すねの筋肉とは?ストレッチから筋トレにおすすめなトレーニングまで

すねの筋肉について確認してみましょう。作用から特徴、そしてストレッチや筋トレにおすすめなトレーニング方法までを詳しく解説していきます。

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すねの筋肉について見ていきます。

すねと言えばぶつけたら「痛〜い!」ところであり、裏側のふくらはぎと比べて、どちらかと言えば「骨」の印象が強い部位。

だからと言って、筋肉が存在しないわけではありません。しかし、その「すねの筋肉」とはどのようなものが存在するかを知っている人は少なそうです。

すねの筋肉は他の部位のように目立たったり、ダイナミックな動きに関与するわけではありませんが、普段の生活の中でスムーズに歩行したり走行したりするためにも大切な筋肉だったりします。

今回は、その「すね」にある筋肉について、特徴や作用から、ストレッチや筋トレにおすすめなトレーニング方法までを紹介していきます。

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「すね」と筋肉について

すねの筋肉について見ていくにあたり、まずは「すね」の定義を明確にして、そこに含まれる筋肉にはどのようなものがあるのか、基本的な知識をまずは確認していきましょう。

「すね」の定義を調べていった場合、解剖学的には下腿を指すことになるとされ、膝関節から足首までの間の部位がすねに当たるとされています(参照:日本大百科全書

しかし、一般的に意味する「すね」は、その下腿の中でも特に前面を指すことになるため、この記事内では、膝関節から足関節までの間の前面、つまり「下腿の前面部」を「すね」として定義することとします。

すねに位置する3つの筋肉

下腿前面のすねには、その位置関係からして4つの筋肉が含まれていると考えることが出来ます。

その4つとは、

  • 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
  • 長趾伸筋(ちょうししんきん)
  • 長母趾伸筋(ちょうぼししんきん)
  • 第三腓骨筋(だいさんひこつきん)

であり、それぞれ異なった作用を持ちながらも共通する働きとして、足首を曲げてつま先を上方に振る「足関節背屈(伸展)」の作用を持っています。

そのため、すねの筋肉をストレッチしたり筋トレしたりする場合は、足関節背屈の動作を軸にして考えていくのが、4つのすねの筋肉を同時に効率的に鍛えていくためにも効果的なアプローチになってきます。

次に、3つのすねの筋肉について、それぞれをより詳しく見ていきましょう。

4つのすねの筋肉について詳しく確認していく

すねの筋肉① 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

前脛骨筋は、4つのすねの筋肉の中では最大の体積(130㎤)を誇り、また足関節背屈の動作に最も強く貢献する主力筋。

下腿には主体となる太い脛骨と、その外側に細い腓骨が存在していますが、前脛骨筋はその名前からも分かる通り、脛骨の前面にある筋肉で、足関節に伸びる腱は内側から始まるものの、脛骨の下部1/3程度より上側は、脛骨外側寄りに走行しているのが特徴。

また、すねの筋肉としては最も表層に位置しているため、すねを触った際に感じる筋肉はほとんどの場合、この前脛骨筋になります。

そして他の作用として、足関節の内反(外転:足裏を内側に向けるように足首を横に捻る)にも関与したり、前脛骨筋から伸びる腱は足底のアーチを維持するためにも働いています。

  • 起始
    • 脛骨の外側面、下腿骨間膜および下腿筋膜、筋間中隔
  • 停止
    • 内側楔状骨、第一中足骨底
  • 主な働き
    • 足関節背屈
    • 足関節内反
    • 足底のアーチの維持

すねの筋肉② 長趾伸筋(ちょうししんきん)

長趾伸筋は、脛骨の前面外側にある筋肉で、上部は脛骨外側に位置する前脛骨筋に覆われているため、すねの筋肉としてはやや深層にある筋肉。

大きさとしては4つの中で2番目(65㎤)の体積を持ちます。

また、足関節に伸びる腱は4本に別れ、それぞれが足の親指を除く各指に伸びているため、その4つの足の指(足趾)の伸展(つま先を上方に反らす)にも貢献しているのが特徴。

さらに、足関節に関して言えば、背屈だけでなく外反(回内:足裏を外側に向けるように足首を横に捻る)の動作にも貢献しています。

ちなみに、すねの筋肉としても紹介した第三腓骨筋は、この長趾伸筋下部の一部の筋束が枝分かれしたものです。

  • 起始
    • 脛骨の外側顆、腓骨前の上部3/4、下腿骨間膜の上部、下腿筋膜、筋間中隔
  • 停止
    • 第2~5趾の中節骨・末節骨の背側面(趾背腱膜)
  • 主な働き
    • 第2~5趾の伸展
    • 足関節背屈
    • 足関節外反

すねの筋肉③ 長母趾伸筋(ちょうぼししんきん)

長母趾伸筋は、その大部分を前脛骨筋と長趾伸筋に覆われているため、深層筋として考えることが出来る筋肉であり、その体積は30㎤と、すねの筋肉としては最も小さい筋肉。

また、前脛骨筋や長趾伸筋と比べると、その起始部はすねの中程になり、腓骨から始まっているのが大きな違い。

そして、長趾伸筋とは逆で、足関節方向に伸びる腱は親指まで伸びることになるため、足の親指(母趾)の伸展(上方へ反らす)に貢献しているのが最大の特徴です。

ちなみに、足関節の動作に関しては背屈以外にも内反へ、前脛骨筋と一緒に貢献しています。

  • 起始
    • 腓骨前面の中央および下腿骨間膜
  • 停止
    • 母趾の末節骨底
  • 主な働き
    • 母趾関節の伸展
    • 足関節背屈
    • 足関節外反

すねの筋肉④ 第三腓骨筋肉(だいさんひこつきん)

第三腓骨筋は上でも触れた通り、長趾伸筋下部の一部が枝分かれしたものであり、すねのなかでも長母趾伸筋と同じように小さな筋肉(33㎤)。

また、腓骨の下側1/3辺りから足関節までを走行する、短い筋肉であり深層筋。

足関節背屈に作用するといっても、その貢献度は非常に低く、基本的にはその他のすねの筋肉を補助するように働く程度になります。

また、足関節の動作においては、長趾伸筋と共に外反動作にも作用しています。

  • 起始
    • 腓骨の下部前面
  • 停止
    • 第5中足骨底の背面
  • 主な働き
    • 足関節外反
    • 足関節背屈
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すねの筋肉のストレッチや筋トレにおすすめなトレーニングを紹介

すねの筋肉が持つ足関節背屈という共通した作用は、歩行時や走行時につま先を上げるために大切で、この動作に問題が生じてしまうと、立ち居での様々な動きに支障が生じてしまいます。

そのため、4つのすねの筋肉をケアしていくことは大切です。

ここからは、そのすねの筋肉をストレッチしたり筋トレしたりする方法を紹介していきます。

4つのすねの筋肉をケアしていくエクササイズでは、共通した作用である足関節背屈を基本として考えていくのが効率的であるため、以下で紹介するストレッチやトレーニングは、その足関節背屈の可動性を高めるものになります。

すねの筋肉ストレッチエクササイズ

足関節背屈に作用するすねの筋肉をストレッチするには、その逆である足関節底屈(足首を伸ばしてつま先を下方に振る)の動作を深く行っていくのが効果的。

そのため基本的には、「深い足関節底屈位になるように」足関節を動かしていくストレッチが基本となります。

ただし、長趾伸筋と長母趾伸筋は指を反らす作用も持っているため、すねの筋肉を全てしっかりと伸ばしていくためには、足関節底屈中に足の指も足底側へ曲げていくようにするのがポイントです。

すねの筋肉ストレッチ① スタンディングシンストレッチ

立った状態で片方の足を足関節底屈位にしていくストレッチ方法。自分の体重を利用していけるため、深くストレッチしていきやすい。

(出典:youtube

  1. ストレッチしたい足のつま先を立てて立ちます
  2. そのつま先の甲側を床に押し付けるようにしていきます
  3. 自分の体重をかけていき、すねが伸びるのを感じたところで維持しましょう

すねの筋肉ストレッチ② シーテッドシンストレッチ

正座をしたら、後ろ側へ体重を掛けていくことで足関節は深い底屈位になり、すねの筋肉をストレッチ出来る方法。

両側のすねを同時にストレッチ出来る一方、柔軟性が多少求められるため、難しい場合はスタンディングシンストレッチを代わりに行っておきましょう。

  1. 正座します
  2. 両手をお尻から少し離した後ろ側へ置き、体重を後方へ掛けていきます
    1. 強度を増したい場合は、肘を曲げてすねを床から上げていきます
  3. すねのストレッチが感じられるところで維持しましょう

すねの筋肉ストレッチ③ パートナードシンストレッチ

ストレッチを手伝ってくれるパートナーがいるのであれば、取り組んでいきたいすねのストレッチ方法。

  1. 仰向けになりストレッチしたい脚を伸ばします
  2. その足のつま先をパートナーに握ってもらいます
  3. 脚を固定した状態で、つま先を足底へ向けて動かしてもらいます
  4. すねがストレッチした状態で維持しましょう

すねの筋肉トレーニング

すねの筋肉を強化していくには、足関節背屈へ負荷が掛かる動作を繰り返していくことになります。

ただし、足関節背屈は人体の関節動作の中では比較的小さな筋力しか出せない関節動作であるため、そこまで重いウェイトを利用したトレーニングは必要ないと言えます。

以下で紹介する筋トレに取り組んでいってみましょう。

すねの筋肉の筋トレ① トゥレイズ

トゥレイズは足関節背屈の動作を、外部のウェイトなどは利用せずに繰り返していくトレーニング。

足関節背屈を深く行っていくことは、日常生活の中ではあまり起こらないため、一見すると大して負荷が掛からないようであっても、取り組んだ当初は大きな刺激となる筋トレ種目です。

  1. 椅子又はベンチに姿勢を正して座ります
  2. 片方の足を伸ばします
  3. 伸ばした足の甲を上へ反らしていきます
  4. この動作を必要な回数を行っていきます

長趾伸筋と長母趾伸筋の二つは足の指にも繋がるため、動作の中ではつま先をしっかりと反っていくようにすることも、すねの筋肉全体を効果的にトレーニングする上ではポイントになってきます。

すねの筋肉の筋トレ② ウォールトゥレイズ

立ち居の状態で壁などに寄りかかり、両足首を同時に背屈していくのが、ウォールトゥレイズと呼ばれるすねの筋肉を鍛える筋トレ方法。

その効果は座って行うトゥレイズと比較して大差ないため、座れない状況下ですねの筋肉を鍛えたい場合などに取り組んでいくのが良いかと思います。

  1. 肩、背中、お尻を壁につけた状態で直立します
    1. カカトが壁から10~15cm程度離れるぐらい前に両足を出すようにしましょう
  2. つま先を持ち上げてカカト以外の足裏が床から離れるようにします
    1. 出来るだけ高く上げていきます
  3. その後、ゆっくりとつま先を床に向かって下ろしていきます
    1. この時、足裏が完全に床につかないようにしましょう
  4. 以上の動作を10~15回を目安に3セット程度行っていきます

すねの筋肉の筋トレ③ バンド・ドルシフレクション

ドルシフレクションとは英語で”dorxiflexion”になり、「背屈」を意味する単語。

つまり、レジスタンスバンドやトレーニングチューブを利用し、少し軽めの外部の負荷を掛けて足関節背屈を行うトレーニングになります。

バンドを固定する場所さえ確保できれば、自重で行うトゥレイズ以上に大きな負荷をすねの筋肉に掛けていけるため、より効果が高いトレーニングとしておすすめ。

サッカーなどでボールを蹴る際には、比較的強い足関節背屈の力が必要となるため、そのような、実戦で足関節背屈が必要な場合のトレーニングとして良さそうです。

  1. レジスタンスバンドを固定します
  2. そのバンドを足の甲へひっかけるようにして固定します
    1. レジスタンスバンドが十分に張って、張力を発揮できる長さに調整しておきます
  3. 足関節を背屈させていきます
  4. その後、足関節を伸ばして(底屈)させ、動作を繰り返していきます

すねの筋肉の筋トレ④ ヒールウォーク

ヒールウォークは、足関節背屈の状態を維持したまま、かかとだけが地面に付くようにして前方へ歩いていくすねの筋肉のトレーニング。

見た目は簡単そうだけど、慣れないうちは足関節背屈を維持したまま歩くのはなかなか難しく、またバランスも取りにくいため、どちらかと言えば中級者向きの筋トレだと言えるかと思います。

  1. 足関節背屈させてカカトに体重を乗せた状態で立ちます
    1. 体幹は引き締めておきましょう
  2. カカトだけが地面に触れる状態を維持して前進していきます
    1. カカト立ちを維持するためにも、ステップは小さく細かく行っていくのがポイントです
  3. 適当な距離を進んでいきましょう

あると便利!

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すねの筋肉とは?ストレッチから筋トレにおすすめなトレーニングまでのまとめ

すねの筋肉について見てきました。

すねの筋肉は非常に地味ですが、普段の何気ない生活を問題なく送るために大切な筋肉になります。

紹介した特徴や作用、そしてストレッチや筋トレを覚えておいて、必要な時にはケアしていくようにしましょう。

ぴろっきーでした!

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