筋トレとあわせて行うと良いトレーニングって何か知っていますか？
例えば、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、思い浮かぶだけでも沢山ありますよね？その中でも今回は、ランニングに注目していきます。
ランニングといえば、有酸素運動の代表格であり、運動としても中々に大変なものです。でも、ランニングを筋トレと一緒にやれば、実は身体機能向上の効果を更に高める驚きの効果があります！
筋トレとあわせて行う際は注意が必要なのでしっかりとメリットと方法を理解していることが大切です。
そこで今回は、ランニングと筋トレを一緒に行うことについてのご紹介やランニングと筋トレをやる際の順番やその他のポイントなどをご紹介していきます。
筋トレとランニングをあわせて行うことのメリットとは？
ダイエットに筋トレと有酸素運動どっちの順番が先？プロテインは？の記事でも触れましたが、簡単にいうと、筋トレを行うことで体内で成長ホルモンが分泌されることがカギなのです。どういうことかというと、この「成長ホルモン」が増えることで体にたまっている余計な脂肪を燃やしやすくしてくれるので、ダイエット効果だけでなく、ボディメイクにも役立ちます。
ここで覚えておくことをおすすめしたいのが、筋トレ⇒ランニング（有酸素運動）の順番で行うことにより「成長ホルモン」の分泌の関係で脂肪をより効率良く燃やすことができるようになるという点です。
よって、筋トレとランニングを一緒にする際の「効果の最大化」という視点から言うと、筋トレをしてからランニングをするのがおすすめです。再度言いますが、順番は筋トレをしてからランニングです。
ただし、筋トレ新常識！ダイエットに腹式呼吸と有酸素運動を！女性は要注目！の記事にもある通り、安全面や準備という視点から言うと、筋トレの前に軽いランニングなどの有酸素運動を行って筋トレすることの方が良かったりします。
そこで、おすすめなのが、筋トレを行う前に５分程度簡単に血流や心肺を整えると言う目的でランニングなどの有酸素運動を行い、その後本格的な筋トレを行う、そして最後にしっかりと時間を費やす形で有酸素運動をやることです。これによって安全面と効果の最大化という面の両方を満たすことができるので是非参考にしてください。
ランニングと筋トレの順番おすすめ
- 5-10分程度有酸素運動をする
- 集中的に時間をとって筋トレをする
- 時間を費やしてランニングをする
ランニングと筋トレを一緒にやることの相乗効果とは？
ランニングと筋トレを一緒に行うことのメリットはズバリ「効率のよさ」と「心肺機能が強化」できるという点でしょう。
効率の良さという点としては、ランニングと筋トレを一緒に行うと、既にご説明した通り、まずダイエットにおいて優れた相乗効果を見込めます。そしてもう一つ、筋トレを事前にすることで脂肪の燃焼をしやすい状態でトレーニングができるので、肉体改造、特にダイエットに費やす時間が、ランニングだけを行った時より短縮できる点です。よって、効果を底上げしつつ、しかも短期間で高い効果を見込めるようになります。
そして、心肺機能が強化できるという点についていうと、心肺機能が強化されることで、継続した運動が可能になります。筋トレを既に行っている方は実感として分かると思いますが、有酸素運動でない筋トレといっても実はかなり心肺機能を必要とする運動が多くあります。
このため、筋トレにおいて長時間、時間の無駄なく継続してトレーニングを行うためには心肺機能の強化はとても大切なのです。そこで、ランニングと筋トレを合わせて行うことで、筋トレだけをやった時よりも心肺機能の強化をでき、結果的に筋トレをより長く継続して行うことができるようになるのです。
筋トレにランニングを加えることで他にも何か効果はあるの？
特に筋トレの後にランニングをすることは実は心身両面での効果があります。イメージしやすくいうと、筋トレの後にランニングという順番でトレーニングを組むと、筋トレ中に体にストレスを与えることによって緊張した体をほぐし、精神的にもリフレッシュすることにもつながります。
ここで大切なのが、ランニングといっても早いペースではなく、ある程度ゆっくり（ジョギングレベル「会話できるレベルでのランニング」）と行うことがリフレッシュ効果を得るのに必要です。早すぎると体へもっとストレスをかけてしまい、リフレッシュ効果としてはあまり期待できなくなるので気をつけましょう。
ランニングを行うこと気持ちをリラックスできるので、必然とトレーニングを楽しむことができ、継続したトレーニングの習慣にもつながります。
ランニングと筋トレを一緒に行う場合のポイント
筋トレでは体内の「糖分」をエネルギーとして使います。ランニング時には体内の糖分と脂肪を消費するという性質があるので、筋トレで糖分を使っているということは、自然と少なくなった糖質より脂肪がエネルギーとして使われやすくなるので一つ覚えておくべきことでしょう。
ポイントとして頭に入れておきたいのは、筋トレを行った後のランニングは一般的に言われる有酸素運動の効果が出てくる最低限の時間（２０分～３０分程度）を行わなくても効果が期待できるということでしょう。
筋トレの内容、セット数、負荷によっては上記の時間有酸素運動を行わなくても効果が見込めるのです。繰り返しになりますが、筋トレを行うと体の脂肪が燃焼しやすい状態になります。さらに大きな負荷で筋トレを事前に行っていれば、それだけでかなりのカロリー消費があり、しかも筋トレを少しのインターバルで継続して行っていれば有酸素運動並みに心肺や脈拍も高くなっている状態です。
そのため、そこへランニングのような有酸素運動を加えても、有酸素運動は20分は行わないと効果が出ないという通念が当てはまらなくなっているのです。
ランニングと筋トレを行う際の注意点
これは順番がとても大切です。順番を間違ってしまうと効果を最大化できないし、パフォーマンスも低下して筋トレで追い込めなかったり、ケガを引き起こす原因にもなるので注意しましょう。
繰り返しますが、体を筋トレできる状態にして、さらにランニングと筋トレの相乗効果を最大にするには、安全面と効果の最大化面から、まずは簡単に有酸素運動をして体をほぐし、その後筋トレを行い、最後にしっかりと時間をとって本格的にランニングを行うのが良いでしょう。
それ以外の注意点としては、筋トレで激しく追い込んでしまった後は体も疲労しています。あまりハイペースでのランニングは年齢にもよりますが、故障の原因につながるので、無理せず取り組みましょう。
筋トレと一緒に行うランニングは軽めで行うことをおすすめします。
ランニングと筋トレの記事のついで次の記事もいかがですか？
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最後にランニングと筋トレの順番に関してのまとめですが、ランニングを先に行うよりも、筋トレを行って体内の糖質を消費し成長ホルモンを分泌させて脂肪の燃焼をしやすい状態にしてランニングをするほうがボディメイクにはより効果があります。しかし、安全面的にも筋トレの前に簡単な有酸素運動を含めることも大切です。
ランニングと筋トレに関してもそうですが、トレーニングにはより有効だったり、効果的な方法があるので、必ず多くの知識を身につけて取り組むことが大切です。
ランニングと筋トレの順番は考えると中々に奥深いものがありますよね？筋トレを行っている人の中で多くの方がボディメイクを目的にしているかとも思います。是非ランニングを筋トレに取り入れて、相乗効果で肉体改造の目標を達成してください！
筋トレキャンプでした！
