リバースリストカールの効果とやり方〜手首強化のトレーニングにおすすめ〜

reverse wrist curl 1st

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手首を強化するのに効果的なトレーニングと言えば「リストカール」が有名です。

でも、リストカールだけでなく、あるトレーニングを加えれば、手首の強化がもっと効果的、そして効率的になります。

その、あるトレーニングとは「リバースリストカール」です。

実は、手首を強化するために前腕の筋トレをする場合、前腕の一部だけを鍛えても効果は得にくく、前腕にある複数の筋肉をくまなく鍛えることが重要です。リバースカールはリストカールを逆に行うような筋トレで、拮抗する筋肉を鍛えることが可能になります。

今まで手首を強化するためにリストカールばかりをやっていたという方は、このリバースリストカールを加えることで、目に見えて効果が出てくるかもしれません。

「手首を強化したい!」という方、リバースリストカールも一緒に筋トレするようにしておきましょう!リバースカールの効果や、やり方について見ていきます。

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リバースリストカールのトレーニング方法

reverse wrist curl how to

まず、トレーニングベンチや椅子などに座り、片手にダンベルを順手(手の平が下)で持ちます。

次に、太ももにダンベルを持った手の前腕を乗せ、手首がはみ出るようにセットします。この時に手のひらは地面を向いているはずです。

そのまま、手首の力だけで手首を返して折ってを繰り返して、ダンベルを上下させます。12~20回×3セットを目安に左右の手で行いましょう。

(片手ずつのやり方以外に、両手一緒に行っても問題ありません)

リバースリストカールのトレーニング方法まとめ

  1. ベンチなどに座り、片手にダンベルを順手(手の平が下)で持つ
  2. 太ももにダンベルを持った手の前腕を乗せ、手首がはみ出るようにセットする
  3. 手首の力だけでダンベルを上下させる
  4. 12~20回×3セットを目安に左右両方行う

他の器具のやり方も

reverse wrist curl barbell

リバースリストカールはダンベルで行う場合を基本として、他の筋トレ器具を利用したやり方も考えられます。

バーベルを両手に持ってダンベルの時と同様に、前腕を太ももに乗せて手首がはみ出すようにする。そのままダンベルと同様に、手首を返したり、倒したりと、バーベルを上下すればバーベルリバースリストカールの出来上がりです。

他にもトレーニングチューブを同じように持って、同様なやり方をすれば、ダンベルとは違った刺激を筋肉に与えることが可能になります。チューブはどこへでも持ち運び可能なので、場所に縛られず、リバースリストカールを行うことができます。

ベンチに前腕を置くやり方

reverse wrist curl bench

基本の形として紹介したのは、前腕を自分の太ももの上におくというやり方でした。

もしも、太ももの上に前腕を置くのがイマイチ安定しない場合などは、膝を床につけてトレーニングベンチの上に前腕をセットするやり方も検討してみましょう。

より確実に肘を固定した状態でトレーニングする効果があります。

リバースリストカールのポイント

reverse wrist curl points

リバースリストカールは、ダンベルを握って腕を固定し、手首を上下させるやり方により、前腕を効果的に鍛える筋トレです。

手首の動作だけでトレーニングする

そのため、手首の動作だけでダンベルの上げ下げを行うことがポイント。

ダンベルを上げる際は、ターゲットである前腕外側の筋肉の収縮を感じるようにし、ダンベルを下ろす際は、前腕外側の筋肉への負荷を維持しながらゆっくりと下ろすようにしましょう。

腕と肘はしっかりと固定する

また、動作の最中に腕が太ももから浮くと、ターゲット以外の筋肉が関与するため、腕はしっかりとつけておくようにしましょう。

特に、手首が疲れてくると、人によっては肘を動かして、無理してウェイトを上げようとするかもしれませんが、これだと手首強化にはつながりません。

ダンベルを持っていない方の手で、抑えるようにすると、腕が浮くのを防ぐことが出来ます。

軽いウェイトで行う

無理してまで重いウェイトを使用し、リバースリストカールをやろうとすると、結局は他の筋肉の関与が大きくなってしまい、手首強化のトレーニング効果が薄れてしまいます。

よって、基本的に、リバースリストカールは軽いウエイトで行うため、効果を出すにはレップ数を多めに設定して、ターゲットの筋肉を完全に疲労させる必要があります。最低でも12~20回を目安とし、しっかりと追い込むようにしましょう。

リバースリストカールのポイントまとめ

  1. 手首の動作だけでダンベルを上下させる
  2. 手首を返してダンベルを上げる際は、前腕外側の筋肉の収縮を感じる
  3. 手首を倒してダンベルを下ろす際は、前腕外側の筋肉への負荷を維持しながらゆっくりと
  4. 腕と肘は浮かさないように固定する
  5. 軽めのウェイトでレップ数を多めに設定する(最低でも12~20回が目安)

リバースリストカールの筋トレ効果

forearm outcome

前腕外側の筋肉に効果あり

リバースリストカールは、ダンベルを握って腕を固定し、手首を返すこと(手関節の背屈又は伸展と呼ばれる)で、前腕の外側に付いている筋肉を主に鍛える効果があります。具体的には、総指伸筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋などです。

手首強化や前腕の引き締めで自慢できる腕が手に入る

この前腕を鍛えることによる具体的な効果は、手首の強化や前腕の引き締めまでと様々です。

特に、リバースリストカールが刺激する前腕外側の筋肉は、腕組みをした時などに目立つ腕のラインの形成に欠かせない筋肉です。

男性であれば、太く逞しい印象を持たせた腕、女性であれば引き締まった美しい腕づくりに効果があります。手首の強化だけでなく、自慢できる腕を手に入れたいという方にもおすすめです。

手首強化のトレーニングには他の筋トレも取り入れると効果的

手首の強化は前腕を鍛えることにより可能になりますが、前腕には複数の筋肉があり、それらを外側と内側共にくまなく鍛えることが重要です。そのため、手首を倒すこと(手関節の屈曲又は拳屈と呼ばれる)で前腕の内側の筋肉を主に鍛えられるリストカールなどとともに行うと、効果的に手首を鍛えることが出来ます。

他にも手関節の外転や内転(手首を親指側に曲げたり小指側に曲げたりすること)の動作を鍛えるために、ウルナフレクションなどを取り入れても良いと思います。

リバースリストカールの注意点

reverse wrist curl care

リバースリストカールは、ターゲット以外の筋肉以外に力が入ってしまうと、手首の動作の軌道がずれて、効果が減ってしまいます。ウェイトの重さは、正確なフォームで行う事が出来る重さに設定するように注意しましょう。(この点が一番大切!

また、軽めの負荷で行うからといって、動作がテンポよくリズミカルになり過ぎないようにも注意しましょう。レップ数は多いですが、一回一回、じっくりとターゲットの筋肉の動きを意識するようにしてください。

昔これと似たようなのを授業中にやっていて怒られた・・・

手首強化に次も確認しておくべき

いかがでしたか?

手首の強化には前腕を鍛えるべき、というのを知っている人は多いかと思いますが、前腕をおる動作だけを筋トレしていたのでは足りません。しっかりと、手関節を返して、前腕の筋肉を満遍なく筋トレすることが大切なんですね。

手首を強化して安定すれば、ベンチプレスや腕立て伏せなどで追い込みが思い切り出来るようになり、体づくりが一気に加速するということも可能になると思います。

筋トレにおいて、手首はケガを防ぐためにも重要な部位なので、リバースリストカールを筋トレメニューに取り入れ、しっかりと鍛えてください!

ぴろっきーでした!

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