ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは?トレーニングやストレッチまで|筋トレにおすすめな鍛え方を知って痛みを予防?

ローテーターカフ(回旋筋腱板)について、その概要から特徴までを見ていきます。また、トレーニングにおすすめな筋トレ種目やストレッチ方法なども紹介していきます。

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ローテーターカフ(回旋筋腱板)という言葉を聞いたことありますか?

おそらく筋トレやスポーツ、他にも肩に怪我を負った際などに、一度くらい耳にしたことがあるかもしれません。

そのローテーターカフが具体的にどのようなものであり、どんな機能を持っているか知らないなんてことも多いかも。

しかし、実はローテーターカフ、とても大切な筋肉であったりするんです。

今回は、そのローテーターカフについて、概要から作用、他にも知っておきたいちょっとした特徴、さらにおすすめなトレーニング方法やストレッチ方法までを紹介していきます。

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ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは?

ローテーターカフとは、肩甲骨に始まり上腕骨の上端に停止する4つの筋肉の総称。

その4つの筋肉とは、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋で、このうち棘下筋以外の3つの筋肉は深層に隠れているいわゆるインナーマッスルです。(※棘下筋もインナーマッスルに含まれることが多いが、ローテーターカフの中では唯一表層にある筋肉で、インナーマッスルを深層にある筋肉とした場合は正確ではないと言える)

肩甲下筋は前方、棘上筋は上方、棘下筋と小円筋は後方にあり、これらの筋肉から伸びる薄い「板状」の腱が肩の関節包(関節を包むようにして繋げている結合組織)を覆っており、また、肩関節を支点として「腕を捻る」動作に大きく関与することから「回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)」とも呼ばれることもあります。

そのローテーターカフ(回旋筋腱板)が持つ腕を捻る働きとは、肩関節の外旋・外転・水平外転・水平内転・内旋の主に四つであり、それぞれの筋肉が単体もしくは複数で関わっており、腕を使う運動には基本的にとても密接に関わっていると言える筋肉群です。

また、ローテーターカフのもう一つの重要な役割として、関節窩(かんせつか:関節を構成する骨の一方にあるくぼんだ関節面)へ、上腕骨頭を引きつけて安定させるといった働きもあります。

肩関節は、人体にある他の関節のように、強力な靭帯を持っていない。

逆にそれが、肩関節の可動域を人体でも最も大きくしていますが、安定性が極端に低いため、この筋肉であるローテーターカフが、他の関節における靭帯のように働いて安定させています。

これが、肩関節が「筋よって保護された関節」とも言われる所以です。(参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

ローテーターカフ(回旋筋腱板)は、英語では”rotator cuff”になり、「回転するもの」を意味する”rotator”と「袖口」を意味する”cuff”が合体して派生した単語になります。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)の役割

ローテーターカフ(回旋筋腱板)の主な役割
  • 肩関節の外旋(小円筋・棘上筋・棘下筋)
    • 上腕を回転軸にして、肩を外向きに回す
  • 肩関節の外転(棘上筋)
    • 肩を横(体の側方)に開く(側方挙上)
  • 肩関節の水平外転(棘下筋)
    • 水平面で腕を前方から後方へ動かす
  • 肩関節の水平内転(肩甲下筋)
    • 水平面で腕を後方から前方へ動かす
  • 肩関節の内旋(肩甲下筋)
    • 上腕を回転軸にして、肩を内向きに回す
  • 肩関節の安定(ローテーターカフ全体)
    • 上腕骨を引きつけて安定させる

ローテーターカフ(回旋筋腱板)の機能と役割(作用)例

ローテーターカフ(回旋筋腱)の作用を見た場合、上で紹介した通り、肩関節の多くの動きに関与したり、肩関節を安定させたりといった機能と役割を持っているのが分かります。

このローテーターカフの作用が、日常生活やスポーツで具体的にどのような場面で影響するのか、いくつか具体例を挙げながら見ていきましょう。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)の作用
  • 日常生活において
    • 腕を外側に動かしてカーテンを開ける
    • 腕を内側に動かしてカーテンを閉める
    • 両腕を広げる
    • 持った荷物を腕を動かしてテーブルに置く
    • 動作時の肩関節の安定を保つ
  • スポーツや運動において
    • テニスのサーブやストローク
    • 野球のピッチング
    • 砲丸投げ
    • 水泳の手の動き など
    • 運動時の肩関節の安定を保つ

ローテーターカフ(回旋筋腱板)に関しては、腕を捻ったり、肩関節を安定させたりするためにとても重要な、肩周りにある4つの筋肉の総称として覚えておきましょう。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)のまとめ

筋肉データ ローテーターカフ(回旋筋腱板)のまとめ
筋群 肩関節外旋筋(小円筋&棘下筋)/肩関節外転筋(棘上筋)/肩関節内旋筋(肩甲下筋)
支配神経 腋窩神経(小円筋)/肩甲上神経(棘上筋&棘下筋)/肩甲下神経(肩甲下筋)
起始 肩甲骨
停止 上腕骨
筋体積 672㎤
PCSA(注1) NA
筋線維長 NA
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
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ローテーターカフ(回旋筋腱板)の知っ得情報

ローテーターカフ(回旋筋腱板)を構成する筋肉の割合

ローテーターカフは、4つの筋肉から構成されており、その総称であることは既に説明した通り。

その4つの筋肉それぞれが、おおよそどの程度の割合で構成されているかを、ローテーターカフをもっと詳しく知るためにも確認してみましょう。

  1. 肩甲下筋(40%)
  2. 棘下筋(30%)
  3. 棘上筋(20%)
  4. 小円筋(10%)

(参照:筋肉のしくみ・はたらき事典

このように、同じローテーターカフでも、肩甲下筋を筆頭にして、それぞれ大きさがかなり異なっているのが確認されます。

ちなみに、肩関節の安定という点においては、4つ全ての筋肉が協力して働きますが、上腕を回転軸にして動かす動きに関しては、肩甲下筋(肩関節の内旋)とそれ以外の3つの筋肉(肩関節の外旋)は、拮抗するように働くことになります(※この点はローテーターカフをトレーニングするにあたっても大切なポイント)

ローテーターカフ(回旋筋腱板)とそれ以外の筋肉の関係

肩関節の周りには、このローテーターカフ(回旋筋腱板)以外にも、より力強く大きな三角筋や僧帽筋を筆頭に、他にも大胸筋や広背筋などが表層にあり、肩関節の動作をよりダイナミックに行う役割を担っています。

インナーマッスルとされるローテーターカフと、これら表層の大きな筋肉(アウターマッスル)との関係性を見た場合、そのローテーターカフの役割を一言で表せば「サポート役」。

大きな表層筋がダイナミックに働いて動作する際に、肩の関節が常に適切な位置に維持されるように保ったり、バランスを保ったりして、表層筋が動く際に安定的に力を出せるように支持する役割を担っています。

例えばテニスのサーブを打つ場合、大きくパワフルな表層筋を動かして肩関節を動かすため、そのままだと肩関節が外れてしまうことにもなりかねない。

その際に、ローテーターカフが上腕骨を引っ張り、肩関節がズレたり緩んだり、外れないようにして支えているのです。

そのため、ローテーターカフと、肩関節周りにある大きな表層筋とは、万が一、どちらか一方だけが鍛えられ過ぎてしまったりするとバランスを失い、肩関節の怪我や障害につながる可能性もあるとされています。(※ただし、基本的には肩関節のを捻る動きを行った場合、どちらも鍛えられていくことになる)

(こぼれ話)インナーマッスルとアウターマッスルという言葉の起源

良く耳にすることのあるインナーマッスル(小さな深層にある筋肉)とアウターマッスル(大きな表層にある筋肉)。

実はこの言葉は、もともと肩関節周辺の筋肉群の作用や機能を見ていくなかで用いられたのが、起源になるとされているそう。

その後、他の筋肉についても、この二つの言葉が利用されるようになっていきましたが、実際のところ、この区別の仕方は正式なものではなく、筋肉によってはハッキリとどちらかに分けられるものでないものが沢山あります。

例えば、ローテーターカフで言えば、棘下筋なんかは、表層に位置している小さな筋肉であるため、上記の分類方法には当てはまらなかったり、ふくらはぎのヒラメ筋は、深層にありながら大きく力強い筋肉であるため、こちらも上記の定義では分類が難しくなってしまいます。

そのため、どちらかと言うと、アウターとインナーと似ている区別の仕方でありながら、詳しく見るとちょっと異なる「グローバルマッスル」と「ローカルマッスル」といった分類の仕方の方が、より便利かもしれません。

  • グローバルマッスル
    • 関節運動のための力発揮、相動性活動、高負荷での安定性、分節の安定性には寄与しない、TYPE2繊維、フィードフォワードメカニズムは、ローカルマッスルと比較して少ない、筋紡錘が比較的少ない
  • ローカルマッスル
    • 動きが無いもしくは少ない範囲での力発揮、緊張性活動、低負荷での安定性、分節の安定性、TYPE1繊維、フィードフォワードメカニズムの存在、筋紡錘が比較的多い

(引用:ロコフィ・ライフ

ローテーターカフは痛めやすい筋肉

また、常に上腕骨を引っ張りながら不安定な肩関節を支えているローテーターカフ(回旋筋腱板)は、痛めやすい筋肉であるとも言える。

例えば、腕の動作を頻繁に激しく行う場合、例えば野球の投球や、水泳のクロールやバタフライなどでは、とても大きな力が常に肩関節に加わることになり、その間ローテーターカフには大きな負担が掛かってくることになります。

そのように、大きな力を発揮しながら腕を頻繁に稼働し続けると、ローテーターカフは磨耗し炎症を起こすことがある。

また、加齢とともに老朽化する部位であるともされ、四十肩や五十肩の原因にもなるとされています。

ローテーターカフは繊細であるため、それだけ痛めやすい筋肉であるという認識は持っておいた方が良いかもしれませんね。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)トレーニングにオススメな筋トレ種目

ローテーターカフは、肩の安定性を保ったり、腕を動かす際にはとても重要な筋肉。

そのため、特に腕の動作が多いスポーツを行っている場合などは、強化しておきたいと思う人もいるかもしれません。

しかし、実際のところ、インナーマッスルを効果的に鍛える方法というのは、未だに確立されているわけではないので、ローテーターカフ(回旋筋腱板)だけを鍛えるといったのは難しい。

そのため、ローテーターカフを構成するそれぞれの筋肉が関与する動きを、他の筋肉と一緒に鍛えていくというのが、ローテーターカフの筋トレの手段になってきます。

そのことを前提に、ローテーターカフのトレーニングとしても有効な鍛え方をいくつか紹介しておきます。

ローテーターカフのトレーニング① チューブエクスターナルローテーション(外転位)

エクスターナルローテーション(external rotation)は、外旋という意味。

つまり、チューブエクスターナルローテーションは、トレーニングチューブを利用して、肩関節の外旋動作を行う筋トレ種目。

肩関節の外旋には、ローテーターカフを構成する3つの筋肉(棘下筋・小円筋・棘上筋)と、肩の大きな表層筋である三角筋の後部繊維が、一緒になって関与しています。

そのため、ローテーターカフ(回旋筋腱板)の中でも、後面と上に位置している筋肉を鍛えるためには効果が高い鍛え方であると言えるかと思います。

  1. 脇を開いて肩と肘のラインが一直線となるようにします
  2. 肘を曲げて、固定したトレーニングチューブの端を握ります
    1. 前腕部は床に対して平行な状態にしましょう
    2. 肘は90度に曲げておきます
  3. 前腕部を後方へ垂直に動かしていきます
  4. その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます

ローテーターカフのトレーニング② チューブエクスターナルローテーション(内転位)

このトレーニング方法は、同じ肩関節の外旋動作を、肩の角度を変えた(内転位:脇を開かないで閉じた状態)状態で行うトレーニング方法。

上で紹介した外転位と同じように、ローテーターカフの3つの筋肉と三角筋の後部繊維が関与することになる鍛え方です。

外転位と内転位で肩関節外旋を行うことで、違った刺激を筋肉へ与えていき、筋トレで大切な筋肉の慣れを防ぎ、筋肉の成長を促していきましょう。

  1. 脇を締めた状態にし、鍛える側とは逆の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます
    1. ローテーターカフを鍛えたい肩は外側を向いているようになります
  2. 固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた外側の手で握ります
    1. 肘は90度に曲げておきましょう
    2. 前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます
  3. 肩を外側に捻って、チューブを引っ張っていきます
    1. 動作中は脇を締めておきましょう
  4. その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます

ローテーターカフのトレーニング③ チューブインターナルローテーション(内転位)

このチューブインターナルローテーションは、肩関節の内旋、つまり上で紹介した二つの筋トレとは逆の肩関節の動作を行うトレーニング方法。

肩関節の内旋には、ローテーターカフの中でも肩甲下筋が主力筋となって関与し、サブターゲットとして大胸筋、広背筋、大円筋といった筋肉が関与していくことになります。

ローテーターカフの鍛え方としては、前面を鍛える鍛え方として取り組んでいくと良いかと思います。

  1. 脇を締めた状態にし、鍛える側の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます
    1. ローテーターカフを鍛えたい肩は内側を向いているようになります
  2. 固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた内側の手で握ります
    1. 肘は90度に曲げておきましょう
    2. 前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます
  3. 肩を内側に捻って、チューブを引っ張っていきます
    1. 動作中は脇を締めておきましょう
  4. その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます

ローテーターカフ(回旋筋腱板)のストレッチ

ローテーターカフ(回旋筋腱板)の筋トレを確認したら、ストレッチ方法についても知っておきましょう。

ローテーターカフにも効果のあるストレッチ方法を紹介していきます。

大腿四頭筋のストレッチ① 前面のストレッチ

ローテーターカフの中でも前面に位置している肩甲下筋のストレッチ方法。

  1. 柱やドアの端に、ストレッチしたい側の腕を肘を曲げてつけます
  2. 前方へ気持ち体重を乗せていくようにします
  3. 肩甲下筋がストレッチされるのを感じたら、10秒程度キープしましょう

ローテーターカフのストレッチ② 上と後面のストレッチ

ローテーターカフの中でも、上方と後面に位置している、棘上筋・小円筋・棘下筋の3つをストレッチしていく方法。

  1. ローテーターカフ後面をストレッチしたい方の手の甲を腰へ当てます
    1. 肘はおよそ90度になるように曲げておきましょう
  2. もう一方の手で、その曲げた肘を掴みます
  3. 曲げた肘を内側へ捻るように、引っ張っていきます
  4. ローテーターカフ後面がストレッチされるのを感じたら、10秒程度キープしましょう

もっと詳しく知りたければー。

次の筋肉・筋トレ記事も一緒にどうぞ!

ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは?トレーニングやストレッチまで|筋トレにおすすめな鍛え方を知って痛みを予防?のまとめ

ローテーターカフ(回旋筋腱板)について、詳しく解説してきました。

ローテーターカフは、腕や肩の動きを行う際にはとても大切な筋肉。ローテーターカフに関しての知識を深めておくと良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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