若返る方法に筋トレが効果的な理由!HIITがアンチエイジングに効くとの話題も追加で紹介!

若返る方法に筋トレを採用したい理由から、筋トレとは少し異なるHIITが持つアンチエイジングの効果までを紹介していきます。

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若返る方法に筋トレを検討していってみませんか?

筋肉を大きくしたり、かっこいい体を目指すなど、ボディメイク目的で筋トレに取り組んでいる人がここ最近増えてきている気がします。

そんな筋トレの効果を見ていくと、実は若返る方法としても非常に優れたトレーニングと言えるかもしれません。

年齢を重ねると新陳代謝や筋肉は衰え始め、徐々に日々の活動範囲が狭くなっていったり、生活の質が落ちてしまうことがありますが、そのような状況を打破してよりアクティブで楽しい生活を過ごしていくためにも筋トレに取り組んでいくのが有効そうです!

今回は、若返る方法として筋トレがおすすめな理由から、一般的な筋トレとは少し違うものの、非常に有効であるとされるHIITが持つアンチエイジング効果についても、簡単に触れていきます。

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若返る方法に筋トレを取り入れよう!知っておきたい筋トレの効果!

若返る方法に筋トレが良い理由① 若返りホルモンの生成

筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が促進されると耳にしたことがあるかもしれません。

筋肉にしっかりと負荷が入るような高負荷の筋トレを行うと、確かにトレーニング後における成長ホルモンの分泌が盛んになるわけですが、この成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれるもの。

成長ホルモンは、筋肉の成長や体脂肪の燃焼を促進するという効果以外にも、肌や髪のツヤを出すなど、いわゆる「美容」においても有効利用されているホルモン。

実際にアメリカや日本の美容整形業界の一部では、美容や老化防止を目的にした成長ホルモンの注射を行ったりするところもあります。

そして、自宅であってもジムであっても、筋肉がある程度疲労するような筋トレに取り組めば、なんとこの若返りホルモンを「タダ」で利用していくことが可能に!

若返る方法として筋トレが効果的な大切な理由の一つが、この「若返りホルモン」なのです。

ちなみに、若返りホルモンの分泌をより効果的に促したい場合は、大きな筋肉を複数同時に鍛えられる種目が特におすすめ。

なかでも「スクワット」は非常に優れたオプションになります。

若返る方法に筋トレが良い理由② 筋肉強化によるアンチエイジング

また、筋肉は加齢と共に失っていきますが、中でも下半身の大腿四頭筋大臀筋といった歩行に関する筋肉や、体幹の腹直筋脊柱起立筋といった姿勢を支える筋肉は特に影響を受けやすかったりします。

そして、これらの筋肉を構成する筋繊維の中でも、持久力を司る遅筋繊維と比較して瞬発力を司る速筋繊維が、加齢によって失われやすい傾向にあります。

実際、30歳と70歳の筋肉量を比較すると、上に挙げた筋肉の量は一般的に、およそ半分に減ってしまうと言われるほどで、その筋肉量の低下により出歩くのが億劫になったり、背すじを伸ばすのが難しくなったりするなど、活発な活動が難しくなってしまいます。

そんな、加齢による影響を抑えながら若返るためにも、筋トレが優れた方法の一つになります。

というのも、重いウェイトを使って筋肉を疲労させるような筋トレでは、速筋繊維の合成を促し、上に挙げたような部位をピンポイントで強化していくことが出来るから。

筋トレで筋肉がついてくれば、筋肉量が減って不活発になった生活を改善し、日々の活動範囲を広げてエネルギッシュになり、体はもちろん精神面でも若がる方法として有効になってくるはず。

さらに、筋肉を強化していくことで、怪我をしてしまうリスクも下げられ、この点でも若がりを実現していくことになると言えそうです。

若返る方法に筋トレが良い理由③ 骨を丈夫にする

年を取っていくと、筋肉だけではなく骨も弱くなっていきます。

特に女性の場合は、骨がもろくなることで骨粗しょう症のリスクが高くなるとされ、健康的な生活を送るためにも骨を強化していくことが、体を若く保っておくために大切なポイントです。

そして筋トレは、この点からしてみても若返る方法として有効。

筋トレで負荷を筋肉に与えていく際には、骨にも負荷が入ることになりますが、実は骨も筋肉と同様に負荷に耐えようとし、大きくなる代わりに密度を高めて強くなっていきます。

また、最初に挙げた成長ホルモンの分泌も、骨の強化を促していきます。

骨を丈夫にするという点からも、筋トレは若返る方法の一つです。

若返る方法に筋トレが良い理由④ 自律神経の乱れや血行不良の改善

自律神経が乱れたり、血行不良が怒ると、肩こり、腰痛、冷え性といった体の不調が起こって不活発な生活を誘発します。

そして、そのような体の不調が続くと、体はどんどん老化の速度を速めていってしまいます。

そこで、このような自律神経の乱れや血行不良を改善して若返るためにも、筋トレを行っていきましょう。

まず、筋トレによって筋肉を使っていくことは、筋肉を収縮して血流を押し流すポンプ機能が強化されることになり、体内の血流循環が良くなっていき、様々な体の不調を改善していくことになる。

また、股関節周りや腰周りの筋肉を鍛えていくと姿勢が良くなっていき、姿勢が悪いことで引き起こされていた血行不良が改善することにもなる。

一方、筋トレ中には中枢神経が興奮することで交感神経が活性化されていますが、筋トレを終えると、その交感神経がスッと落ち着き、リラックスした状態を生み出す副交感神経が活性化されていくことになります。

自律神経は、この交感神経と副交感神経の二つのバランスが大切になってくるわけですが、筋トレを行うと、両者を上手く使い分けることが出来、結果、自律神経の乱れを解消していくことに役立ってきます。

若返る方法に筋トレが良い理由⑤ カロリー消費を増やす

「筋肉を増強すれば基礎代謝が増える」と耳にしたことがあるかと思います。

基礎代謝は、特に体を活発に動かすような活動をしていなくても、生命維持に関わる体温調整や呼吸、消化などに必要な最低限のエネルギー量のこと。

この基礎代謝が下がってしまうことで、

  1. 同じ食事をしても体脂肪が付きやすくなる
  2. 体を動かすのが億劫になる
  3. さらに筋肉量が減る
  4. もっと基礎代謝が落ちる

といった悪循環に陥りやすく、体の老化が進行してしまいます。

そこで、筋肉を増やすことで若返る方法として、筋トレに取り組んでいくことが大切。

基礎代謝は、体の筋肉量にほぼ比例しています。

(引用:世界一モテる体のつくり方, p.167)

とされるように、基礎代謝を高くして活発で若い体を維持するには、とにかく筋肉が鍵になるので、若返るためにも、そして老化を遅くするためにも、十分な負荷が筋肉に掛かる筋トレに積極的に取り組んでいくようにしていきましょう。

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若返る方法に筋トレが良い理由⑥ 見た目が若くなる

筋トレを行って引き締まった体を維持したり、メリハリのある体を作っていくことは、見た目を美しくする上でも有効で、その結果として見た目を若返らせることが出来ます。

例えば、カーヴィーでセクシーでとても健康そうな女性の体を手に入れたい場合、元々の骨格にの影響もあるものの、筋肉を付けることでそのような体に近づけることは可能。

また、お腹が出て背中の丸まった男性に対して若々しさを感じることは少ないかと思いますが、そのような男性も筋トレに取り組んで筋肉をつけながら食事管理を行っていけば、お腹が引っ込んで自然と背すじが伸びるだけでなく、他の部位にも張りが出てくることで、見た目を若返らせることが出来ます。

このような筋肉がついて張りのある体は、本能的に「健康かどうか(身体的に若いかどうか)」の印象を相手に与えることにもなるかと思うので、ここでも筋トレが活躍していきます。

若返る方法に筋トレが良い理由⑦ 柔軟性の改善

人間の体は加齢と共に筋肉が落ちるだけでなく、柔軟性も低くなっていきますが、その柔軟性を改善する上でも筋トレが役立ちます。

筋トレというと、筋肉を強化することで筋肉や筋肉が支える関節を硬くしてしまうイメージがあるかと思います。

しかし実際は逆で、筋トレによって筋肉や関節を動かすことは、対象となる筋肉や関節の柔軟性を高めることにつながってきます。

例えばスクワットの場合、腰を出来る限り下ろしていく動作を繰り返すことで、股関節や足関節(足首)に関与する筋肉をストレッチして、各関節の柔軟性を向上させていくことになる。

また、ダンベルフライという大胸筋を鍛える筋トレ種目であれば、ダンベルを握った左右の手を体の横に大きく開いていくことで、大胸筋をストレッチして柔軟性を高めることが出来る。

このように、実は筋トレを広い可動域で行っていくように心がけて行うと、若返るために忘れてはならない柔軟性の改善にもつながってくると言えるのです。

若返る方法に筋トレが良い理由⑧ 心臓血管系の強化

筋トレの種目にもよりますが、高重量を扱うスクワットやベンチプレスのトレーニング、または全身運動にもなるバーピージャンプマウンテンクライマーのようなトレーニングでは、心臓血管系の強化も期待していけます。

そして、心臓血管系の健康状態を維持しておくというのは、加齢による心臓疾患のリスクを抑えることにもつながるため、その点でも筋トレは若返る方法として有効だと言えそうです。

ただし、ダンベルカールレッグエクステンションなど、限られた範囲の筋肉を鍛えるアイソレーション種目(単関節種目)では、そこまで心拍数を高めることが出来ないため、あまり心臓血管系の強化には繋がらない点は頭に入れておきましょう。

あくまでも高重量を利用できるコンパウンド種目(多関節種目)や、全身をダイナミックに動かす全身運動の筋トレ種目に取り組んでいくことがポイントです。

若返る方法に筋トレが良い理由⑨ ガン予防になるかもしれない

加齢とともに一般的にはガン発症のリスクも高くなっていきますが、若返る方法として筋トレに取り組めば、ガンに対して一定の抵抗力を高めることになるかもしれません。

実際、30歳以上の8万人の人とを対象にした研究によると、筋肉へ負荷を掛けて行う筋トレが、ガンのような早期の死亡リスクを下げると分かったそう。

具体的には、

  • 筋トレを一週間に2回行っている人は
    • ガンによる死亡リスクが1/3ほど低い
    • その他の早期死亡リスクも23%ほど低い

と結論付けています。

そのため、実は加齢と共に健康な体の敵となるガンに対して、一定の予防効果があるかもしれず、ガンのリスクを下げて若々しく生活するためにも、筋トレに取り組んでいくのが良いと言えそうです。

ちなみに、その研究では有酸素運動を単体で行っているだけでは、ガン発症のリスクを下げることはなかったとする一方、最も良いのは筋トレと有酸素運動の両方へ取り組んでいくことだとも言っています。

(参照:Lee, I-M, et al., 2017, via HUFFPOST

若返る方法に筋トレが良い理由⑩ 脳機能の改善

そして、筋トレは脳機能を改善・向上することでも、若返る方法として良い選択肢であると言って良いかもしれません。

筋トレを含めた運動を行うことは、

  • 脳の活動を高める
  • 注意力を改善する
  • 脳の成長を助ける・脳のシナプスを成長させる
  • 記憶力を向上させる

といった効果があると言われ、また、次のような結果が実際の研究で確認されていたりするようです。

具体的な研究目的と結果

(研究の目的)

健康な高齢者、何らかの疾患を抱え衰弱した患者、軽度の認知症患者が運動を行うことで、年齢に伴う認知低下と、神経変性疾患を予防することが出来るかを確かめた。

(結果)

  • 脳に有益な効果があると確認できた
    • 痴呆と軽度に認知障害のリスクを大幅に軽減することが出来た
    • 運動をはじめてから6-12か月後に、認知テストにおけるスコアが大幅に改善した
  • 脳の解析を行ったところ、灰白質が増加した
    • 灰白質とは記憶、注意力、思考の柔軟性、集中力、思考力情緒抑制等に関わる部位

(参照: Dr. Sara GOTTFRIED MD

若返る方法としてHIITが良いらしい

若返る方法として筋トレが良い理由について見てきましたが、正確には筋トレとは異なるものの、同じトレーニングとしてHIITが優れているという話があるので、最後に少しだけ触れておきます。

HIITとは日本語で高強度インターバルトレーニングと呼ばれるトレーニング方法で、高強度の運動と短い休憩を連続で繰り返していくというもの。

具体的なやり方などは、「HIITメニュー」を確認していただくとして、このHIITは短時間であっても長時間の有酸素運動に匹敵する効果があるとして、フィットネス業界で注目を集めているトレーニングです。

また、取り入れる種目によっては筋肉の増強にもつながり、短時間でありながら筋トレと有酸素運動効果を同時に狙っていくことも可能です。

そんなHIITは、次のような点から若返る方法としても優れているのではないかと考えられています。

  • 心肺機能・心臓血管系の向上
    • 心拍数がとても高く維持され続けるため、心肺機能や心臓血管系の向上へ非常に優れている
  • 体脂肪の燃焼
    • 運動自体でもエネルギーを消費するものの、高強度の運動後に起こるアフターバーン効果によって、数時間〜数十時間基礎代謝が高い状態が続く
  • 筋肉の増強
    • 短時間で終わらせられるため、筋肉が分解されるカタボリックが起こりにくく、有酸素運動効果を得ながら筋肉を増強していくことが出来る
    • 高強度なため、筋肉の成長を促すテストステロンも分泌されやすい
  • 成長ホルモンの分泌
    • 高強度なため成長ホルモンの分泌促進に良い
  • 骨の強化
    • 高強度なため骨にも強い負荷が掛かり、骨の強化にも繋がってくる

(参照:Cathe, Health, & SHAPE

ただし、HIITは「高強度」という名前からも分かる通り、非常に辛いトレーニングであるため、別なトレーニングによって自分の体力が伸びてきた際に、若返る方法として検討していくのが良いかと思います。

若返りにペコちゃん!

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若返る方法に筋トレが効果的な理由!HIITがアンチエイジングに効くとの話題も追加で紹介!のまとめ

若返る方法として筋トレが効果的な理由から、HIITが持つアンチエイジング効果についてまで見てきました。

体を若々しく維持して質の高い生活を送っていくためにも、筋トレがおすすめです!

ぴろっきーでした!

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