ロープトレーニングの効果とやり方|おすすめな方法を14個厳選して紹介!



ロープトレーニングの効果とやり方について見ていきます。詳しい方法を動画とともに確認して、全身運動を行っていきましょう!

ロープトレーニングの効果とやり方について興味ありませんか?

綱引きのロープの様に重いバトルロープを利用したロープトレーニングは、筋肉を増強するための筋トレから、健康増進目的のフィットネス、さらにダイエットにまで効果の高い、体の総合的なトレーニング。

もしも利用できるロープがあって、トレーニング用のスペースが確保出来るなら、その優れた効果を実感するためにも、ぜひ試してみたいトレーニング方法です。

今回はそんな、バトルロープを利用して行うロープトレーニングが持つ効果とやり方について、具体的な方法が分かる動画とともに見ていこうと思います。

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ロープトレーニングで使うロープと効果の紹介

バトルロープのおさらい

まずはロープトレーニングの効果にしろやり方にしろ、肝心の主役について理解していないと話が分からなくなってしまうと思うので、ロープトレーニングで利用するバトルロープについて確認しておきます。

バトルロープは、綱引きや、とても重い物を固定するために使われる超強力で頑丈なロープを元に開発された、トレーニング用のロープ。

基本的には一本10kg前後の重さがあり、また長さも9m前後を基本に、様々なものがあります。

それなりにかさばるため、通常であれば広い体育館や庭などで利用することが多いトレーニング器具です。

▶︎バトルロープのトレーニングと効果|全身の筋トレにおすすめ!

ロープトレーニングの効果って?

このバトルロープを利用したロープトレーニングが持つ効果は、筋トレ・フィットネス・ダイエットと様々だったり。

ここでは、簡単にその効果を確認してみましょう。

ロープトレーニングは筋トレとしての効果がある

重量のあるバトルロープを固定し、その一方の端や両端を握って思い切り動かすことは、動かすだけでも相当な筋力が必要とされ、また、ロープが揺れることによる振動で大きな負荷が生まれます。

つまり、ロープ自体の重さと動きにより生まれる力が負荷となり、腹筋や腕、肩の筋肉に刺激が加わり、上半身の筋トレとして効果が出てくることに。

さらに、トレーニグ方法によっては下半身も使っていくため、全身の筋トレやコンディショニングとしての効果も期待していけることになります。

安全なフィットネスとしての効果も

さらに、重いロープを振ったとしても、高強度のウェイトトレーニングやランニングなどと比較して、体、特に関節にかかるストレスは圧倒的に優しいものになります。

そのため、安全にトレーニングを継続しやすく、健康向上を目指す人全般にとっても効果的だったり。

筋力がある人はもちろんのこと、筋力がまだついていない初心者、他にも女性や高齢者の方なんかでも、自分の体力レベルに合わせて行っていけるのでおすすめです。

有酸素運動として心肺機能強化にも効果的!

さらに、上にも挙げた利点から、バトルロープを利用したロープトレーニングは、長時間続けやすいといったメリットがあるため、ある程度の時間継続して行うことで有酸素運動としての効果が高いトレーニングに大変身。

10分程度バトルロープを振り回しているだけで、脈拍が相当高まり、その運動を継続するだけで心肺機能強化にはとても良さそうだというのを実感出来るはず。

実際、ロープトレーニングは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の種目としても用いられることが多く、ロープトレーニグを短い休みを入れて15~20分、4週間も繰り返していけば、心肺機能が強化されていくかと思いますよ。

もちろん脂肪燃焼効果もある!

また、有酸素性の運動にもなるということは、体脂肪をエネルギーの源として使っていくことになるため、脂肪の燃焼も促進されたり。

実際、バトルロープを利用したロープトレーニングは、1分あたり平均10.3kcalものカロリー消費効果があるとされており、これは例えば、バーピージャンプの9.6kcalやスクワットの8.2kcalと比較しても消費カロリーに関しては高いのが分かります(参照:breakingmuscle

↓さらに詳しくロープトレーニングの効果について知りたければ↓

バトルロープのトレーニングと効果|全身の筋トレにおすすめ!

ロープトレーニングのやり方と方法14選!

さて、ロープトレーニングで利用するバトルロープと、そのバトルロープを利用したロープトレーニングが持つ効果について確認してきましたが、ここからは具体的なロープトレーニングについて紹介していきます。

基本的なやり方からより複雑なものまであるので、バトルロープを手に入れたら、自分のレベルに合わせて取り組んでいってみましょう。

ロープトレーニグのやり方と方法1)ダブルウェーブ

このロープトレーニングは、バトルロープの使い方としても最も基礎的なもの。

バトルロープトレーニングのフォームと基礎を固めるためにも、初心者はまずこのトレーニング方法に取り組んでいきましょう。

Battle rope double wave
  1. 脚を肩幅に広げ、固定したロープの方を向き立ちます
  2. ロープの両端を体の前で握ります
  3. 膝を少し曲げ、体幹に力を入れて両腕を高速で上げ下げします
    1. ロープで波をつくる要領で、行っていきましょう

ロープトレーニグのやり方と方法2)オルタネイティブウェーブ

これは、基本的なダブルウェーブを左右一緒にではなく、左右交互に行っていくもの。

これも、まだまだ初歩的なロープトレーニング方法になります。

Battle Ropes – Alternate Waves

  1. 脚を肩幅に広げ、固定したロープの方を向き立ちます
  2. ロープの両端を体の前で握ります
  3. 膝を少し曲げ、体幹に力を入れて左右をそれぞれ高速で上げ下げします
    1. フォームを崩すことなく、左右の腕を交互に最大のスピードで上げ下げしましょう

ロープトレーニグのやり方と方法3)スクワット・オルタネイティブウェーブ

ただ立っているだけでなく、せっかくなのでスクワットの動作も混ぜて行っていくオルタネイティブウェーブを行ってみましょう。

基本となるオルタネイティブウェーブが楽勝になったら、スクワット動作も加えて、同時に下半身強化の効果も高めていきます。

Battle Rope: Squat with Alternating Wave

  1. 最初の姿勢はオルタネイティブウェーブと同じです
  2. リズムに合わせて立っている代わりにスクワットを行っていきます
    1. 動作中は背すじを伸ばして、姿勢が崩れないように注意しておきましょう

ロープトレーニグのやり方と方法4)オルタネイティブウェーブ&リバースランジ

スクワット・オルタネイティブウェーブをやるなら、スクワットの次ぐらいに下半身の筋トレとして人気のあるランジを代わりに行ってみるのもあり。

ランジの中でも、後方へ片足を振り出してしゃがみこむリバースランジ(バックランジ)を追加して、行ってみましょう。

Battle Rope: Alternating Reverse Lunge with Waves
  1. 脚を肩幅に広げ、固定したロープの方を向き立ちます
  2. ロープの両端を体の前で握り、オルタネイティブウェーブを始めます
  3. 片脚を後ろへ振り出し、同時に腰を下ろしてランジをしていきます
  4. 腰を上げて最初のポジションに戻ったら今度は逆の脚を後ろへ下げて行います
  5. オルタネイティブウェーブを続けながら、バックランジの動作を繰り返していきます

ロープトレーニグのやり方と方法5)ロープスネーク

この蛇っぽい動きは、一見簡単そうだけど続けていくと肩のサイドが思い切り熱くなってくるトレーニング。

肩のサイド(中部)を強化したいなんて人には、おすすめで基本的なロープトレーニングですよ。

Battle Rope Snakes
  1. 脚を肩幅に広げ、固定したロープの方を向き立ちます
  2. ロープの両端を体の前で握り、脇はしっかりと閉めておきます
  3. 軽く中腰を作り、腕を交差させずに、一緒に左右に振ります
    1. 2本のロープを床に這う蛇のように動かすイメージです

ロープトレーニグのやり方と方法6)ショルダーサークル

ロープトレーニングの方法としては、これも基本的な動き。

肩を外回し、内回しと使っていくことになるため、肩の強化におすすめ。特に、ボクサーや競泳の選手なんかには良いかも。

Battle Rope Shoulder Circles

  1. 肩幅に脚を開いて、軽く膝を曲げます
  2. ロープを手のひらが下向きになるように握ります
  3. しっかりと腕を肩の上まで上げて円を描くように回していきます
    1. 外回しに30秒、内回しに30秒と繰り返していきましょう

ロープトレーニグのやり方と方法7)ショルダープレス

ショルダープレスと言えば、ダンベルやバーベルなどを頭上に持ち上げていき、肩の筋肉を鍛える筋トレ種目としても有名。

そのショルダープレスをバトルロープで行ってみましょう。

Battle Rope – Shoulder Press DE

  1. 脚を肩幅に広げて立ちます
  2. ロープの左右を肩の上に乗せ、それぞれ手で握ります
  3. ロープの負荷に抵抗しながら、両腕を伸ばしていき、ロープを頭上に上げていきます
  4. その後、腕を下ろし、繰り返していきます

ロープトレーニグのやり方と方法8)ロープ・スラム

ロープスラムは、バトルロープを思い切り地面に叩きつけるようにして腹筋、広背筋、大胸筋下部、三角筋後部などを鍛えていくトレーニング方法。

また、下半身も使っていくため、全身で爆発的な力の出し方を覚えていくのにも最適。

Battle Rope Slam Training

  1. 脚をお尻の幅に広げ、ロープの両端を握ります
  2. 両腕を頭上に持ち上げ、力いっぱいロープを床に叩きつけます
    1. 頭上に持ち上げる時は、下半身の力を使って軽く飛び上がる感じにし、床に叩きつける時には、腕・肩・体幹の動きを含めて全身でロープを叩きつけていきましょう
  3. その後、最初のポジションに戻って繰り返します

ロープトレーニグのやり方と方法9)サイド2サイド・スラム

上に挙げたロープスラムが、腹筋の中でもお腹前面にある腹直筋に大きな刺激を与えるとしたら、このサイド2サイド・スラムを行って、お腹の横にある腹斜筋へも刺激を加えていきましょう。

Battle Ropes : Side to Side Slams
  1. 脚をお尻の幅に広げ、ロープの両端を握ります
  2. ロープを身体の右側にもってきます
  3. 腕を頭の上に上げて、力いっぱいロープを身体の右へ叩きます
    1. 逆側も同様に行って繰り返していきましょう

ロープトレーニグのやり方と方法10)オルタネイト・スラム

両腕を使ってロープを床に叩きつけるのもいいけど、このオルタネイトスラムを行って、左右のロープをそれぞれ交互に叩きつけていくのもおすすめ。

両腕で行うよりリズム良く続けやすいので有酸素運動として行うには、よりベターな方法になりますよ。

Battle Rope Alternating Arm Power Slam

  1. 脚をお尻の幅に広げ、ロープの両端を握ります
  2. 片腕を頭上に持ち上げ、力いっぱいロープを床に叩きつけます
  3. 今後は逆の腕を頭上に持ち上げ、力いっぱいロープを床に叩き付けます
  4. 左右を交互に繰り返していきましょう

ロープトレーニグのやり方と方法11)ジャンピングランジ・ロープウェーブ(オルタネイティブ)

ジャンピングランジは、下半身全体の強化にも優れた効果を持つ筋トレ。また、通常のランジと比較して、より瞬発力を求められる動作。

そんな、ジャンピングランジと一緒に、オルタネイティブウェーブを行っていき、上半身はもとより下半身も思い切り強化していきましょう。

Battle Rope Rev Lunge Jump with Slam
  1. 右足を下げて、左右の足が前後になるようにして、腰を軽く沈めます
  2. その体勢からオルタネイティブウェーブを行います
  3. リズムに乗ってジャンプし、脚を組み替えていきます
  4. 顔と胸はしっかりと正面を向くようにしながら繰り返していきます

ロープトレーニグのやり方と方法12)ジャンピングスクワット・ロープスラム

下半身の筋力発揮を高めて瞬発力を伸ばす効果のあるプライオメトリクスの一種として有名なジャンピングスクワットに、ロープスラムを追加して、全身で発揮出来る筋力を一気に向上させていくロープトレーニング。

全身で爆発的なパワーを発揮する必要があるアスリートなんかにおすすめ。

Battle Rope Squat Jump Slam
  1. 両足を肩幅程度に開いて腰を軽く沈めます
  2. その体勢から垂直にジャンプをして、同時に両腕でロープを高く上げていきます
  3. 着地と同時に思い切りロープを床に叩き付けます
    1. 着地した時は中腰になるようにしましょう
  4. この動作を繰り返していきます

ロープトレーニグのやり方と方法13)プシュアップ・ロープ

腕立て伏せの体勢でロープを握り、身体を上げていく際に思い切りジャンプし、ロープでウェーブを作るように両腕を動かしていく、上級者向けの方法。

腕立て伏せが物足りない、他のロープトレーニングが物足りないといったツワモノは挑戦してみましょう。

SFC Workout. Battle Rope Superman Push-Up

  1. ロープの両端を握って腕立て伏せの体勢を作ります
  2. 身体を下げ、その後上げていく際、両腕の力で出来るだけ高く跳ね上がります
  3. 同時に、ウェーブを作るように両腕を動かしていきます
  4. その後着地し、同様の動きを繰り返していきます

ロープトレーニグのやり方と方法14)スタージャンプ(ロープ・ジャンピングジャック)

両手にロープを握って、両手両足を思い切り広げてジャンプする、ジャンピングジャックを行っていくロープトレーニング。

ジャンピングジャックは心肺機能強化に優れているため、このスタージャンプのやり方であれば負荷が加わることで、心肺機能強化や脂肪燃焼の効果も高まると同時に、筋トレとしての効果も追加され、全身の身体能力を底上げしていけます。

Star Jumps – Battle Ropes

  1. 両足を揃えた状態にして腰を軽く沈めます
    1. ロープは両手に握っておきましょう
  2. ジャンプして脚を横へ思い切り広げ、両腕も頭上に思い切り広げます
  3. 着地と同時にロープでウェーブを作り、再度ジャンプしていきます
  4. この動作を繰り返していきます

 

試してみる?

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ロープトレーニングの効果とやり方|おすすめな方法を14個厳選して紹介!のまとめ

ロープトレーニングについて、その効果とやり方を確認してきました。

普段の筋トレやエクササイズにロープトレーニングも追加してみれば、トレーニングの種類も増えて全身運動を効果的に行っていくことが可能。

利用できるバトルロープとスペースがあれば試してみましょう!

筋トレキャンプでした!

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