筋骨隆々ムキムキボディの筋トレ!メニューに取り入れたい7つの基本トレーニングと3つのポイント



筋骨隆々ムキムキボディの筋トレメニューに取り入れたい、基本的なトレーニング種目やポイントを紹介していきます。

筋骨隆々でムキムキなボディを目指すために筋トレに取り組んでいますか?

大きな筋肉をまとったムキムキボディは、強さや逞しさを求める人にとっては目標であり、憧れの体かと思います。

そんな筋骨隆々の体を手に入れるためには、筋トレに取り組んでいくことが必須になりますが、様々な筋トレ種目があるなかでも、ムキムキボディを作るための基本となるトレーニングを抑えておけば、効率的に目標とする体を手に入れることが出来るはずです。

そこで今回は、効果的に筋肉量を増やしてムキムキな体を作っていくためにも絶対に抑えておきたい7つのトレーニング種目と、3つのトレーニングヒントを紹介していきます。 

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筋骨隆々のムキムキボディを目指す筋トレメニューに取り入れたい7つのトレーニング種目

ここで紹介するトレーニングは、全てコンパウンド種目(多関節種目)になります。

コンパウンド種目は、2つ以上の関節動作が含まれ、それぞれに紐づく筋肉を動員出来るため、

  • 関与する筋肉量の合計が多い
  • 大きな力を発揮出来る
  • 筋肉の成長を促すアナボリックホルモンの分泌が促進される

といった特徴があり、結果的に筋肉の増強に優れた効果を期待出来ます。

また、脂肪燃焼効果にも優れているため、筋肉を大きくするだけでなく、無駄な脂肪を燃焼して筋肉の切れ味を増すためにもおすすめ。

そんなコンパウンド種目の中でも、筋骨隆々なムキムキボディを目指す上で普段の筋トレメニューに特に加えていきたい、7つのトレーニング種目を確認していきましょう。

筋骨隆々ムキムキボディ筋トレ種目1)バーベルスクワット

筋トレBig3にも含まれるスクワットは筋トレの王様とも呼ばれ、バーベルスクワットはその名前の通り、バーベルを担いで行うスクワットのバリエーション。

ほぼ全身の筋肉を鍛えることができ、下半身を中心に体幹にまで効かすことが出来る筋トレ種目。

特に下半身には人体でも大きな筋肉が集中しているため、動員出来る筋肉量としては最も多いトレーニングの一つになるため、筋骨隆々のムキムキボディを目指すなら絶対に取り入れるべき。

しかも、動員する筋肉量が多くて扱える重量が大きいということは、筋肉の成長に欠かせないテストステロンや成長ホルモンなどのアナボリックホルモンの分泌にも最高!

さらに、高重量を扱うバーベルスクワットに取り組んでいけば、体脂肪の燃焼にも大きな効果を期待していけます。

スクワットに取り組む際のワンポイントアドバイス

ちなみに、バーベルスクワットに限らず筋トレの王様「スクワット」に取り組むなら、その効果を最大限に引き出していくためにもちょっとしたアドバイス。

(左上:フロントスクワット / 右下:バックスクワット)

まず、スクワットと一言に言っても、そこには様々なバリエーションが存在し、鍛えられる筋肉が少しずつ異なってくるため、それぞれのスクワットを上手く取り入れて、異なる筋肉をターゲットとして鍛えていくのがおすすめ。

例えば、フロントスクワットなら主に太もも前面の大腿四頭筋を、バックスクワット(※一般的なバーベルスクワット)なら主にお尻の大臀筋を効かせやすいといった具合。

また、スクワットをする際、足幅に変化を付けることも、個々の筋肉に効かせていく上で効果的。

足幅を狭くすればより大腿四頭筋に、足幅を広くすれば大臀筋、ハムストリング、内転筋群へ、両足を前後に開けば、お尻外側上部の中臀筋へ効かせやすくなります。

また他にも、スクワットを行う際には、バーベル、ダンベル、バランスボール、スミスマシン、ハックスクワットマシン、場合によってはシンプルに自分の体重のみで行ったりと、様々な器具やマシンを使った負荷の掛け方があります。

筋トレの王様の効果を最大限に引き出すためにも、多くのバリエーションに取り組んでみるのがおすすめです!

↓バーベルスクワットの詳しいやり方はこちら↓

筋骨隆々ムキムキボディ筋トレ種目2)デッドリフト

スクワットが筋トレの王様なら、デッドリフトは筋トレの女王とも言って良いかもしれない存在で、スクワットと同様に筋トレBig3の一角をなし、下半身や背中だけでなく体幹全体を鍛えるためにも非常に効果の高いトレーニング。

背中上部から腰の僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、そして下半身の大臀筋、ハムストリングなど、特に人体の後面にある主だった筋肉全てを動員して大きなパワーを発揮しながら、各筋肉を強化出来る、筋骨隆々ムキムキボディには欠かせない筋トレ種目です。

また、とても重いバーベルを引き上げていく過程では、前腕や握力の強化にも繋がってきます。

筋骨隆々になりたいのであれば、大きな重量を扱えるデッドリフトは必須トレーニングですよ!

↓デッドリフトの詳しいやり方はこちら↓

筋骨隆々ムキムキボディ筋トレ種目3)ベンチプレス

スクワットとデッドリフトの次に、筋骨隆々ムキムキボディ筋トレ種目として来るのが、筋トレBig3の最後の一角をなすベンチプレス。

大胸筋を中心に、肩の三角筋(前部)と上腕裏の上腕三頭筋を効果的に鍛えられ、上半身の押す力に関与する大きな筋肉を鍛えるために非常に優れたトレーニング方法。

また、動作の中では腹筋などの体幹周りも強化されるため、実は全身を鍛えるという点でもおすすめ。

さらに、スクワットと同じように、やり方によって強調する部位に変化を加えることが出来、そのバリエーションも非常に豊富です。

たとえば、インクラインベンチプレスなら大胸筋の上部を、デクラインベンチプレスなら、大胸筋の下部を鍛えることができ、手幅を狭くしたクローズグリップベンチプレスなら上腕三頭筋に比重を置きながらトレーニングしていくことが出来ます。

特に上半身を中心に筋骨隆々ムキムキボディを手に入れるためには、筋トレメニューに絶対に加えていくようにしましょう!

↓ベンチプレスの詳しいやり方はこちら↓

筋骨隆々ムキムキボディ筋トレ種目4)バーベルベントオーバーローイング

筋骨隆々ムキムキボディを目指す上では、どれだけ大きな筋肉を鍛えて肥大させられるかが重要なポイント。

そこで絶対に取り入れていきたい筋トレ種目が、バーベルベントオーバーローイング。

バーベルベントオーバーローイングは、バーベルの高重量で主に背中の広背筋や僧帽筋と言った背筋群を鍛えるためには、非常に効果の高いトレーニング。

人体の中でも背筋群は、下半身に次いで大きく、上半身の筋肉群としては最大。

そのため、背筋群へ高重量の負荷を掛けられるバーベルベントオーバーローイングは、筋骨隆々になるためにも大切な背筋群を肥大させる上で、とても大切なトレーニングになってきます。

ちなみに、通常のバーベルベントオーバーローイングではバーベルを順手で握りますが、より高重量を背筋群へ掛けていきたいなら、逆手でバーを握ったり、リストストラップを使って、握力の影響を抑えながら背筋群を追い込んでいくのがおすすめ。

また、手幅を狭くすれば僧帽筋へ、手幅を広くすれば広背筋へ、より負荷を高めていくことが可能なので、やり方次第で上手にターゲットとする背筋を調整していくことが可能です。

↓バーベルベントオーバーローイングの詳しいやり方はこちら↓

筋骨隆々ムキムキボディ筋トレ種目5)懸垂

懸垂も大きな背筋群を鍛える効果に優れ、ムキムキな体を目指すなら取り入れていきたい筋トレ種目。

特に、バーベルベントオーバーローイングとはまた違った角度から背筋群を鍛えられる上、より大きな可動域で背筋群を動かしていけるため、特にバーベルベントオーバーローイングの後に懸垂を組み合わせれば、背筋群を徹底的に追い込む仕上げにはもってこい。

自分の体重を利用した自重トレーニングとして取り組むことが多いかと思いますが、その場合でも動作をゆっくりと行ったり、手幅を広くしたりすると、より強度が増すため、十分に背筋群を肥大させることにつながります。

また、ディッピングベルトなどを装着すれば、外部の負荷を加えることが出来るため、より高重量の懸垂を実現することが可能。

そして、グリップを逆手にして取り組んだりすれば、背筋群だけでなく、上腕前面の上腕二頭筋などにも効果的に効かせられるようになります。

↓懸垂の詳しいやり方はこちら↓

筋骨隆々ムキムキボディ筋トレ種目6)ディップス

ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれる筋トレ種目で、自重でありながら全身の体重ほぼ全てを負荷として使えるため、シンプルな動作でありながら、ターゲットとする筋肉へ効果的に大きな負荷を掛けていける筋トレ種目。

基本的には上腕最大の筋肉である上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋(下部)、三角筋(前部)、前鋸筋と、上半身の中でも比較的大きな筋肉を刺激していけるので、筋骨隆々ムキムキボディを目指す上ではとても優秀。

また、上体を前傾気味にさせるか、肘を軽く外側に広げた体勢を作って行えば、大胸筋への負荷を増やすことにも繋がるため、より必要な部位を強調しながらトレーニングすることも出来ます。

ちなみに、ディップスも懸垂と同じように、ディッピングベルトを装着したり、足の間にダンベルを挟んだりして外部の負荷を加えれば、自重以上の負荷を掛けていくことが出来ます。

また、体を下げていくエキセントリック収縮(筋肉が伸びながらも力を出す)の局面では、ゆっくりと動作を起こしていくことで、上腕三頭筋や大胸筋へより効かせることが出来るので覚えておきたいポイントになるかと思います。

↓ディップスの詳しいやり方はこちら↓

筋骨隆々ムキムキボディ筋トレ種目7)ショルダープレス

ショルダープレスは主に肩の三角筋(前部・中部)をメインターゲットとしながら、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋などをサブターゲットとして鍛えていく筋トレ種目。

三角筋は上半身の中では最大の体積を誇る筋肉であり、上腕三頭筋は上腕の2/3を占める大きな筋肉、また、僧帽筋も前鋸筋も比較的大きな体積を持つため、筋骨隆々な体を手に入れるにも絶対に取り組んでいきたいトレーニングの一つになります。

特に、ショルダープレスで鍛えられる首から肩に掛けてと上腕周りというのは、全身の中で最も目立つ部位でもあるため、ムキムキボディの印象を高める上では特に効果的だと言えるかもしれません。

ちなみに、立ち居で行う方法と座位で行う方法がありますが、ムキムキボディを目指すなら立ち居で行うのがおすすめ。

立ち居の方が動作の中で体幹の筋肉の関与も強めることになるため、座位の方法よりも筋骨隆々な体を手に入れる上では効率的だと思います。

↓ショルダープレスの詳しいやり方はこちら↓

筋骨隆々のムキムキボディを目指すためにも抑えておくべき3つのポイント

筋骨隆々のムキムキボディになりたいなら、筋トレメニューに取り入れるべき7つのトレーニングを紹介してきました。

その7つの筋トレ種目に取り組みながらも筋骨隆々ムキムキボディを確実に手に入れていくために、次のポイントも抑えながらトレーニングに励んでいくのが良いかと思います。

筋骨隆々になるためのポイント① 負荷はキッチリと

上で紹介したムキムキなボディを手に入れるためのコンパウンド種目に取り組んでいるからといっても、筋肉に負荷が殆ど掛からないような重量で動作を繰り返しているだけだと、いつまでたっても筋肉の増強にはつながらず、筋骨隆々の体を手に入れることは出来ません。

基本的には1セット連続で10回前後を最大で繰り返せる重量を利用して、しっかりと筋肉に負荷を入れていき肥大させるようにしましょう。

また、もしも大きな重量が扱えない場合は、代わりに「筋肉を緊張させ続けて、筋肉の血流を制限する」ために、ゆっくりと動作を繰り返していき、負荷を高めるのがおすすめ。

そうすることで筋肉内には、化学的ストレス(筋肉を繰り返し使うと筋肉内に生じる代謝物質)が生じ、血流が制限されていることで筋肉内にはその代謝物質が留まることになり、筋肉にとっては高重量の負荷が掛かっているのと同じような「勘違い」が生まれ、負荷を高めることが可能になります。

筋骨隆々になるためのポイント② 栄養と休養は忘れずに

また、筋骨隆々なムキムキボディを目指すなら、トレーニングだけでなく栄養摂取も忘れずに。

筋肉の成長を考えた場合、筋トレというのは、あくまでも「筋肉の成長ボタンを押す/成長トリガーを引く」ためのもの。

筋肉というのは、トレーニング後に十分な栄養摂取がされたり、回復のための時間を確保されることで初めて大きくなっていきます。

そのため、筋肉を大きくするために大切なタンパク質を中心に、炭水化物や脂質を適度に摂り、また、体を大きくする過程では摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにコントロールすることが大切。

また、筋肉が修復されて成長するためにも、同じ筋肉を鍛えるなら最低でも48時間程度の休養時間を設けていきましょう。

特に、筋肉の疲労を取り除いたり、筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌を促すためにも、筋トレをした日には普段より長めの睡眠時間を確保するのがおすすめです。

筋骨隆々になるためのポイント③ 有酸素運動は工夫する

普段から有酸素運動に取り組んでおくことは、心肺機能や持久力の強化はもちろんのこと、心臓血管系の健康を維持したり、筋トレを続けるためのスタミナを向上させるためにも大切。

しかし、有酸素運動を毎回1時間以上行ってしまうなど、やり過ぎは筋肉量が落ちしてしまうことに繋がるため、筋骨隆々のムキムキボディを目指すなら工夫をしながら取り組んでいくのがポイント。

そこでおすすめなのが、長時間の有酸素運動の代わりにHIIT(高強度インターバルトレーニング)やサーキットトレーニングに取り組んでいくこと。

これら二つのトレーニング方法は、20分程度であっても長時間の有酸素運動と同じような心肺機能や持久力アップの効果を発揮出来ると言われ、短時間で終了出来るために筋肉の分解が盛んになるカタボリックの状態を引き起こしにくいのがメリット。

筋骨隆々ムキムキボディを目指す筋トレメニューに加えて、別途HIITのメニューを組んだり、同じ筋トレメニューであっても、1セット終わったら次の種目へ休みなく移って繰り返していく、サーキットトレーニングスタイルで行ってみるなんていうのが良いかと思います。

 

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筋骨隆々ムキムキボディを目指す上で取り組んでいきたいトレーニング種目と、筋肉をつけるために抑えておくべき基本的なポイントを紹介してきました。

紹介したことを参考にして普段の筋トレに取り組み、理想とするムキムキボディを手に入れていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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