セクシーな男性になる!色気を出すための筋肉部位と筋トレ種目

セクシーな男性になるために鍛えておくべき部位や筋肉、そして効果的な筋トレ種目を確認して、色気を出していきましょう。男性必見です!

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セクシーな男性になりたいなら筋トレに取り組んでいきましょう。

筋トレを始めれば、今まで以上にかっこいい体を手に入れられることになります。

しかし、筋トレに取り組むといっても、どの部位を意識しながらトレーニングすれば色気を出してセクシーな男性に近づけるのか悩むかもしれません。

そこで、セクシーな男性になるには欠かせない部位と、その部位を形作る筋肉、そしてそれぞれの筋肉を鍛える上でおすすめな筋トレ種目を紹介していきます。

筋トレを始めてセクシー度を増すためにも、セクシーな男性には欠かせない鍛えるべき部位を早速確認していきましょう!

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色気があってセクシーな男性になりたい!鍛えるべき部位と筋肉&筋トレ種目例

①セクシーな男性と言えば「割れた腹筋」!

色気があってセクシーな男性になりたいのであれば、何と言ってもまずはお腹前面に「かっこいいキレッキレのシックスパック」を手に入れること。

腹筋は、服を身につけていなければ体の正面真ん中にあり、必然的に多くの女性から視線が注がれる部位なので、セクシーな男性としての印象を持たせたければ、弛んだお腹を引き締めて、腹筋正面の切れ味を磨いておくことが大切です。

ちなみに、「Looks: Why They Matter More Than You Ever Imagined」という本によると、お腹にたっぷり贅肉のついた男性は、男性ホルモンとしても有名で筋肉の増強にも影響を与えるテストステロンの値が低く、性欲も生殖能力も低下している可能性が高いそう。

このことからも、性的な魅力を兼ね備えたセクシー男性になるには、引き締まって割れた腹筋を目指すのは、必須条件の一つと言って良さそうです!

割れた腹筋を手に入れるための筋肉

割れた腹筋に必要な筋肉と言えば、なんと言ってもシックスパックの筋肉として有名な、お腹前面の腹直筋

割れた腹筋とは、単純にこの腹直筋の形が表面に見えていることなので、如何にして「お腹周りの脂肪を落としながら腹直筋の厚みを増やしていくか」がポイントになります。

そして、シックスパックの筋肉ではありませんが、腹直筋の側方にある腹斜筋も、割れた腹筋を間接的にでも強調するために引き締めておくべき筋肉です。

セクシー男性を目指すなら鍛えるべき腹筋の筋肉!
  • 腹直筋
  • 腹斜筋

割れた腹筋を手に入れるための筋トレ種目例

腹直筋を鍛える上では、体幹を前方へ丸めるようにして曲げていく「体幹屈曲」の動作を起こすことが大切。

そして、腹斜筋は体幹を横へ倒したり、捻ったりする動作で鍛えることが可能。

(上はロシアンツイストの例)

そのため、次のような筋トレ種目で鍛えていくことになります。

ただし、通常のクランチやシットアップだけだと負荷が十分でない場合もあるので、その場合は、ケーブルクランチデクラインシットアップなどがおすすめ。

また、腹筋を割るには腹筋を筋トレするだけでなく、体全体の体脂肪を落としてお腹周りの脂肪を取り除いていく必要があるため、スクワットなどの全身を鍛える筋トレを行ったり、有酸素運動や食事制限も検討していくようにしましょう。

②セクシーな男性と言えば「彫刻のような胸」!

体の正面にある部位としては、おそらく腹筋の次に大切になると言って良いのが「大胸筋」。

大きく発達した大胸筋は、強さと逞しさを大きく印象付け、色気があるセクシーな男性になるには象徴的な部位。

しかも、引き締まった腹筋の上に大きく膨らんだ大胸筋があり、その大胸筋がまるで彫刻のように美しい丸みを帯びて発達していたら、セクシー度が何倍もアップします。

彫刻のような大胸筋を手に入れるための筋肉

彫刻のように美しく大きく発達した胸部を手に入れるなら、とにかく大胸筋を鍛えるべし。

体積が大きく目立ちやすい大胸筋を満遍なく鍛えていけば、それだけで上半身前面の印象がガラッと変わります。

セクシー男性を目指すなら鍛えるべき胸の筋肉!
  • 大胸筋

彫刻のような大胸筋を手に入れるための筋トレ種目例

大胸筋を全体的に鍛えるためにも最も効果が高いとされる種目と言えば、有名なベンチプレス。

高重量を扱えるため、大胸筋へ大きな負荷を掛けていけます。

(上はベンチプレスの例)

しかし通常のフラットなトレーニングベンチで行うベンチプレスの場合、実は大胸筋中央付近を横切る腱を境にして、その下側に対して比較的比重が高まるといった特徴があるため、大胸筋上部を多少なりとも鍛えにくいのがデメリット。

そこで、大胸筋上部へ効かせるためにも、頭を上に体を斜めにした体勢を作って行うインクラインベンチプレスに取り組んでいくのがおすすめの組み合わせです。

そして、さらに大胸筋を追い込んでいき、彫刻のような胸を作るためにも、ベンチプレス種目の後に、大胸筋へ負荷を集中させられる、ダンベルフライやバタフライマシンなどを利用していきましょう。

③セクシーな男性と言えば「逞しい逆三角形の背中」!

上半身の前面だけでなく、背中側もセクシーな男性になりたいなら欠かせない部位。

中でも、逆三角形に広がり、美しいVシェイプに整った背中は、体を後方から見た場合の色気を出してセクシーアピールになるのはもちろん、体を正面から見た場合に脇下から垣間見える広背筋の広がりも、セクシーボディには不可欠です。

ただし、逆三角形の背中と言っても、ただ横に広がった背中よりは、その中央部にボリュームを感じさせる背中だと、より強さと逞しさの印象が高くなり、後面から体を見た場合のセクシー度が格段に上がります。

逞しい逆三角形の背中を手に入れるための筋肉

逞しくて逆三角形になった背中を手に入れるためには、いくつかの筋肉を鍛えていくことが必要。

まずは、背中を横に広げるための筋肉として、脇の下から背中の下部までに広がり、人体で最大の「面積」を誇る広背筋と、広背筋上部端辺りに位置して、背中の逆三角形上部の広がりをもう少しだけ強調する大円筋を鍛えていきます。

そして、背中の上部から中央までに広がる大きな筋肉である僧帽筋も鍛えて、背中のボリューム感を演出していきます。

セクシー男性を目指すなら鍛えるべき背中の筋肉!

逞しい逆三角形の背中を手に入れるための筋トレ種目例

まず、背中を横に広げるために重要な広背筋と大円筋の筋トレを考えた場合、「両手の幅を広め(肩幅以上)」に取って、「引く動作」を行っていくトレーニングが有効。

そのため、肩幅以上に手幅を広げた懸垂、ラットプルダウン、ベントオーバーローイングやシーテッドローイングが効果的。

(上は手幅を肩幅以上に広くして行う懸垂の例)

一方、僧帽筋は腕を引いていく動作の中で「肩甲骨を寄せる(肩甲骨内転)」ことで鍛えられるため、基本的には上に紹介したトレーニング方法でも鍛えられますが、より肩甲骨内転に比重を置きたい場合は、手幅を肩幅以下に狭くしてトレーニングするのがおすすめ。

もちろん、手幅を狭くしたとしても、比重が変わるだけで広背筋にも効きます。

セクシー男性を目指すなら鍛えるべき背中の筋肉!
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④セクシーな男性と言えば「逞しく引き締まったお尻」!

男性が後ろを向いている時、逆三角形に広がった背中は、色気のあるセクシー男性になるために大切ですが、それと同時に、セクシー男性の後ろ姿に影響を与えるのが「お尻」。

ヒップアップした女性のお尻をセクシーだと感じるように、男性だって、弛んだお尻や強さの感じられない貧弱なお尻より、逞しくて引き締まったお尻を手に入れることは、性的魅力を引き出す上で大切です。

セクシーな男性を目指すなら、それこそいわゆる「プリケツ」を目指していきましょう。

逞しく引き締まったお尻を手に入れるための筋肉

逞しく引き締まったお尻を作るなら、お尻全体を覆うようにしている人体最大の単一筋肉、「大臀筋」を高重量で鍛えるのが最重要。

そして、同時にお尻側面上方に位置する中臀筋を鍛えて、お尻トップの形を作っていきます。

セクシー男性を目指すなら鍛えるべきお尻の筋肉!

逞しく引き締まったお尻を手に入れるための筋トレ種目例

お尻の大臀筋を鍛える上で最も大切なのが、太ももの付け根が後方へ動いていく「股関節伸展」が含まれる筋トレ種目に取り組むこと。

しかも、大臀筋はとても大きく強い力を持つ筋肉なので、扱う重量が大きいこともポイントです。

(上はバーベルスクワットの例)

そこでおすすめなのが、動作の中に股関節伸展が含まれながら、膝関節伸展(膝を伸ばす動作)の力も関与するため、非常に大きな重量を扱えるバーベルスクワットデッドリフトに取り組むこと。

その上で、さらに大臀筋を追い込みたい場合は、ケーブルヒップエクステンションなどを行って行くのが効果的です。

一方、中臀筋は、脚を外側へ開く「股関節外転」に強く作用するため、股関節外転に外部の負荷を掛けながら行う、マシンアブダクションケーブルアブダクションが効果を持ちます。

ただ、片足立ちの際にはバランスを取るためにも股関節外転の力が大きく関与するため、ブルガリアンスクワットや、バーベルランジなどであれば、大臀筋も一緒に鍛えられて一石二鳥です。

⑤セクシーな男性と言えば「丸々とした肩」

体の前面にも側面にも後面にも影響を与える部位で、セクシーな男性の条件の一つであるのが、大きく逞しく育った肩周り。

肩の形が大きな丸を描いていることで、上半身のかっこよさを一気に高めることができ、しかも服を着ていても肩周りは目立ちます。

また、肩が横に広がっていると、逆三角形ボディのトップ部分の幅を広げることになるため、体を前面から見ても後面から見ても圧倒的にインパクトのある逆三角形ボディを作り上げ、男性のセクシーさを最大限に強調していくことになります。

丸々とした肩を手に入れるための筋肉

肩を丸々とさせるには、その肩の筋肉である三角筋を満遍なく肥大させていくことが必要。

しかし、ここで大切なポイントが、三角筋は3つの部位(前部・中部・後部)に分けることが出来、それぞれ違った肩関節の動作に作用しているという点。

そのため、同じ三角筋であっても、複数の筋トレ種目を組み合わせて、丸々とした肩を手に入れていくことになります。

セクシー男性を目指すなら鍛えるべき肩の筋肉!
  • 三角筋
    • 前部
    • 中部(側部)
    • 後部

逞しく引き締まったお尻を手に入れるための筋トレ種目例

部位によって作用の違う三角筋を戦略的に鍛えるためには、次のような組み合わせで鍛えていくのがおすすめ。

(上はショルダープレスの例)

まずは、ショルダープレスをに取り組んで、三角筋の前部と中部を強化していきます。

この際に、三角筋前部へしっかりと効かせるため、バーベルではなくダンベルを利用する場合は、体の真横ではなく、体側面を半分にした境から前方にダンベルを位置させて動かしていきましょう。

バーベルを利用する場合は、自然とバーベルが体の前方へ来るようになるはずです。

そして、その後にフロントレイズで三角筋の前部を集中して鍛え、サイドレイズで中部を集中して鍛えていきます。

一方、後部に関しては、中部も一緒に鍛えられるアップライトロウで強化し、その後にリアレイズに取り組んでいくと良いかと思います。

⑥セクシーな男性と言えば「筋肉質な腕」!

腕も色気を出してセクシーな男性を目指すのであれば鍛えておくべき。

太くて逞しく、曲げたら力こぶが出来る上腕は、男性らしさを高めながらセクシーさ強調するためには必須事項。

特にTシャツを着た時などにも立ちやすい部位であるため、絶対に忘れてはいけません。

また、上腕だけでなく引き締まって血管が浮き出たような前腕も、強さだけでなく色気を引き出すことになり、セクシーな印象を強めます。

筋肉質な腕を手に入れるための筋肉

筋肉質で逞しい腕の中でも、まずはその上腕に焦点を当てた場合、前面と後面に分けて考えていくと、鍛えるべき筋肉をまとめやすくなります。

まず、上腕の中でも後面にある上腕三頭筋は、上腕の2/3の体積を占めるとされる大きな筋肉であるため、上腕を太く印象づけるためにも優先的に鍛えていく部位。

また前面には、肘を曲げた場合に出来る力こぶを手に入れるためにも大切な上腕二頭筋と、その上腕二頭筋の肘寄り深層に位置する上腕筋があります。

一方、前腕には多くの筋肉が存在しているため、各筋肉を列挙するのは難しいですが、大きく分けて前腕の前面にある前腕屈筋群と、後面にある前腕伸筋群を鍛えていくことで、引き締まって筋繊維むき出しのセクシーな前腕を作っていけます。

セクシー男性を目指すなら鍛えるべき腕の筋肉!
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 前腕屈筋群
  • 前腕伸筋群

筋肉質な腕を手に入れるための筋トレ種目例

上腕裏の上腕三頭筋を鍛えるためには、肘を伸ばす肘関節伸展が含まれる筋トレ種目を行っていき、上腕前面の上腕二頭筋や上腕筋を鍛える場合は、肘を曲げる肘関節屈曲が含まれる種目に取り組んでいくことになります。

(上はトライセプスエクステンションの例)

そのため、上腕三頭筋であれば、高重量を扱いながら三頭筋への負荷を高められるクローズグリップベンチプレス、肘関節伸展だけを集中して行うトライセプスエクステンションやトライセプスプッシュダウンなどが効果的。

上腕二頭筋であれば、肘関節屈曲が含まれるベントオーバーローイングやラットプルダウンなどでも鍛えられますが、それに加えてダンベルカールやバーベルカールなどを行っていきます。

一方、前腕の場合、基本的にはバーベルやダンベルなどを握る際には常に関与することになりますが、それに加えてさらに鍛えていきたいのであれば、前腕屈筋群はリストカールを、前腕伸筋群はリバースリストカールで鍛えるのが良いかと思います。

また、リストローラーであれば、動作の中に前腕屈筋群も伸筋群も含まれるため、地味にジワジワと鍛えていくことが可能です。

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セクシーな男性になる!色気を出すための筋肉部位と筋トレ種目のまとめ

セクシーな男性になるために鍛えていきたい部位と、その部位のなかでも大切な筋肉、そして効果的な筋トレ種目を紹介してきました。

セクシーな男性を目指すのであれば、参考にしてトレーニングへ励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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