前鋸筋の筋トレにおすすめなトレーニング10選!鍛え方を前鋸筋の作用から確認していく!



前鋸筋の筋トレにおすすめなトレーニング方法を見ていきます。前鋸筋の作用をしっかりと把握するとから始め、その理解を元にして効果的な鍛え方を紹介していきます。

前鋸筋の筋トレにおすすめなトレーニングを確認していきましょう。

前鋸筋」という名前を聞いて、すぐにどこにある筋肉が分かったとしたら、なかなか筋肉に関しての高い知識を持っていると言えるかもしれません。

前鋸筋は一般的にそこまで有名ではありませんが、普段からトレーニングを行っている人であれば、その存在は知っているかと思います。

しかし、前鋸筋はどのような作用を持っていて、どのようなトレーニングへ取り組むと、効果的な鍛え方を実現できるかまで十分に理解していますか?

今回は、前鋸筋の筋トレとして、効果的な10のトレーニング方法を紹介していこうと思います。

ただし、なぜ各トレーニングが効果的な筋トレになるのかを理解するためにも、また、そこまでメジャーではない前鋸筋について、いまいち分からないという人も多いかと思うので、まずは簡単に前鋸筋をおさらいし、その作用をしっかりと把握することから始めていきます。

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前鋸筋のおさらい

前鋸筋は、肋骨の外側面から肩甲骨の前面(背中上部にある肩甲骨と肋骨の間)にまで広がる筋肉で、肋骨の外側面に始まる部分がノコギリ(鋸)のようにギザギザとしているのが、その名前の由来。

大部分が大胸筋に覆われているため、体正面の表層部から見えるのは前鋸筋下部の一部のみになります。

そして、前鋸筋の筋トレを考える上で大切な、前鋸筋の主な作用は以下のの3つ。

  1. 肩甲骨の外転(前進)
    1. 肩甲骨を外に開く。肩を前に出す
    2. 全体が作用する
  2. 肩甲骨の下方回旋
    1. 肩甲骨を外回りに回転させる。通常、肩関節を大きく内転する動きに伴う
    2. 上部繊維が作用する
  3. 肩甲骨の上方回旋(肩甲骨が固定されている場合には肋骨を挙上)
    1. 肩甲骨を内回りに回転させる。通常、肩関節を大きく外転する動きに伴う
    2. 下部繊維が作用する

この中でも、前鋸筋全体が作用する肩甲骨外転において前鋸筋は、最も大きく貢献する主力筋であることから、前鋸筋にとって「肩甲骨外転が主要な働き」だと考えることが出来ます。

そのため、前鋸筋の鍛え方を考える場合、肩甲骨外転の動きが含まれる筋トレ種目をまずは軸に考え、そこへ、肩甲骨の下方回旋や上方回旋の動作が含まれる筋トレ種目も加えていくことが効果的になってきます。

ちなみに、「肩甲骨外転=肩が前に動く」という動きは、腕を大きく前に押し出す、又は伸ばす動作で起こり、例えばストレートパンチを放つ時などに良く働くので、ボクサーの中にはこの筋肉が発達している人が多く、前鋸筋は「ボクサー筋」などと呼ばれることがあります。

前鋸筋の鍛え方を確認しよう!筋トレにおすすめなトレーニング種目10選!

ここからは上で解説した前鋸筋の作用を元にして、前鋸筋を効果的に鍛えるためのトレーニング種目例を紹介していきます。

前鋸筋の筋トレ1)前鋸筋チューブプレス

前鋸筋チューブプレスは、トレーニングチューブを胸の高さに固定したら、その両端を握ってチューブとは逆を向いて立ち、肩甲骨だけを動かしてチューブを前方へ押していくトレーニング方法。

肘を伸ばしたまま肩を前に出して「プレス」の動きを起こすことで、肩甲骨外転が起こり、そこへチューブの負荷を掛けていけるので、肩甲骨外転の主力筋である前鋸筋を中心に鍛えていくことが可能。

Theraband Chest Serratus Press
  1. トレーニングチューブを胸の高さに固定します
  2. チューブの両端を握ったら固定したポイントへ背を向けて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に開き、背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両腕を胸の前方へ伸ばして肘を固定します
  4. 肘を固定したまま肩を前に出してチューブを押し出していきます
    1. 肩甲骨は開いていきます
  5. 肘を固定したまま肩を後ろへ引いていきます
    1. 肩甲骨は内に寄っていきます
  6. 以上の動作を繰り返していきます

前鋸筋の筋トレ2)肩甲骨プッシュアップ

大胸筋に効果があるトレーニングとして代表的な腕立て伏せを、肘を固定したまま肩を前に押し出す動きで行っていくちょっと変わった鍛え方。

肩を押し出す際には肩甲骨が開き肩甲骨外転が起こるため、前鋸筋に負荷が加わることになります。

自分の体重を利用して行える自重トレーニングで、特に器具は必要ないため、器具やマシンを使わないで前鋸筋を鍛えたい場合に検討したい筋トレ方法かと思います。

Serratus Push-up Plus
  1. 腕立て伏せ開始の体勢を作ります
    1. 腕は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
    2. 両手の幅は肩幅よりやや広めにします
  2. 肩甲骨を閉じていきます
    1. 肩関節は前へ動き、体はほんの少しだけ下方へ移動します
  3. 肩甲骨を開いていきます
    1. 肩関節は後ろへ動き、体はほんの少しだけ上方へ移動します
  4. 以上の動作を繰り返していきます

前鋸筋の筋トレ3)前鋸筋プランクアップ

いわゆる体幹トレーニングとして有名な「プランク」の体勢を作ったら、上で挙げた前鋸筋プッシュアップと同様の動きを行って、体を少しだけ上げ下げしていく鍛え方。

前鋸筋プッシュアップと基本的にはほぼ同じ効果を期待していけるので、やりやすい方へ取り組んでいくのがおすすめ。

ちなみに、動作中はしっかりと姿勢を維持することで、体幹の強化にも繋がってきます(※この点については前鋸筋プッシュアップも同様)

CATZ Home Exercise: Serratus Plank
  1. 前腕を床につけて体を支えるプランクの体勢を作ります
    1. 体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. 肩甲骨を閉じていきます
    1. 肩関節は前へ動き、体はほんの少しだけ下方へ移動します
  3. 肩甲骨を開いていきます
    1. 肩関節は後ろへ動き、体はほんの少しだけ上方へ移動します
  4. 以上の動作を繰り返していきます

前鋸筋の筋トレ4)ワンアーム・スプリットスタンス・ケーブルプレス

前鋸筋のおさらい部分でも触れた通り、前鋸筋の主要な働きである肩関節外転は、腕を前に押し出したり送り出したりする際に働くため、その動作に負荷を加えていくことは、前鋸筋の強化につながります。

そこで取り組んでみたいのが、ケーブルマシンを利用して左右の前鋸筋をそれぞれ集中しながら鍛えるトレーニング方法。

マシンに備え付けの高重量の負荷を前鋸筋へ掛けていけ、また、ケーブルマシンは動作中に負荷が抜けないといった特徴もあるため、大きな刺激を加えて鍛えることが可能になります。

Split Stance Cable Press
  1. ケーブルを握ったらマシンに背を向けて立ち、腕を伸ばします
    1. この時、両足は前後左右に広がるようにしてバランスを取りましょう
    2. 上体は少し前傾させておきます
  2. ゆっくりと肘を引いていきます
    1. 肩甲骨は内側へ寄せて肩は後方へ引いていきましょう
  3. 力強く腕を押し出していきます
    1. 出来るだけ腕を伸ばすようにして、肩甲骨を大きく開いていくようにします
  4. 以上の動作を繰り返していきます

前鋸筋の筋トレ5)ダンベルローテショナルパンチ

両手にダンベルを握ったら、勢いよくパンチ動作を繰り返していく前鋸筋の鍛え方。

ボクサー筋とも呼ばれる前鋸筋は、腕を前方へ伸ばすストレート系のパンチ動作を力強く繰り返す時に大きく作用するため、前鋸筋を効果的に刺激していくことが出来ます。

Dumbbell Rotational Punches
  1. ダンベルを両手に握った状態で立ちます
  2. 体を横へ捻りながら、ストレートパンチを放ち、出来る限り手を伸ばしていきます
  3. その手を引き、体を逆側へ捻って同じようにストレートパンチを放っていきます

前鋸筋の筋トレ6)ディップス

ディップスは大胸筋の下部や上腕三頭筋を鍛える上で効果が高いとされる筋トレ種目。

しかし同時に、体を垂直に下げてから上げていく際には、前鋸筋の上部繊維が作用する「肩甲骨の下方回旋」が起こるため、前鋸筋をサブターゲットとして刺激していくことも可能。

前鋸筋を多角的に鍛えるために、肩甲骨外転だけではなく、肩甲骨の下方回旋の動作なども加えて鍛えていくと、より満遍なく鍛えられます。

  1. ディッピングスタンド又は平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
    2. ゆっくりと動作をコントロールしながら行います
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. その後肘を伸ばしていき体を元の位置に上げていきます
    1. 肩がすくまないように気をつけます
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

前鋸筋の筋トレ7)デクラインケーブルフライ

デクラインケーブルフライ、又はデクラインケーブルクロスオーバーは、横に広げた腕を下方へ下げてさらに体全面の内側まで動かす、「大きな肩関節内転」を起こしていく筋トレ種目。

肩関節内転には大胸筋の下部が大きく関与するため、大胸筋の下部を主に鍛える種目になるものの、同時に大きな肩関節内転を起こすと、肩甲骨の下方回旋も伴うため、前鋸筋上部を多少なりとも使っていくことになります。

ちなみに、体に対して水平面で腕を前方へ動かしていくと、肩関節水平内転が起こる通常のケーブルフライ又はケーブルクロスオーバーになってしまい、前鋸筋へあまり効かなくなってしまうので、体に対して腕を下ろしていく角度が必ず下を向いているようにするのがポイントです。

STANDING DECLINE CABLE FLY.mov
  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. 上に位置するケーブルを利用するようにしましょう
    2. 両足は腰幅程度に開いておきます
    3. 上体を前傾させる通常のケーブルクロスオーバーと違い、上体は出来る限り垂直に近い体勢にします
  2. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを胸下の前辺りまでゆっくりと持っていきます
    1. この時は肩関節だけを動かして、体の前でケーブルがクロスするまで両グリップを近づけていきます
  3. 肘を少し曲げたまま、両グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます
  4. 以上の動作を繰り返していきます

前鋸筋の筋トレ8)ダンベルアップライトロウ

脇を開いて肘を高く振り上げる「肩関節外転」の動作へダンベルの負荷を加え、主に僧帽筋や三角筋(中部・後部)を鍛える筋トレとして有名なのが、ダンベルアップライトロウと呼ばれる種目。

僧帽筋や三角筋がメインターゲットであるものの、肩関節外転が大きく起こることで、一緒に肩甲骨の上方回旋も起こり、その動作に関与する前鋸筋の下部をサブターゲットとして鍛えていけます。

  1. ダンベルを順手で両手にそれぞれ握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    2. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
  2. 脇を開きながら肩の力を使い、両肘を高く引き上げていきます
    1. ダンベルは体から近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして、肩の筋肉を使って上に上げていきます
    2. 息を吐きながらおこなっていきましょう
    3. 背中は真っ直ぐに、顔は正面を向けたまま行います
    4. ダンベルが上に真っ直ぐ上がると同時に、自然に肘も曲がっていくことになります
    5. ダンベルはアゴにつくギリギリまで上げていくようにします
  3. その後ダンベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます

前鋸筋の筋トレ9)上方回旋ラテラルレイズ

上方回旋ラテラルレイズ(上方回旋サイドレイズ)は、上腕を体の側方へ開いていく肩関節外転を大きく行っていくトレーニング。

肩関節外転が大きく起きると同時に、肩甲骨上方回旋も起こるため、肩関節外転の主力筋である三角筋(中部)へ効かせながらも、肩甲骨上方回旋に作用する僧帽筋や前鋸筋(下部)も、一緒に刺激する鍛え方になります。

ポイントは、肘をしっかりと十分に肩より高く上げていくことです。

Chinese Lateral Raise
  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. 体の横にダンベルを位置させておきます
    2. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. ダンベルを持った腕を横に高く上げていきます
    1. 上腕が肩より高くなるように動かしていきます
    2. 弧を描くよに側方へダンベルを持ち上げていくイメージです
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

前鋸筋の筋トレ10)ショルダープレス

肩関節と肘関節を動かして上腕を頭上へ伸ばしていくショルダープレスも、実は前鋸筋をサブターゲットとして鍛えていける筋トレ種目。

ショルダープレスに起こる肩関節の動作は肩関節外転であり、腕を頭上へ伸ばすことで、その肩関節外転を大きな動きで繰り返していくため、同時に肩甲骨上方回旋も起こるのがその理由。

一般的には三角筋(前部・中部)や上腕三頭筋を鍛えるために有名ですが、一緒に前鋸筋も刺激出来る点を覚えておきましょう。

  1. ベンチに腰掛けてダンベル又はバーベルを順手で握ります
    1. 立って行ってもOKです
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ウェイトを持った手のひらを前方に向ける
    1. ダンベルの場合は、体の側方で肘をしっかりと下げておきましょう
    2. バーベルの場合は、体前方(肩の斜め前ぐらい)に位置させます
  3. ひじを伸ばしてウェイトを頭上に持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりとウェイトを下げて元の位置に戻します

 

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前鋸筋を鍛えるためにも、参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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