ルーマニアンデッドリフトのやり方と効果|ハムストリングを鍛える筋トレ!腰や背中にも効いてダンベルでも可能!

仕事やプライベートが充実していると、忙しさにかまけて、つい筋肉を甘やかしがちです。
デスクワーク中心の仕事の方はとくに、長時間イスに座りっぱなしでろくに運動もしない…なんてこともあるのではないでしょうか。

そんな人が要注意なのは、下半身の筋力の衰えです。

下半身のなかでも、とくにウラ側の筋肉が衰えると、締まりのない脚になったり、女性の大敵であるヒップラインの崩壊につながりやすくなります。

また、下半身の筋力が弱って血流が滞ると、脂肪がつきやすくなるのはもちろん、セルライトの原因にもなりかねません。

そこで今回は、弱った下半身ウラ面やおしりの筋力強化に効果的な、ルーマニアンデッドリフトという筋トレ方法について、やり方や注意点などを詳しく解説していきましょう。

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  1. ルーマニアンデッドリフトとは?【概要】
    1. ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位
    2. 普通のデッドリフトとの違い
    3. ルーマニアンデッドリフトはトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)とも違うの?
    4. ルーマニアンデッドリフトが向いているのは中級者以上!
  2. ルーマニアンデッドリフトのやり方
    1. 負荷や回数・セット数・インターバルはどれくらいがいいの?
  3. ルーマニアンデッドリフトのポイント
    1. うまくできない!という人は以下のポイントをチェック!
  4. ルーマニアンデッドリフトでのぞめる効果
    1. 筋肉量アップ・基礎代謝の向上
    2. 下半身の筋力アップ・瞬発力強化
    3. 下半身のシェイプアップ・ヒップアップ
  5. ルーマニアンデッドリフトの注意点
    1. 正しい姿勢やフォームを意識する
    2. 軽いウェイトからスタートして段々上げていく
    3. 動作スタート前のセッティングなどをていねいに行う
  6. ルーマニアンデッドリフトの器具毎のバリエーション
    1. ダンベルを使った方法
    2. ケトルベルを使った方法
    3. トレーニングチューブ・ゴムバンドを使った方法
    4. スミスマシンを使った方法
  7. ルーマニアンデッドリフトの後は次の筋トレ記事もいかが?
  8. ルーマニアンデッドリフトのやり方と効果|ハムストリングを鍛える筋トレ!腰や背中にも効いてダンベルでも可能!のまとめ

ルーマニアンデッドリフトとは?【概要】

ルーマニアンデッドリフトは、筋トレのBig3としても有名な、全身を鍛えるデッドリフトの一種。

1984年のロサンゼルスオリンピック重量挙げ90kg級のチャンピオン、ルーマニア出身のNicu Vladが、体を鍛えるために取り組んでいたことが名前の由来です。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位

(上はメインターゲットのハムストリング)

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられるのは、おもにつぎの部位です。

【ルーマニアンデッドリフトで鍛えられるおもな部位】
  • ハムストリング:
    メインターゲット
    大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3箇所からなる、太ももウラの部位
  • 大臀筋(だいでんきん):
    サブターゲット
    お尻の筋肉
  • 脊柱起立筋:
    サブターゲット
    背中の筋肉

ルーマニアンデッドリフトでは、ほとんど股関節を伸ばす力だけで上体を起こします。
その結果、太もも裏のハムストリングをストレッチした状態で強い負荷を掛けることになるため、ハムストリングがメインターゲットとして鍛えられます。

また、通常の股関節伸展で主力筋として活躍するお尻の大臀筋や、背すじを伸ばす動作によって背中の脊柱起立筋がサブターゲットとして鍛えられます。(※膝関節伸展も多少含まれるため、太もも前面の大腿四頭筋も使いますが、大きな効果はないと考えられます。)

これらの部位を鍛えることで、下半身のパワーアップはもちろん、負荷や回数の設定しだいでは、ヒップアップをはかっていわゆる美尻を目指すことができます。

ルーマニアンデッドリフトでえられる効果については、後ほど詳しくご紹介します。

普通のデッドリフトとの違い

普通のデッドリフトとルーマニアンデッドリフトとの違いは、おおまかにいうと次のとおりです。

【普通のデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い】
  • 通常のデッドリフト:
    地面を起点としてバーベルを上げ下げする。
    膝+股関節の動きでトレーニングする。
  • ルーマニアンデッドリフト:
    バーベルを地面まで下げず、地面と膝の間くらいを起点としてバーベルを上げ下げする。
    膝はほとんど使わず、股関節の動きでトレーニングする。

通常のデッドリフトでは、

  • 地面に置いたバーベルを腰を落として握る
  • 股関節を伸ばす股関節伸展に加えて、膝関節を伸ばす膝関節伸展の力も使ってバーベルを上げる
  • 最後にそのバーベルを地面に戻す

を一つの動作と見なします。

いっぽう、ルーマニアンデッドリフトでは、

  • 膝を伸ばし気味(※完全に伸ばすわけではない)にして膝関節伸展の動きを最小限に抑える
  • ほぼ股関節伸展の力のみでバーベルを上げていく
  • 戻る動作ではバーベルを地面に付けない

という動きをします。

本来デッドリフト(dead lift/死の挙上)というのは、地面に置かれて動かない(つまり「死んだような」)バーベルを挙上していくことが語源となっています。
それを考えれば、床にバーベルを戻さないルーマニアンデッドリフトは、厳密にはデッドリフトとはいえないのかもしれませんが、一般にはデッドリフトの一種として認識されています。

ルーマニアンデッドリフトはトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)とも違うの?

ここまで普通のデッドリフトとの違いはご紹介してきましたが、中級者以上の方であればまだ疑問が生まれているはずです。それはトップサイドデッドリフトとの違い。

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ルーマニアンデッドリフトとトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)は、トレーニング方法が異なるというよりも、区分け方法が異なるものといえるでしょう。

トップサイドデッドリフトは、バーベルの起点に着目したトレーニング名です。
一般にトップサイドデッドリフトは、膝の高さあたりに設定したパワーラックを起点として行うトレーニングで、背筋の力でエクササイズします。
トップサイドデッドリフトでは、下半身の筋力はほとんど鍛えられません。

いっぽうのルーマニアンデッドリフトは、膝の屈伸程度に着目したトレーニング名です。
ルーマニアンデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに股関節の動きで行うトレーニングで、ハムストリングやお尻の筋肉強化に有効です。

場合によっては、パワーラックを使用しつつ膝の屈伸運動をほとんどしない、トップサイド・ルーマニアンデッドリフトを行うことも可能ということになります。

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)について詳しくは、以下をご確認ください。

ルーマニアンデッドリフトが向いているのは中級者以上!

ルーマニアンデッドリフトは、中級者以上向けの筋トレ種目といえます。

なぜなら、ルーマニアンデッドリフトは、できれば専用のスペースを確保したうえでバーベルやダンベルを使って行うものであり、テクニックやフォームの習得にもそれなりの時間がかかるからです。

ルーマニアンデッドリフトは、股関節が動作の中心となりますが、膝関節の動きも含まれます。
二つ以上の関節動作とそれに伴う複数の筋肉が関与するため、多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されます。

ルーマニアンデッドリフトのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル又はダンベル
メインターゲット筋肉 ハムストリング

ルーマニアンデッドリフトのやり方

Movement Demo – The Romanian Deadlift

ルーマニアンデッドリフトのやり方には、バーベルを利用したやり方からダンベルを利用したやり方など、幾つかのバリエーションがあります。
ここではもっとも一般的な、バーベルを利用したルーマニアンデッドリフトのやり方について解説していきます。

  1. バーベルの前に背すじを伸ばして立ちます
    1. 足幅は腰幅以下にしておきましょう
  2. 上体を前傾させていき、バーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
    2. 膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう
  3. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
    1. 胸を張って背すじは伸ばしたまま行います
    2. 顔は正面か斜め下を見るようにして、肩は後ろへ引いておきましょう
    3. 体にバーを擦り付けるような感じでバーベルを引き上げていきます
    4. これがスタートのポジションです
  4. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
    1. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    2. 上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安です
    3. 膝も多少曲げていきます
    4. 正しく行った場合、バーベルが膝下へ来たあたりで、ハムストリングが最大限にストレッチされるはずです
  5. その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます

負荷や回数・セット数・インターバルはどれくらいがいいの?

体重60kgの人がデッドリフトをおこなう場合、50kg程度の重量をあげるのが平均的なようです。
しかし、目的によっても適している負荷のかけ方や回数は異なります

ルーマニアンデッドリフトの負荷重量や、回数・セット数は、欲しい効果によってつぎのめやすで設定しましょう。

筋肥大したい人 筋力アップしたい人 ダイエットしたい人
負荷 8割程度 9割程度~MAXまで 6~7割程度
回数 8~12回 1~5回 15~20回前後
セット数 3~6セット 2~6セット 2~3セット
インターバル 1分~1分半 3~5分 30秒~1分

負荷は、最大筋力をもとにした比率です。
はじめて行う場合は、軽めの設定から試していきましょう。

セット数が進みトレーニングがキツくなってくるに従って、1セットあたりの回数は少しずつおとしてもかまいません。

握力が弱い人は、パワーグリップやグローブなどを使うと、バーが手からすり抜けるのを防ぎやすくなり、おすすめです。
さらに、グリップはサムレスグリップ(親指を外すグリップ)で行うと、体の背面の筋肉群に刺激を送りやすくなります。

ルーマニアンデッドリフトのポイント

ルーマニアンデッドリフトを行うさいのポイントは、つぎのとおりです。

  • バーを下ろした際に、ハムストリングを出来る限りストレッチする
  • 動作中は胸の張りをしっかりと維持して姿勢を正しておく
  • バーを下ろしていく動作では、お尻を突き出していくことを意識する
  • お尻を斜め後ろへ突き上げていくようなイメージを持つ

ルーマニアンデッドリフトは膝を伸ばし気味のままバーを下ろすことで、下半身の筋肉、とくにハムストリングに高負荷を掛けたまま、強烈にストレッチしていくのが最大の特徴です。

ハムストリングへの負荷を逃がさず、しっかりとストレッチさせましょう。

コツとしては、膝を伸ばし気味にする以外にも、肩甲骨を寄せて胸の張りをしっかりとキープし、背筋を伸ばしておくことです。

これにより、ハムストリングに負荷を集中させやすくなり、腰を痛めてしまうリスクを抑えることができます。

ハムストリングに効かせるためには、お尻を突き出していくこともポイントです。

バーベルを下ろして行くさいは、お尻を斜め後ろへ突き上げていくようなイメージを持つとやりやすいでしょう。

うまくできない!という人は以下のポイントをチェック!

ルーマニアンデッドリフトがなかなかうまくできない!コツがわからない!という方は、つぎの点をおさえて行ってみましょう。

  • 背中が丸まっていないか確認しましょう。
  • バーを下げるさいは、できるだけバーが体のそばを通るようにしましょう。
  • 目線は正面からやや斜め下の間に合わせておくようにし、上を向かないようにしましょう。
    目線が上を向くと、首が大きく反り、頚椎を傷めてしまうリスクが高くなります。
  • バーを引き上げるさいは、腕や肩の筋肉の力ではなく、かならず股関節を伸ばす力で上げるように意識してみましょう。
  • ハムストリングなど脚のウラ面が硬いと、体の動きに制限ができて正しいフォームで行えない可能性があります。
    体が硬い人はとくに、ストレッチなどで体をよくほぐしてからエクササイズを行いましょう。

トレーニング後に腰や上半身に違和感がある人は、うまくエクササイズできていない可能性があります。
ひとつずつ確認しながら、ていねいに行ってみましょう。

ルーマニアンデッドリフトでのぞめる効果

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられるのは、おもに太ももウラのハムストリングと、お尻の大臀筋です。
このことから、ルーマニアンデッドリフトを行うと、つぎのような効果が期待できます。

筋肉量アップ・基礎代謝の向上

ルーマニアンデッドリフトを行うと、筋肉量をアップしやすくなります。

これは、お尻の大臀筋が単一の筋肉としては人体最大で、ハムストリングも比較的大きな筋肉であるためです。

筋肉が増えれば、基礎代謝の向上につながります。
ダイエットをめざす方も、肉体改造でき、効率的に目標達成できるでしょう。

肉体改造について詳しく知りたい方は、以下もご参照ください。

下半身の筋力アップ・瞬発力強化

ルーマニアンデッドリフトによってハムストリングを鍛えることで、下半身の筋力をアップし、瞬発力を強化する効果も期待できます。

ジャンプやダッシュといった下半身の瞬発力は、ハムストリングによって生み出されます。
ここを鍛えることで、瞬発力が必要なスポーツ競技において、パフォーマンス向上がのぞめるでしょう。

下半身のシェイプアップ・ヒップアップ

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ルーマニアンデッドリフトによって、下半身のシェイプアップやヒップアップの効果が期待できます。

これは、ルーマニアンデッドリフトが、ハムストリングを中心に、下半身の裏側を鍛える効果が非常に高い筋トレ種目だからです。

下半身をキレイに整えたい!美尻を目指したい!といった女性には、ボディメイクの点でルーマニアンデッドリフトを強くおすすめします。

ルーマニアンデッドリフトの注意点

女性-メガネ-外国人-ワンポイント-アドバイス

ルーマニアンデッドリフトでよくある失敗は、怪我によるトラブルです。
これを回避するためにも、ルーマニアンデッドリフトをやるときには、つぎの点に注意しましょう。

【ルーマニアンデッドリフトを行うさいの注意点】
  • 正しい姿勢やフォームを意識する
  • 軽いウェイトからスタートして様子をみる
  • 動作スタート前のセッティングなどをていねいに行う

ひとつずつ、具体的にチェックしていきましょう。

正しい姿勢やフォームを意識する

大きな負荷が掛かった状態で上半身を前傾させていく動作では、腰に大きなストレスがかかり、痛めやすいので要注意です。
とくに背中が丸まっていると、腰を傷めやすくなります

この腰のケガを防ぐためにも、動作中は胸の張りをしっかりとキープし、背すじを自然な形で伸ばしておくことが大切です。

また、出来る限りお腹周りにも力を入れて、体幹を引き締めておきましょう
体幹を意識することで、腰に負担がかかりにくくなります。

膝を伸ばしきったり曲げすぎたりすると、ハムストリングにストレスがかかり、腰が曲がりやすくなるので要注意です。

軽いウェイトからスタートして段々上げていく

ステップアップ-図-ボード-指さし

最初は様子見として、軽いウェイトを利用し、すこしずつハムストリングを慣らしていきましょう。

ハムストリングは、通常の生活ではそこまで使わない筋肉です。
いきなり高重量のウェイトを使って筋トレすると、筋肉がびっくりして、脚がつってしまうという可能性もあります。

ハムストリングは肉離れが起こりやすい筋肉であるため、ムリをせず、じょじょに負荷をアップしていきましょう。

動作スタート前のセッティングなどをていねいに行う

動作開始時に、バーベルやポジションどりといった最初のセッティングをていねいに行うこともポイントです。

姿勢が整っていない状態で焦ってはじめると、フォームもいいかげんなものになりがちです。
これでは思ったような運動効果がえられず、筋肉のパワーアップものぞめません

はじめのうちはとくに、ていねいにセットすることを意識して動作を開始しましょう。

 

ルーマニアンデッドリフトの器具毎のバリエーション

ルーマニアンデッドリフトのバリエーションとして、バーベルではなく、ダンベルやケトルベル、トレーニングチューブやスミスマシンを利用して行う方法もあります。

ダンベルを使った方法

ダンベルを使ったルーマニアンデッドリフトの基本的なやり方や効果は、バーベルを利用したルーマニアンデッドリフトと変わりません。
自宅にダンベルがあるけどバーベルがない…という場合には、このダンベルルーマニアンデッドリフトに取り組んで、ハムストリングを強化するとよいでしょう。

ケトルベルを使った方法

ルーマニアンデッドリフトは、ケトルベルを使って行うこともできます。

ケトルベルは、バーベルよりも自然な動きで行いやすいため、だれでも取り組みやすいエクササイズです。

ケトルベルを使った基本的なエクササイズ方法は、バーベルやダンベルを使った方法と変わりません。

自宅で気軽にできるのも、ケトルベルルーマニアンデッドリフトのおすすめポイントです。
空いた時間に効率よくトレーニングできます。

トレーニングチューブ・ゴムバンドを使った方法

トレーニングチューブやゴムバンドを使って、ルーマニアンデッドリフトを行うことも可能です。

チューブを両足で踏んだ状態でエクササイズをスタートし、じょじょにチューブを引っ張っていきます。
運動強度にあったテンションのチューブを選びましょう。

スミスマシンを使った方法

スミスマシンを使ってルーマニアンデッドリフトを行うやり方もあります。

しかし、スミスマシンを使ったデッドリフトは、じつは難しいものです。
腰の制御が難しく、思ったように扱えない可能性があったり、場合によっては体を傷めてしまうため、十分な注意が必要です。

一般には筋トレ初心者の方に向いているスミスマシンですが、デッドリフト全般については、使用しないほうがベターでしょう。
フリーウェイトをやるのに不安がある…という方は、トレーナーの方や上級者にしっかり付き添ってもらってエクササイズするのが賢明です。

スミスマシンを使ったルーマニアンデッドリフトの方法は、以下をご参照ください。

ルーマニアンデッドリフトの後は次の筋トレ記事もいかが?

ルーマニアンデッドリフトのやり方と効果|ハムストリングを鍛える筋トレ!腰や背中にも効いてダンベルでも可能!のまとめ

ルーマニアンデッドリフトのやり方や効果、注意点などをみてきました。

ルーマニアンレッドリフトは、デッドリフトのフォームを変えることにより、ハムストリングを集中して鍛えるように考えられた筋トレです。
下半身の裏側への効果がとにかく抜群で、筋トレの最中に、太ももの裏側からヒップにかけて、大きな刺激が入るのがわかることでしょう。

近ごろ大流行の美尻トレーニングにもうってつけです。

さっそくルーマニアンデッドリフトに取り組んで、ハムストリングを鍛え、眠っている下半身の裏側を叩き起こしましょう!

筋トレキャンプでした!

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