筋肉の回復時間を早めるために知っておきたいこと!効率的に疲労から回復していくために。

筋肉の回復時間を早めるために知っておくと良さそうな、7つの方法を見ていきます。効率的に筋肉を疲労から回復させれば、筋トレの成果を伸ばすことにつながります。

筋肉の回復時間を早める方法を頭に入れておき、ハードな筋トレ後の疲れを効率的に取り除いていきましょう

キツい筋トレに取り組むことは、筋肉の成長に大切な「筋肉を疲労させる」という点においてとても大切。

しかし同時に、ただ筋肉を疲労させるだけでなく、その後に出来るだけ素早く疲労から回復へつなげて成長を促していけば、もっと高い筋トレの成果を得られると思いませんか?

筋肉の成長プロセスは、筋肉に刺激を与えたその瞬間から始まります。

そして、適切な回復手段を利用したり環境を整えておくことは、その成長プロセスを加速させていきます。

今回は、筋肉の成長プロセスを加速させるために、筋肉の回復時間を早めていく7つの方法を紹介していきます。

筋肉の回復時間を早める7つの方法で筋肉の成果を高めよう!

筋肉の回復時間を早める方法1)筋トレ後の栄養補給について真剣に取り組む

高強度な筋トレによって疲労した筋肉を素早く回復していくための方法として、おそらく最も基本的で大切な点が、「筋トレ後の影響補給」について真剣に取り組んでいくというもの。

筋肉へ負荷を掛けるトレーニングは、筋線維を力学的に傷付けたり、代謝物を発生させて化学的に刺激して疲労させていく、あくまでも「筋肉の成長スイッチを入れる」作業。

つまり、筋肉の成長スイッチを入れたとしても、そこで筋肉を修復して再構築していくための材料(栄養)が無ければ、筋肉を上手く回復させることが出来ず、時間が掛かってしまうことになります。

そこで、筋トレ後に筋肉の修復を素早く起こすための栄養を、体に充満させておくことが大切で、基本的には次のポイントを抑えて栄養補給を行っていくことが推奨されています。

  • 筋トレ直後〜出来れば30分以内に以下を補う
    • 吸収の早いタンパク質
    • 吸収の早い炭水化物(糖分)

まず、筋肉の筋タンパク質を合成する上では、摂取したタンパク質から分解されたアミノ酸が材料として必要になるため、筋肉の修復をしていく上で、タンパク質摂取が大切なことは理解出来るはずです。

一方、糖分は体を動かしたりその他の機能を正常に働かせるために最も重要な、グルコースに分解されるわけですが、トレーニング後というのは体内にあるグルコースの量が少なくなってしまっている状態。

グルコースが少ないままだと、体はタンパク質を分解してエネルギーを確保しようとし、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の回復にちゃんと使われないだけでなく、場合によっては筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとしてしまいます。

また他にも、糖分を体に入れることは、筋肉へ栄養を届ける働きを補助する、インスリンの分泌にも大切だったりします。

そのため、筋トレ後のタイミングで一度、すぐに吸収されて体に必要な栄養とエネルギーを充満させていくというのが、筋肉の回復時間を早めることにつながってくると考えられます。

吸収の早いタンパク質と炭水化物について

ちなみに、吸収の早いタンパク質と吸収の早い炭水化物といってもイメージがつかないこともあるかと思うので簡単に触れておきます。

基本的にタンパク質の中でも吸収の早いものは、ホエイプロテインというタンパク質のことで、そのホエイプロテインをパウダー状にしたサプリメントを利用していくのが、筋トレ直後には最も一般的な摂取方法。

その人の体の大きさやトレーニングの強度にもよりますが、通常は20~30g程度を目安に摂取していくと良いかと思います。

一方で、吸収の早い炭水化物とは食物繊維がほとんど入っていない炭水化物のことで、トレーニング直後の疲れたコンディションで摂取することを考えると、糖質が含まれたドリンクタイプのものがおすすめです(糖質と炭水化物は厳密には違い、「炭水化物=糖質+食物繊維」の式で表せます)

その際、タンパク質と炭水化物の比率は1:2にしておくのが良いので、20~30gの吸収の早いタンパク質を摂取するなら、減量期などでない限り、一緒に40~60gの吸収の早い炭水化物を摂っておくのが良いかと思います。

筋肉の回復時間を早める方法2)電解質が豊富な食べ物を食べる

筋トレ後の栄養補給というのは、一般的に上に挙げた吸収の早いタンパク質と炭水化物にだけ注目しがちですが、筋肉の回復時間を早めるなら、ナトリウム、カルシウム、カリウムなどの電解質が豊富な食べ物を食べていくというのも知っておきたい方法。

この電解質というのは、実は筋肉の収縮に大きな影響を与えるミネラルで、これらミネラルが失われてしまうと、筋肉が正常に力を出せなかったり、痙攣を起こしてしまうといったことにつながってきます。

特に、激しいトレーニング時には、電解質が汗と一緒に体の外へ排出されてしまい、不足気味になってしまうことがある。

そのため、筋肉の回復時間を早める方法として栄養摂取に気を配っていく中では、タンパク質と炭水化物に加えて、電解質を摂取出来るようなものも口に入れていくようにしたい。

具体的には、電解質が含まれるスポーツドリンクなどを利用するのが、トレーニング後の疲れた状態でも負担なく摂取していけるのでおすすめな方法です。

ちなみに、良くスポーツ前後の栄養補給として利用されるバナナは、カリウムとマグネシムを比較的豊富に含んでいるため、筋トレの後に摂取すれば、そこまで負担なく、体に必要な炭水化物と同時に、電解質の一部を摂取していけることになります。

筋肉の回復時間を早める方法3)出来れば筋トレ前の食事にも気を配っておきたい

筋肉の回復時間を早めるために、筋トレ後の栄養摂取を考えていくことは大切ですが、同時に、筋トレ前の食事にも気を使っていくと、その回復時間をさらに早めることが出来るかもしれません。

というのも、食事を摂取してから吸収・消化するまではある程度の時間が掛かるため、いくら筋トレ直後に吸収の早い食事をしたからと言って、トレーニング後すぐに、血中のアミノ酸値や血糖値を高められるわけではないから。

そこで、筋トレ後の筋肉の回復時間を早めるためにも提案したいのが、筋トレ前の食事を賢く選択していくという方法。

具体的には、

  • 筋トレの3~4時間前に朝食か昼食を取れる場合
    • 低GI値の炭水化物を摂取しておく
      • GI値とはグリセミック・インデックスの略で、この値が高ければ吸収が早く、低ければ吸収が緩やかになる
    • 同時にタンパク質も自然な食事から多めに摂取しておく
  • 基本の食事から筋トレまでの時間が5時間以上空いてしまう場合
    • 筋トレの30~60前ぐらいに
      • 高GI値の炭水化物をお腹に溜まらない程度摂取しておく
      • 吸収の早いホエイプロテインのサプリメントを摂取しておく

という感じで自分の状況に合わせ、筋トレ開始時から終了時までに、摂取した食べ物が吸収されて血中に栄養分として充満していくように考えながら、筋トレ前に食事を摂っていきます。

また、筋トレ前に上で挙げたような食事摂取が出来ない場合、トレーニング中にBCAAのサプリメントを摂取したり、糖質を含むスポーツドリンクなどを摂取して、血中のアミノ酸値と血糖値を高く維持しておくというのも、筋肉の回復時間を早める上では良いかと思います。

筋肉の回復時間を早める方法4)ストレッチを忘れずに

筋肉の目的が筋肥大である人の場合、筋トレ後にわざわざストレッチに取り組むことは煩わしいと感じることがあるかもしれません。

しかし、筋肉の回復時間を早める方法を考えるのであれば、トレーニング後にはストレッチに取り組んでいくのが良いかと思います。

筋肉が疲労しているというのは、筋線維に傷がついているだけではなく、緊張して内圧が高まった筋肉内に、乳酸などの代謝物質が溜まっている状態。

そして、この代謝物質が疲労物質として(特に乳酸と一緒につくられる水素イオン, 参照:筋肉まるわかり大事典, p.42)、いわゆる「重い」「ダルい」「痛い」などの疲労感を引き起こします。

そこで、筋トレ後にストレッチに取り組んでいくことで、出来るだけ早くこの筋肉の緊張を解きほぐしていき、筋肉内に溜まった代謝物質を筋肉外へ流していくようにすれば、その分筋肉が疲労から回復する時間が早くなると考えることが出来る。

そのため、筋トレ後には5~10分程度のストレッチに取り組んでいくのが、効果的な方法になるかと思います。

(スクワットでは股関節や足関節の柔軟性が効果の筋肥大に影響を与える)

ちなみに、この時にストレッチを通して各関節の柔軟性を高めていくことは、将来的に筋肥大へ間接的な効果をもたらすとも考えられます。

これは、筋肉を効果的に成長させていくには、「十分な可動域で筋肉を伸縮させていく」必要があるから。

つまり、筋肉の回復のためにストレッチを行うことで、各間接の柔軟性が少しずつ高まり、同じ筋トレ種目を行ったとしても、より大きく深い動きで動作を繰り返していくことが可能になり、結果的に筋肉の成長にもつながってくるということ。

以上のように、筋肉の回復時間を早めるためにはもちろん、可動域を広げる上でも効果的なストレッチへ、トレーニング後に取り組むことは、筋トレにプラスの効果をもたらします。

筋肉の回復時間を早める方法5)筋膜リリースを行う

専用の器具であるフォームローラーなどを使って、筋肉の強張りの原因とも言える筋膜(筋肉を覆っている膜のこと)をほぐしていく筋膜リリースも、筋肉の回復時間を早める方法として取り入れてみると良いかも。

ストレッチと同じように、トレーニング後にクールダウンの一環として、筋肉の緊張を感じる部分にフォームローラーをあて、そこへ体重をかけながら体にそってローラーを転がしていくようにすると、筋膜をほぐして筋肉のコリを解消していけるとされています。

また、筋肉に疲労感を感じる時は、トレーニング後だけでなく、朝起きた時や寝る前、そして時間がある時に2~3分程度、この筋膜リリースに取り組んでいってみると、筋肉の回復時間を早めることになるかと思います。

筋肉の回復時間を早める方法6)アクティブレストに取り組む

アクティブレストとは、休養日に完全に体を動かさないのではなく、負荷の低い運動へ積極的に取り組んでいき、激しいトレーニング後の筋肉の回復時間を早めようとする方法。

例えば、スクワットやベンチプレスなどの高重量を扱うウェイトトレーニングに取り組んだ次の日は、

  • 自転車に乗る
  • ウォーキングする
  • ジョギングする
  • 水泳をする
  • ヨガに取り組む
  • 通常扱う重量の30%程度を利用する非常に負荷の低い筋トレに取り組む

などの運動に取り組んでいきます。

このような軽めの運動をすることで、筋肉を疲労させることなく体を動かすことができ、筋肉内に溜まった疲労物質を排出することにつながり、筋肉の回復時間を早めることが出来ると言われています。

ちなみに、このアクティブレストに取り組む上では、「自分にとって負荷が軽くなる」ようにしていくことが大切なポイント。

上に挙げた水泳を例に挙げた場合、もしも水泳が自分にとって負荷が大きい運動になると、アクティブレストにはならずに逆に体を疲労させてしまうこといなるので注意が必要です。

自分にとっては疲労しない軽い負荷というのを守りながら取り組み、筋肉の回復時間を早めていきましょう。

筋肉の回復時間を早める方法7)ストレスを減らす

トレーニング中に生じるストレスは、トレーニング後に急速に下がっていくため問題ありませんが、仕事の締め切りや睡眠不足などから生じる慢性的なストレスは、筋肉の回復時間がダラダラと大幅に長引いてしまうことにもなるため避けるべき。

慢性的なストレスは、ストレスホルモンのコルチゾール値を高めてしまい、このコルチゾールは筋肉を分解してしまう作用も持っているため、筋肉の回復時間を早めるためには悪影響を与えてしまいます。

筋肉の回復時間を早めることはもちろん、筋肉とは関係のない日常生活をストレスなく楽しんでいくためにも、ストレスを減らす方法を考えていくことが大切です。

例えば、ヨガやハイキングなどを試して気分をリフレッシュしたり、良質な睡眠を確保していくことが、一つの例として挙げられます。

なかでも睡眠時には、筋肉の修復と回復を促す成長ホルモンの分泌が盛んになるため、ストレス解消以外の点からも、筋肉の回復時間を早める方法としてとても大切。

激しいトレーニング後などは、普段より1~2時間早めに就寝したり、就寝の1時間前からスマホやPCの画面を見ないなどの工夫をして、良質な睡眠を取れるようにしていきましょう。

 

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筋肉の回復時間を早めるために知っておきたいこと!効率的に疲労から回復していくために。のまとめ

筋肉の回復時間を早めるために知っておくと良い、7つの方法を紹介してきました。

筋肉の回復時間を早めれば、その分筋トレの成果を高めていけるので、トレーニングだけでなく疲労回復についても色々と工夫していきましょう!

筋トレキャンプでした!

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