより直径が小さくなったメディシンボールの上に両手を乗せて体を維持しなくてはならないため、より体が不安定になり、その分腹筋を含めた体幹の関与が強くなるのが特徴。

バランスボールプッシュアップでバランスを安定させるのが簡単に感じる場合は、次のレベルとしてメッドボールプッシュアップに取り組んでみると良さそうです。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ8)プッシュアップ+マウンテンクライマー

プッシュアップ+マウンテンクライマーは、腕立て伏せと同時に、体幹トレーニングや有酸素運動としても非常に効果の高いマウンテンクライマーを行っていく筋トレ種目。

スタートの姿勢はどちらの筋トレも同じであるため、姿勢を維持するために腹筋の関与がある上に、マウンテンクライマーの中で左右の膝を曲げて胸の方へ動かしていく動作において、腹筋の中でも特に下部の関与が強くなるのが特徴。

特にマウンテンクライマーで起こる、動的な動きを通して腹筋を鍛えることは、体幹運動トレーニングとして考えることが出来るため、このプッシュアップ+マウンテンクライマーは、体幹支持トレーニングと体幹運動トレーニングの複合型と考えることが出来ます。

腹筋を鍛えながら有酸素運動効果も得られるので、一石三鳥とも言える腕立て伏せトレーニングです。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ9)スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンプッシュは、肘を曲げて体を下げた際に、片膝を同じ側の肘まで曲げていく動作を行っていき、その動作がまるでスパイダーマンのようなことから名前がつけられた、腕立て伏せのバリエーション。

片膝を肘まで曲げていく中で、体幹を横に曲げる体幹側屈の力が加わることになるため、体幹側屈の主力筋である、お腹側面に位置する腹斜筋群を刺激していけるのが特徴。

腕立て伏せの姿勢を保つために、体幹支持トレーニングとしてお腹前面の腹直筋を、そして体幹運動トレーニングとしてお腹側面の腹斜筋群を、それぞれ鍛えていきましょう。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ10)Tプッシュアップ

Tプッシュアップは、腕立て伏せの動作の後に、胸を開きながら片腕を伸ばしたまま頭上へ動かしていく動作を加えた腕立て伏せトレーニング。

胸を開きながら片腕を頭上へ動かしていく動きの中では、体幹を外側へ捻る(回旋)させる動作が起こることになるため、体幹回旋の主力筋である腹斜筋群を鍛える腹筋トレーニングとしても効果を期待出来るようになります。

スパイダーマンプッシュアップとは違った動作を通して、腹直筋と腹斜筋を鍛えるためにも、覚えておきたい腹筋の腕立て伏せトレーニングだと言えます。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ11)スーパーパマンプッシュアップ

スーパーマンプッシュアップは、両腕を頭上へ思い切り伸ばした体勢を作り、腕立て伏せのように体を上げていくトレーニング。

(出典:Quora

実際には、腕立て伏せとは全く異なる関節動作が働くため、腕立て伏せのバリエーションとは言い難い方法になりますが、見た目が似ているため「プッシュアップ(腕立て伏せ)」が名前に含まれています。

また、通常の腕立て伏せとは違い、肘関節の伸展動作が含まれないのも大きな違いであり、関与する筋肉も異なってきます。

その中でも、腕を頭上に伸ばしたまま体を床から離していくには、大きな腹筋の関与が必要になってくるため、実際には腹筋の筋トレと考えてもおかしくないトレーニングであり、また上級者向けの筋トレ種目になります。

腹筋や体幹へ効かせる腕立て伏せ12)TRXアトミック・プッシュアップ

腕立て伏せを行う際に、TRXサスペンショントレーナーのストラップへ両足を通し、腕立て伏せと膝を胸の方へ引き寄せるタッククランチの動きを合わせた混合型のトレーニング。

腕立て伏せで体を上げた後に起こるタッククランチの動きによって、お腹前面の腹直筋を動的に収縮させることになるため、体幹支持トレーニングと体幹運動トレーニングの両方の要素を持った腕立て伏せになります。

このセットいいね〜。

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腕立て伏せは腹筋や体幹に効果あるの?腹筋に効かせる腕立て伏せトレーニングとは?のまとめ

腕立て伏せは、腹筋を活性化させることが分かったかと思います。

しかし、割れた腹筋を手に入れるには、腕立て伏せだけで十分とは言えません。

腕立て伏せだけでなく、有酸素運動でカロリーを燃焼して脂肪を落としたり、質の高い食生活を送ったり、全身の筋力トレーニングを取り入れたり、そしてもっと動的に腹筋を収縮していく腹筋のトレーニングを取り入れることが必要になってきます。

腕立て伏せによる腹筋の活性化効果は、あくまでもおまけ程度に考えておいて、筋トレに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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