肩の柔軟性は大切!柔らかくするエクササイズから可動域を広げながら力を出す筋トレ種目まで!

肩の柔軟性の大切さを理解して、柔らかくするためのストレッチエクササイズや、可動域を広げながら力を出していく練習として取り入れたい筋トレまでを見ていきます。

肩の柔軟性の大切さを理解して柔らかくするエクササイズを確認していきましょう。

肩関節は体の中で最も広い可動域を有するなど、人体の関節の中では重要度が非常に高い関節で、普段の生活からスポーツ、そして筋トレにおいてまで、様々な場面で影響を与えます。

そこで、その肩について、なぜ柔軟性を保っておくべきかを確認し、柔らかくして可動性を向上するためのエクササイズなども見ていきましょう。

今回は、肩関節の柔軟性が大切な理由から、肩周りの筋肉を柔らかくするストレッチエクササイズ、そして、可動域を十分に広げながら力を出せる練習に取り入れてみたい、いくつかの筋トレ種目を紹介していきます。

ただし、肩関節の柔軟性について話を始めるにあたって、まずは肩関節についての基本的な知識を得ておくことが必要だと思うので、肩関節の概要の確認から始めていきましょう。

肩関節とはそもそもどこを指すの?

一般的な意味での肩関節とは、上腕と胴体をつなげる関節のこと。

上腕骨の上部端にある大きな凸状の骨頭(こっとう)と、肩甲骨の上部側面にある凹状の関節窩(かんせつか)で形成されており、イメージ的には腕の骨と肩の骨をつなぐ「ボールとソケット」のような構造をした「球関節」です。

また、そのソケット部分の凹みは浅く、関節窩は上腕骨頭のおよそ1/3を覆うだけの緩い適合となってなっているため、360度近く腕を回転させられるなど、非常に広い可動域で動きを実現出来る特徴を持ちます(参照:筋肉・関節の動きとしくみ事典, p.14)

反面、その高い可動性を得るために安定性が犠牲になっている側面もあり、骨によって支えられていると言うより「筋によって保護された関節(引用:筋肉しくみ・はたらきパーフェクト事典, p.44)」とも言われます。

ちなみに、この上腕骨と関節窩がつながった肩関節は、正式には「肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)」と呼ばれ、通常、肩関節と言う場合、この関節を指し示すことになります。

ただし、肩関節の動作を起こす場合には、この肩甲上腕関節だけでなく、鎖骨や肩甲骨も同時に動くため、

  • 肩鎖関(けんさかんせつ)
    • 背中上部の肩甲骨と上半身前面上部の鎖骨をつなぐ関節
  • 胸鎖関節(きょうさかんせつ)
    • 鎖骨のもう一方の端と胸骨をつなぐ関節
  • 肩甲胸郭関節(けんこうきょうさかんせつ)
    • 肩甲骨と肋骨の間にある関節
  • 肩峰下関節(けんぽうかかんせつ)
    • 肩甲骨上部端の突起(肩峰)と上腕骨の間の関節

(参照:筋肉・関節の動きとしくみ事典, p.14)

というように、他にも複数の関節が関与しており、広義の意味で、または肩関節の動きを考えた場合には、これらの関節も合わせた総称を肩関節と考えることもあります。

肩関節の柔軟性が大切な理由とは?

さて、肩関節とは一体どこを指すのかを理解出来たところで、早速本題である肩関節の柔軟性が大切な理由について見ていきたいと思います。

健康的な日常生活を送るために大切

肩関節の特徴として、その広い可動性について触れましたが、これはつまり、肩関節が健康であれば、そこにつながる腕の「自由な動き」を実現出来るということ。

この「腕の自由な動き」というのは、人間のあらゆる場面において非常に大切で、例えば、

  • 手を伸ばしてものをとる
  • 頭を触るために腕を上げる
  • 背中をかくために手を後ろへ回す
  • 床にある物を掴んで持ち上げる

など、肩関節が広い可動域を維持したまま動くからこそ、日常生活を問題なく送れることになります。

つまり、逆に見れば、肩関節の柔軟性が制限されて可動性が低くなると、普段の生活の質が落ちてしまうことも考えられると言えるのです。

スポーツで大きなパワーを発揮するために大切

上半身からパワーを発揮する際には、基本的に腕を通して対象物へ力を伝えていくことになるかと思いますが、ここでも肩の柔軟性が非常に重要になってきます。

例えば、ボクシングで腕を前方に勢いよく送り出すストレートパンチを放つ場合。

そこでは、下半身で生み出した力を体幹を通して上半身へ伝え、そのパワーを伝達するように肩関節を動かして腕を勢いよく伸ばしていくわけですが、肩関節の柔軟性に難があった場合、その伝達がスムーズにいかず、パワー発揮が遮られてしまうことになる。

また、野球のピッチングでは、体幹を捻ると同時に腕も勢いよく振りかざしていくことになりますが、ここでも肩が柔軟に動くことで、勢いを止めずにパワーを増幅することが出来るようになる。

逆に、肩の可動性に制限があると、全身で生み出した力を手に移行する上で大きな妨げとなってしまいます。

このように、肩の柔軟性はスポーツにおいて、生み出したパワーを手から対象物まで伝えるために、とても重要な要素の一つになってくるのです。

筋トレにおいても肩の柔軟性は必要

そして、肩の柔軟性を筋肉を鍛える筋トレにおいても必要なことだと言えます。

例えば、肩の柔軟性が制限された状態だと、プレス系の種目において、腕を前方や頭上へ十分に伸ばせないため、筋肉をしっかりと収縮出来なくなってしまうかもしれない。

他にも、ダンベルフライなどのフライ系の種目であれば、胸を広げる際に大きく腕を後方へ開けないため、大胸筋をストレッチして効果的に負荷を入れていくのが難しくなってしまう可能性が高くなる。

このように、肩の柔軟性が低いと、上半身の筋トレを行う際は特に、そのパフォーマンスも制限され、効果を下げてしまう可能性が高くなると言えます。

肩の柔軟性を高める!肩関節を柔らかくするストレッチ

肩関節の柔軟性を維持したり高めておくことが大切であると分かったかと思いますが、ここからは、肩関節の柔軟性を維持・向上させる上で参考にしてみたいストレッチエクササイズをいくつか紹介していきます。

肩のストレッチエクササイズ① クロスボディ・アームストレッチ

腕を上半身の前面で反対側に伸ばして、もう一方の腕を使って自分の方へ引き付けることで肩関節を柔らかくしていくストレッチエクササイズ。

肩の動作に関与する背中の広背筋や大円筋、肩の筋肉である三角筋の後部、そして、肩を安定させる細かい筋肉であるローテーターカフといった筋肉の柔軟性を高めていきます。

  1. 真っすぐに伸ばした右腕を胸の前に交差させます
  2. 左腕を立て右前腕にクロスさせ、体に向かって優しく引きます
  3. 10~20秒そのままの姿勢をキープします
  4. その後、反対の腕で同じ動作を繰り返します

肩のストレッチエクササイズ② ビハインドバック・クラスプ

両腕を下背部(腰)の方へ伸ばしていき、肩関節の動きに作用する三角筋前部や大胸筋などを柔らかくしていくストレッチ。

  1. 手を腰の後ろ側に回し、親指を地面に向けて手のひらを組みます
  2. 両腕を後方へ伸ばしながら、胸は開いていきます
    1. 肩甲骨は自然と引き寄せられるようになります
  3. この体勢を20~30秒維持して、肩周りの筋肉をストレッチしていきましょう

肩のストレッチエクササイズ③ チェスト(ペック)ストレッチ

腕を前方へ動かす際に働く大胸筋を、重点的に柔らかくするストレッチエクササイズ。

自然な動作では、腕を前方へ動かすと肩甲骨も前方へ動きますが、大胸筋が硬くなってしまうと後ろへ戻す動作を妨げ、前傾姿勢になりがちになってしまいます。

肩関節の柔軟性を柔らかくしながら、同時に正しい姿勢を維持するためにも取り組んでいきましょう。

  1. 柱などに右手(右腕)を引っ掛けるようにして立ちます
  2. 上半身を前方へ向けるように体幹を捻っていきます
    1. 右側の大胸筋がストレッチされていきます
    2. この時に肘を伸ばしていくと、上腕二頭筋もストレッチされていきます
  3. その体勢を数十秒保ちます
  4. その後、 左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

肩のストレッチエクササイズ④ バランスボールチャイルドポーズ

ヨガのポーズに含まれるチャイルドポーズを、バランスボールを利用して行う肩のストレッチエクササイズ。

ウェイトトレーニングやロッククライミングなど、大きな負荷が掛かる状態で「引く動作」を繰り返している人は、強靭な広背筋や僧帽筋を兼ね備えている反面、これらの筋肉が硬くなって腕を頭上へ上げる動作を制限してしまっていることがあります。

そのような場合、このバランスボールを使ったチャイルドポーズに取り組んで、肩周りの柔軟性を高めて可動域を広げていくのが良いかと思います。

  1. 両膝を腰幅に開いた四つん這いの体勢を作ります
  2. 両手は前に置いたバランスボールの上に合わせておきます
  3. お尻をカカトの方へ降ろしていきます
  4. 上体を前屈させて、同時に両腕を前方へ出来る限り伸ばしていきます
    1. しっかりと腕が頭上に伸びるように、バランスボールを転がしながら調整していきましょう
  5. その体勢を20~30秒維持していきます

肩のストレッチエクササイズ⑤ アームサークル

アームサークルは、他のストレッチとは違い、腕を動的な動きで回転させていくエクササイズ。

じっくりと静止した動きで筋肉を伸ばしていくものが静的ストレッチと呼ばれるのに対して、このアームサークルは動的ストレッチと呼ばれるもの。

筋肉を動かして血流を高め、肩関節周りの柔軟性や可動域を高めていくことになり、これから筋トレやスポーツを行う場合などには、ウォームアップとしても利用していきたい方法です。

Arm Circles (Lv 1)
  1. 直立したら両腕を伸ばしたまま横へ広げます
  2. 大きくゆっくりと前方向に腕を回します
    1. 30~60秒程度回しましょう
  3. 次に、後ろ方向に腕を回します
    1. 30~60秒程度回しましょう

肩の柔軟性を維持・向上して可動性を高めるエクササイズ

肩を柔らかくするストレッチエクササイズも良いですが、肩の柔軟性は、肩関節の全可動域でしっかりと力を出せるようになってこそのもの。

そこで、肩関節を動かしながらその柔軟性と強度を維持して向上させる筋トレ種目を、軽めの重量を用いて行い、実際の動きにおいて肩関節をしっかりと使っていけるように調整していきましょう。

ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは、肩の三角筋の前部と中部を鍛えるために広く利用される筋トレ種目。

筋肉増強を目指す上では、バーベルやマシンなどの様々な器具を利用していきますが、肩関節の可動性の維持や向上を目指すのであれば、ダンベルを利用したダンベルショルダープレスに取り組んでいきましょう。

ダンベルを使ったショルダープレスであれば、肩関節の動きを自然な形で行え、可動域も広くとって繰り返していけます。

取り組む際は、深く肘を落としてコントロール出来る軽めの重量を扱っていきます。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せます
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
    2. この時両手の手のひらは前方を向いているようにしましょう
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 肘が深く下がっているようにしましょう
    2. 両手の手のひらは前方を向くようにします
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋へ負荷を集中させることが出来るため、上半身前面の見栄えを良くしたい場合などに用いられる筋トレ種目。

両腕を下げた際に出来る限り胸を開くと、肩関節の動きに作用する大胸筋を強くストレッチしながら力を出せるようになるため、肩の可動性を高める上でも利用していきたい。

ここでも、胸を広く開いても動作をコントロール出来る、軽めのダンベルを利用していくようにしましょう。

  1. フラットベンチを用意してその上に仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って胸の上に両腕を伸ばしておきます
    1. この時、手の平はお互い向き合うようにしておきましょう
  3. 体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 肘は少し曲げたまま広げていきます
    3. 弧を描くようなイメージで広げていきます
    4. 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にしましょう
  4. ゆっくりとダンベルを戻していきます
    1. 肩甲骨は寄せたまま、弧を描くように最初と同じ軌道に沿って戻していきます

ケーブルリバースフライ

リバースフライは、上腕を体に対して水平面で後方へ動かしていく、肩関節水平外転の動きを起こす筋トレ種目で、主に三角筋後部や僧帽筋を鍛えていく場合に利用する筋トレ種目。

ケーブルを利用すると、腕を閉じた時により大きな可動域で筋肉へ負荷を掛けながら力を出せるので、腕を水平面で後方へ引く際の可動性を高めるために有効利用していきましょう。

cable reverse fly
  1. ケーブルマシンの前にマシンへ体を向けて立ちます
  2. ケーブルを左右の手で握ります
    1. 左手は右のケーブルを、右手は左手のケーブルを握りましょう
  3. マシンから少し遠ざかり、負荷が乗るように調整します
  4. 肩関節の動きで腕を後ろ側へ広げていきます
    1. 肘は固定したまま肩甲骨を寄せながら行っていきましょう
  5. その後、ゆっくりと腕を閉じていきます

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片手に握ったダンベルの負荷を掛けながら、上腕を体の後方へ真っ直ぐ動かしていく肩関節伸展を起こす筋トレ種目で、背中の広背筋と僧帽筋を鍛えるために利用されるもの。

肩関節が伸展する際の可動性を高めるために、軽めのダンベルを用いて取り組んでいきましょう。

また、肩周りの柔軟性を向上して可動性を高めるには、肘をしっかりと上方へ引ける重量で行っていきましょう。

  1. ベンチまたは椅子の上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  2. 空いている手でベンチの横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
  3. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます

 

フォームローラーを利用するのも良いと思う。

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大切な肩関節をケアする上で、参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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