力こぶの筋トレと鍛え方を確認していきましょう。力こぶを大きくしたり、発揮できる筋力アップさせたりするのにおすすめなトレーニング方法を6つ紹介していきます。
力こぶの筋トレと鍛え方におすすめなトレーニングを行って、力こぶを大きく力強くしていきましょう。
最高の力こぶを手に入れるには、上腕二頭筋の筋トレとして有名なダンベルカールをやっているだけではだめ。
他にも生理学的に見て力こぶの形成に効果的な複数の筋トレ種目を利用し、力こぶの筋肉のサイズアップからパワーアップまでを図っていきましょう。
力こぶを鍛えておけばいざ腕をまくった時に、周りの人に自慢できること間違いなし！さらに、実用面でも使える力こぶであれば一石二鳥です。
そこで、力こぶの筋トレとしておすすめなトレーニング方法を6つ紹介していきます。
この6つ抑えておけば、力こぶを手に入れる上で困ることはほぼ無くなるはずですよ！
力こぶに関わる筋肉を簡単に理解しておこう
力こぶは肘を曲げた時に、上腕前面に出来る筋肉の盛り上がり。
その筋肉の盛り上がりに関しては、一見、有名な上腕二頭筋だけしか関わっていないような気がしますが、実はそこにはもう一つ上腕筋という、上腕二頭筋とは別の筋肉も関わっています。
力こぶの筋トレを見ていく前に、力こぶを形成するために大切なこの二つの筋肉について簡単に紹介しておきます。
上腕二頭筋
上腕前面の表層に位置している筋肉で、「力こぶ」として外側からでもその形を確認することが出来る筋肉。
肘関節屈曲（肘を曲げる動作）の主働筋で、肩甲骨から肘関節までをまたぐように上腕前面を走行しています。
ちなみに、肩甲骨に付着する起始の部分は、内側の短頭と外側の長頭の二つに分かれており、それが「二頭筋」と呼ばれる理由。
上腕筋
上腕筋は、上腕二頭筋の下（深部）に位置しており、扁平な形を持った筋肉。
肘寄りの上腕骨を中心に、肘関節をまたぐようにして上腕骨中部までに広がる、比較的短い筋肉。
上腕二頭筋と共に肘関節を曲げる動作に関しては、主働筋として働いています。
力こぶの筋トレにおすすめなトレーニング方法６選
力こぶに関係する2つの筋肉を確かめたところで、早速力こぶの鍛え方を見ていきましょう。
（尚、それぞれのトレーニング方法では前腕の筋肉も関与しますが、テーマが力こぶであるため、今回は触れていきません。）
力こぶの筋トレ① スピネイトダンベルカール
スピネイトダンベルカールは、ダンベルを利用したバイセップカールで、ダンベルを上に上げていく際に、外側への手首の捻りを加えて行っていくもの。
こうすることで、特に上腕二頭筋を中心に大きな刺激を加えていくことが可能になる力こぶの筋トレ。もちろん上腕筋も同時に鍛えていくことになります。
スピネイトダンベルカールが力こぶの鍛え方として良い理由
筋肉の肥大を目的として筋トレする場合、そのターゲットとする筋肉の持つ生理学的機能を理解しながら行ってみると、どのような工夫を加えたら効果を大きく出来るかが分かってきます。
力こぶの筋肉である上腕二頭筋を考えた場合、生理学的に考えると、ただ肘を曲げる動作を行うだけでなく、一緒に手首を外側に捻って手のひらを上向きにしていく動作を加えると良い。
というのも、上腕二頭筋は前腕の回外（前腕部を捻って手のひらを上に向ける動作）にも関与しているため。
その結果、バーベルを利用したバーベルカールだと、手首が固定されてしまい、この手首をひねる動きが不可能なのに対して、ダンベルカールでは、手首をひねる（スピネイトさせる）ことが可能になり、上腕二頭筋を肥大させていくにはより効果が高いと言えます。
その手首の捻りを強調して実現したのが、このスピネイトダンベルカールってわけです。
スピネイトダンベルカールのトレーニング方法やポイント
- 両手にダンベルを持ったら手のひらを胴体の方へ向けて体の横にぶら下げます
- 手首を外側へ捻りながらゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
- トップポジションでは、ダンベルを持った手首を出来る限り外側へ捻っていきます
- その状態で1~2秒静止して、上腕二頭筋を思い切り収縮させます
- その後、ゆっくりと手首を戻しながら肘を伸ばして最初の位置に手を戻していきましょう
- 10回×3セットを目安に繰り返していきます
このスピネイトダンベルカールは、手首を捻っているように見えて、しっかりと出来ていない場合が良くあります。
手首を完全に外へ捻った状態にするには、動作の中で少しだけ指に意識を集中するようにして手首を外側へ捻るようにすると、しっかりと捻りやすくなります。
また、ダンベルを握る際は、シャフトの中心を握るのではなく、ダンベルを上げた際に外側に来るプレートに親指が触れるぐらいの位置で握ると、よりキッチリと上腕二頭筋の短頭への刺激を入れやすくなり、上腕二頭筋全体をまんべんなく使っていけます。
上腕二頭筋の筋繊維を余すことなく連携して使い、力こぶを大きくしていきましょう。
力こぶの筋トレ② インクラインダンベルカール
力こぶの筋トレとしても有能で、特に上腕二頭筋の鍛え方としては、多くのボディビルダーも愛用しているのが、このインクラインダンベルカール。
通常のダンベルカールとは違った姿勢でトレーニングすることで、上腕二頭筋にとっては思いもよらない刺激を加えていくことが可能になります。
インクラインダンベルカールが力こぶの鍛え方として良い理由
インクラインベンチに、腕を後方に引いた状態で斜めに腰掛けることで、直立して腕を下げた状態と比較して、ダンベルを動かす可動域を広げることが可能。
そのため、上腕二頭筋を最大限にストレッチした際の負荷をより大きいものにして、通常のダンベルカールでは手に入れることの出来ない刺激を上腕二頭筋に加えていくことになり、それが筋肉の成長を促して、力こぶをより大きく成長させていきます。
インクラインダンベルカールのトレーニング方法やポイント
- インクラインベンチの背もたれを45度程度に設定して腰掛けます
- 両手にダンベルを握り、肘を軽く曲げた状態で腕を下へ下げておきます
- 肩関節を動かさないようにして、肘を曲げて腕を巻き上げていきます
- この時ダンベルが床に対して水平以上になるまで上げていきましょう
- ダンベルを上げ切ったトップポジションで1秒静止さます
- ゆっくりと腕を伸ばしてダンベルを下げていきます
- 10回×3セットを目安に繰り返していきましょう
インクラインダンベルカールでは、ヒジの角度（腕を下げた時にはダンベルが胴体に近寄り、上げた時には胴体からダンベルが離れる）により、上腕二頭筋の中でも特に長頭への刺激が高いトレーニング。
長頭が大きくなっていると、外側から見た時に迫力のある力こぶを手に入れることが出来ます。
また、インクラインベンチを倒す際には45度より角度が低くならないようにしておきましょう。
より角度が低いベンチで行ったほうが上腕二頭筋のストレッチには効果がありますが、その分怪我のリスクが高まり、場合によっては長頭の腱が炎症してしまうなんて可能性が出てきます。
他にも、扱うウェイトが重すぎても肩の痛みや炎症を引き起こしてしまうことがあるので注意が必要です。
力こぶの筋トレ③ コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、肘を固定することでフォームを安定させ、肘の屈曲動作へ集中しながら上腕筋と上腕二頭筋を鍛えていく力こぶの筋トレ。
力こぶの鍛え方としてボディビルでは、力こぶのピーク（尖った山のような力こぶのトップ部分）を作るために良く利用されることの多いトレーニングです。（※ただし、力こぶのピークは遺伝にもよるため、尖った形に出来るかどうかは遺伝次第という話もある）
コンセントレーションカールが力こぶの鍛え方として良い理由
コンセントレーションカールは、その名前（コンセントレーション＝集中）が示す通り、膝の内側に肘を当てて固定することで、意識しなくても肩が動いてしまうのを防ぎ、上腕筋と上腕二頭筋へ意識や負荷を簡単に「集中」させられるのがおすすめな理由。
また意識しなくても、通常のダンベルカールでありがちな、背筋を使ってダンベルを上げてしまうといったことも防ぎ、思わず反動を利用してしまうなんてことも抑えることが出来るため、集中して一定の負荷を上腕の二つの筋肉にかけていくことが出来ます。
コンセントレーションカールのトレーニング方法やポイント
- 片手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチに座ります
- ダンベルを握った腕の肘を、同じ側のひざの内側につけます
- 肘は伸びきる手前まで伸ばしておきましょう
- 逆側のひざの上にもう一方の手を置き体を固定します
- ひざの内側で肘を固定したまま肘を曲げて腕を巻き込み、ダンベルを持ち上げます
- 出来る限りダンベルを上げていき、上腕二頭筋をしっかりと収縮させていきましょう
- 腕をゆっくりと元に戻します
- 10回×3セットを目安に繰り返していきましょう
コンセントレーションカールで最も大切なことは、必ず肘が膝の内側にくるようにしてトレーニングするという点。
肘を膝の上において休ませてしまうのは、多くの人がやってしまう基本的なミス。肘は膝の上に置くのではなく、膝の内側へ来るようにすることが大切です。
また、ダンベルが大きかっったり、腕が長い人の場合、腕を下げた時にダンベルが床についてしまうといったことがあるかも。その場合は、かかとを上げてコンセントレーションカールをやってみましょう。
他にも、下へ腕を下ろす場合は、完全に肘を伸ばしきらないようにすることも大切。伸ばしきってしまうと、上腕二頭筋を怪我してしまうことがあるので注意が必要です。
力こぶの筋トレ④ プリ－チャーカール
プリーチャーカールと言えば、力こぶの筋トレとしても人気。ジムにある専用のプリーチャーベンチに座って、良くこの筋トレを行っている人を見かけると思います。
あのボディビルダー世界一として初代ミスターオリンピアに輝いた、ラリースコットが自身の力こぶを鍛えるために愛用していたとされる筋トレで、別名「スコットカール」なんて呼ばれることも。（ちなみにラリースコットの上腕周りは50cmを超えていたらしい！）
ラリースコットの例は特別ですが、このようにプリーチャーカールは熱心に繰り返すことによって、力こぶを大きくすることが可能になるトレーニング方法の一つです。
プリーチャーカールが力こぶの鍛え方として良い理由
プリーチャーカールは動作の中で肘関節屈曲（肘を曲げる動作）に働く筋肉以外の関与を抑えることで、力こぶに関わる上腕筋と上腕二頭筋を集中して鍛えていくことが可能になります。
また、その二つの中でも、どちらかと言えば上腕筋を中心に刺激していくことなります。
上腕筋は上腕二頭筋のちょうど深部に位置しているため、プリーチャーカールを効果的に行って上腕筋を肥大させていくと、表層に位置している上腕二頭筋を押し上げ、力こぶを内側からも肥大させていくことが可能になりますよ。
上腕二頭筋も一緒に鍛えながら、下に横たわる上腕筋も厚くしていき、ボリューミーな力こぶを作っていきましょう。
プリーチャーカールのトレーニング方法やポイント
- プリチャーカールベンチに腰かけ、アンダーグリップでバーベルを握りましょう
- プリチャーカールベンチのパッドに肘を固定したらバーを上げていきます
- 肘を十分に曲げたらゆっくりと元に戻します
- 10回×3セットを目安に繰り返していきましょう
ちなみにプリーチャーカールは、動きが小さくても十分な効果を得ることができます。負荷が抜けてしまうので、バーベルを上げていく際には45度以上に腕を上げなくても大丈夫。
また、下ろした際にも肘を軽く曲げておけば、上腕筋への負荷が抜けない状態にしたまま繰り返していくことが可能になります。
力こぶの筋トレ⑤ バーベルカール
上腕二頭筋の筋トレの常連であるバーベルカール。バーベルがあるところでは、多くのトレーニーが力こぶを大きくしようと、この鍛え方に励んでいます。
また、ダンベルカールよりフォームが安定するということで、人によってはダンベルカールより好んでトレーニングすることも多い筋トレ種目です。
バーベルカールが力こぶの鍛え方として良い理由
バーベルカールは、先ほどスピネイトダンベルカールのところで触れた通り、手首を外側へ捻ることが不可能なため、上腕二頭筋へ刺激を加えて筋肉を肥大させるという点ではスピネイトダンベルカールに見劣りするかもしれません。
しかし、力こぶの鍛え方の中でも、より力こぶが発揮出来る筋力を高めるためには効果が高いかもしれない。
というのも、バーベルを利用した方がダンベルを利用した場合と比べて大きなウェイトを利用できるから（※ダンベルを利用した筋トレはバーベルを利用した場合の90%程度の負荷しか扱えないとされる）。
力こぶの筋トレといっても、見た目だけじゃなくて、より実用面を考えた場合、大きな力を発揮しやすくするためにバーベルカールを利用して、最大に発揮出来る筋力を高めておくのが良いと思います。
バーベルカールのトレーニング方法やポイント
- 両腕を下に伸ばして手のひらを上に向けてバーベルを持ち、立ちます
- 肘は完全に伸ばしきらないようにしましょう
- 手幅は肩幅ぐらいにし、背筋を伸ばしたらセット完了です
- 両肘を曲げて、バーベルをあごの高さまで巻き上げていきます
- ゆっくりと、バーベルを下ろしていき元の位置まで戻していきます
- 10回×3セットを目安に繰り返していきます
高重量を利用してバーベルカールを行う場合、注意して行わないと簡単に怪我を引き起こしてしまうので注意が必要です。
そのため、上腕二頭筋を充分に動かしたウォーミングアップの後や、その他の筋トレの一番最後に行うのがよいと思います。
足をしっかりと安定させ、重いバーベルは胴体というよりは、脚と腰で支えるようにしましょう。また腕を下げた時にバーベルが太ももにぶつからないようにしてください。
力こぶの筋トレ⑥ バーベルリバースカール
バーベルリバースカールは、手の甲を上に向けた状態でバーベルを握り、肘を曲げてそのバーベルを上まで引き上げていく力こぶのトレーニング。
その他のバイセップカールが手のひらを上にした状態、又は手のひらを床に対して垂直にした状態（親指が上を向いた状態）で行うのに対して、手の甲を上に向けたグリップで行うことで、また違った効果を力こぶの筋肉へ加えていくことが可能になります。
コンセントレーションカールが力こぶの鍛え方として良い理由
プリーチャーカールやコンセントレーションカールでも上腕筋へ大きな刺激を加えていくことは可能ですが、手の甲を下へ向けることで、生理学的に見ると上腕二頭筋への関与をより小さくして、逆に上腕筋の関与を最大にしたカールを行っていくことが出来ます。
この力こぶの鍛え方で、上腕二頭筋の深層に存在している上腕筋を集中的に大きく出来れば、自然と上腕二頭筋が押し上げられて、力こぶ全体が盛り上がったように体積を増すことが可能。
上腕筋は外から見えない筋肉であっても、力こぶの下地としては大切。しかし、上腕筋を集中して鍛える筋トレはそこまで数は多くなく、一般的には無視されがちなので、このリバースカールで積極的に厚みのある力こぶの下地を作っておきましょう。
バーベルリバースカールのトレーニング方法やポイント
- 肩幅程度に開いた両手をバーベルを持って直立する
- この時、手は順手にしておき、脇は閉めておきましょう
- 順手のまま上腕筋を収縮させて肘を曲げ、バーベルを肩の高さ程度まで持ち上げる
- 手の甲は上を向いているようになります
- 肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを元のポジションまで下ろしていきます
- 肘は完全に伸ばしきらないようにしましょう
- 10回×3セットを目安に繰り返していきます
バーベルリバースカールを行う場合は、ストレートバーよりはEZバーを利用した方が、自然な手首の角度でバーを握れるため、手首へのストレスが減り、怪我のリスクを低く抑えていけるのでおすすめ。
また、動作の途中に肘が前後してしまったり、上半身を反らしたりしないようにして、上腕筋の収縮力でバーベルを上げていくのも大切。
肘が前後してしまうと肩関節の動作が加わり、また上半身を反らすと背筋の関与が大きくなってしまい、メインターゲットである上腕筋の貢献度が減ってしまいます。
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力こぶの筋トレとしておすすめな鍛え方を紹介してきました。
もし力こぶへ効果のある筋トレ種目を探しているのなら、今回紹介したトレーニング方法を試していきましょう。
力こぶは比較的、効果が出やすい箇所なのでしっかり行うことでトレーニング後にすぐに効果を感じる事も出来ます。
モチベーションの維持もしやすいので是非やってみてください。
フォームを意識しながらキッチリと筋肉を収縮させてストレッチさせれば、理想とする力こぶを手に入れることが出来るようになるはずですよ！
筋トレキャンプでした！
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