リバースグリップとは?効果的な筋トレ種目と一緒に解説!



リバースグリップについて見ていきます。効果的な筋トレ種目の例と一緒に、リバースグリップに関して理解を深めていきましょう。

リバースグリップとはどのような筋トレグリップを指すのか、しっかりと理解していますか?

リバースグリップを上手く利用していくことで、同じ分類の筋トレ種目であっても、少し違った筋肉を刺激出来たり、種目によってはさらに筋肉を追い込んでいくためにも効果的に利用していくことが可能になります。

普段の筋トレへ、手軽に、そして簡単に変化を加えることが出来る、トレーニングの成果を飛躍的に伸ばすためにも有効な方法の一つです。

そのリバースグリップについて、具体的にどのようなグリップを指しているのか、そして、リバースグリップで行う効果的な筋トレにはどのようなものが存在するのか、具体例と共に見ていきたいと思います。

スポンサーリンク

そもそもリバースグリップとは?

リバースグリップで行う効果的な筋トレと言っても、そもそもリバースグリップについてしっかりと理解していないとダメ。

そこでまずは、「リバースグリップとはなんぞや?」というのを確認していきましょう。

(上はリバースカール。リバースグリップとは通常とは逆のグリップ全般のこと)

リバースグリップとは英語表記で”reverse grip”。

つまり、逆(reverse)のグリップ(grip)という意味であり、特定の筋トレ種目で「通常採用されるグリップの逆」のグリップのこと。

そのため、リバースグリップと言った場合になんとなくイメージされることが多い「逆手(アンダーグリップ)」とは、また別ものである点に注意。

逆手は手のひらが常に上または自分の方を向くグリップを指すわけであり、この逆手が通常採用される種目においてはリバースグリップとは言いません。

例えば、握ったバーベルを肘関節屈曲(肘を曲げる動作)で巻き上げていくバーベルカールでは、通常採用されるグリップが逆手になるため、この場合、リバースグリップとは順手のことを指し、順手で行うバーベルカールはバーベルリバースカールと呼ばれることになります。

リバースグリップで行ってみたい効果的な筋トレ種目例(部位別)

リバースグリップについては理解出来たかと思うので、ここからは早速、リバースグリップの効果的な筋トレ種目例を、部位別に紹介していきます。

リバースグリップで行う肩の筋トレ

肩と言えば、上半身の中でもその上部を担う部位であり、大きく発達させることは、上半身の逞しさや強さの印象を引き出すためにも大切です。

筋トレ種目例:リバースグリップショルダープレス(フロントショルダープレス)

肩の筋トレ種目の代表格と言えば、腕を伸ばして握ったウェイトを頭上へ持ち上げていくショルダープレス

(ショルダープレスの通常グリップは順手)

通常は「順手」で行うことが一般的で、その場合は腕を伸ばす際に肘関節伸展と肩関節外転(上腕を側方へ上げていく動作)が起こるため、肩関節外転の主力筋である三角筋の中部へ特に良く効く特徴があります(※三角前部や上腕三頭筋にも効く)。

一方、ショルダープレスのリバースグリップとは、順手の逆、つまり逆手になり、その逆手のグリップで腕を頭上に伸ばしていくと、肩関節は屈曲動作(上腕が前方に上がる)を起こすため、その主力筋である三角筋前部を主に鍛えていくトレーニングへ変えることが出来ます。

比較的高重量を扱える特徴もあるので、肩の前部を鍛えたいと思ったら、ショルダープレスのグリップをリバースグリップに変えると効果的です。

Seated dumbbell reverse grip shoulder press

(リバースショルダープレス)

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握ります
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
    2. この時両手の手のひらはお互いを向き合っているようにしましょう
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩の前あたりに構えます
    1. 両手の手のひらは自分の方を向くようにしましょう
    2. 両脇は広がらないように締めておきます
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 最後まで両肘が外側へ開かないように意識しておきます
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻します

ちなみに、三角筋の前部を鍛えていくことは、大胸筋と三角筋の境目の溝を作り、両方の筋肉のセパレーション(各筋肉の区画がはっきりと確認出来るキレ)を増すためにも有効ですよ。

リバースグリップで行う背中の筋トレ

背中の背筋群は、逆三角形の体を作るためにも大切であり、逞しい背中を印象付けるボリュームを増やすためにも大切。

その背中の背筋群を鍛えるために利用したいリバースグリップで行う効果的な筋トレ種目には、次のようなものがあります。

筋トレ種目例a:逆手懸垂

通常、懸垂を行う場合は順手が一般的なため、リバースグリップを考えた場合には逆手で行う逆手懸垂が、リバースグリップの懸垂になります。

(懸垂の通常グリップは順手)

逆手懸垂は体を上げる際に、広背筋や僧帽筋と言った背筋群の力がそこまで必要なくなる一方、肘関節屈曲に関与する上腕筋腕橈骨筋、上腕二頭筋への負荷が大きくなるのが特徴。

そのため、逆手懸垂だけを行った場合は、背筋群を効果的に鍛えるには多少見劣りします。

しかし、順手で行う通常の懸垂で限界を迎えた際に、グリップを逆にしたこの逆手懸垂を行えば、さらに動作を繰り返していけることになり、広背筋や僧帽筋などの背筋群を効果的に追い込んでいけます。

メニューの最後の方で、背筋群を追い込んでいくためにも採用してみたい、リバースグリップで行う背筋の筋トレ種目です。

(逆手懸垂)

  1. バーを逆手のグリップで握ります
    1. 通常、両手の幅は肩幅よりやや狭めにしておきます
  2. 両腕を真っ直ぐに伸ばしていきバーにぶら下がった状態になります
    1. 腰は少し反らすようにしながら上半身は出来る限り真っ直ぐにしておきます
    2. 体幹に力を入れ、胸は軽く張った状態にしましょう
  3. 息を吐きながらアゴがバーの上に来るまで体を引き上げていきます
    1. 上腕二頭筋と背筋を意識して引き上げていきましょう
    2. 肘は体に近づけた状態を維持します
    3. 胴体は動いたりブレたりしないように引き締めておきます
  4. ゆっくりと体をスタートポジションへ戻していきましょう
  5. この動作を繰り返していきます

筋トレ種目例b:リバースグリップベントオーバーロウ

ベントオーバーローイングは、上体を前傾させた体勢で、握ったダンベルやバーベルを体の方へ引き上げていく筋トレ種目。広背筋や僧帽筋に刺激を入れるために大変優れた方法です。

(ベントオーバーローイングの通常グリップは順手)

通常は順手のグリップを採用するため、リバースグリップの場合は逆手となります。

そして、このリバースグリップで行うベントオーバーローイングに関しては、

  • 広背筋については下部へ比重が高まりやすい
  • 僧帽筋へ刺激を入れやすい
  • より高重量を引き上げられる
    • 肘関節屈曲に作用する上腕二頭筋の関与が強くなるため
    • 追い込みにも向いている

といった点が特徴。

特に、僧帽筋は背中のボリュームを増やすために大切な筋肉であるため、リバースグリップベントオーバーローイングは背中のボリュームアップに効果的。

また、高重量を背筋群へ掛けていく上でも利用してみたい方法になります。

(リバースグリップベントオーバーローイング)

  1. バーベルを逆手で握って立ちます
    1. 上腕二頭筋へ効かすためにも、グリップの幅は肩幅と同じぐらいにしておきましょう
    2. 両膝は軽く曲げておきます
  2. 上体を45~60度程度に前傾させます
    1. 背すじを伸ばしてバーベルは自然とぶらさがるような感じにしましょう
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は常に胴体の側に寄せておくようにします
    2. バーベルを上げきったところで、思い切り上腕二頭筋を収縮させましょう
    3. 上腕二頭筋を収縮させたら1~2秒静止させると、より効果が高まります
  4. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

リバースグリップで行う上腕後面の筋トレ

上腕裏と言えば、上腕の体積の2/3を占めるとされる上腕三頭筋があるところ。

非常に大きな筋肉であるため、上腕を太くしたり引き締めていくためには、この上腕三頭筋を鍛えていく必要があります。

その上腕三頭筋を鍛える上で参考にしたい、リバースグリップの筋トレ種目例を見てみましょう。

筋トレ種目例:リバースグリップトライセプスプッシュダウン

トライセプスプッシュダウンは、ケーブルマシンに取り付けたバーを抑えるように握り、肘を伸ばす肘関節伸展の動作でバーを下へ押していく筋トレ種目。

(トライセプスプッシュダウンの通常グリップは順手)

通常は順手でグリップを作るため、この筋トレ種目でリバースグリップとは逆手を指すことになります。

結果として、名前こそ「プッシュ」となりますが、逆手で握ったバーを下へ「引いていく」動きに変わるため、事実上は引く動作を行っていくことになるのが特徴。

また、上腕三頭筋を鍛える場合、3つの頭(起始部)の中でも最大の長頭や、外側に位置している外側頭に意識が向きがちで、大部分が他の二つに覆われて深部に位置する、内側頭には意識が向きにくいかと思います。

しかし、完璧にバランスの取れた上腕三頭筋を目指すなら、しっかりと内側頭も鍛えていくべきで、リバーストリセプスプッシュダウンはその点でも効果的な鍛え方になってきます。

Reverse-Grip Triceps Pushdown
  1. ケーブルマシンから伸びるケーブルにバーを装着します
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)を利用します
  2. バーを逆手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両手の位置は肩幅よりやや狭目ににして順手で握ります
    2. 気持ち上半身が斜め前に倒れている感じです
    3. 両肘はおよそ90度曲がり、前腕がマシンの方を向いているようにしましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ引いていきます
    1. 脇は締めたまま両肘の位置は動かないように固定しておきましょう
    2. 上腕は動かさず、前腕だけが動くイメージです
    3. バーが太もも前面に触れるぐらいまでを目安にして、両肘がしっかりと伸びるよう
  4. 肘をゆっくりと曲げながらバーを最初のポジションへ戻していきます

リバースグリップで行う上腕前面の筋トレ

上腕前面は力こぶが位置するなど、力強さを演出するために大切な部位。

一般的には上腕二頭筋が有名ですが、上腕二頭筋の肘寄り深層には上腕筋が位置しており、この筋肉を鍛えていくことも、力こぶの高さを出すために覚えておきたいポイントになります。

その上腕二頭筋を鍛える上で参考にしたい、リバースグリップの筋トレ種目例を見てみましょう。

筋トレ種目例:リバースカール

握ったウェイトを肘を曲げて挙上していくアームカール種目は、一般的に逆手を通常のグリップとして利用するものがほとんど。

(バーベルカールの通常グリップは逆手)

そのため、順手でバーベルやダンベルを握ることがリバースグリップになり、その場合の種目名はリバースカールとなります。

このリバースカールでは、上腕二頭筋の関与が減り、代わりに上腕筋と前腕外側から上腕の肘寄り付け根まで伸びる、腕橈骨筋へ負荷が集中するのが特徴。

力こぶの高さを底上げしたり、前腕を鍛えたいなんて場合に効果的な、リバースグリップで行う筋トレ種目です。

また、関与の度合いは低くなるものの上腕二頭筋も作用し、その際、上腕二頭筋の中でも外側に位置す長頭へ、刺激を入れやすいといった特徴があります。

  1. 両手の幅を肩幅程度にして順手でバーベルを持って直立します
    1. 両腕は体の前に伸ばしておきましょう(バーは体に当たらないようにしておきます)
    2. 手の平が下を向いた状態(順手)にしておくというのが上腕筋に効かせるにはとても大切なので忘れないようにしてください
    3. 肘は出来るだけ胴体に近づけるようにしておきます
  2. 順手のまま上腕筋を収縮させて肘を曲げ、バーベルを上げていきます
    1. 上腕は固定して前腕のみを動かしていくようにしましょう
    2. バーベルは肩の高さ程度までを目安に持ち上げていきます
  3. その後、肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを元のポジションへ下ろしていきます

リバースグリップで行う大胸筋の筋トレ

大胸筋と言えば、上半身前面にある大きくて目立つ筋肉。この部位を万遍なく鍛えることは、ボディメイキングにおいても非常に重要になります。

その大胸筋を鍛える上で参考にしたい、リバースグリップの筋トレ種目例を見てみましょう。

筋トレ種目例:リバースグリップベンチプレス

大胸筋の筋トレ種目として有名なベンチプレスと言えば、通常、順手でウェイトを握っていきます。

(ベンチプレスの通常グリップは順手)

一方、リバースグリップベンチプレスでは、逆の逆手にして行っていくのが特徴。

通常のベンチプレスでは、大胸筋中央付近を横に走る腱の下側に負荷が集まりやすいため、大胸筋上部を鍛えていくのがなかなか難しい。

しかし、逆手で行うリバースグリップベンチプレスだと、大胸筋に関しては上部へ負荷の比重が高くなるため、通常のベンチプレスの弱点を補うために効果的。

特に、インクラインベンチが利用できないことで、大胸筋上部に効果のあるインクラインベンチプレスに取り組めない人にとっては有益だと思います。

また、三角筋前部の関与も強まるので、上半身前面の中でも特に上部を鍛えるには利用していきたい筋トレ種目だと言えます。

Reverse Grip Bench Press – How to do Underhand Bench Press
  1. ラックにバーベルをセットし、トレーニングベンチに仰向けになります
  2. 両手で逆手にバーベルを握ります
    1. 両手の手幅は、肩幅又はそれより少し広めに取るぐらいが良いでしょう(人によってベストな位置が異なるので自身で確認して最適な手幅を確かめてください)
  3. バーベルをラックから外します
    1. この時、両腕は床に対して垂直に伸びているようにしましょう
  4. バーベルをゆっくりとコントロールしながら下ろしていきます
    1. 逆手にしたグリップによって、胴体の横へほぼ平行なかたちで、自然と両腕が下りてくる(肘を引いていくような動き)ことになります
  5. 肘を伸ばしてバーベルを上げていき、スタートのポジションへ戻していきます

 

これいいよ

次の筋トレ記事もおすすめ!

リバースグリップとは?効果的な筋トレ種目と一緒に解説!のまとめ

筋トレのグリップの一種、リバースグリップについて見てきました。

リバースグリップを上手に利用すれば、同じ筋トレであっても効果を変えていくことが可能になります。

今回紹介した種目も参考に、リバースグリップを活用していきましょう!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る