肩のインナーマッスルのチューブトレーニングからストレッチ|ローテーターカフについて考えよう!


肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」をケアするためにも、なぜローテーターカフが大切なのかを議論し、その後に効果的なチューブトレーニングやストレッチ方法を紹介していきます。

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肩のインナーマッスルと呼ばれる、ローテーターカフのトレーニングやストレッチ方法を確認してみませんか?

一般的にローテーターカフは肩のインナーマッスルと呼ばれ、その作用を考えた場合、肩関節の健康、ひいては腕を使ったあらゆる動作にとって非常に重要な部位。

この部位についての理解を深め、必要であればトレーニングやストレッチなどでケアしていくことは、怪我や障害を防いだり、日常生活からスポーツにおける様々な動作に必要な土台をメンテナンスするために大切です。

そんな肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」に効く、チューブを使ったトレーニングやストレッチ方法を確認していきましょう。

ただし、まずは、なぜこのローテーターカフがそこまで大切なのかを理解するためにも、ローテーターカフについて簡単におさらいすることから始めていき、その後に具体的な筋トレ方法やストレッチ方法を紹介していきます。

肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは?

ローテーターカフとは、別名「回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)」とも呼ばれる4つの筋肉と、それぞれの筋肉と骨を繋ぐ腱を総称したもの。

その4つの筋肉とは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のことで、肩甲骨に起始して上腕骨に停止する、肩甲骨と上腕骨をつないでいる筋肉群を指します。

そして、肩のインナーマッスルと呼ばれるだけあり、そのうち3つ(棘上筋、棘下筋、小円筋)は深層に隠れて表からは見えず、唯一、肩甲下筋だけが外側からも確認出来る表層筋であるのが特徴です。

※肩甲下筋だけは表層に位置することから、深層筋を指すインナーマッスルの定義から少し外れるようにも考えられますが、当記事では一般的に言われることに準拠し、ローテーターカフ全体では肩のインナーマッスルと考えていきます。

肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」が大切な理由とは?

構成する4つの筋肉が肩甲骨と上腕骨頭を繋げていることから分かる通り、ローテーターカフには、腕を捻るといった肩周りの動的な作用を司りながらも、上腕骨頭を肩関節包へ引きつけて肩関節を安定させるという肩周りの静的な作用もあり、非常に重要な役割を担っています。

そして、ローテーターカフが持つ作用のなかでも、この肩のインナーマッスルは「肩関節の安定」に関して特に重要だと言えます。

というのも、肩周りのダイナミックな動きについては、ローテーターカフ以外にも三角筋、広背筋、大胸筋など、より大きくて力強い上半身の筋肉が複数関わっているのに対し、肩関節を引きつけて外れないようにする作用に関しては、ローテーターカフが唯一の筋肉だと言っても良いから。

これは見方を変えると、他の筋肉がダイナミックに働いて肩周りを動かす(腕を動かす)際、ローテーターカフは他の関節で言うところの靭帯のように振る舞い、肩関節の安定性を高めているということ。

つまり、このローテーターカフの働きが悪ければ、その他の筋肉が力を出してダイナミックに腕を動かす際に不都合が生じてしまう。

肩関節は人体で最も可動性が高い関節であり、特に腕を使った動作ではあらゆる動きに肩関節が関与するため、その大切な関節の根幹に関わるローテーターカフは、それだけ大切な存在だと言うことなのです。

この肩のインナーマッスルは繊細な筋肉だからこそケアが重要

ローテーターカフが様々な肩関節動作の基盤になるということは、逆に言えば、ローテーターカフの弱さは肩周りの様々なトラブルを引き起こす可能性があるわけで、これがローテーターカフをしっかりとケアしていきたい大きな理由になります。

そのことをもう少し詳しく理解するためにも、下の肩関節の骨と構造図を見てみましょう。

上の図で注目して欲しいのが、肩峰と上腕骨頭の間に確認出来る肩峰下腔(青文字の部分)と呼ばれる空間。

実は、この空間は非常に狭いにも関わらず、この中に棘上筋の腱、上腕二頭筋長頭の腱、肩峰下滑液嚢、上方関節唇など、非常に重要な組織が存在しています。

そして、この空間は、健康なローテーターカフによって維持されている。

しかし、ローテーターカフを使いすぎたり、十分な強さがなかったり、持久性が不足していると、この肩のインナーマッスルは疲弊しやすくなり、その結果、肩関節の安定性が下がり、肩峰下腔が狭くなります(参照:不定期院長ブログ

これにより、肩峰下腔に位置する様々な組織(ローテーターカフを構成する棘上筋も含む)が圧迫され、放っておくと炎症、痛み、ひいては怪我の原因になってしまうのです。

このようにローテーターカフの弱さや疲弊は、肩周りの様々な障害を引き起こすリスクを高めます。

一方、そのローテーターカフを強化したり、ストレッチしておくことは、そのリスクを抑えるためにも効果があるとされ、ローテーターカフのトレーニングやストレッチに取り組んでいくことは、肩周りの健康のためにも、特に腕をダイナミックに動かすことが多い人にとっては、大切であると言えるのです(参照:Abdulla SY, et al., 2015

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肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」のケアをしよう!

肩のインナーマッスルであるローテーターカフが大切な理由から、ケアするべき理由までを見てきましたが、ここからは、そのローテーターカフをケアするためのストレッチ方法からトレーニング方法の具体例を見ていこうと思います。

肩のインナーマッスルのストレッチ方法

ローテーターカフをストレッチしていく上では、主に前面に位置する肩甲下筋と、それ以外の棘上筋・小円筋・棘下筋を鍛えていく、二通りに分けて取り組んでいくようにします。

ローテーターカフストレッチ①

このドアを使ったストレッチは、肩のインナーマッスルの中でも前面に位置している肩甲下筋をストレッチする方法。

また同時に、大胸筋を伸ばす方法としても採用されます。

  1. 開いたドアの入り口に立ち、両腕を左右に広げます
  2. 肩の高さかそれよりも少し下の位置でドアの枠を触れます
  3. 体重をかけて肩前面がストレッチするまで軽く前傾姿勢になります
    1. この時、背中は真っすぐに保ちながら前傾姿勢になり、つま先の方へと徐々に体重移動させましょう
    2. 肩の前側にストレッチを掛けますが、伸ばしすぎないよう注意します
  4. その体勢を数十秒維持しましょう

ローテーターカフストレッチ②

このストレッチは、ローテーターカフの中でも上と後面に位置している棘上筋・小円筋・棘下筋をストレッチしていく方法。

前面にある肩甲下筋だけでなく、これら3つもストレッチして、ローテーターカフ全体の柔軟性や可動性を高めておきます。

  1. ローテーターカフ後面をストレッチしたい方の手の甲を腰へ当てます
    1. 肘はおよそ90度になるように曲げておきましょう
  2. もう一方の手で、その曲げた肘を掴みます
  3. 曲げた肘を内側へ捻るように、引っ張っていきます
    1. 引っ張りすぎには注意しましょう
  4. ローテーターカフ後面がストレッチされるのを感じたら、数十秒キープします

肩のインナーマッスルのトレーニング方法

肩のインナーマッスルであるローテーターカフをトレーニングする場合、基本的には外旋の動作と内旋の動作二つに分けてトレーニングしていくのがおすすめ。

というのも、

  • 小円筋・棘上筋・棘下筋は
    • 肩関節外旋に作用する
    • (肩関節外旋とは上腕を回転軸にして肩を外向きに回す動作)
  • 肩甲下筋は
    • 肩関節内旋に作用する
    • (肩関節内旋とは上腕を回転軸にして肩を内向きに回す動作)

という特徴があるから。

また、肩を安定させる働きを主に持つローテーターカフを鍛える場合には、あまり高重量で動作を繰り返す必要はないため、負荷を自由に調整出来、関節にも優しいトレーニングチューブを利用して鍛えていくのがおすすめです。

その、ローテーターカフを鍛えるチューブトレーニングを早速確認していきましょう。

トレーニング① チューブエクスターナルローテーション(外転位)

上腕を体の横に広げた外転位で、肩関節外旋の動作を行っていく筋トレ種目。

小円筋、棘下筋、棘上筋をトレーニングチューブの負荷で強化しながらも、肩の表層にある三角筋の後部線維も刺激していきます。

肩の後ろと上に位置しているインナーマッスルを鍛える一つの方法として、取り組んでいってみましょう。

  1. チューブを固定したらチューブの方を向いて立ちます
  2. 脇を開いて肩と肘のラインが一直線となるようにします
  3. 肘を曲げて、固定したトレーニングチューブの端を握ります
    1. 前腕部は床に対して平行な状態にしましょう
    2. 肘は90度に曲げておきます
  4. 前腕部を後方へ垂直に動かしていきます
  5. その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます

トレーニング② エクスターナルローテーション(内転位)

上で紹介した筋トレと同じ肩関節外旋を起こすトレーニングだけど、上腕が閉じた内転位で行う、肩のインナーマッスルを鍛えるチューブトレーニング。

肩関節外旋が起こるため、小円筋、棘下筋、棘上筋と三角筋後部が関与するのは同じになりますが、肩関節の角度が変わるため、筋肉に少し違った刺激が加わることになります。

一つの角度ではなく、様々な角度から筋肉をトレーニングして強化していきましょう。

  1. 脇を締めた状態にし、鍛える側とは逆の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます
    1. ローテーターカフを鍛えたい肩は外側を向いているようになります
  2. 固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた外側の手で握ります
    1. 肘は90度に曲げておきましょう
    2. 前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます
  3. 肩を外側に捻って、チューブを引っ張っていきます
    1. 動作中は脇を締めておきましょう
  4. その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます

トレーニング③ インターナルローテーション(外転位)

肩関節を外転位にした状態で、チューブの負荷を筋肉へ掛けながら肩関節内旋を行っていくトレーニング方法。

肩のインナーマッスルの中でも、前面に位置する肩甲下筋を鍛えていくために効果的。

また、肩関節内旋には大胸筋や広背筋なども関与するため、これら筋肉も一部刺激されていくことになります。

  1. チューブを固定したらチューブとは逆を向いて立ちます
  2. 脇を開いて肩と肘のラインが一直線となるようにします
  3. 肘を曲げて、固定したトレーニングチューブの端を握ります
    1. 前腕部は床に対して垂直な状態にしましょう
    2. 肘は90度に曲げておきます
  4. 前腕部を前方へ倒していきます
  5. その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます

トレーニング④ インターナルローテーション(内転位)

肩関節内旋の動きを内転位で行っていくチューブトレーニング。

肩甲下筋を鍛えてローテーターカフの前面を鍛えていくためにも、外転位とは違った角度で刺激が入るこの方法にも取り組んでいくと良いかと思います。

  1. 脇を締めた状態にし、鍛える側の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます
    1. ローテーターカフを鍛えたい肩は内側を向いているようになります
  2. 固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた内側の手で握ります
    1. 肘は90度に曲げておきましょう
    2. 前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます
  3. 肩を内側に捻って、チューブを引っ張っていきます
    1. 動作中は脇を締めておきましょう
  4. その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます

(豆知識)棘上筋のために取り組みたい外転動作のチューブトレーニング 

ちなみに、ローテーターカフを鍛える上では肩関節外旋と内旋の動作にそれぞれ取り組んでいけば良いとしましたが、可能であれば肩関節外転(上腕を体の側方に開く動作)のトレーニングを追加で行っていくのがおすすめ。

というのも、肩関節外旋に関与する3つの筋肉のうち棘上筋は、あまり強く外旋動作に関与しない一方、外転に対しては比較的強く作用するから。

そのため、チューブを利用した肩関節外転トレーニングとして、チューブショルダーアブダクション(チューブサイドレイズ)に取り組んでいってみましょう。

  1. チューブの端を握ってそのチューブを踏んで立ちます
    1. 腕は体の横に自然と下ろしておきます
    2. チューブの長さを調整して負荷を合わせていきましょう
    3. 腕を下ろした際に多少チューブに張りがある程度が良いかと思います
  2. 肘を伸ばしたまま、腕を体の横に開いていきます
    1. 上腕が肩より少し高くなる程度まで上げていきましょう
  3. 腕をゆっくりと戻していきます
  4. 以上の動作を繰り返していきます

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肩のインナーマッスルのチューブトレーニングからストレッチ|ローテーターカフについて考えよう!のまとめ

肩のインナーマッスルであるローテーターカフについて、大切な理由から効果的なチューブトレーニングとストレッチまでを紹介してきました。

ローテーターカフは非常に重要な筋肉群。

そのローテーターカフについて理解を増やし、効果的なトレーニングやストレッチ方法を知っておけば役立つこと間違いなしだと思います!

ぴろっきーでした!

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