肩の自重トレーニング12選!メニューに加えたい効果的な方法を紹介!


肩の自重トレーニング方法を頭に入れておき、自重での筋トレメニューを実施する際に効果的に取り入れていきましょう。

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肩の自重トレーニングを見ていきましょう。

肩を鍛える場合、一般的にはダンベルやバーベルを利用する筋トレ種目を思い浮かべることが多いかと思います。

もちろん、これらフリーウェイトを利用した種目は、肩の筋肉を増強する上では非常に効果的ですが、自重しか利用できない状況では取り組むことが出来ません。

そこで、自重であっても肩周りの筋肉をトレーニング出来るように、いくつかの方法を覚えておき、必要な際に筋トレメニューへ取り入れていくのがおすすめです。

今回は、肩の自重トレーニングとして利用したい、12個の筋トレ種目を紹介していきます。

肩の自重トレーニング12選!筋トレメニューに取り入れよう!

肩の自重トレーニング1)腕立て伏せ

大胸筋を鍛える自重トレーニングの代表格「腕立て伏せ」は、体を上げる局面において、上腕を体に対して水平面で前方へ動かしていく「肩関節水平内転」を起こす筋トレ種目。

水平内転の主力筋である大胸筋と共に、同関節動作に関与する肩の三角筋(前部)も強化していけます。

そのため、基本的な種目として覚えておき、肩の自重トレーニングメニューを考える際に取り入れていくと良さそうです。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ちなみに、両手の位置を体に対して下方へ移動させると、三角筋前部への比重が高まりやすくなります。

肩の自重トレーニング2)デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは腕立て伏せを行う際に、両足を床より高い場所へ固定した体勢を作って行う自重トレーニング。

デクラインの体勢により、大胸筋に関してはその上部へ負荷が集中しやすくなり、同時に、三角筋前部への比重を増やせる特徴があります。

また、両足の高さを高くして角度を付ければつけるほど三角筋への負荷が高まり、前部だけでなく中部までにも刺激を加えていけます。

  1. 両足の甲から足首までを椅子や台などの上に乗せます
    1. 頭の後ろからかかとまでが真っ直ぐなラインになるようにしましょう
    2. 両手は肩の下へ位置させ、体を支えるようにします
  2. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床の方へ下ろしていきます
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして体をスタートのポジションまで戻していきます
    1. 大胸筋上部の収縮を感じながら行っていきましょう

肩の自重トレーニング3)パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは腕立て伏せのバリエーションの一つで、お尻を上方へ突き上げるような姿勢を作って行うのが特徴。

お尻を突き上げることで、上腕は頭上方向へ伸びていくことになり、その体勢で体を上げ下げすると、大胸筋への負荷が抑えられる代わりに、三角筋の前部と中部への負荷を大きく出来ます。

難易度もそこまで高くないため、肩の自重トレーニングとしては必須で抑えておきましょう。

  1. 四つん這いの体勢を作ります
    1. 両手は肩幅程度に広げておきましょう
  2. 腕と脚を伸ばしてお尻を上に突き上げるように持ち上げていきます
    1. お尻がまるで「槍」のようなイメージで持ち上げていきましょう
    2. 体はちょうど三角形を作った形になり、腰はおおよそ90度に曲がるようにしておきます
    3. パイク(槍)の形を作るためにも、そして負荷を掛けていくためにもしっかりと両脚を伸ばしておくことがポイントです
  3. 肘を外側に曲げていき、頭を地面に向けて下ろしていきます
    1. 目安として頭が床に触れる程度まで下げていきます
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、体を押し上げていきます

肩の自重トレーニング4)逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せはパイクプッシュアップの上級版とも言ってよい、上級者向けの腕立て伏せ種目。

パイクプッシュアップに近い肩関節動作が起こるため、三角筋の前部と中部を鍛えていくことになりますが、その際に体重のほぼ全てが掛かり、大きな負荷を筋肉へ入れていけるようになります。

三角筋の前部と中部を鍛える上では、最も大きな負荷を扱える肩の自重トレーニングと言えるかと思います。

  1. 手幅を肩幅より広めにして逆立ちをして脚を伸ばします
    1. 壁の前で行い、カカト部分を壁に添えてバランスを取るようにするのがおすすめです
    2. 体は一直線にしておきます
  2. 体を出来るだけ深く下ろしていきます
    1. 肘を自然と体の外へ開いていくようにしましょう
  3. その後、肘を伸ばして体を上げていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

肩の自重トレーニング5)ハンドウォーク

両脚を伸ばして立ったら両手を床に付け、左右の手を交互に動かして体を前方へ伸ばしていくトレーニング方法。

動作中は肩の三角筋前部と中部、そして上腕裏の上腕三頭筋で体を支えることになるため、肩の自重トレーニングとしても利用していくことが出来ます。

  1. 両脚を伸ばしたまま体を前傾して両手を床に付けます
    1. 最初はお尻が突き上がった体勢になります
  2. 左右の手を交互に動かして前方へ体を伸ばしていきます
    1. この時も両脚は伸ばしたまま維持しておきましょう
    2. 体が一直線になるまでが目安です
  3. その後、手を交互に動かしながら体を元の体勢に戻していきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

肩の自重トレーニング6)ベントオーバーL

上体を前傾したベントオーバーの体勢を作ったら、肘を90度に曲げたまま前腕を上げ下げしていく肩の自重トレーニング。

上腕を回転軸にして肩を外向きに回す「肩関節外旋」が起こり、上体が前傾していくることで、肩関節外旋をすると負荷が掛かることになります。

肩関節外旋の主力筋である、棘下筋や小円筋といった肩を支えるインナーマッスル「ローテーターカフ」の一部と、三角筋の後部を強化していくことが可能です。

ただし、そこまで大きな負荷は掛からないため、筋トレ中級者以上には十分な刺激とならないかもしれません。

  1. 上体を前傾させて立ち、肘を90度に曲げて脇を広げておきます
    1. 前傾の角度はおよそ60度程度を目安にしましょう
    2. 両膝は軽く曲げておきます
    3. 背すじは伸ばしておきます
    4. 上腕は床に対して水平にして前腕は垂直にしておきます
  2. 肘を固定したまま、前腕部を上方へ上げていきます
    1. 上腕を回転軸にして肩を外向きに回します
    2. 前腕が床に対して水平になるまでが目安です
  3. その後、ゆっくりと前腕を戻していきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

肩の自重トレーニング7)ベントオーバーT

ベントオーバーの体勢を作ったら、伸ばしたままの腕を体に対して水平面で後方へ上げていく肩の自重トレーニング。

肩関節の動きは水平外転となり、その動作に関与する三角筋後部をメインターゲットとして鍛えていきます。

また、体を床に対して完全な水平ではなく、斜めにして行うと、三角筋中部へも刺激を加えていくことが出来ます。

  1. 上体を前傾させて立ち、両腕を真っ直ぐ下へ伸ばします
    1. 前傾の角度はおよそ60度程度を目安にしましょう
    2. 背すじは伸ばしておきます
  2. 肘を固定したまま、両腕を体の後方へ広げていきます
  3. その後、ゆっくりと両腕を戻していきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

肩の自重トレーニング8)ベントーバーY

ベントオーバーの体勢を作ったら、腕を伸ばしたまま斜め方向に上げていき、その腕がYの字を描くように広がる肩の自重トレーニング方法。

その腕を動かす角度によって、三角筋中部への負荷を増やしながら後部を鍛えていくことが出来ます。

  1. 上体を前傾させて立ち、両腕を真っ直ぐ下へ伸ばします
    1. 前傾の角度はおよそ60度程度を目安にしましょう
    2. 背すじは伸ばしておきます
  2. 肘を固定したまま、両腕を斜め上方向に上げていきます
  3. その後、ゆっくりと両腕を戻していきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

肩の自重トレーニング9)懸垂

懸垂と言えば、背筋群を鍛える自重トレーニングの代表格ですが、腕を引く際には三角筋後部も関与するため、肩の自重トレーニングとしても取り入れたい方法。

体重のほぼ全てを負荷として加えられることになるため、三角筋後部を自重で鍛えるなら筋トレメニューに追加していくのがおすすめです。

ただし、懸垂はグリップの幅によって筋肉に加わる刺激が変わってくるため、三角筋後部を刺激したいなら手幅を肩の1.5倍程度は広めにした方法に、取り組んでいくようにしましょう。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. 逆手の場合、手幅は肩幅と同じ程度にしておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げて最初のポジションへ戻ります

肩の自重トレーニング10)インバーテッドロウ

インバーテッドロウは斜め懸垂のような筋トレ種目で、両足のカカト部分を床に付けてバーを握って体を伸ばしたら、体重を負荷にして体を引き上げていくトレーニング。

懸垂と同じように肩の三角筋後部へ負荷を掛けていくことが出来、また、懸垂と比べて全体の負荷は小さいものの、三角筋後部に負荷を入れる感覚はより掴みやすいと思います。

そのため、肩の自重トレーニングメニューを考える際には、加えていきたい種目の一つだと思います。

  1. 自分の身長以下の鉄棒などのバーを利用します
    1. 基本的には腰から肩の間ぐらいの高さがおすすめです
    2. スミスマシンを利用すると、バーの高さも調整・固定しやすくなります
  2. 肩幅より気持ち広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませます
    1. 両足は体の前に真っ直ぐ伸ばして、かかとは床へ付けておくようにしましょう
  3. 肘を曲げて胸をバーの方へ近づけていきます
    1. この時に肩甲骨は内側へ寄せるようにしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、最初のポジションへ戻っていきます

肩の自重トレーニング11)ストレートアームプランク

体幹を鍛えるプランクも、肩周りの筋肉を強化する効果を持つ自重トレーニング種目の一つ。

特に腕を真っ直ぐに伸ばして体を支えるストレートアームプランクは、肩の強化という点ではより優れた方法になります。

筋肉を動的に伸縮させることはないものの、筋線維が伸びも縮みもしないで力を出し続けるアイソメトリック状態を維持することで強化し、肩の安定性を高める上で効果的だと思います。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして両腕を伸ばして床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

肩の自重トレーニング12)ストレートアームサイドプランク

また、横向きの体勢で行うプランクのバリエーション「サイドプランク」も、腕を伸ばして行うことで、肩関節を安定させるために有効。

三角筋の中部を緊張させ続けながら、その他の肩周りの筋肉も緊張させ続け、通常のストレートアームプランクとは別な角度から刺激を加えて強化していきます。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の手を床に付き腕を伸ばして、両脚も伸ばします
    1. 下側の手は肩の下に来るようにしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
  4. その体勢を、必要な時間キープしていきます
  5. 反対側も行いましょう

エクササイズバンドぐらいはあると良いよ。

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肩の自重トレーニング12選!メニューに加えたい効果的な方法を紹介!のまとめ

肩の自重トレーニング方法を紹介してきました。

筋トレメニューを組む際に、もしも自重しか利用できない場合は、今回紹介した肩の筋トレ種目の追加も検討していくと良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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