リバースグリップダンベルプレスの効果とやり方|アンダーグリップとダンベルで三角筋前部と大胸筋上部を鍛える!

リバースグリップダンベルプレスのやり方と効果を確認していきます。ダンベルとアンダーグリップで大胸筋上部と三角筋全部を強調しながら鍛えていく筋トレ種目です。

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リバースグリップダンベルプレスという筋トレを知っていますか?

大胸筋を主なターゲットとして鍛える筋トレの代表格「ベンチプレス」。

リバースグリップダンベルプレスは、そのベンチプレスのバリエーションの一つで、通常のグリップとは逆のアンダーグリップでダンベルを握り、肩の三角筋(前部)と大胸筋上部への負荷を高めた、ちょっと変わった筋トレ種目です。

普段の筋トレメニューに加えて行っていけば、大胸筋を満遍なく鍛えるためにも効果的で、さらに肩を痛めるリスクも抑えながら繰り返せるので、筋トレの成果を高めるためにも利用価値があり、知っておいて絶対に損はないトレーニング方法になります。

今回は、そのリバースグリップダンベルプレスについて、やり方と効果を確認していきます。

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リバースグリップダンベルプレスとは?【概要】

通常のベンチプレスでは順手でグリップを作るところ、逆のグリップである逆手でバーを握り、バーベルを挙上していくのがリバースグリップベンチプレスと呼ばれるもの。

そして、そのリバースグリップベンチプレスを、ダンベルを利用して行っていくのがこのリバースグリップダンベルプレスです。

(出典:youtube

通常のベンチプレスでは、肩幅程度に両手を広げ、順手でバーを握ることで、脇が自然と広がり、バーベルを挙上する際には肩関節水平内転(水平面で腕を後方から前方へ動かす際に起こる関節動作)が起こる。

それに対して、リバースグリップベンチプレスでは、逆手でバーを握ることで自然と脇が閉まるため、挙上動作では肩関節屈曲(腕を前方へ上げて行く際に起こる関節動作)が起こることになります。

結果として、通常のベンチプレスとは違い、肩関節屈曲に最も貢献する三角筋の前部と大胸筋の上部を主なターゲットとして強化していけるのが特徴(詳しくは→【関節の動きから見る】リバースグリップベンチプレスが大胸筋上部へ効果的な理由

さらに、肘を伸ばす肘関節伸展動作の力も大きく貢献するため、同時に上腕三頭筋も主なターゲットとして鍛えていけることになります。

(上はバーベルを利用した一般的なリバースグリップベンチプレス)

一方、ダンベルを利用したリバースグリップダンベルプレスは、バーベルを利用したリバースグリップベンチプレスほどの高重量を扱えないものの、ダンベルを下げた際により深く肘を下げていけ、三角筋前部や大胸筋上部などの各筋肉を、さらに強くストレッチ出来るのがメリット。

また、逆手のグリップを作ることで、バーベルで行うリバースグリップベンチプレスでも、通常のベンチプレスで起こりやすい肩の痛み発症のリスクを抑えられますが、可動性を広く取れるダンベルを利用した場合、その痛みの発症リスクをさらに抑えていけると考えられます。

(出典:youtube

このリバースグリップダンベルプレスは、ダンベルとトレーニングベンチがあれば可能ですが、十分に筋肉へ効かせるためには多少なりとも経験と慣れが必要になるため、完全な初心者ではなく、少し筋トレの経験を積んだ中級者レベルの人からおすすめになるトレーニング方法であると言えます。

そして、リバースグリップダンベルプレスの動作の中では、肘関節と肩関節の二つの動作が含まれるため、複数の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

リバースグリップダンベルプレス
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 トレーニングベンチ・ダンベル
メインターゲット筋肉 三角筋(前部)・大胸筋(上部)・上腕三頭筋

リバースグリップダンベルプレスのやり方とフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 両足はしっかりと床につけて、体を安定させるようにします
  2. 両手を外側に回して(捻って)手のひらが顔または肩の方を向くようにします
    1. 肘は体の横へ下げておき、三角筋前部や大胸筋上部がストレッチするようにしておきましょう
    2. 脇は自然と締めておきます
    3. これがスタートのポジションです
  3. 肩から腕を振り、肘を伸ばしてダンベルを挙上していきます
    1. 手のひらは顔または肩を向いたままにして肘を伸ばしていきます
    2. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 肘を曲げてダンベルをスタートのポジションへ下ろしていきます
    1. ダンベルは大胸筋下部の横あたりを目安に下ろしていきます
    2. この時、出来るだけ深く肘を下ろしていくことで、筋肉をストレッチさせた状態で負荷を掛けられるため、効果を高めることが可能です
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. この動作を必要な回数繰り返していきます

リバースグリップダンベルプレスのバリエーション①

リバースグリップダンベルプレスのバリエーションとして、頭を上に体を斜めに出来るインクラインベンチを利用して行うインクラインリバースグリップダンベルプレスがあります。

インクラインのポジションでリバースグリップダンベルプレスを行うことで、腕を伸ばしていく際には体に対してその挙上動作が斜め上方に向き、また、ダンベルを下へ下ろしていく際には、フラットベンチで行う場合より深く肘を下ろしていきやすいのが特徴。

体に対して斜め上方へ挙上していくことは、大胸筋の上部や三角筋前部への比重を高め、肘を深く下ろしていくことは、二つの筋肉をさらにストレッチしていくことになるため、もともと効かせやすい三角筋前部や大胸筋上部への負荷を、より一層高めるといった効果を期待出来るかと思います。

リバースグリップダンベルプレスのバリエーション②

リバースグリップダンベルプレスを行う際に、トレーニングベンチを利用できないなら床に直接仰向けになって行う、フロアリバースグリップダンベルプレスに取り組んでみましょう。

通常のリバースグリップダンベルプレスと同様に、三角筋前部、大胸筋上部、上腕三頭筋をターゲットにしながら、ダンベルさえあればどこでも取り組めるのが最大のメリット。

しかし、ダンベルを下げて行く際は、床より下に肘を動かせないため、可動域に制限が掛かり、筋肉をストレッチしていく効果はあまり期待出来ない点は頭に入れておきましょう。

リバースグリップダンベルプレスのやり方ポイント

リバースグリップダンベルプレスのやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • リバースグリップダンベルプレスのフォームは、通常のベンチプレスと違い、動作中は常に肘が胴体に近づいた状態を維持するようにします。またそれが、上腕三頭筋や大胸筋上部に効かすためにも大切になってきます。
  • ダンベルを下ろす際はゆっくりと行い、動きを正確にコントロール出来るようにしていきましょう。下ろすスピードと上げるスピードは最低でも2:1ぐらいになるように調整していくと良いでしょう(下げるのに4秒使ったら、2秒で上げるといった具合)。
  • 挙上しきったポジション(トップポジション)では、ダンベルがぶつからないようにしましょう。
  • 重いダンベルを扱うのであれば、ダンベルを太ももに置いたまま仰向けになると、スタートポジションのセットが楽にスムーズになります。

リバースグリップダンベルプレスの効果

リバースグリップダンベルプレスは、三角筋の前部、大胸筋上部、そして上腕三頭筋と、上半身の中でも比較的目立ちやすい部位を鍛えるのに優れた効果を持つ筋トレ種目。

まず、大胸筋上部というのは、通常のベンチプレスだけだと十分に大きくすることが難しい部位であるため、リバースグリップダンベルプレスに取り組むことは、満遍なく丸くなった大胸筋を手に入れるためにも効果的な方法。

また、三角筋の前部はその大胸筋上部からつながる部位であるため、この筋トレを通して上半身前面上部の迫力をさらに増していくことが出来ます。

そして、上腕三頭筋は上腕の2/3程度の体積を占める大きな筋肉であり、リバースグリップダンベルプレスでこの筋肉を鍛えることは、上腕の太さへダイレクトに影響を与える効果があります。

一方、運動機能面での効果については、筋トレの特異性(トレーニングの効果が取り組んだ特定の動作に見合った形で現れる現象)を考えた場合、特に前腕を回外(前腕を外側へ捻る)させた状態で押す動作を行った場合に、強い力を発揮しやすくなると考えられます。

そのため例えば、相撲取りが相手の廻しを取ったまま押し出していくような、通常とは少し手首の角度が違う押す動作に関して、より直接的なパフォーマンスアップを導き出すと言えるかと思います。

ダンベルセットがあると幅広がるからおすすめ

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リバースグリップダンベルプレスの効果とやり方|アンダーグリップとダンベルで三角筋前部と大胸筋上部を鍛える!のまとめ

リバースグリップダンベルプレスの効果とやり方について見てきました。

この筋トレ種目は、大胸筋の上部と三角筋前面を鍛えるためにもとても効果的な筋トレ。

普段の筋トレメニューに加えていけば、今までとは違った刺激を与えて上半身を強化していくことが出来ますよ!

ぴろっきーでした!

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