大腿四頭筋の筋トレ種目で太ももを肥大させる!効果的なトレーニングを15個紹介!





大腿四頭筋の筋トレ種目を確認して、太ももを肥大させていきましょう。大腿四頭筋を効果的に鍛えるには、どのようなトレーニングがあるのか見ていきます。

大腿四頭筋の筋トレ種目を確認していきます。

大腿四頭筋は太もも前面に位置する非常に有名な筋肉。いわゆる「太ももの筋肉」として、おそらく最も名前が上がりやすい筋肉だと思います。

そんな大腿四頭筋は、太ももを肥大させて下半身の見栄えを良くするためにはもちろん、下半身を使うスポーツなど、実戦におけるパフォーマンスを高めるためにも大切になってきます。

今回は、その大腿四頭筋を鍛えるに当たって効果的なトレーニングには、どのような筋トレ種目があるのかを見ていきたいと思います。

ただし、大腿四頭筋の効果的な筋トレ方法を理解していくためにも、まずは、大腿四頭筋の特徴や作用を簡単におさらいしていくことから始めていきましょう。

大腿四頭筋のおさらい

大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、単体の筋肉ではなく、4つの単一の筋肉が集まった総称(複合筋)。

そこには、中間広筋内側広筋外側広筋大腿直筋が含まれ、この4つを合わせて便宜的に大腿四頭筋として知られています。

その大腿四頭筋が持つ一つの特徴というのが、人体の中で最大の体積を誇る筋肉であり、非常に強力な力を発揮出来るということ。

またその体積から、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、太りにくい体を作りたい場合などは、最も意識して鍛えていきたい筋肉の一つになります。

そして、この大腿四頭筋を効果的に筋トレするに当たって大切なことが、大腿四頭筋が持つ作用について理解することで、そこには次のような作用が含まれます。

  • 膝関節伸展
    • 膝を伸ばす関節動作
  • 股関節屈曲
    • 太ももを付け根から前方へ動かす、振る動きで起こる関節動作

この二つの働きの中でも、大腿四頭筋は膝関節伸展の主力筋(最も強く貢献する筋肉)として働くため、大腿四頭筋の鍛え方には、膝関節伸展の動作を軸にして考えていくのが効果的です(大腿四頭筋に含まれる4つの筋肉は全て膝関節をまたぎ、下腿の脛骨上部につながっているため、膝関節を伸ばす作用に大きな力を発揮する)

一方、膝関節屈曲に関して見ると、大腿四頭筋の中では大腿直筋のみが股関節もまたいでいる二関節筋であり、唯一股関節屈曲に作用するため、大腿四頭筋全体を鍛えたいなら、そこまで股関節屈曲については注視する必要はないかと思います。

スクワット系種目で大腿四頭筋を強調して鍛えたい場合

ちなみにスクワットと言えば、股関節と膝関節を伸ばす動作が含まれ、それぞれの関節動作に紐づく筋肉を鍛えられるので、下半身全体を鍛える筋トレ種目として知られています。

しかし、もしもこのスクワット系種目で大腿四頭筋へより比重を増やして鍛えたいなら、「重心から膝関節までの距離が股関節までの距離より長くなる」ようにしていくのがポイント。

こうすることで、テコの原理によって「遠くに力が作用するほど、そこに関与する筋肉への負荷が大きくなる」ため、下半身の筋肉の中でも、より膝関節伸展に作用する大腿四頭筋へ、負荷を増やしていくことが可能になります。

そして、スクワット系の種目では、基本的に「上体の前傾を抑え気味」に出来るスクワットに取り組んでいくと、この重心と膝関節までの距離を長く出来るため、効果的に大腿四頭筋へ比重を増やしていけます。

太ももを肥大させるために大腿四頭筋の筋トレメニューに加えたいトレーニング種目とは?

大腿四頭筋の特徴から作用、そして下半身の筋トレであるスクワットへ取り組む際、大腿四頭筋を強調するために知っておきたいポイントまでを見てきましたが、ここからは早速、大腿四頭筋を鍛えるために取り組んでみたい筋トレ種目を確認していきましょう。

大腿四頭筋の筋トレ1:バーベルスクワット(ハイバー)

バーベルスクワットと言えば、高重量のバーベルを担いで下半身全体を強烈に刺激出来るスクワット系種目で、もちろん大腿四頭筋にも効果的。

ただ、同じバーベルスクワットでも、より大腿四頭筋への効果を増やしていけるように、バーベルを担ぐ時は、僧帽筋の上(肩から上背部にかけて)にバーを担ぐ「ハイバー」にして、動作中に上体が前傾しにくくなるように行っていきましょう。

  1. バーベルをハイバーで担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. 僧帽筋の上にバーを担ぎましょう
    2. つま先はやや外に向けておきましょう
    3. お腹周りは引き締めて胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

大腿四頭筋の筋トレ2:バーベルフロントスクワット

バーベルスクワットとは違い、バーベルを体の前(鎖骨と肩前方)に担いで行うスクワット。

上体の前傾が自然と抑えられるため、先述したテコの原理により、大腿四頭筋への負荷比重を高めて、高重量のバーベルの刺激を入れていくことが可能。

  1. バーの下へ体を位置させて両手をクロスさせ、鎖骨の前にバーベルを担ぎます
    1. 両肘の高さは床と平行になるより少し上にします
    2. 両手でしっかりとバーを握ってコントロール出来るようにしておきましょう
    3. 両足の幅は肩幅程度に開き、胸を張って姿勢を正しておきます
  2. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  3. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  4. この動作を繰り返していきます

大腿四頭筋の筋トレ3:ダンベルフロントスクワット

大腿四頭筋を強調出来るフロントスクワットを、バーベルではなくダンベルで行う方法。

バーベルを利用した場合と比較してバランスを取りやすくなるため、筋トレ経験が少ない人でも効果的に大腿四頭筋を狙っていけます。

Dumbbell Front Squat
  1. 左右の手に握ったダンベルを肩の上に合わせます
    1. 手のひらはお互いを向き合うようにしておきましょう
    2. 両足の幅は肩幅程度に開き、胸を張って姿勢を正しておきます
  2. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  3. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  4. この動作を繰り返していきます

大腿四頭筋の筋トレ4:ゴブレットスクワット

一つのダンベルやケトルベルを、胸の前に両手で抱えて行うスクワットのバリエーション。

フロントスクワットと同じように上体の前傾が抑えられるため、大腿四頭筋を強調していくには有効な筋トレ種目。

  1. ケトルベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 両肘は膝の内側にくるようにします
  3. その後立ち上がり、繰り返していきましょう

大腿四頭筋の筋トレ5:シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、その名の通り片足だけで行うスクワットで、一方の足を前方へ軽く浮かせた体勢で行っていきます。

結果として、バランスを取るためにも上体を出来る限り垂直に近い状態にしておく必要が生じ、また、片足だけで体重を支えるため、比較的大きな負荷を大腿四頭筋へ入れていくことになります。

Single Leg Squat
  1. 片足立ちになったら、もう一方の脚を前に出して床から浮かせます
    1. この時、バランスを取りやすい程度で脚を浮かせばOKです
  2. 脚を浮かせたまま、腰を下ろしていきます
    1. 可能な範囲で腰を下ろしていきましょう
  3. その後、バランスを保ちながら立ち上がっていきます
  4. 片側を繰り返したら、逆の脚に変えて行っていきましょう

大腿四頭筋の筋トレ6:ピストルスクワット

ピストルスクワットは、シングルレッグスクワットの上級版で、より前足を高く真っ直ぐにあげ、より深く腰を下ろしていくスクワット。

大腿四頭筋へ強烈な刺激を入れていくことが可能な筋トレ方法。

The Pistol
  1. 安定した場所に立ったら、片脚を前方へ上げて片足立ちになります
    1. 前方へ伸ばした脚は出来るだけ伸ばしておくようにしましょう
    2. 必要であれば、片手で柱などを握って支えてもOKです
  2. 軸脚だけを曲げてバランスを取りながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床より深くなる以上に腰を下ろしていきましょう
  3. その後、軸足のカカトから力を出して立ち上がります
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう

大腿四頭筋の筋トレ7:TRXピストルスクワット

TRXサスペンショントレーナーを天井などに固定したら、その端を握り体を支えて行っていくピストルスクワットのバリエーション。

バランスを安定させられるため、大腿四頭筋へ負荷を集中させやすい鍛え方になります。

Single Leg: TRX Pistol Squat
  1. TRXのハンドルを握ったら、片脚を前方へ上げて片足立ちになります
    1. 前方へ伸ばした脚は出来るだけ伸ばしておくようにしましょう
  2. TRXを握ってバランスを保ちながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床より深くなる以上に腰を下ろしていきましょう
  3. その後、軸足のカカトから力を出して立ち上がります
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう

大腿四頭筋の筋トレ8:シシースクワット

腰を突き出す動きで、体を下ろしていくちょっと変わったスクワット種目。

重心は後ろに移動するけど、膝関節は前方へ移動するため、テコの原理によって大腿四頭筋へ通常のスクワット以上に負荷が掛かるのが特徴。

また、腰を前方へ突き出していくと大腿四頭筋が強烈にストレッチされるため、その点でも大腿四頭筋を刺激するには効果的。

ちなみに股関節も伸びるため、なかでも二関節筋である大腿直筋への負荷は非常に高くなります。

Weight Training Workout – The Sissy Squat
  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます
    1. 体を支えるために柱やテーブルなどにつかまっておきましょう
  2. かかとを上げてそのまま上体を反らします
  3. ひざを曲げて、膝と腰を下ろしていきます
    1. 両膝は90度かそれ以上に曲げていきましょう
  4. ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返していきましょう

大腿四頭筋の筋トレ9:ハックスクワット

専用のハックスクワットマシンで行うハックスクワットは、背もたれに背中をつけて、姿勢が垂直になった状態でスクワットを行っていくため、大腿四頭筋への負荷が高くなるのが特徴。

また、他のスクワット種目以上に腰への負担が少なく、かつ高重量を安全に扱えるので、大腿四頭筋へ強烈な負荷を入れたいなら取り組んでみたい筋トレ種目。

フットプレートに置いた両足の位置を下げれば、より大腿四頭筋へ効かせられます。

  1. 専用マシンの背面パット(背もたれ)に背中を押し付けてもたれかかります
    1. 両手で手前のバーを握っておきます
  2. 両足を肩幅程度に開き、プラットフォーム(フットプレート)に置きます
    1. 顔は上げておき、背中はパッドにしっかりと付けておくようにします
  3. ストッパーを外し、太ももが水平より少し低くなる程度まで両膝を曲げていきます
    1. 膝の角度が90度を少し下回るぐらいまでが目安です
  4. その後、今度は膝を伸ばして立ち上がっていきます

大腿四頭筋の筋トレ10:レッグプレス

レッグプレスはレッグプレスマシンで行う、ハックスクワット同じような筋トレ種目。

ハックスクワットと同じように両足をフットプレートの下寄りへ置くと、より大腿四頭筋への負荷を高くすることが出来ます。

  1. シートに背中をぴったりつけてフットプレートに足を置きます
    1. 足は肩幅に開きましょう
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
    2. この時に胴体と両脚が90度になっているはずです
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻す
    1. かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします

大腿四頭筋の筋トレ11:ウォールスクワット(バランスボール)

背中を壁につけて行うウォールスクワットは、上体の前傾が抑えられる上、深く腰を下ろしていくには両足を体の前方へ置く必要があるため、膝関節への距離が伸びて大腿四頭筋への負荷比重を高くすることが可能。

取り組む際は、直接背中を壁に当てるのではなく、間にバランスボールを挟むやり方がおすすめです。

Swiss Ball Wall Squat
  1. 壁と背中の間にバランスボールを挟んで立ちます
    1. ボールの高さは腰辺り(ボールの一部が尾骨に当たるぐらい)に合わせておきます
    2. 両足は15~30cm程度体の前に移動させましょう(上体はボールに軽く寄りかかるような感じになります)
    3. 両足は腰幅程度に広げておきます
  2. ボールに寄りかかったまま膝を曲げて体を下げていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで下げていきましょう
    2. ボールは背中を上方へ転がっていきます
  3. ボールに寄りかかったまま膝を伸ばして体を上げていきます

大腿四頭筋の筋トレ12:スミスマシンスクワット(大腿四頭筋強調版)

バーがガイドに固定されているスミスマシンを利用すれば、両足を体の前方へ位置させることが出来るため、上体の前傾を抑えながら大腿四頭筋を強調したスクワットを実現することが可能。

結果として、安全に高重量のウェイトを利用しながら、大きな刺激を大腿四頭筋へ入れていけます。

LEGS: Smith Machine Squats – Quad Emphasis
  1. マシンのバーの下に潜り込み、バーを肩に乗せて立ちます
    1. 両足は少し前の方へ移動させておきましょう
    2. 胸を張って姿勢を正しておきます
  2. バーのフックをマシンから外したら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になるぐらいまでを目安にしゃがんでいきます
  3. その後、両膝を伸ばして立ち上がり、必要な回数繰り返していきます

大腿四頭筋の筋トレ13:ステップアップ

ステップアップとは、いわゆる昇降運動のこと。

台の上に片足を乗せて体を持ち上げる運動の前半から後半の半ばぐらいまで、膝関節伸展の力が大きく作用するため、大腿四頭筋を強烈に刺激していくことが可能なトレーニング方法。

  1. 昇降台か代わりになる台を体の前に用意します
  2. 右足で台の上にあがって、両足で立ちます
    1. この時につま先をついて体を上げていくとふくらはぎの筋肉へ効かせられます
  3. その後、右足から降りていきます
  4. 次に、左足から始めて同じように台の上にあがっていきます
  5. 左右交互に動作を繰り返していきます

大腿四頭筋の筋トレ14:マシンレッグエクステンション

膝関節の動作のみを純粋に起こしていける、レッグエクステンションマシンを利用して行う筋トレ種目。

体を固定出来るので、マシンに備え付けの高重量のウェイトの負荷を、膝関節伸展の大腿四頭筋へ集中させていくことが可能。

  1. レッグエクステンションマシンのシートの高さや位置の調整を行います
  2. 両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし足首をパッドにかけて座ります
    1. 基本的には膝がちょうど90度になるようにパッドが調整されていることを目安にします(※90度より膝が伸びた状態から始めるのは、負荷が軽くなったり、可動域を広く取れないためおすすめしません)
    2. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります
  3. 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
    1. 出来る限りパッドを上げていくようにしましょう
  4. 膝をゆっくりと曲げて最初のポジションへ戻ります

大腿四頭筋の筋トレ15:ケーブルレッグエクステンション

ケーブルマシンを利用して行うレッグエクステンション。

ケーブルマシンが持つ、常に負荷を一定に保てるという特徴から、動作の終始、大腿四頭筋を緊張させていくことが可能な筋トレ方法。

M1-131 – Cable Standing Single Leg Extension
  1. アンクルストラップを利用して片足にケーブルを固定します
  2. ケーブルマシンに背を向けて片足立ちになります
    1. バランスを取るために、片手で何かに掴まっておきましょう
    2. ストラップを付けた脚は曲げておきます(負荷が掛からない場合は、前方へ移動しましょう)
  3. 膝を前方へ伸ばしていきます
  4. 膝をゆっくりと曲げて最初のポジションへ戻ります

 

アンクルウェイトも利用してみる?

次の筋トレ記事もおすすめ!

大腿四頭筋の筋トレ種目で太ももを肥大させる!効果的なトレーニングを15個紹介!のまとめ

大腿四頭筋を効果的な筋トレ種目を、大腿四頭筋が主に関与する作用を元にみてきました。

下半身の中でも目立つ大腿四頭筋を強調していきたい場合は、参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る