腹筋(腹直筋)と腹斜筋を同時に鍛える筋トレ種目!自重や器具を使ってお腹周りを一気に鍛えよう!


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腹筋(腹直筋)と腹斜筋を同時に鍛えられる筋トレ種目を紹介していきます。お腹の前面と側面を一気に刺激していきましょう!

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腹筋と腹斜筋を同時に鍛える筋トレ種目を確認していきましょう。

腹筋とほぼ同義語的に使われるお腹前面の腹直筋と、お腹の側面に位置する腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋の総称)は、それぞれ主だった働きが異なるため、腹筋のトレーニングの中には同時に鍛えらるのが難しいものも多く存在します。

しかし、これら二つの筋肉群を比較的バランスよく鍛えられる筋トレ種目を知っておけば、より効率的な筋トレメニューを組めるだけでなく、トレーニングの幅を広げていけるようになるはずです。

そこで、自重を使ったものから器具を使ったものまで、腹直筋と腹斜筋を同時に刺激していきやすい、11個の筋トレ種目を紹介していきたいと思います。

お腹周りのトレーニングを考える際の参考になると思うので、気になったら確認してみましょう!

腹筋と腹斜筋を同時に鍛えていく!自重や器具を使った11個のトレーニングを紹介!

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目1:ツイストクランチ

クランチと言えば、脊柱を曲げて上体を前方に丸める体幹屈曲を起こしていく筋トレ種目。

体幹屈曲の主力筋である腹直筋を中心に鍛えていく、代表的な腹筋筋トレ種目です。

そのクランチを行う際に、体幹を捻る動作(体幹回旋)を加えれば、体幹回旋の主力筋である腹斜筋も同時に鍛えていくことが可能になります。

腹筋と腹斜筋を同時に鍛える筋トレ種目として、このツイストクランチは最もベーシックなトレーニング方法なので、初心者からでも気軽に取り組んでいけるはずです。

  1. 両膝を立てて床に仰向けになります
    1. マットを敷いておくと、お尻や腰を痛め難いのでおすすめです
    2. 両膝は90度程度に曲げておきましょう
    3. 左右の手は耳の後ろ辺りに添えておきます
  2. 上体を丸めならが体幹を捻っていきます
    1. 対角線上にある肘と膝が近づくイメージで行っていきます
    2. 捻った際には、下背部が全て床から離れてしまわないようにします(腰は床につけたままにする)
  3. ゆっくりと上体を戻します
  4. 同じ動作を逆側でも行い、左右交互に必要な回数繰り返していきます

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目2:デクラインツイストシットアップ

シットアップはクランチと同じように腹筋筋トレを代表するものだけど、上体を上げていく際に下背部までを離していくのがクランチとの大きな違い。

体幹屈曲を深く起こしていくことで腹直筋全体を鍛え、同時に股関節も曲げるため、その動作に関与する体幹深層の腸腰筋なども鍛えていきます。

そんなシットアップを、頭が下に体を斜めにしたデクラインの体勢で行い、同時に体幹回旋の動きも加えたのがデクラインツイストシットアップ。

デクラインになることで負荷を大きくしながら、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていくことが出来ます。

  1. デクラインベンチに仰向けになります
    1. ベンチの角度は30~45度ぐらいを目安に自分にとって合う角度へ調整していきましょう
  2. 腹筋に力を入れて上体を起こしていくと同時に体幹を捻っていきます
    1. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
    2. 腰もベンチから離れるようにしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻ります
  4. 再度上体を起こしていくと同時に、先ほどとは逆側に体幹を捻ります
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目3:ロシアンツイスト

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる筋トレ種目の代表格の一つがロシアンツイスト。

体を斜めに起こした状態(体幹屈曲位)をキープしながら体幹を捻っていくことで、動作中は常に腹直筋を緊張させ続けると同時に、腹斜筋を収縮させていきます。

自重のみで行っても良いですが、両手にダンベルやウェイトプレートを握って負荷を追加すると、より効果を高めていけるので中級者以上の人にはおすすめです。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
    1. 両足は固定しておきましょう
  2. プレートを胸の前に抱え、上半身が太ももとV字になるように起こします
    1. 背すじは真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. 片側に体幹を捻っていきます
    1. 捻り切ったところで1静止すると効果を高めることが出来ます
  4. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目4:バイシクルクランチ

バイシクルクランチもロシアンツイストと同じように、腹筋と腹斜筋を同時に鍛える種目として代表的なもの。

自転車を漕ぐような動きを仰向けで起こすなかで、体幹を対角線上に捻っていくことになり、体幹屈曲と同時に体幹回旋が起こるため、腹直筋と腹斜筋へ効果的に刺激を加えていきます。

ちなみにこのバイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛える自重トレーニングとしては最上の腹筋種目とも言われ、通常のクランチを行った場合の腹直筋の活性度を100とした場合、なんと250弱も活性させるトレーニングだとされています(参照:acefitness.org

そのため、腹筋と腹斜筋を同時に鍛える筋トレメニューを組む場合などは、バイシクルクランチは必須で取り入れていくのが良さそうです。

  1. 仰向けに寝て、手は頭の後ろ、又は耳の辺りに合わせておきます
  2. 下腹部の力を使い、脚を床から5cm程上げます
  3. 胴体をひねり、右膝を曲げて、左肘をその右膝の方へ動かします
  4. 左右交互にこの動作を繰り返していきます

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目5:スターフィッシュクランチ

スターフィッシュクランチは、「Xクランチ」や「アーム&レッグレイズ」とも呼ばれることのある腹筋種目。

両手と両足をXの形に大きく広げたら、対角線上にある脚と腕を動かして近づけていくなかで体幹が斜めに起きるため、体幹屈曲と体幹回旋が起こり、腹直筋と腹斜筋を同時に刺激していくことができます。

脚と腕は伸ばしたままダイナミックな動作を起こして、それぞれの筋肉へ他の種目とは違う刺激を入れていきましょう。

  1. 両手両足を思い切り広げ、バンザイの格好で仰向けになります
    1. 両腕は伸ばして頭上へ広げ、両脚も伸ばして広げておきましょう
    2. Xのような形になります
  2. 両腕両脚を伸ばしたまま、対角線上に体を捻っていきます
    1. 右手が左足に近づいていくようにします
  3. この動作を左右交互で1回として、10回×3セットを目安に繰り返します
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腹筋と腹斜筋の筋トレ種目6:ケーブルクランチツイスト

仰向けになって行う自重の腹筋筋トレ種目では、腹直筋にも腹斜筋にもあまり効かなくなってしまったなんて時は、ケーブルマシンを利用したケーブルクランチに、体幹を捻る動作を加えて行っていくと良いかも。

ケーブルに備え付けの重量を利用できるので、「仰向け+自重」の腹筋トレーニングよりも高い負荷を各筋肉へ入れていけます。

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにロープアタッチメントを取り付けます
  2. ケーブルマシンの前でひざまずき、ロープアタッチメントを握ります
    1. ロープを引っ張って顔の辺りまで下げていきましょう
  3. 両膝立ちの状態から上体を前傾させていきます
    1. ひざは深く曲げていきましょう
  4. 腹筋を収縮させながら背中を丸めていくと同時に片側へ捻っていきます
    1. 股関節や腕を動かさないようにして、あくまでも脊柱の動きで体を丸めていくようにしましょう
  5. 腹筋の緊張を維持したまま最初のポジションへ戻していきます

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目7:ウッドチョッパー(ハイ・トゥ・ロー)

ウッドチョッパーは体幹を斜めに捻りながら、まるで「木を切るような動き」で体幹を動かしていく腹筋トレーニング。

体幹を斜めに捻る動きには、下から斜め上に向かって動かす「ロー・トゥ・ハイ」と、上から斜め下に向かって動かす「ハイ・トゥ・ロー」がありますが、腹直筋も同時に鍛えるなら、体幹を曲げる際に負荷が掛かる、ハイ・トゥ・ローを選んでいきます。

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにハンドルを取り付けます
    1. ハイプーリーとは頭上から伸びる高い位置にあるケーブルです
  2. ケーブルマシンの前に横向きで立ち、両手でハンドルを握ります
    1. バランスを崩さないように両足は肩幅程度に開いておきます
    2. 両腕は伸び、体幹はケーブル側へ斜めに捻った状態になります
  3. 体幹を斜め下に捻る動きでケーブルを反対側へ動かします
    1. この時、肩と腕は動かさないように固定しておきましょう
  4. その後、体をスタートのポジションへゆっくりと戻していきます
    1. この時も肩と腕は動かさない様にしておきましょう
  5. 片側を必要な回数繰り返したら、逆側でも同じ様に繰り返していきます

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目8:ハンギングニーレイズツイスト

体をぶら下げた状態から両脚を上げていくことで、腹直筋の中でも特に下部へ負荷を集中させられるハンギングニーレイズを行う際に、その両脚を左右上方へ向けて斜めに動かしていくのがハンギングニーレイズツイスト。

斜め上方へ脚を上げていくなかでは体幹回旋の力が必要になるため、腹直筋下部だけでなく腹斜筋も鍛えていくことが出来ます。

また、ぶらさがった体勢になることで、自重であったとしても比較的大きな負荷を入れていけるのも特徴です。

  1. 懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまで両脚を対角線上に捻りながら上げます
    1. この時両膝は曲げていきましょう
    2. 背中を真っすぐ維持したまま、お腹周りの力で両脚を上げていきます
    3. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、両脚を最初に位置に伸ばして戻したら、逆側も行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目9:ウインドシールドワイパー

ハンギングニーレイズツイストを、さらに難しくしたような腹筋と腹斜筋を同時に鍛える筋トレ種目がウインドシールドワイパー。

ぶら下がった体勢のまま、車のフロントガラスのワイパーのような動きを起こしていく中で、両脚を上に伸ばした状態を維持するために腹直筋が働き、また両脚を左右に動かしていく際は腹斜筋が強く働きます。

ただし、自重トレーニングの中では非常にレベルが高く、上級者向けの筋トレ種目になります。

  1. バーにぶら下がり両足を揃えます
  2. 腹筋に力を入れて、両脚を揃えたまま持ち上げていきます
    1. スネの真ん中から膝の辺りがバーの高さになるぐらいまで、体を引き上げていきましょう
    2. 理想としては両脚が床に垂直になるようにし、上体は水平に近い形にします(難しい場合はそれ以下でもOKです)
  3. 両脚を伸ばしたまま、片側へ体幹を捻っていきます
    1. 両脚は同時に捻った側へ動いていきます
    2. 出来るだけ深く捻るようにしていきましょう
  4. その後、両脚を伸ばしたまま、逆側へ捻っていきます
  5. 以上の動作を左右交互に繰り返していきます
    1. 動作中にお尻が下がると負荷が低くなるので気をつけましょう

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目10:ラテラルアブロールアウト

腹直筋をストレッチしていく中で強烈な負荷を入れることが出来る腹筋ローラーを、前方へ動かすのではなく、左右斜め前方へ動かしていくトレーニング。

体幹を横に曲げる「体幹側屈」が起こるため、その体幹側屈の主力筋である腹斜筋へも、腹直筋ほどではないにしろ刺激を入れていくことが出来ます。

体を伸ばした時に背中が反ってしまうと腰を痛めやすいので、その点は気をつけながら取り組んでいきましょう。

  1. 床に膝をついて、四つん這いになります
    1. 膝の下にパッドやタオルなどを敷いておくのがおすすめです
  2. 両手で腹筋ローラーを持って体勢を整え、セット完了です
  3. 腹筋を緊張させながら斜め前方へ腹筋ローラーを押し出していきます
    1. 背中を反らせることなくなるべく遠くまでロールアウトしましょう
  4. 上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻ります
  5. その後、逆側の斜め前方へも同じように腹筋ローラーを押し出していきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

腹筋と腹斜筋の筋トレ種目11:クロスボディマウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、両膝を曲げながら胸の方へ動かしていく動作で、腹直筋や体幹深層の腸腰筋を刺激するのに効果的なトレーニング。

また動作中は、体後方からの負荷に対して腕立て伏せのような体勢を維持する必要があるため、腹直筋を中心に他の体幹の筋肉や、肩周りの筋肉も力を出していくことになり、体幹トレーニングや全身運動としても有名です。

そんなマウンテンクライマーで膝を動かす際に、斜め前方へ動かしていくようにすることで体幹回旋が起こり、腹斜筋も動的な動きで鍛えていけるようにしたのが、このクロスボディマウンテンクライマーです。

  1. 腕立て伏せの姿勢を作って体を安定させます
  2. 片膝を曲げて対角線上に曲げて胸の方に引き寄せます
    1. 右膝を曲げる場合は左肘へ近づけ、左膝を曲げる場合は右肘へ近づけていきます
  3. その後、曲げた脚を素早く戻しながら逆の脚に入れ替えていきます
  4. 走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます

試しとく?

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腹筋と腹斜筋を同時に鍛えられる筋トレ種目を11個紹介してきました。

自重で行えるものから器具を利用したものまでたくさんあるので、自分の取り組む筋トレメニューへ取り入れて、上手にお腹周りを鍛えていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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