アイソメトリックトレーニングの効果的な方法14選!等尺性収縮運動で身体能力アップ!

アイソメトリックトレーニイングの効果的な方法を14個紹介していきます。等尺性収縮運動としても知られる方法で身体能力の向上を図りましょう。

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アイソメトリックトレーニングの効果的な方法を紹介していきます。

アイソメトリックトレーニングとは、別名「等尺性収縮運動」としても知られているトレーニング方法。

通常の筋トレとはちょっと違った形で筋肉を使い、特定の動作における特定の角度で働く筋繊維を活性化させたり、様々な方向から掛かる負荷に対して姿勢を維持したりする能力を高めるトレーニング方法です。

今回は、そのアイソメトリックトレーニングの中でも、取り組みやすく効果的な方法を14個紹介していきます。

その前に、「アイソメトリックトレーニングって何?」という疑問を持っている人もいるかと思うので、簡単なアイソメトリックトレーニングについての解説から始めていきます。

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目次

アイソメトリックトレーニングとは?

アイソメトリックトレーニングは、簡単に言えば「筋肉の長さを変えることなく行われるトレーニング」。

筋肉には主に3つの収縮様式があり、その中でもアイソメトリック(等張性収縮)は、筋肉の長さが変わらないのにも関わらず力を発揮している状態であり、別な言い方をすると「動作は起こらないけれども、筋肉は力を出している」という状態。

例えば、絶対に動かない壁に手を当てて、その壁を押すように思い切り力を出している状態というのが、アイソメトリックの一つの例であり、この筋肉の収縮様式を利用して「静止した状態で行う筋力トレーニング」がアイソメトリックトレーニングなのです。

ちなみに、アイソメトリックトレーニングが利用されるケースは、動的に活動する部位の能力を高めるというよりは、姿勢を一定に保つなど、普段の生活やスポーツの中で静的に働く体幹のような部位を鍛える場合。

そのため、高重量のウェイトをダイナミックな挙上で繰り返す、ウェイトトレーニングで期待出来る筋肥大の効果はそこまでなく、ある一定の姿勢を維持する姿勢支持力を高めたり、ある動作の特定のポイントにおける筋力発揮を高めるといった効果を期待するトレーニングになります。

なお、一つ注意点としては、一部のアイソメトリックトレーニングを行う場合、息を止めて力を発揮しようとするバルサルバ法(怒責作用)を無意識のうちに行ったり、筋肉内の血流の一時的な制限によって血圧が急上昇することがあります。

取り組む際は自然な呼吸を続けることを意識しながら行い、もしも血圧に不安がある人などは注意して取り組むようにすることが大切です。

(参照:筋トレマニア 筋トレ用語事典, p.10)

効果的なアイソメトリックトレーニング方法を紹介!

それでは早速ここからは、効果的なアイソメトリックトレーニング方法を紹介していきます。

アイソメトリックトレーニング方法1)プランク

プランク、別名フロントブリッジと言えば、体幹トレーニングとしてもとても有名な筋力トレーニング。

一定の姿勢をキープするなかで体幹の筋肉を使って姿勢支持力を高めるため、体幹支持トレーニングと呼ばれる方法に分類されるトレーニング。

お腹前面にあり、いわゆるシックスパックの筋肉としても有名な腹直筋を中心に、他にも腹斜筋や臀筋群、脊柱起立筋など、お腹周りと腰周りの筋肉を中心に、肩や腕の筋肉などのアイソメトリックトレーニングとしても効果的です。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

アイソメトリックトレーニング方法2)ストレートアームプランク

ストレートアームプランクは、その名の通り、プランクを行う際に両腕を伸ばした状態にするプランクのバリエーション。

両腕を伸ばすことで、腕や肩の筋肉への負荷が高まるのが特徴。もちろん通常のプランクと同じように、姿勢支持力を高める効果は高い。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして両腕を伸ばして床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

アイソメトリックトレーニング方法3)サイドプランク

サイドプランクまたはサイドブリッジは、横方向からの負荷に対して一定の姿勢を維持する体幹支持トレーニング。

主に腹斜筋やお尻の外側上部にある中臀筋を、アイソメトリックの状態にして姿勢を支えることで、上半身の横ブレ防止の効果を期待していくことができる方法。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
  4. その体勢を、必要な時間キープしていきます
  5. 反対側も行いましょう

アイソメトリックトレーニング方法4)アイソメトリックプッシュアップ

大胸筋や肩の三角筋前部、そして上腕裏の上腕三頭筋など、上半身の中で「押す力」に大きく関与する筋肉を鍛える腕立て伏せを、アイソメトリックトレーニングとして行う方法。

腕立て伏せで体を下げた体勢をアイソメトリック状態で維持することで、最も大きな力が必要な「下げた体を上げ始める」ポイントで発揮出来る力を高めていく。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. その状態で6~10秒程度静止して、体を上げていきます

アイソメトリックトレーニング方法5)チェストスクイーズ

チェストスクイーズは、大胸筋を中心に、三角筋前部や上腕三頭筋を強化するアイソメトリックトレーニング方法。

とりあえず大胸筋を使いたいなんてときに簡易的に行うにはおすすめ。

すでに説明した通り、アイソメトリックトレーニングでは、そこまで筋肥大の効果は期待出来ないけど、いつでもどこで行えるため、ちょっとだけ大胸筋を使っておきたいなんていうニーズは満たせると思います。

  1. 両方の手のひらを胸の前でそれぞれ合わせます
    1. タオルや分厚い本などを両手に挟んで潰すようにすると、力が出しやすくなるかと思います
  2. 両方の手をそれぞれ押し合うように力を出していきます
    1. 力を思い切り出した状態で6~10秒程度維持しましょう
  3. 力を緩めていき、再度力を出して繰り返していきます
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アイソメトリックトレーニング方法6)アイソメトリックカール

アイソメトリックカールは、あの伝説的な格闘家でハリウッドスタートしても活躍した故ブルースリーが取り入れていたトレーニング方法。

適度な高さのバーの下へタオルなどの布を当て、そのタオルの下に今度は両腕を当てて、肘関節屈曲や肩関節屈曲のアイソメトリックトレーニングを行っていきます。

上腕二頭筋や三角筋前部などの強化になるため、ダンベルカールなどにおけるスティッキングポイントの改善や、肩関節の安定化といった効果を期待出来る方法かと思います。

  1. 胸の下に位置するバーを用意します
    1. 体はバーの後ろに位置させ、直立しましょう
  2. そのバーの下へタオルなど当てます
  3. タオルの下へ両前腕を当てて、肘を曲げていきます
  4.  その状態を10秒程度続けて一旦力を抜き、再度繰り返していきます

アイソメトリックトレーニング方法7)アイソメトリックハング

アイソメトリックハングは、懸垂で体を上げた状態になったら、そこで静止するアイソメトリックトレーニング。

背中の広背筋や僧帽筋、他にも握力に関わる前腕の筋肉群や上腕二頭筋などの肘関節屈筋群を強化していき、特に肩の安定化に有効だと思います。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
  3. 上げきったところで6~10秒程度静止したら、体を下ろしていきます

アイソメトリックトレーニング方法8)シュラッグホールド

両手にダンベルやバーベルなどのウェイトを握った状態で肩をすくめ、その状態を一定時間維持するアイソメトリックトレーニング。

シュラッグは、肩甲骨を挙上する動作を通して主に僧帽筋(肩甲骨につながる)の上部や、頸部から肩甲骨につながる肩甲挙筋を強化することになるため、このアイソメトリックトレーニングは、肩甲骨の安定化を図るためにも効果的な方法。

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に広げていきましょう
    2. 腕と肩の力は抜いて肩を下げておきます
    3. 両手のひらは、自分の胴体を向いているようにします
  2. 僧帽筋上部をギュッと収縮させ、肩を出来る限り高くすくめていきます
    1. トップポジションで1秒程度静止しましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
    3. 動作中も腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋などが関与しないようにしましょう
  3. その状態を6~10秒維持したら、戻していきます

アイソメトリックトレーニング方法9)ワンレッグデッドリフトホールド(戦士のポーズ3)

このアイソメトリックトレーニングは、片足立ちの状態でもう片方の脚を後方へ伸ばしたまま維持し、両腕を真っ直ぐ伸ばして上体も90度に前傾させることで、臀筋群、脊柱起立筋、肩周りや腕周りの筋肉を強化していく方法。

片足立ちになることで不安定な状態を生み出し、その姿勢を維持することで、バランス力の向上にも繋がる体幹支持トレーニングとしても効果が高い。

ちなみにヨガでは、戦士のポーズ3として呼ばれいます。

  1. 片足をゆっくりと上げていきながら同時に体を前に倒していきます
    1. 脚は真っ直ぐ伸ばしたままにします
    2. 上体は90度に前傾させていきましょう
  2. 両腕も前方へ真っ直ぐと伸ばします
  3. この体勢を10秒程度キープしたら、逆側も行っていきます

アイソメトリックトレーニング方法10)バックブリッジ

仰向けの姿勢で膝を立て腰を浮かす、いわゆる「ブリッジ」も、アイソメトリックトレーニングの一つ。

後方向からの負荷に対して姿勢をキープする必要が出てくるため、体幹支持トレーニングとしても効果的であり、主に脊柱起立筋とお尻の大臀筋を中心に強化し、他にも複数の体幹の筋肉を強化していきます。

  1. 仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけます
    1. 両脚は腰幅程度に広げておきましょう
    2. 膝下が床に対して垂直になるようにしておきます
    3. 両腕はバランスを取るために、体のサイドに伸ばしておきましょう
  2. 腰から背中に掛けて床から離していきます
    1. 出来る限り腰を上げていくようにしましょう
    2. 腰を上げたときには腹筋に力を入れ、お尻の筋肉も意識的に収縮させるようにします
  3. その状態を10秒程度維持していきます

アイソメトリックトレーニング方法11)アイソメトリック・ショルダーエクスターナルローテーション

これは、肩を外向きにひねる肩関節外旋の動作を壁を利用して止め、アイソメトリックトレーニングにした筋力トレーニング。

肩関節外旋には、肩関節の安定化にも大切な4つの細かい筋肉で出来たローテーターカフ(回旋筋腱板)のうち3つの筋肉(棘下筋、小円筋、棘上筋)が関与しているため、そのローテーターカフの強化を図り、結果的に肩関節の安定性を高めるといった効果が期待出来る。

(出典:youtube

  1. 片肘を90度に曲げて真っ直ぐ立ちます
    1. 脇は締めた状態にします
  2. 丸めたタオルを壁と腕の間に挟みましょう
  3. 前腕を壁に向けて押し付けて力を出していきます
  4. その状態を6~10秒静止します

アイソメトリックトレーニング方法12)タオルロウ

広背筋や僧帽筋といった背筋群を強化するためにも効果の高いとされるベントオーバーローイングを、タオルを利用し、一定以上腕を引き上げられない形にすることで、アイソメトリックトレーニングを実現した方法。

広背筋や僧帽筋などの背筋群をアイソメトリックの状態におき、前傾した状態を保つための姿勢支持力向上から、ベントオーバーローイングでのスティッキングポイント(最も困難に感じるポイント)の攻略にも効果がある方法かと思います。

(出典:Scouting

  1. タオルの両端をしっかり掴み、中心を片足で踏みます
    1. 両脚は前後に開いておきます
  2. 上体を前に軽く前傾させ、前に踏み出した脚に体重をかけます
    1. 背中は真っ直ぐにキープしておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらタオルの両端を思い切り引っ張ります
    1. 両腕はある程度曲がっていきます
    2. 上腕は胴体の横に沿うようにしておきましょう
  4. そのポジションで10秒程度キープします
  5. その後、脚を替えて繰り返します

アイソメトリックトレーニング方法13)空気椅子

空気椅子と言えば、罰ゲームなどで行った人も多いかもしれないけど、実はアイソメトリックトレーニングとしても効果的な方法。

壁に背中をつけて、上半身が直立に近い状態のまま腰と膝を曲げた姿勢を維持するため、特に太もも前面の大腿四頭筋をアイソメトリックの状態において強化するために効果的。

腰を下ろした体勢を維持する力を伸ばすためにも良いかと思います。

  1. 体を真っ直ぐ壁に向かって押し付け、上半身を壁を使って支えます
  2. 徐々に上半身の位置を下げていき、椅子に座るかのような体勢をつくります
    1. 太ももが床に平行になるぐらいが理想です
  3. この体勢で、30秒から60秒キープします
  4. 1セット目の空気椅子が終わったら1分間の休憩をはさんで、もう1セット行います

アイソメトリックトレーニング方法14)スクワットホールド

スクワットといえば、下半身を中心に全身までを鍛えていく効果が高く、筋トレの王様とも言われることがある筋トレ種目。

そのスクワットで起こる、腰を下げた体勢を維持していくのが、このスクワットホールドと呼ばれるアイソメトリックトレーニング方法であり、腰を下げた体勢での姿勢支持力を高めるためにも非常に効果的。

また、スクワット動作では、腰を下げた体勢から立ち上がろうとするときにスティッキングポイントが生じるため、そのスティッキングポイントの克服という観点からも効果的だと思います。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. この体勢を6~10秒維持して、立ち上がります

ノーモーション筋トレって言い方もアリだね。

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アイソメトリックトレーニングの効果的な方法14選!等尺性収縮運動で身体能力アップ!のまとめ

アイソメトリックトレーニングの効果的な方法を14個紹介してきました。

アイソメトリックトレーニングは、通常の筋トレとは期待出来る効果が違うけど、目的によってはとても利用価値の高いトレーニング。

紹介した方法を参考に、必要なときにトレーニングメニューへ追加していってみましょう!

ぴろっきーでした!

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