リアデルトのやり方と効果|肩の後ろ(三角筋後部)を集中して筋トレする鍛え方!

リアデルトのやり方と効果について紹介していきます。肩の後ろ側(三角筋後部)を集中して鍛えるためにも抑えておきたい筋トレ方法です。

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リアデルトの効果とやり方を見ていきましょう。

  • 「あの人、前から見るとイケてるのに、後ろ姿がスタイル悪くて残念・・・。」

こんな風に感じたことはありませんか?

女性・男性に限ったことでなく、前から見るとイケてるのに、後ろから見るとなんだか寂しいと感じることは以外に少なくないかと思います。

その原因として多いのが、肩の後ろから背中に掛けての筋肉のつき方。

鏡で後ろ姿を確認してみましょう。肩の後ろはちゃんと盛り上がってますか?肩の後ろを筋トレ出来てますか?

肩の筋トレで前面はバッチリ鍛えているのに、肩の後ろを忘れている人が結構多かったりするんです。

筋肉は厄介なことにどこか一部が発達すると、発達していない部分とのコントラストがハッキリして、逆にカッコ悪くなる場合があります。

そこで、体の部位の中でも筋トレするのを忘れがちな、肩の筋肉(三角筋)の後部を集中して鍛えていける、リアデルトの効果ややり方について確認していきましょう。

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リアデルトとは?【概要】

リアデルトとは、本来はRear Delt、つまり肩の筋肉である三角筋(deltoid)の後部(rear)を刺す言葉。

しかし、トレーニングの中では、リアデルトフライ(リバースフライ)又はリアデルトロウと呼ばれる、三角筋後部を中心に鍛えていく2つの筋トレ種目を指す言葉として利用されることがあります。

(マシンで行うリアデルトフライ)

このリアデルトフライ又はリアデルトロウは、上腕を体に対して水平面で後方へ動かしていく「肩関節水平外転」を中心に起こしていくのが共通した特徴(リアデルトロウには肘を曲げる肘関節屈曲も含まれる)

結果として、肩関節水平外転に貢献する三角筋後部をメインターゲットとし、他にも僧帽筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。(リアデルトロウの場合は、肘関節屈曲を行うことで、上腕筋や上腕二頭筋も一部関与する)。

ちなみに、肩関節水平外転には、本来背中の広背筋が主力筋として関与することになりますが、上腕が体に対して垂直(90度)になるように脇を広げる(深い外転位)ことで、広背筋の関与を抑えて三角筋後部を中心に効かせられるようになります。逆に、上腕が垂直以下に下がれば下がるほど、広背筋の関与が強くなるので三角筋後部を鍛えたいなら注意が必要です。

(片腕で行うリアデルトロウ)

リアデルトとも呼ばれることのある、この二つの筋トレに取り組む場合、リアデルトフライであればフライマシンを利用したり、ケーブルマシンやダンベルを利用することが一般的。

一方、リアデルトロウであれば、ダンベル又はバーベルを利用することが一般的です。

ただ、どちらのリアデルトも、特に難しいフォームやテクニックが必要ないため、基本的には初心者からでも気軽に取り組める筋トレ種目であると言えます。

また、二つのリアデルトのトレーニング分類を確認した場合、リアデルトフライは肩関節水平外転だけが含まれるため、一つの関節動作のみを起こしていくアイソレーション種目(単関節種目)に、リアデルトロウは肘関節の動作も起こるため、二つ以上の関節動作が含まれるコンパウンド種目(多関節種目)として分類されることになります。

リアデルトのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ リアデルトフライ:アイソレーション/リアデルトロウ:コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル・マシン(リアデルトフライ)・バーベル(リアデルトロウ)など
メインターゲット筋肉 三角筋(後部)

リアデルトのやり方

ここではリアデルトと呼ばれることがある、リアデルトフライとリアデルトロウのやり方をそれぞれ解説してきます。

リアデルトのやり方① リアデルトフライ(マシン)

リアデルトフライのやり方には、上体を床と平行になる程度まで前傾させて(ベントオーバー)、ダンベルを握って行うやり方や、フライマシンを利用して行うやり方など様々です。

しかし、フライマシンを利用して行うものが、「リアデルト」として一般的にイメージされやすいため、ここではそのフライマシンを利用したリアデルトフライのやり方を見ていきます。

ちなみに、フライマシンは一般的にバタフライを行う際にも利用されます。

  1. フライマシンのアームとシートを調整します
    1. アームは最も閉じる位置に動かしていきます
    2. シートの高さは、座った際にアームを握った腕(上腕)が床に対して平行になるように調整します
  2. マシンのシートに座り、アームのグリップを握ります
    1. シートのパッドに体の前面を当てておきましょう
    2. グリップは床に対して平行に伸びるものと、垂直に伸びるものがありますが、基本的には平行に伸びるものを握った方が肩関節水平外転の動きに集中しやすいかと思います
    3. 肘は少し曲げておくようにしましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. 肩関節の動きで腕を後ろ側へ広げていきます
    1. 肘は固定したまま肩甲骨を寄せながら行っていきましょう
    2. 三角筋後部の収縮を意識しながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりと腕を閉じていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

リアデルトフライのバリエーション

リアデルトフライには、ダンベルを利用して肩関節水平外転の力を強化していく、ダンベルリアデルトフライもバリエーションの一つとして一般的に利用されますが、おすすめはケーブルを利用したリアデルトフライ。

ケーブルマシンは、動作の終始一定した負荷を掛けられるといった特徴があるため、マシンやダンベルを利用したリアデルトフライでは負荷が抜けやすい腕を閉じた局面であっても、筋肉を緊張させ続けられるのがメリット。

結果として、筋肉の成長を促す刺激を高めるためにも効果的なやり方の一つになります。

リアデルトのやり方② リアデルトロウ

リアデルトロウのやり方では、一般的にダンベル又はバーベルが利用されることがほとんど。

その中でもダンベルは、自宅にも置いてあることが多いかと思うので、ここではダンベルを使ったリアデルトロウのやり方を解説していきます。

ちなみにダンベルを利用したリアデルトロウでは、バーベルを利用したやり方以上に可動域を広くとって動作を繰り返していくことが可能になります。

  1. ダンベルを両手握ったら上体を前傾させていきます
    1. 上体は出来る限り床と平行になるように近づけていきましょう
    2. 背すじはまっすぐに伸ばしておきます
  2. 左右の上腕を出来るだけ外側に広がるようにして構えます
    1. 無理のない範囲で両脇が90度近くなるようにしていきましょう(脇が閉じてしまうと広背筋のトレーニングになってしまうので注意)
    2. 腕は真っ直ぐ伸ばしておきます
    3. これがスタートのポジションです
  3. 肘を曲げながらダンベルを上に引き上げていきます
    1. 動作中に脇が閉じないように角度を固定しておきましょう
    2. 肩甲骨も一緒に閉じていくようにしますます
  4. その後、肘を伸ばしてダンベルを最初の位置に戻していきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

リアデルトロウのバリエーション1:ワンハンドダンベルリアデルトロウ

ダンベルを利用したリアデルトロウのバリエーションとして、片腕の動作だけに集中して行っていく、ワンハンドダンベルリアデルトロウに取り組むのもおすすめ。

体を固定して、且つ片腕の動作だけを起こすことで、脇を広げたまま肩関節水平外転の動作に集中しやすいのが特徴。

両腕を同時に動かすダンベルリアデルトロウの場合、疲労してきた際などに徐々に脇が閉じてきて、いつの間にか肩関節伸展(上腕を真っ直ぐ後方へ動かす)ダンベルロウになってしまい、広背筋を中心としたトレーニングになってしまうことがあります。

(上は脇を閉じて上腕を後方へ動かしていくワンハンドローイング)

そのため、三角筋後部を鍛えるためにダンベルリアデルトロウに取り組むなら、特に追い込んでく場合などには、片腕だけに集中するバリエーションがおすすめです。

リアデルトロウのバリエーション2:バーベルリアデルトロウ

また、ダンベルの代わりにバーベルを利用したリアデルトロウももちろんアリ。

バーベルを利用することで、より高重量を扱っていきやすくなるため、三角筋後部へより大きな重量を掛けていきたい場合には検討してみる価値あり。

ただし、ダンベルと違いバーベルを胸の高さ以上に上げれないため可動域が狭くなり、また、多少なりとも手首への負担が増える点に関しては頭に入れておきましょう。

リアデルトのやり方ポイント

リアデルトは肩の後ろ側(三角筋後部)を効かせる筋トレ種目のため、如何にして三角筋後部へ負荷を集中させていくかがとても大切になります。

そこで最大のポイントが、リアデルトフライであろうがリアデルトロウであろうが、肩関節水平外転の動作を行っていく時は、出来る限り脇を広げて上腕が肩と同じぐらいの高さになる(脇の角度は90度程度)ようにすること。

脇が閉じ、上腕が体へ近づけば近づくほど、広背筋の関与が大きくなり、広背筋を鍛える筋トレになってしまいます。

また、動作の中では肩甲骨を寄せる肩甲骨内転も起こるため、僧帽筋にも効いてきますが、意識は三角筋の後ろへ置いて動かしていくというのも、効果を高めるポイントです。

そして、シートに座る際は位置を正し、背すじを伸ばして座るようにしましょう。姿勢が悪いと、三角筋後部への負荷が抜けて効きにくくなってしまいます。

他には、勢いや反動を使わずに上腕を後方へ動かしていき、戻す時も三角筋後部の緊張を維持したままゆっくりと戻しましょう。

特に、反動を使ったり、戻す時にゆっくりと戻せないといった時には扱っている重量が重すぎることが多く、その場合、本来関与するはずのない筋肉が関与してきて三角筋後部へ効かせられないといったことも起こってきます。

ウェイトの重さに関しては欲張らず、無理なく三角筋後部の力で動かせる程度に調整してください。

リアデルトのやり方ポイントまとめ

  • 肩関節外転の動作を行っていく時は、出来る限り脇を広げて上腕を後ろへ動かす
    • 脇が閉じて上腕が体へ近づくほど、広背筋の関与が大きくなってしまう
  • 意識は三角筋の後ろへ置いて動かしていく
  • シートに座る際は位置を正し、背すじを伸ばして座るようにする
    • 姿勢が悪いと、三角筋後部への負荷が抜けて効きにくくなってしまう
  • 開く時も閉じる時も勢いや反動を使わずに上腕を動かしていく
  • ウェイトの重さに関しては無理なく三角筋後部の力で動かせる程度に調整する
    • 重量が重すぎることと、関与するはずのないその他の筋肉が関与してしまう

リアデルトのやり方で他にも覚えておきたいこと

リアデルトのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 上体を前傾させて行うリアデルトロウで三角筋後部に効かせていくためには、上体の前傾角度を床に対して水平に近づけて行っていくようにしましょう。前傾角度が45度程度の場合は、三角筋後部へ上手く効かせることが出来ません。
  • 引く動作の筋トレの中でも広背筋を関与させる種目と比較して、リアデルトは三角筋後部を集中的に使っていくため、扱える重量は低めになります。無理せず軽めの重量から調整していくようにしましょう。
  • リアデルトフライを行う時には、肘を10~30度程度に曲げて固定しておくと、肩関節水平外転の動作に集中しやすくなります。

リアデルトの筋トレ効果

リアデルトとも呼ばれるリアデルトフライやリアデルトロウは、肩の後ろ側を鍛えるために非常に効果の高い筋トレ種目。

上半身を筋肉質でカッコよく見せるのに肩周りは重要な要素ですが、肩は前部のみを鍛えるのではなく、中部(側部)や後部も鍛えることで、初めてどの角度から見ても十分なボリュームを出していくことが出来ます。

特に三角筋は前部、中部、後部とそれぞれ作用が異なるため、前面や中部を鍛えただけでは後部は鍛えられなく、自分で確認しやすい前部と中部への強化に集中してしまうことが良くあります。

そのため、リアデルトを行って三角筋後部を増強することは多くの人にとって、前部と中部とのバランスを良くして、上半身の迫力を増すためにも、また、体のバランスを整えて美しさを増すためにも、効果的な種目になると言えます。

一方、運動機能面での効果を考えた場合、例えばアーチェリーで腕を引く動作は、上腕が地面に対して平行またはそれ以上に上がるため、リアデルトで強化できる三角筋後部や僧帽筋の力を直接的に応用できるようになると言えます。

また他にも、柔道で背負い投げを行う際には、釣り手を床に対して水平面で引いていく力が、相手をコントロールするためにも動作の開始時に必要になってくるため、リアデルトはパフォーマンスを高めるために効果を期待出来ると言えるかと思います。

リアデルトの注意点

リアデルトを行う際には、無理なウェイトで力みながら行わないようにすることが大切。

重すぎるウェイトは、上で挙げたように他の筋肉の関与が増えるだけでなく、肩関節や首周りへ無用なストレスを与えてしまい、痛めることがあるので注意してください。

また、動作の中で肘を伸ばしたまま行うと、肘関節へのストレスが大きくなり痛めてしまう可能性が高くなります。

動作中は肘関節を少し曲げて固定するように心がけて、行っていきましょう。

家ではチューブでリアデルトをやってみるといいかも

肩の筋トレについては次の記事も要チェック!

リアデルトのやり方と効果|肩の後ろ(三角筋後部)を集中して筋トレする鍛え方!のまとめ

リアデルトのやり方と効果を解説してきました。

「肩の後ろ」なんていうと地味な筋肉に思えますが、カッコいい上半身には重要なポイントであり、美しいバランスを持った体づくりには大切です。

リアデルトで肩を後ろ側まで万遍なく鍛えていければ、どこから見ても自慢できる上半身を手に入れることができるはず。

筋トレメニューが一部に偏っていないか、常にチェックすることも忘れないで、リアデルトに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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