肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニュー!筋肉内圧を高めながら肩周りを成長させる!


肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューを確認して、筋肉内圧を高めながら、肩周りの筋肉をさらに大きく成長させていきましょう。

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肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューを紹介していきます。

大きく成長した肩周りの筋肉は、上半身のボディメイクを考えた時には多くの人が憧れるものだと思います。

そんな肩周りの筋肉を鍛えるにあたって、「回数」を軸にした筋トレメニューではなく、「時間」を軸にした筋トレメニューも採用していけば、筋肉の成長に力学的なストレスだけではない刺激を入れていくことが可能になり、さらなる成長へつなげられるかもしれません。

今回は、肩の筋肉を大きくするにあたって、筋肉の内圧を高めながら成長を促す、時間を軸にした筋トレメニューの参考例を紹介していきます。

ちょっと変わった刺激で肩を鍛えたい人は必見です!

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この肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューについて(概要)

肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューは、肩周りの筋肉へ効果的に負荷を掛けられる筋トレ種目で組んだ筋トレメニューを、一般的な「回数」ではなく「時間」を軸にして繰り返していく筋トレメニュー。

具体的には、種目によって1セット60秒で組まれ、この60秒の中で出来る限りの回数を繰り返していくことになります。

筋肉を成長させるには、高重量の力学的な負荷(メカニカルストレス)を筋肉に掛けるだけでなく代謝的ストレスを生じさせることも大切。

代謝的ストレスとは、筋肉を緊張させて筋肉内圧を高めることにより、発生した代謝物質が筋肉の内部へ溜まった状態にすることで起こる負荷のこと。

この肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューは、まさに、その代謝的ストレスを中心に引き起こしていき、肩周りの筋肉の成長を促していくのが特徴です。

そのため、通常の「回数」を軸にして高重量を筋肉に掛けていく、力学的ストレスを強調した筋トレメニューに加えて、この代謝的ストレスを強調した筋トレメニューへたまに取り組むことで、肩周りの筋肉をより大きく成長させていくことが期待出来るかと思います。

肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューに含まれる種目目録

この肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューには、次の7つの筋トレ種目が含まれています。

肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 指定の時間内で出来る限り動作を繰り返していくようにする
  • 必要な時には3~5秒のポーズを入れる
    • 動作がこれ以上繰り返せないといった場合は、超短時間(3~5秒)で休憩して、再度繰り返していきます
  • 種目間の休憩は通常通り
    • 種目間は通常の筋トレメニューと同様に2~3分程度の休憩をとります
  • 70%1RM程度の重量から始める
    • 最大挙上可能重量の70%程度の重量(連続で12回程度繰り返せる重さ)を利用していきます
    • ただし、3~5秒のポーズを入れながらも制限時間一杯に続けるのが難しくなった場合は、より軽い重量へ変えて続けていっても構いません
  • ウォームアップを行う
    • 高強度のトレーニングになるため、怪我などのリスクを下げるためにもウォームアップを行っていきます
  • 通常の肩の筋トレメニューとは別にたまに取り組む
    • 基本的には力学的ストレスを入れていく、回数を軸にした通常の肩の筋トレメニューへ取り組み、たまにこの時間筋トレメニューへも取り組んで、肩周りの筋肉へ異なった刺激を入れていくようにしましょう
  • 中級者以上向け
    • この筋トレメニューは比較的難易度が高いため、ある程度の経験がある筋トレ中級者以上向きのメニューになります
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肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは、含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

肩の筋肉を大きくする時間筋トレ種目① ショルダープレス

まずは、肩の筋肉である三角筋を鍛える上で、基本的な筋トレ種目とも言って良いショルダープレスに取り組んでいきます。

ショルダープレスは、肩関節だけでなく肘関節の動きも含まれるため、それぞれに紐づく筋肉が動員され、比較的重いウェイトを扱っていけるのが特徴。

そのため、三角筋の特に前部と中部(側部)をメインターゲットとして、大きな刺激を入れていくことが出来る上、肩周りの筋肉とも言える僧帽筋(※僧帽筋は背筋群に含まれるが、その上部は首回りから肩の上に広がる)もサブターゲットとして刺激していくことが可能。

また、最初に取り組むショルダープレスでは、繰り返す時間を90秒間に設定することで、出来る限り肩周りの筋肉内圧を高めていくことを目的としています。

ダンベルまたはバーベルのどちらか好きな方を利用して、取り組んでいきましょう。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルまたはバーベルを握ります
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
    2. 立って行っても構いません
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ウェイトを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてウェイトを持ち上げていきます
    1. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりウェイトを下げて元の位置に戻す

肩の筋肉を大きくする時間筋トレ種目② マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、軌道が固定されているショルダープレスマシンを利用して行っていく筋トレ種目。

軌道が固定されていることで、ダンベルやバーベルのフリーウェイトを利用したショルダープレスとは違い、体幹や肩周りの細かい筋肉を動員させて安定させる必要がないため、フリーウェイトのショルダープレスを行って筋肉を疲労させた後でも、さらに肩周りを追い込んでいくのに最適。

このマシンショルダープレスで追い討ちを掛けて筋肉内圧を高めれば、今までに感じたことがないレベルで、筋肉のパンプアップを実感出来るかと思います。

  1. ショルダープレスマシンのシートに座ります
    1. 腰が背中のパッドにしっかりと当たっていることを確認しましょう
  2. ハンドルを握ってセット完了です
    1. ウェイトの負荷を感じながら息を吸いましょう
  3. 息を吐きながら、腕が伸びるまでバーを上に持ち上げていきます
    1. 肘は完全に伸びきらないようにしましょう
  4. 少し止め、コントロールしながらバーを下ろしていきます

ちなみに、専用のショルダープレスマシンが利用できない場合は、代わりにスミスマシンを利用したスミスマシンショルダープレスを行っていきましょう。

(上はスミスマシンショルダープレス)

肩の筋肉を大きくする時間筋トレ種目③ サイドレイズ

2種類のショルダープレスで肩周りの筋肉を強烈に刺激したら、サイドレイズに取り組んでいきましょう。

サイドレイズは、三角筋の中でも中部へ負荷を集中させられる筋トレ種目で、この三角筋中部は、横に広がった広い肩幅を手に入れるためにも大切な部位。

ちなみに、サイドレイズは1セット90秒間に設定してありますが、これは、三角筋中部は他の三角筋の部位(前部と後部)と違い、羽状筋という筋線維で出来ており、肥大させるためにより努力を要するというのがその理由です(※前部と後部は紡錘状筋という形状の筋線維)

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. ダンベルを握った手のひらは自分の方に向いているようにします
    2. 体の横に位置させたダンベルは少し体から離しておきます
    3. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
    2. 肩の高さ(腕が床と平行になるまで)を目安にして上げていきましょう
    3. 上げたところで1秒程度静止します
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます

肩の筋肉を大きくする時間筋トレ種目④ フロントレイズ

フロントレイズは、握ったダンベルを腕を伸ばしたまま真っ直ぐ体の前方へ上げていく筋トレ種目で、三角筋前部へ負荷を集中させやすいのが特徴。

三角筋の中部をサイドレイズで強烈に刺激した後は、このフロントレイズで前部の筋肉内圧を高めてきながら刺激していきましょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、軽く膝を曲げて立ちます
    1. 両手は順手にして、太ももの前側付近にダンベルを揃えて構えましょう
    2. 顔は正面を向き、胸を軽く張って背筋が自然と伸びるようにしておきます
    3. お腹にもしっかりと引き締めて体幹を安定させます
    4. 両肘も軽く曲げておきましょう
  2. 両腕を同時に動かしてダンベルを上げていきます
    1. ダンベルが胸上部の高さに上がるまで、又は腕が床と平行になるまでを目安に上げていきましょう
    2. 肩関節の動きだけを利用して行っていきます
    3. 胴体は動かないようにしっかりと固定しておきましょう
    4. ダンベルを上げたところで一旦静止すると、より効果が高くなります
  3. ゆっくりとダンベルを最初の状態まで下げて戻していきましょう

肩の筋肉を大きくする時間筋トレ種目⑤ ダンベルアップライトロウ

アップライトロウは、脇を開いて両肘を高く振り上げる動作によって、両手に握ったダンベルやバーベルなどを引き上げていく筋トレ種目。

三角筋の中部と後部、そして僧帽筋までをメインターゲットとして鍛えていけるため、肩周りの筋肉全体を鍛えるためにも取り入れていきたいもの。

ダンベルとバーベルを利用した方法が一般的ですが、時間一杯繰り返すこの筋トレメニューでは、肩関節への負担が比較的少なくなる、ダンベルを利用したアップライトロウを採用していきます。

  1. ダンベルを順手で両手にそれぞれ握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    2. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
    3. 背すじは伸ばしておきます
  2. 脇を開いて両肘を高く振り上げる動きでダンベルを上げていきます
    1. ダンベルは体から近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして上げていきましょう
    2. 背中は真っ直ぐに、顔は正面を向けたまま行います
    3. ダンベルが上に真っ直ぐ上がると同時に、自然に肘も曲がっていくことになります
    4. ダンベルはアゴにつくギリギリまで上げていくようにします
  3. その後ダンベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます

肩の筋肉を大きくする時間筋トレ種目⑥ リアレイズ

ダンベルアップライトロウを行うことで、三角筋後部の筋肉内圧を高めることが出来たかと思いますが、その後部をさらにリアレイズで追い込んでいき、前部と中部とのバランスをとっていきましょう。

リアレイズは、上体を前方へ倒したら、体の後方へ伸ばしたまま腕を開いていくことで、三角筋後部へ負荷を集中させていける筋トレ種目です。

  1. ダンベルを両手に持って、肩幅程度に足を広げて立ちます
  2. 床と平行になるぐらいまで、上体を前傾させていきます
    1. 背中は丸めないようにして、自然と伸ばしておきましょう
    2. また、膝は軽く曲げていきます
    3. ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします(手のひらはお互いを向き合うようにしておきます)
  3. 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限り肩甲骨は開いたままにしておいてください。肩甲骨を寄せながら腕を上げていくと、僧帽筋の関与が大きくなるリバースフライになります
    2. 胴体や肘も動かさないようにしておきましょう
    3. 両側の上腕が床と平行になる程度までを目安に行っていきます
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます

肩の筋肉を大きくする時間筋トレ種目⑦ シュラッグ

この肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューに含まれる筋トレ種目を、ここまで行ってくれば、僧帽筋もある程度疲労しているかと思います。

しかし、肩周りの筋肉としても考えられる「僧帽筋上部」をさらに追い込んでいくために、最後に肩をすくめる動作を繰り返すシュラッグを行っていきましょう。

シンプルなシュラッグの動作を、60秒間目一杯に繰り返していくことで、僧帽筋上部の筋肉内圧を強烈に高め、筋線維の成長を促していきます。

ちなみに、このシュラッグを行う場合、ただ繰り返すだけでなく、肩を最大限にすくめたトップポジションで1秒程度静止するようにすると、よりその効果を大きくしていくことが出来ます。

  1. 左右の手にダンベルを握って直立します
    1. 両手は自然と体の横に伸ばしておくようにしましょう
    2. 左右の手のひらは体の方に向くようになります
    3. 両足の幅は腰幅程度に開いておきます
  2. 出来るだけ高く肩をすくめていき、ダンベルを挙上していきます
    1. 僧帽筋上部をギュッと収縮させながら肩甲骨挙上を行っていきましょう
    2. 腕は伸ばしたまま肩甲骨の動きだけで行います(曲げると上腕二頭筋などの肘関節屈筋群が関与してしまい、僧帽筋上部への負荷が減ってしまうので注意しましょう)
    3. 最も高く上がったところで、1秒程度静止します
  3. その後、ゆっくりと僧帽筋を緩めていきながら、ダンベルを下ろしていきます

肩周りの強化に良いかもね。

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肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニュー!筋肉内圧を高めながら肩周りを成長させる!のまとめ

肩の筋肉を大きくする時間筋トレメニューを紹介してきました。

肩周りの筋肉をさらに発達させていくためにも、筋肉内圧を高めるこの筋トレメニューを参考にしてみると良いかもです!

ぴろっきーでした!

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