リバースクランチは下腹部の鍛え方として効果大!腹直筋や腹斜筋に効く筋トレ

リバースクランチ

「腹筋を鍛えてるのに下腹が全然へこまない」
「上体を起こすトレーニング(シットアップ)をしてると腰が痛くなってしまう」
「寸胴体型に別れを告げて、くびれをつくりたい…!」

リバースクランチは、このような悩みがある人にオススメの筋トレ種目です!
腹筋運動でも鍛えるのが難しい、下腹部の筋肉を中心に鍛えられます

ただし、リバースクランチは正しいフォームをつくれていない人が多い種目でもあります。
せっかく筋トレを日課にしても、鍛えたい部分を鍛えられなければ意味がありません。

そこで、リバースクランチについて、正しいやり方や鍛えられる腹筋の解説、オススメの理由など詳しく紹介していきます。

後半ではリバースクランチの応用編や、ほかのオススメな筋トレについても触れているので、ぜひ参考にしてみてください。

リバースクランチの正しいやり方!効果を高める6つのコツとは?

リバースクランチは体幹の屈曲動作によって、腹直筋下部を中心に下腹部の筋肉を幅広く鍛えることができます

まずはリバースクランチの正しいやり方を説明します。

  1. 床に仰向けになり、両腕は体の横に沿えます
    床にヨガマットをひくと背中や腰に痛みを感じにくくなります
  2. 脚を上げて膝をおよそ90度に曲げます
    これがスタートポジションです
  3. 息を吐きながらお尻を浮かせて両膝を胸の方へ動かします
  4. 体幹を曲げきったところで1~2秒腹筋を収縮させて静止します
  5. 腹筋を意識しながら息を吸い、ゆっくりとスタートポジションまで戻ります
  6. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきます

「リバースクランチをやってるけど、下腹部の筋肉に全然効いてる気がしない」と感じる方は、やり方が間違っている可能性があります。

正しいフォームでリバースクランチを行えば、必ず眠っている腹直筋が目覚めだしますよ

次の6つのポイントをおさえて、トレーニングしてみましょう。

  • 足を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸う
  • 背中を上げない・反らさない
  • 反動で動かさない
  • 両足を揃えて閉じ、曲がったままをキープ
  • 上半身はリラックスさせる
  • 腹筋の収縮を意識する

1.足を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸う

リバースクランチでは、足を上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸いましょう。

基本的に、筋トレ中は力がかかるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが鉄則です。

呼吸を止めてしまうと、次のようなデメリットがあります。

  • 筋肉が十分に収縮されず、トレーニング効果が小さくなる
  • 血圧が上昇し、血管に負担がかかる

筋トレの効果を高めるにも、リバースクランチをしている最中の呼吸も意識しましょう

2.背中を上げない・反らさない

リバースクランチの最中は、背中を常に真っすぐにキープしておきましょう。

背中が反った状態でトレーニングすると、腰に負担がかかるので腰痛をおこす原因になります。
また、背中まで持ち上げてしまうと、腹直筋にきちんと効かせられません。

リバースクランチは、お尻だけを持ち上げるイメージで行いましょう。
背中が反ってしまう場合は、お尻の下に手を敷くと腰の負担を軽減できます。

また、エクササイズボール(バランスボール)を両足ではさんで行うと、背中が反りにくくなり、オススメです。

フォームが崩れていないかは、大切なポイントなので、リバースクランチでは、背中が常に真っ直ぐかを意識するようにしましょう。

3.反動で動かさない

勢いをつけてお尻を上げたり、力を抜いてドスンとスタートポジションに戻ってしまわないように気をつけましょう。

このように反動をつけたリバースクランチでは、しっかりと腹筋を使えません。

足の重さで負荷をかけるイメージで、腹筋を使って持ち上げるようにゆっくりと動作するのがポイントです。

腹筋の収縮を確かめながら、一つひとつの動きを丁寧に行うようにしましょう。

4.両足を揃えて閉じ、曲がったままをキープ

リバースクランチは、お尻を持ち上げる時にも足は揃えて閉じ、曲がったままにします。

両足が離れてしまうと体の軸がブレて、正しく腹筋を効かせられません。

また、ひざをのばすと股関節の屈曲動作が入ってしまうので、腰や太ももの筋トレ要素が高まり、腹筋への効果が低くなってしまう可能性があります。

足はスタートポジションから固定し、そのまま上に持ち上げるイメージで行うとよいでしょう。

5.上半身はリラックスさせる

リバースクランチを行うとき、上半身は力まずリラックスさせるのがポイントです。

肩が上がっていたり、手に力が入っていると下腹部の筋肉を刺激しにくくなります。

どうしても上半身が堅くなってしまう場合は、一度肩を回して深呼吸してからトレーニングに励むとよいでしょう。

また、手を頭の後ろに軽く添えるようにすると、手の力を使わずに腹筋の負荷も高められます。

リバースクランチは下半身のみの動きなので、上半身に余計な力がかからないように意識しましょう。

6.腹筋の収縮を意識する

リバースクランチの動作中は常に腹筋を緊張させ、収縮を意識するよう心がけましょう。

体幹の屈曲動作の筋トレで重要なのは、腹筋の収縮によって体幹が曲がり、骨盤と胸部が近づくこと。

もしフォームが崩れて膝関節や股関節の動作が加わってしまうと、太ももなど下半身の意図していない筋肉が鍛えられてしまいます。

あくまでもお腹前面にある腹直筋の収縮を意識してください。

リバースクランチで鍛えられる筋肉&その効果

これまでに紹介したフォームで正しくリバースクランチを行えば、下腹部の筋肉はしっかりと鍛えられます

リバースクランチはメインで働く主働筋の腹直筋を中心に、その動作をサポートする協働筋の外腹斜筋・内腹斜筋や腹横筋をサブターゲットとして刺激していきます。

さらに、体幹を曲げる動きはいろいろな身体動作に結びついてくるため、リバースクランチは体の運動能力を高めるためにも有効なのです。

では、それぞれの筋肉の解説と「鍛えるとどのような効果があるのか」についてお伝えしていきます!

腹直筋下部

腹直筋はお腹の中心にある「シックスパック」と呼ばれている筋肉です。
腹直筋は体を前屈する動作や、姿勢を保つ役割があります。

縦に長いため、上部と下部に分けてトレーニングするのが一般的です。

そして腹直筋上部を鍛えるにはクランチ、へその下の腹直筋下部を鍛えるにはリバースクランチが向いています。

女性にとってはお腹を引き締めてシェイプアップに、男性にとっては腹筋を割ってかっこいいスタイルになるために、腹直筋下部のトレーニングは欠かせません。

ぽっこり下腹を引き締める

リバースクランチで腹直筋下部を鍛えるとぽっこり下腹の解消や、ウエスト全体のシェイプ効果が期待できます。

「引き締まったパーフェクトな腹筋を手に入れたい!」と思った時に、最後まで悩みの種となりがちなのが、腹直筋下部だったりします。

リバースクランチをすれば、下腹部全体にひろがる腹直筋が鍛えられるので、腹筋の最後のピースをあてはめて、自慢の腹筋を手に入れることができるはずです!

今まで腹筋をしていたけどあまり効果がみられなかったという場合は、リバースクランチを取り入れてみてください。

腹斜筋・腹横筋

腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜めに存在している筋肉で、腹横筋は腹斜筋の内層にあるインナーマッスルです。

いずれも内臓のまわりにある筋肉なので、鍛えることで内臓の位置を正し、腹圧や消化機能をサポートしてくれます。

腹斜筋・腹横筋は引き締まったくびれを作ったり、シックスパックを引き立たせる役割もしてくれます。

くびれのあるメリハリボディに

腹斜筋・腹横筋は、鍛えると脇腹が引き締まり、メリハリのついたボディラインをつくってくれます。

女性はくびれができてより女性らしいボディラインに。
男性は脇腹が引き締まることで腹直筋が強調されるので、シックスパックが引き立つ逆三角形の身体が目指せます。

さらに、腹腔内の臓器の位置を安定させる効果もあるため、臓器が下がることによるお腹のでっぱりの改善も期待できます。

腹直筋下部とあわせて腹斜筋・腹横筋を鍛えて、下腹部のボディラインをキレイに演出しましょう。

リバースクランチとは?

リバースクランチは、一般的な腹筋運動の一つであるクランチを逆に行う筋トレ種目。

下腹部の方から動作が始まるため、必ず腹直筋の下部に負荷が入るのが特徴です。

さらに体幹の屈曲(脊柱を曲げて上体を丸める動作)を行うことで、腹直筋全体にまでしっかりと効いてきます。

このリバースクランチは、動作の中で体幹の動作しか含まれず、特定の筋肉を集中して使っていくことになるため、一つの関節の動作だけで行う単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されます。

※ただし少し太ももを持ち上げる股関節の屈曲動作も含まれるため、コンパウンドに近いアイソレーションです

リバースクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋

リバースクランチがオススメな2つの理由

リバースクランチが下腹部の筋トレにオススメな理由は、大きく分けて次の2つがあります。

  • 腰が痛くなりにくい
  • クランチでは難しい下腹部を鍛えられる

それでは細かくみていきましょう。

1.腰が痛くなりにくい

リバースクランチはクランチやシットアップなどの一般的な腹筋運動と比較して、腰に痛みが発生しにくいといった特徴があります。

腰を床に押し付けて体幹を屈曲する必要がないため、腰への負担が少なく済むのです。

「腹筋をやっていると腰が痛くなり、長く続けられない」という場合には、リバースクランチをやってみましょう。

※ただし、すでに腰に不安を抱えている人は、リバースクランチを行う前に必ず医師に相談し、安全を確かめた上で行ってください。

2.クランチでは難しい下腹部を鍛えられる

リバースクランチは通常のクランチでは効かせにくい下腹部の筋肉を集中して鍛えられるトレーニングです。

クランチは上半身を上げるのに対し、リバースクランチは下半身から体を持ち上げるため、下腹部への効果が大きくなるのです。

また、とくに必要な道具もなく、十分なスペースさえあれば難しいフォームやテクニックを覚えることなく始められるのもうれしいポイント。

下腹部にしっかりと刺激を入れて腹直筋を鍛えたいなら、筋トレのセットメニューに入れておきたい筋トレ種目のひとつです。

より効果的に下腹部に効かせられる!リバースクランチの応用編

リバースクランチを続けているけど「物足りない!」「飽きた!」と感じている場合は、少し形を変えてみましょう

ベンチを使ってリバースクランチを行うと、より効果的に下腹部を集中的に鍛えられる、負荷を高められるなどのメリットがあります。

普通のリバースクランチを習得したら、次に紹介するような応用編もチャレンジしてみてください。

1.フラットベンチで安定感アップ!

床ではなく、フラットベンチの上でリバースクランチを行うトレーニング方法もあります。

フラットベンチでリバースクランチを行うと、両手で体を固定できるため安定感が増し、より体幹の屈曲動作へ集中しやすいといったメリットがあります。

まずベンチに仰向けになったら、頭の後ろに手を回してベンチを掴み、上半身を固定して行っていきましょう。

トレーニング用のフラットベンチが使えない場合は、背もたれがなく手を掴む部分がある場所で実践してみましょう。

2.インクラインベンチで高負荷にチャレンジ!

より負荷を高めたいなら、傾斜のついたインクラインベンチを利用したリバースクランチがオススメです。

両足を胸の方へ引き上げていく動作にもっと大きな力が必要になり、下腹部はもちろん、腹直筋全体へ大きな刺激を加えていけます。

両足にダンベルをつけて行うと、さらに負荷を付け加えることができます。

いきなり高負荷ではじめると腰を痛める可能性もありますので、ムリのないところから始めましょう。

リバースクランチのほかにも!腹筋のオススメ筋トレ3選

リバースクランチのほかにも、腹筋にきかせられるトレーニングはいくつかあります。

  • 腹直筋下部に効かせやすいレッグレイズ
  • 腹筋全体を鍛えるためにあわせてやりたいクランチ・シットアップ
  • 筋肉量に自信がついたらチャレンジしたいドラゴンフラッグ

1.初心者でも腹筋に効かせやすいレッグレイズ

レッグレイズはリバースクランチと同様に、腹直筋下部をメインに鍛えられる筋トレ種目です。

リバースクランチよりも腹直筋に効かせやすいので、「リバースクランチのやり方がつかめない」という人にオススメです。

レッグレイズは仰向けに寝た状態から、腰を支点にして足全体をゆっくりと上下に動かしてトレーニングします。

まだ筋力が弱い場合はレッグレイズを行うことが難しいので、足を曲げて行うニーレイズから取り入れてみるとよいでしょう。

2.腹筋全体を鍛えるクランチ・シットアップ

腹筋全体を鍛えたいなら、クランチシットアップも取り入れてみましょう。

クランチ・シットアップは、同じ体幹屈曲であっても、その効果や作用が変わります。

クランチ 背中だけを丸めて肩甲骨を床から離す程度に起こす。おもに腹直筋上部・中部を鍛えられる。
シットアップ 上半身すべてを起こす。おもに股関節の屈曲筋である腸腰筋を鍛えられる。

それぞれお腹まわりの筋肉に作用しますが、下腹部である腹直筋下部の筋トレ効果はさほど高くありません。

もし腹筋全体を鍛えたい場合は、クランチ・シットアップなどとあわせてリバースクランチを行うとよいでしょう。

3.最強の腹筋自重トレ!ドラゴンフラッグ

どの腹筋の自重トレーニングよりも効果が高いといえるのが、ドラゴンフラッグです。

1回もできないという人が多くいるほど動作自体の難易度がとても高く、上級者向けになります。
その分、腹筋への効果を強く感じられるでしょう。

ドラゴンフラッグは、仰向けに寝そべった状態から手で柱などを握って上半身を固定し、肩甲骨より下の部分を持ち上げてゆっくりと上下させるトレーニングです。

腹筋運動をある程度やりつくしたうえで「負荷が足りない」と感じた場合は、トライしてみるとよいでしょう。

ただし、腰への負担が大きなトレーニングなので、ムリのない範囲でドラゴンフラッグを行うようにしましょう。

下腹部の筋トレに効果大!リバースクランチを実践してみよう!

リバースクランチは、コツさえつかめば下腹部を効果的にトレーニングできます

ポイントは動作の際に、腹直筋・外腹斜筋と内腹斜筋を縮ませて伸ばし、腹筋と腰がしっかりと床に押し付けられるようにして緊張させることです。

全神経を集中させれば、下腹部の引き締まったお腹を目指せます

リバースクランチを正しいフォームで実践し、下腹部の悩みを解決しましょう!

この記事を書いたのはこの人
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