ミネラル食品&食材一覧|知っておきたい13種類を紹介!筋肉や健康全般におすすめ!

ミネラル食品と食材の一覧を確認して、体全般から筋肉の健康を維持するために利用していきましょう。ミネラルを摂取する上でおすすめなものを13種類紹介していきます。

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ミネラル食品と食材を確認してみましょう。

カルシウムや亜鉛、鉄分、カリウムなど、ミネラルは体全般の機能を保つためにも大切であり、また、正常な筋肉の働きを維持したり、骨を丈夫に保つためにも欠かすことが出来ない栄養素です。

そのため、健康増進にはもちろんのこと、筋トレを行って筋肉や骨を強くするなら、どのような食材がミネラルを豊富に含むかは予備知識として持っておきたいこと。

今回は、ミネラルを比較的多く含む食品や食材を一覧として13種類紹介していきます。

タンパク質や炭水化物に加えてミネラルも摂取し、さらに体に良い食生活を実現していきましょう!

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筋肉や体全般の健康にも良い!?ミネラルを摂取しやすいおすすめな食品と食材一覧!

ミネラル食品&食材1)濃い緑の野菜

野菜と言った場合、そこには薄い緑のものからとても濃い緑をしたものが存在しますが、ミネラルを摂取したいなら、濃い緑の野菜を食材として利用していくのがおすすめ。

例えば、ほうれん草、ケール、ロメインレタス、ブロッコリー、スーパーフードとしても知られるモロヘイヤなどが含まれます。

これら濃い緑の野菜には、カルシウム、鉄分、カリウム、マグネシウム、亜鉛などが含まれ、中でもカルシウムとカリウムは筋肉の収縮時において大切であり、マグネシウムは逆に筋肉の弛緩を促すためにも大切。

さらに、亜鉛は筋肉増強に影響を与えるテストストロンの分泌を促すため、筋肉へ直接的&間接的に影響を与える食材として利用していきたい選択肢です。

また、濃い緑の野菜には、含まれるタンパク質が少ない一方、脂質と炭水化物の含有量も非常に少ないためにカロリーが低く、どんな食事にも合う為、サイドディッシュとして加えることで、ミネラル豊富な料理を楽しむことが簡単に出来るのがメリットです。

ミネラル食品&食材2)ナッツ類

ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなど、ナッツ類と言えばそのまま食べても美味しい食材。

おやつとして、また細かく刻んでデザートや料理のアクセントとして利用することも可能です。

そんなナッツ類は、ミネラル摂取の食材としてもおすすめ。

生命維持に欠かせない必須ミネラルに含まれる、カルシウム、銅、鉄分、リン、マグネシウム、セレン、亜鉛が含まれており、この中でも特にカルシウム、マグネシウム、セレン、リン、そして亜鉛などは、筋肉の働きや増強に直接的または間接的に作用するため、筋トレのためにも摂取しておきたいもの。

しかも、ピーナッツなどは100gあたり25g前後のタンパク質を含むとされ、その点でも筋肉増強にはおすすめ。

また、ナッツ類に含まれる脂質は健康的な脂質とされ、ナッツ類を適度に摂取することはコレステロール値を下げて心臓や体全体を健康に保ったりと、健康的な間食としても利用できる食材と言えます。

ただし、ナッツ類はミネラルやタンパク質が豊富な一方でカロリーが高いので、摂取する場合は、一日に一握りか二握りまでの摂取にとどめることが望ましいと言えます。

ミネラル食品&食材3)豆類

豆類も、ミネラルを摂取するには優れた食材となるものの一つ。

銅、鉄分、カリウム、リン、マグネシウム、亜鉛などが多く含まれ、また、多くの食物繊維が含まれており、日本人が大好きな大豆にはカルシウムも豊富に含まれます。

さらに、豆類には含まれるタンパク質が多いという特徴もあり、特に大豆には100gあたり36g程度もタンパク質が含まれていたりと、タンパク質食材で有名な牛赤身肉の25g前後と比較しても多く、筋肉増強におすすめ。

そのため、ミネラルを摂りながらも良質のタンパク質を摂取することが出来、特に動物性食材を食べれないベジタリアンの人にとっては、良いミネラル&タンパク質源になるかと思います。

ミネラル食品&食材4)シード類

シード類、つまり植物の種は多岐に渡るため、そこには様々なものが含まれることになりますが、基本的に豊富なミネラルを含むミネラル食材として非常におすすめなもの。

銅、鉄分、リン、セレン、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどが、シードによっては非常に豊富に含まれ、また、その他の栄養価にも優れているが特徴。

例えば、最近スーパーフードとして話題のチアシードなどは、100gあたりおよそ17gのタンパク質を含有しながら、食物繊維や健康的な脂質と言われるオメガ3脂肪酸などを含むため、筋肉増強から適量であればダイエットにまで有効な食材。

ただし、ナッツ類と同じようにカロリーが比較的高めになるため、その摂取量には気をつけるべき。

ちなみに、あまり一般的な食品に含まれることがないかもしれませんが、ミネラル豊富なシード類として、ヒマワリの種、かぼちゃの種、フラックスシードなどもおすすめです。

ミネラル食品&食材5)キノコ類

キノコ類も様々な食品に含まれたり、料理に利用されたりするミネラル食材。

多くのキノコが存在しますが、大抵のキノコ類は豊富なミネラルを含み、ナトリウム、マグネシウム、リン、銅、カリウム、セレン、亜鉛などのミネラルを摂取することが可能です。

そのため、全般的な健康の維持や、筋肉を正常に保ち動かすためにも優れた食材になります。

また、脂質や炭水化物の含有量も非常に低くてカロリーが抑えられているため、どのような料理にも香り付けとして気軽に追加することが出来るのが嬉しいところ。

シイタケ、しめじ、なめこ、きくらげ、マッシュルームなど、豊富なキノコ類を料理に加えて楽しみながらミネラルを摂取していきましょう。

ミネラル食品&食材6)全粒粉食品

全粒粉は小麦の表皮、胚芽、胚乳を全て粉にしたもので、同じ小麦から作られる薄力粉に比べて、ミネラルの一つである鉄分などは、およそ3倍程度も多く含まれているとされるもの。

全粒粉を使った食品には、全粒粉パンや全粒粉パスタ、他にも全粒粉クッキーやシリアルなどがありますが、これら全粒粉食品は上に挙げた鉄分を始め、リン、セレン、亜鉛などのミネラルが豊富で、また、食物繊維にも非常に優れています。

そして、摂取出来る炭水化物のGI値は低いため、血糖値を安定させやすく体脂肪が付きにくいといった特徴もあります(※GI値とはグリセミック・インデックスの略:GI値が高いほど糖質の吸収が早く進み、逆に低いほど遅く進む)

そのため、より健康的な炭水化物を摂取しながらも豊富なミネラルを確保するためには、優れた食材です。

ちなみに、上に挙げた全粒粉の食品以外にも、オートミールや全粒粉ケーキなどもあるので、利用していってみましょう。

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ミネラル食品&食材7)貝類

貝類は動物性のタンパク質を摂りながらも豊富なミネラルを摂取したいなら、絶対に外せない食材。

銅、鉄分、リン、セレン、亜鉛、カルシウムなどが豊富に含まれており、さらに多くのタンパク質が含まれる一方、脂質は非常に低いため、普段の料理に加える上でも気軽に追加できる食材となります。

また貝類からは、心臓を健全に保つためにも、また健康全般を増進するためにも役立つ、オメガ3脂肪酸やビタミンB群などを豊富に摂取することが出来るので、その点でも優れた健康食材です。

ちなみに、ミネラル豊富な貝類として、牡蠣、ホタテ、ムール貝、アサリなどを利用していくと良いかと思います。

ミネラル食品&食材8)魚類

魚類は、カルシウム、カリウム、リン、マグネシウム、セレンが豊富に含むと同時に、良質なたんぱく源としても、また、健康的な脂質とされるオメガ3脂肪酸などの摂取を考えた場合にも良い食材。

例えば、日本人が大好きなマグロであれば、100gあたりおよそ25g前後のタンパク質を含みながらたった1.4gの脂質、サーモンであれば21g前後のタンパク質を含みながら、12g程度の脂質を含んだりと、魚を選べば効果的に減量や増量などの食材として楽しんでいけます。

ちなみに、スーパーなどに売っている生や解凍物の魚を買ってミネラル食材として利用するもの良いですが、時間がない場合はツナ缶や鯖缶などを利用してみるというのも、効率的な方法になるので検討してみると良さそうです。

ミネラル食品&食材9)赤身肉

牛肉、豚肉、ラム肉などの赤身肉なども、ミネラル摂取においては優れた食材。

特に、鉄分、リン、セレン、亜鉛が豊富に含まれているため、これらミネラルに関しては良い供給源であると言えます。

また、脂身の少ない赤身肉であれば、100gあたり25g前後の動物性タンパク質が含まれているため、ダイエット中に筋肉を維持したり、筋トレで筋肉をつけたい場合などには良い栄養食材になります。

一方、部位によってはカロリーが高めで、含まれる脂質も摂取しすぎると心臓血管系の病気のリスクを高めてしまう飽和脂肪酸であるため、その点を気をつけながら適量を摂取していくのが赤身肉との付き合い方では大切です。

ミネラル食品&食材10)乳製品

牛乳はカルシウムが豊富な食材としても有名だけど、他にカリウム、リン、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛なども豊富なため、ミネラル摂取を考える上でも優れた食材。

そのため、牛乳を利用した乳製品全般が、ミネラル摂取においては優れた食品だと言えます。

また、タンパク質含有量も多いため、体作りや筋肉増強においてはその点でも優れた食材。

ただし、乳糖不耐症(乳製品を食べるとお腹がゴロゴロする症状)を持っている人もいるかと思うので、その場合は避けた方が良さそうです。

ちなみに、乳製品は含まれる脂質やカロリーも高いため、利用するにあたっては、必要に応じて低脂肪の食品を選んでいくのが望ましいかと思います。

ミネラル食品&食材11)ドライフルーツ

ドライフルーツと言っても、そこには様々なフルーツを利用したドライフルーツが含まれますが、ドライフルーツ全般を考えた場合、ミネラル摂取には優れた食材だと言えるかと思います。

特に、銅、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれており、カリウムは筋肉の収縮に作用し、マグネシウムは弛緩に作用するため、筋肉にも良いミネラル食材。

また、非常に利用勝手が良く、ミネラルが豊富なヨーグルトなどに加えれば簡単にミネラルに優れたデザートが完成します。

もちろん間食として、そのままで食べてもOK。

一方で、カロリーや糖分を多く含むので、摂取量には注意が必要な点は覚えておきましょう。

ミネラル豊富なドライフルーツとして、プルーン、レーズン、イチジクなどがおすすめです。

ミネラル食品&食材12)ダークチョコレートやココアパウダー

ダークチョコレートやココアパウダーのように、カカオ豆から作られた食品または食材も、ミネラルを摂取する上で検討してみたい選択肢。

特に、鉄分、銅、亜鉛、マグネシウムの含有量に優れており、また、ちょっとした間食用の食品または食材として利用できるので、その他の食材とは別な形で利用していくのが良さそう。

ちなみに、これらカカオ豆から作られた食材を利用する上で、特にダイエット中などの場合は砂糖の含有量がほとんどないものを選んでいくようにしましょう。

食事管理をする際にチョコレートを利用するなら、特にカカオ分が最低でも70%以上、出来れば80%以上含まれて低糖な、ダークチョコレートを利用していくのが良いかと思います。

ミネラル食品&食材13)アボカド

サラダに加えても美味しく、切った身を醤油につけて食べればマグロのトロの味がすると言われることもあるアボカドも、ミネラルを摂取するには利用していきたい食材。

銅、カリウム、マグネシウムを始め、カルシウム、リン、鉄分、亜鉛など、全て合わせれば10種類以上のミネラルが摂れるというスーパーフードです。

それに加えてビタミンも豊富で、含まれる脂質は血液をサラサラにして、心臓血管系の健康を維持するために有効とされる不飽和脂肪酸なため、その点でも健康全般に優れた食材。

ただし、100gあたり19g程度の脂質が含まれるとされ、そのカロリーも190kcalほどと高めなので、摂取量は意識しておいた方が良いかも。

サラダやサンドイッチなどに加えて、美味しく楽しみながら摂取していきましょう。

マルチミネラル!

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ミネラル食品&食材一覧|知っておきたい13種類を紹介!筋肉や健康全般におすすめ!のまとめ

ミネラルが豊富に含まれる食品や食材を一覧として紹介してきました。

健康を維持するためにも、筋肉が力強く正常に働くためにも、紹介したミネラル食材を参考にして利用してみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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