コロコロ腹筋の効果的なやり方9選!腹筋ローラーの簡単な使い方から超難関方法まで!


コロコロ腹筋の効果的なやり方を紹介していきます。腹筋へ強い刺激を与えるためにコロコロが良い理由から、難易度の高い方法まで含めたいくつかのやり方までを見ていきます。

スポンサーリンク

コロコロで腹筋を鍛えよう!」

このようなことを耳にしたことがあるかもしれません。

コロコロは腹筋を鍛える筋トレ器具の一種で、基本的な使い方でさえ、腹筋に強烈な刺激を入れていくことが出来、今までの筋トレ以上に腹筋を強化させていくことが出来ます。

そんなコロコロについて、どんな特徴があり、どのようなやり方をすれば腹筋へ効果的に刺激を入れていけるのか確認してみましょう。

今回は、コロコロを使った腹筋トレーニングが効果的な理由についての解説から、超難関なやり方までを紹介していきます。

腹筋をコロコロで鍛えるなら、サクッと確認しておきましょう!

そもそも腹筋を鍛える器具の「コロコロ」とは?

腹筋を鍛える器具として、たまに耳にする「コロコロ」は「腹筋ローラー」や「アブローラー」、そして海外ではアブホイール(ab wheel)と呼ばれる筋トレ器具。

基本的な使い方としては、その腹筋ローラーの車輪サイドにあるハンドルを左右の手で握ったら、前方へコロコロと転がしていく動作を行っていくことになります。

結果、腹筋(お腹前面の腹直筋)が縮まった状態から伸張(ストレッチ)していくことになり、筋繊維を強くストレッチしながら大きな負荷を掛けていけるようになるのが特徴的な筋トレ器具です。

筋肉は負荷に耐えながら伸ばしていくと、伸びながらもブレーキを掛けるように力を出していくエキセントリック収縮を起こすことになりますが、このエキセントリック収縮時に筋肉へ力学的な負荷を与えると、筋繊維へ微細な傷が付きやすいという特徴があります。

そのため、腹筋ローラーの基本的な使い方を行うと、腹筋がより筋損傷を得やすく、その後の回復期で筋タンパク質の合成を促し、より腹筋を太く強く発達させていきやすくなるといったメリットがあり、これが「コロコロが腹筋に効果的」と言われる所以です。

コロコロで腹筋を鍛える効果的なやり方を紹介!

さて、「コロコロ(腹筋ローラー)」について、その概要や特徴などを簡単におさらいしてきましたが、ここからはコロコロで腹筋を鍛える効果的なやり方をいくつか紹介していきます。

腹筋ローラーを使った基本の「アブロールアウト」以外にも、様々なアイデアの参考になるかと思うので早速確認していきましょう。

コロコロ腹筋のやり方① 基本のアブロールアウト(膝コロ)

「腹筋ローラー」とほぼ同義語的に使われることのある筋トレ種目が、基本となる「アブロールアウト(膝コロ)」というやり方。

両膝立ちになりコロコロを握ったら、そのローラーを床においてセットし、腹筋に力をいれたままローラーを前方へ転がしていく、最も基本的なトレーニングです。

基本といっても腹筋にはかなりの負荷がかかるため、初心者の中には十分に上体を伸ばしていくことが難しい場合もあるぐらいで、強烈な刺激を腹筋へ与えていきます。

コロコロ腹筋の効果的なやり方の基礎として覚えておきましょう。

  1. 床に膝をついて、四つん這いになります
    1. 膝の下にパッドやタオルなどを敷いておくのがおすすめです
  2. 両手で腹筋ローラーを持って体勢を整え、セット完了です
  3. 腹筋を緊張させながら上体を倒し前方へ腹筋ローラーを押し出して行きます
    1. 背中を反らせることなくなるべく遠くまでロールアウトしましょう
  4. 上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻ります

ちなみに、上体を伸ばしていく際に背中が反ると腰を痛めてしまうことがあるので、その点は注意が必要です。

コロコロ腹筋のやり方② インクラインアブロールアウト

アブロールアウトを行う際に、頭が上でで体が斜めになるインクラインの体勢になって行うアブロールアウトのバリエーション。

コロコロを平坦な床で前方へ転がしていくのは辛いという場合、このインクラインにすることで負荷が下がるため、基本のアブロールアウトが出来ない人にとっては、出来るようになるためのステップとしておすすめな方法。

インクラインベンチなどがあれば、そのトレーニングベンチを利用して行うことも出来るので検討してみると良いかと思います。

  1. インクラインベンチや板などを斜めに固定します
  2. そのベンチや板の前に立つか膝をついたらコロコロをセットします
  3. 腹筋を緊張させながら上体を倒し前方へ腹筋ローラーを押し出して行きます
    1. 背中を反らせることなくなるべく遠くまでロールアウトしましょう
  4. 上体がベンチや板につくギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻ります

コロコロ腹筋のやり方③ ラテラルアブロールアウト

アブロールアウトを行う際に真っ直ぐではなく、斜め前方へ体を捻りながらコロコロを転がしていくやり方。

上体が側方へ曲がることになるため、「体幹側屈」が起き、その体幹側屈の主力筋である腹斜筋も刺激していくことが可能になります。

お腹前面の腹直筋だけでなく、お腹サイドも刺激していきたい時などに利用していくと良さそうです。

  1. 床に膝をついて、四つん這いになります
    1. 膝の下にパッドやタオルなどを敷いておくのがおすすめです
  2. 両手で腹筋ローラーを持って体勢を整え、セット完了です
  3. 腹筋を緊張させながら斜め前方へ腹筋ローラーを押し出していきます
    1. 背中を反らせることなくなるべく遠くまでロールアウトしましょう
  4. 上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻ります
  5. その後、逆側の斜め前方へも同じように腹筋ローラーを押し出していきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

コロコロ腹筋のやり方④ スタンディングアブロールアウト(立ちコロ)

スタンディングアブロールアウトは、別名立ちコロとも呼ばれる呼ばれる筋トレ種目で、コロコロを利用したトレーニングとしては非常に難易度が高いもの。

膝コロと同じ動作を膝を付かずに行っていくだけですが、その難易度は膝コロからは考えられないほど高くなるので、コロコロを使った腹筋の筋トレとしては上級レベルと言っても過言ではないかもしれません。

そのため、コロコロを使って腹筋を鍛えるやり方としては非常に効果が高い反面、とても難しいので、他の難易度の低いやり方から段階を踏みながら、徐々に出来るようにしていくことが大切です。

  1. 立ち居の姿勢を作り、腹筋ローラーを自分の前に置きます
  2. 腰から体を折り、ローラーの持ち手を掴みます
  3. 腹筋ローラーを前方へロールアウトしていきます
    1. 頭の上まで腕を伸ばしていき、体がまっすぐに、床ギリギリになるまでローラーを前に動かしていきます
  4. ローラーを後方へ転がして戻しながら、腰から体を起こして最初の状態に戻ります

コロコロ腹筋のやり方⑤ 腹筋ローラープランク

体幹トレーニングのプランクを、腹筋ローラーのハンドル部分を握ってやる筋トレ種目。

プランクの姿勢を維持するには、体の後方から負荷が掛かることになり、その負荷に耐えるには、お腹前面の腹直筋が中心に体幹全体の筋肉が力を出していくため、腹筋を鍛えていくことが出来ます。

そんなプランクをコロコロの上で行うことで体がさらに不安定な状態に置かれ、より腹筋が強く力を出す効果的なやり方に変えれます。

ただし、高いバランス感覚と体幹力が必要なため難しい場合は、両膝をついたやり方から始めていくなど工夫していきましょう。

  1. ローラーの持ち手をそれぞれつかみます
    1. 手のひらは下に向けておきましょう
  2. 頭からかかとまでまっすぐにし、プランクの姿勢をとります
    1. ローラーは胸の下に来るようにして、腕は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  3. 体幹に力を入れて、30~60秒キープします
    1. 慣れてきたら徐々に維持する時間を伸ばしていきましょう

コロコロ腹筋のやり方⑥ 腹筋ローラープランクフラッター

腹筋ローラープランクフラッターは、上で紹介したコロコロ腹筋のやり方の難易度を高めたバリエーション。

プランクの動作になったら片足を床から離していき、4点ではなく3点で体を支えるようにした方法。

結果、より不安定感が増すため、通常の腹筋ローラープランク以上に効果的なやり方になります。

  1. ローラーの持ち手をそれぞれつかみます
    1. 手のひらは下に向けておきましょう
  2. 頭からかかとまでまっすぐにし、プランクの姿勢をとります
    1. ローラーは胸の下に来るようにして、腕は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  3. 片足を床から上げてキープします
    1. 3~5秒維持しましょう
  4. 逆側の足を床から上げてキープします
    1. 3~5秒維持しましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

コロコロ腹筋のやり方⑦ アブローラーウォーク

コロコロの中でも、持ち手に足を固定できるペダルがついたものを利用できるなら取り組んでみたいのが、アブローラーウォークと呼ばれるやり方。

両足をコロコロ両サイドのペダルへ固定してプランクの体勢になったら、姿勢を真っ直ぐにしたまま両手を前方に動かしていき、前進していきます。

結果、プランクと同じ方向から腹筋へ負荷が掛かるものの、その強度がより強くなるのが特徴で、効果的に腹筋を刺激していけるやり方になります。

  1. 両足をペダル部分に固定したら、プランクの体勢になります
    1. 両手は肩の真下にくるようにし、背中をまっすぐにしましょう
  2. 両手を交互に動かして前進していきます
    1. 動作中は常に姿勢が真っ直ぐになるように維持しておきましょう
  3. 一定の距離または時間続けていきます

コロコロ腹筋のやり方⑧ 腹筋ローラーニータック

腹筋ローラーニータックもアブローラーウォークと同様に、ハンドル部分に足を固定できるペダルが付属した腹筋ローラーを利用していくコロコロ腹筋のやり方。

膝を曲げながら両脚を胸の方へ引き寄せていくことで、股関節屈曲(股関節を曲げる動作)を起こし、その主力筋である体幹深層の腸腰筋を鍛えながら、補助的に働く腹直筋の下部へも強い刺激を加えていくことが出来ます。

筋肉の成長には様々な刺激を与えることが大切なので、通常のアブロールアウトとは異なった方向からも刺激を入れていきましょう。

  1. 両足をペダル部分に固定したら、プランクの体勢になります
    1. 両手は肩の真下にくるようにし、背中をまっすぐにしましょう
  2. 胸の方に両膝を引きつけてローラーを動かします
    1. 上半身と背中の高さがほとんど変わらないように意識しながら行いましょう
  3. プランクの体勢に戻るまで膝を伸ばしていき、繰り返していきます

コロコロ腹筋のやり方⑨ 片手片足アブロールアウト

コロコロを使って腹筋を鍛えるやり方としては、恐らく最上級で究極レベルといっても良いのが、片手片足アブロールアウト。

通常のロールアウトのように、コロコロを前方へ転がしていきますが、その際、対角線上にある手足の2点だけで体を支え続けていきます。

結果、腹筋はもとより、その他の体幹から腕や脚に至るまで非常に大きな力が掛かり、またバランス感覚も求められることになるため、実際に出来たらそれだけで周りから尊敬されるレベル!

この片手片足アブロールアウトを行う場合、コロコロはローラーの左右にハンドルがついているタイプではなく、二つのローラーにハンドルが挟まれたタイプ(左右の手で二つの腹筋ローラーをそれぞれ握っていくタイプ)を利用していきます。

  1. 立ち居の姿勢を作り、腹筋ローラーを自分の前に置きます
  2. 腰から体を折り、ローラーのバーを片手で握ります
  3. ローラーを握った手と同じ側の足を浮かせて前方へロールアウトしていきます
    1. 頭の上まで腕を伸ばしていき、可能な限りローラーを前に動かしていきます
  4. ローラーを後方へ転がして戻しながら、腰から体を起こして最初の状態に戻ります

次の筋トレ記事もおすすめ!

コロコロ腹筋の効果的なやり方9選!腹筋ローラーの簡単な使い方から超難関方法まで!のまとめ

腹筋を鍛える器具「コロコロ(腹筋ローラー)」が腹筋に効かせるために良い理由から、9つのやり方を基本的なものから難易度の高いものまで紹介してきました。

上手く活用していくと非常に効果的に腹筋を刺激できるので、コロコロを手に腹筋へ早速強烈な刺激を入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

【初心者必見!】1ヶ月でバキバキに腹筋を割るための方法とは

シェアする