筋トレマシンのおすすめを4つ厳選!トレーニングマシン四天王を紹介!

筋トレマシンのおすすめを4つ厳選してみました。その特徴やメリットから、各マシンを利用したトレーニングの具体例も紹介していきます。

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筋トレマシンのおすすめ4つを確認してみましょう。

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを用いたトレーニングは素晴らしいですが、より一層筋肉の増強や筋力アップを図りたいなら、トレーニングマシンを利用してみることもおすすめ。

もちろん、トレーニングマシンに頼りすぎるのも筋肉の成長に限界を設けることになりますが、目的を明確にして利用していけば、筋トレの効果を高めるために大いに役立ちます。

そんな、数ある筋トレマシンの中でも、今回は厳選して4つのマシンを紹介していこうと思います。

その特徴から利用する際のメリット、そして具体的なトレーニング例などを確認して、普段の筋トレメニューの中でも積極的に4つのマシンを利用したトレーニングを取り入れてみましょう。

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筋トレマシンのおすすめ① レッグプレスマシン

全身で大きく力強い筋肉が多く集まる部位と言えば下半身。

下半身には、人体で複合筋として最大の体積を誇る大腿四頭筋や、単一の筋肉として最大の大臀筋、他にも内転筋群やハムストリングなど、非常に大きな筋肉が集まっています。

そのため、この部位を鍛えることが、筋肉量アップ、基礎代謝向上、成長ホルモンやテストステロンの分泌促進(注1)には欠かせなく、下半身の筋肉群を一度に効率的に鍛えるためにおすすめなのがコンパウンド種目(多関節種目)トレーニングです(注2)です。

レッグプレスマシンは、その下半身のコンパウンド種目を行えるようにマシンが設計され、通常の利用方法ではスクワットと同じ下半身の動き(膝関節伸展と股関節伸展が起こり、結果として、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、内転筋群を、一度に鍛えていくことが可能。

そのため、筋肉増量、基礎代謝向上、テストステロン分泌促進を考えた場合に、筋トレマシンの中では最もおすすめな一つになります。

また、レッグプレスがおすすめな理由として、マシンの軌道が固定されており、また背中をシートにつけて固定出来ることから、バーベルスクワットのように動作中に体がブレることがなく、怪我のリスクを減らし、安心して高重量を扱えるのもおすすめな理由です。

そのため、まだ筋力が弱い初心者から、怪我から復帰後のリハビリが必要な人まで、安全に下半身を鍛えていけるといった利点を持っています。

  • (注釈1)成長ホルモンやテストステロンなどのアナボリックホルモンの分泌を促すには、一度に多くの筋肉へ高負荷を掛けていくことが効果的である。
  • (注釈2)コンパウンド種目は、一つの動作の中に複数の関節動作を含み、各関節動作に紐付いた筋肉が作用するため、一度にたくさんの筋肉を鍛えられる効率性と同時に、高重量を負荷として使っていきやすく、筋肉への力学的な負荷を高めていける利点があるトレーニング

このおすすめな筋トレマシンで試してみたいトレーニング例

このレッグプレスを利用して試してみたいトレーニングとしては、次のようなものがあります。

トレーニング例1)レッグプレス

レッグプレスは、レッグプレスマシンをそのまま利用した、最も基本となるトレーニング種目。

専用のフットプレートへ両足を置いて、両脚を伸ばしていくことで、膝関節伸展と股関節伸展が起こり、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群、ハムストリングの下半身のメジャーな筋肉を強化していける。

また、両足を置く位置を下側へずらせば大腿四頭筋への比重を、 上側へずらせば大臀筋への比重を増やすことが可能。

  1. マシンのシートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます
    1. 足は腰幅に開きましょう
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
    2. この時に胴体と両脚が90度になっているはずです
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
    2. 息を吸いながら行っていきましょう
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
    1. かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします

トレーニング例2)カーフレイズ・オン・レッグプレスマシン

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を鍛えるカーフレイズを、レッグプレスマシンを利用して行っていくトレーニング。

レッグプレスマシンに備え付けの高重量を扱えるのが特徴のため、成長しにくいふくらはぎの筋肉を強化する上でも有効利用したい。

  1. レッグプレスマシンに座ります
  2. つま先から親指の付け根部分だけを専用のフットプレートの下端におきます
    1. 足幅は腰幅程度です
    2. 両膝はしっかりと伸ばしておきます
  3. ふくらはぎの力だけだけで、プレートを上げ下げしていきます
    1. 動作はゆっくりと行っていきましょう

筋トレマシンのおすすめ② アシステッドプルアップ/ディップマシン

上半身を強化するためにもジムで見かけたら利用したいおすすめの筋トレマシンの一つが、アシステッドプルアップマシン(アシステッドプルアップ/ディップマシン)。

このマシンは、半身の引く力(肘関節屈筋群と背筋群)を鍛える懸垂と、押す力(大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋)を鍛えるディップスを、必要であればマシンの補助の下、効果的に行える筋トレマシン(※必要なければ補助シートたたみ、使わなくてもOK)。

例えば懸垂を行う場合、通常の手幅では体を引き上げることが出来たとしても、より手幅を広げたワイドグリップチンニングでは体を持ち上げることが出来ない場合、このマシンの補助を利用することで、十分な可動域を取りながら動作を繰り返していくことが出来る。

また、マシンの補助を利用することで、限界を迎えたら少し負荷を弱めて追い込んでいくドロップセットなどを簡単に実現でき、筋肉を追い込んでオールアウトさせるためにも利用しやすい。

そのため、自重を利用しながらも、上半身の前面と後面を効率的にそして限界を超えて鍛えていきやすい筋トレマシンであり、ジムに置いてあるのであれば、効果的に利用していきたいおすすめのマシンの一つになります。

このおすすめな筋トレマシンで試してみたいトレーニング例

このアシステッドプルアップ/ディップマシンを利用して試してみたいトレーニングとしては、次のようなものがあります。

トレーニング例1)懸垂

自分の体重を負荷にして、上半身の引く力を鍛える代表的な筋トレ種目。

広背筋をメインにして、他にも大円筋や僧帽筋などの背筋群を中心に、肘関節を曲げる肘関節屈筋群(上腕二頭筋)などへも負荷を加えていける。

必要ならウェイトを調整して専用のシートへ膝を置き、マシンの補助を利用していくと効果的に筋肉を追い込みやすい。

  1. バーを順手で握ってぶら下がります
    1. 必要であれば専用のシートへ両膝を置いてマシンの補助を利用しましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

トレーニング例2)ディップス

やり方によって、大胸筋下部または上腕三頭筋をメインターゲットとしながら、上半身の押す力に必要な筋肉を全体的に鍛えられる代表的な自重トレーニングの一つ。

上半身のスクワットとも言われるほど、その効果は高い。

アシステッドプルアップ/ディップマシンで行う場合は、マシンの中央付近にある二本のバーの上に両腕を立てて行う。

  1. マシンの中央にあるバーに腕を立てて体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
  2. 足は臀部(お尻)の方へ曲げて体勢を整える
    1. 大胸筋下部をメインに鍛えるには30度程度前のめりにして、上腕三頭筋へより負荷を高めるためには、体を真っ直ぐにさせて行います
  3. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
  4. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
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筋トレマシンのおすすめ③ スミスマシン

スミスマシンは多目的な利用が可能な筋トレマシンの一つで、それなりの規模のジムであれば一般的にも見かけることの多いマシン。

備え付けのバーベルの軌道が固定されているため、高重量を用いてトレーニングする際にも、安全に挙上動作を繰り返せるというのが最大の特徴でありメリット。

例えば、ベンチプレスを行う場合、フリーウェイトのバーベルで高重量を利用すると腕や体幹がブレることがあるのに対して、スミスマシンのバーベルでは固定された軌道により、高重量を利用しても腕や体幹がブレることなく、主なターゲットである大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を集中して鍛えていくことになります。

このような点から、筋トレを始めたばかりの初心者が安全に高重量を扱ってみたい場合や、事前のトレーニングにより筋肉が疲労している際に、さらに追い込んでいきたい場合などに特におすすめ。

また、とにかく応用の幅が広く、様々なトレーニングに利用できるというのも、この筋トレマシンがおすすめな理由の一つです。

ただし、挙上の軌道が固定されているということは、フリーウェイトで起きる自然な挙上動作に必要な、細かい筋肉を同時に鍛えにくいということでもあるため、スミスマシンばかりに頼りすぎるのは注意した方が良いかと思います。

このおすすめな筋トレマシンで試してみたいトレーニング例

このスミスマシンを利用して試してみたいトレーニングとしては、次のようなものがあります。

トレーニング例1)インクラインベンチプレス

ベンチプレスのバリエーションの中でも、とりわけインクラインベンチプレスは、鍛えにくい大胸筋上部の増強を目指すためにも大切。

ただし、勝手が違い、通常のベンチプレスほどは高重量を扱いにくいのが悩みどころ。

そこで、大胸筋上部を追い込むためにも取り組んでみたいのが、スミスマシンを使ったインクラインベンチプレス。

  1. バーベルをセットしてインクラインベンチの傾斜を調整して座ります
    1. 45度前後にセットします
  2. 両手の幅を肩幅より広めにとり、バーベルを握ります
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろします
    1. 下ろす位置は大胸筋の中部から上部または鎖骨あたりが目安
  4. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを垂直方向に上げていきます
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになる

トレーニング例2)バーベルスクワット

スミスマシンを利用したバーベルスクワットでは、高重量を利用しても体がブレずに安全に下半身を追い込めるのが魅力的。

また、通常のフリーウェイトを利用したバーベルスクワットより、両足の位置を前方へ置くことで、腰を下ろした際に上半身の前傾が抑えられ、腰への負担を軽く出来るのもメリット。

  1. スミスマシンのバーベルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. 必要であれば両足を前にズラすと、大腿四頭筋を強調しながら腰への負担を減らす効果が生まれます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初のポジションへ戻ります

筋トレマシンのおすすめ④ ケーブルマシン

ケーブルマシンもスミスマシンと同様に、その利用シーンの幅がとても広いおすすめの筋トレマシン。

マシンに付いている滑車(プーリー)から伸びるケーブルを握り、そのケーブルを引いていくことで筋肉へマシンに備え付けのウェイトの負荷を掛けていきます。

そして、そのプーリーの角度は自由に動かせ、また、マシンによっては自由に高さも調整出来る(出来ないマシンでも上と下にプーリーが付いているため基本的には問題ない)ため、ダンベルやバーベルを利用して行える筋トレ種目のほとんどは、ケーブルマシンを利用して取り組むことが可能。

さらに、ケーブルマシンを利用する場合、フリーウェイトと違い、動作中に常に一定の負荷がかかり続けるため、エクササイズ中は筋肉を緊張させ続けられるのが最大の特徴でありメリット。

このように、1)応用範囲がとても広く、2)筋肉へマシンに備え付けの高重量の負荷を掛けられ、3)動作中は常に一定の負荷が掛かり続けるという理由から、筋トレマシンの中でもおすすめの一つと言えるかと思います。

このおすすめな筋トレマシンで試してみたいトレーニング例

このケーブルマシンを利用して試してみたいトレーニングとしては、次のようなものがあります。

トレーニング例1)ケーブルクロスオーバー(ケーブルフライ)

ケーブルを利用して大胸筋を鍛える代表的な種目。

体に対して水平に腕を前方へ動かしていく肩関節水平内転を起こすことで、その関節動作の主力筋である大胸筋を、ケーブルマシンに備え付けの重量で強烈に刺激していく。

終始負荷が抜けないため、同じフライ系の種目であるダンベルフライ(トップポジションでは負荷が抜ける)と比較しても、より大胸筋へ効かせやすい。

行う場合は、左右にプーリーが伸びるダブルケーブルマシンを利用する。

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. プーリーを動かせる場合は、胸の下部辺りに合わせ、動かせない場合は上に位置するハイプーリーを利用しましょう
  2. 片足を前に出してひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えます
    1. プーリーを胸の下部に動かせる場合は、上体を真っ直ぐにしておきます
    2. ハイプーリーを利用する場合は、上体を少し前傾させておくようにしましょう(上体が前傾することで、ケーブルを斜め下方向へ引っ張っても、腕は体に対して水平に動くことになります)
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを胸下の前辺りまでゆっくりと持っていきます
    1. この時は肩関節だけを動かして、体の前で両手が近づく、またはケーブルがクロスするまで動かしていきます
  4. 肘を少し曲げたまま、グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

トレーニング例2)ケーブルクランチ

通常は自分の体重を利用して行う腹筋筋トレの代表種目「クランチ」を、ケーブルマシンを利用して行うトレーニング。

体幹を前方へ曲げる体幹屈曲の主力筋である腹直筋へ、自重では不可能な高負荷を入れられるため、さらなる腹筋の成長のためにも利用価値が高い。

  1. ハイプーリー(上の滑車)にロープアタッチメントを取り付けます
  2. ケーブルマシンの前でひざまずき、ロープアタッチメントの左右をそれぞれ握ります
  3. 両膝立ちの状態から上体を前傾させていきます
    1. ひざは深く曲げていきましょう
  4. 腹筋を収縮させながら背中を丸めていきます
    1. この時は股関節は動かさないようにして、あくまでも脊柱の動き(体幹を曲げる動き)を行って、体を丸めていくようにしましょう
  5. 腹筋の緊張を維持したまま最初のポジションへ戻していきます

自宅向け!

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筋トレマシンのおすすめを4つ厳選!トレーニングマシン四天王を紹介!のまとめ

筋トレマシンの中でもおすすめなものを4つ厳選して紹介してきました。

マシンは利用次第で筋トレの効果を効率よく向上させます。

紹介した4つのマシンの特徴やトレーニング例を参考に、普段のトレーニングメニューの中でも利用していきましょう!

ぴろっきーでした!

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