筋トレで肩の痛みに悩まない!7つの予防&改善ポイント!

筋トレで肩の痛みに悩まないためにも、痛みの予防や改善に役立つ7つのポイントを確認していきます。トレーニングに集中するためにも必見です。

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筋トレで肩が痛み出したなんて経験はありませんか?

高負荷を扱う筋トレでは、大きなストレスが肩関節に掛かるなどして、肩に痛みを生じてしまうことがあり、その痛みを無視してトレーニングし続けた結果、筋トレから長期離脱しなくてはいけないなんてことにもなりかねません。

しかも、肩の痛みが起こってしまう根本的な原因を取り除かない限り、筋トレを再開してもまた肩に痛みが生じてしまう可能性があり、いつまでたっても筋肉の増強へ集中していくことができません。

であれば、可能な限り、肩の痛みが起こらないようにして、筋トレに取り組んでいくことが大切です。

今回は、筋トレで起こってしまうかもしれない肩の痛みを、予防または改善するために知っておきたい、7つのポイントを紹介していきます。

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筋トレで肩の痛みに悩まない!知っておきたい7つのポイント

肩の痛みを予防・改善する筋トレ方法① プル系の筋トレ種目を忘れない

筋トレのトレーニーの多くは、鏡に写した時に自分でも確認できる、いわゆるミラーマッスルという筋肉を、そうでない筋肉より鍛える傾向にあります。

これは、特に筋トレの初心者に多い傾向で、自分で確認出来る部位だからこそ意識が向きやすいから。

そのため、多くの人は自分では確認が難しい背筋群を鍛える「プル系(引く動作)」の筋トレ種目より、「プッシュ/プレス系(押す動作)」の筋トレで、上半身の前面(特に大胸筋)の比重を高くしてトレーニングする傾向にあります。

しかしこれだと、上半身前面の筋力が後面の筋力よりも強くなり過ぎてしまい、筋力バランスの不均衡が生じてしまう可能性がある。

そして結果的に、徐々に肩が前に出てきてしまうことになり、本来あるべきポジションに肩が位置していないため、正しい動作を行うのが難しかったり、肩関節の動作を起こした際に大きな負荷が掛かるようになる可能性が高く、痛みを発症しやすくなってしまいます。

そのため、筋トレで肩の痛みを感じる場合や、肩の痛みを防ぐために見直したいのが、筋トレメニューやスケジュールの内容。

もしも、普段から行っている筋トレメニューやスケジュールの中で、プッシュ/プレス系の筋トレ種目が多く、それに対してプル系の種目が少ない場合は、プル系の比重を増やし、上半身の前と後ろの筋力バランスの均衡をとっていくように調整していきましょう。

肩の痛みを予防・改善する筋トレ方法② 胸筋の筋膜リリースに取り組んでみる

上で触れたとおり、上半身の筋力バランスが悪いと肩関節に問題が生じることがありますが、その中の一つに、大胸筋が凝り固まって短縮したままの状態になってしまうというものがあります。

そうなると、強い大胸筋によって肩関節が前に引っ張られることになり、それが痛みにつながってしまう可能性がある。

こうなった場合、背筋群のトレーニングを行って筋力バランスを整えるのも有効ですが、そのためには多少なりとも時間が掛かることになり、今すぐ痛みを和らげる方法にはならないかもしれない。

そんな時に取り入れてみたいのが、筋膜リリースという方法。

筋膜とは筋肉を覆っている膜で、筋肉の活動が少ない状態が続くと硬くなりやすいとされ、この筋膜が硬くなると覆われている筋肉も硬直してしまうことがあるとされる。

そして、その硬直した筋肉を柔らかくするためにも筋膜をほぐすことが大切であり、筋膜をほぐすために有効だとされるのが筋膜リリース。

(出典:SCHOOL OF CALISTHENICS

例えば、大胸筋の筋膜をほぐすのであれば、テニスボールを大胸筋に押し付けながら動かしていくなんていう方法。

こうすることで、大胸筋を覆っている筋膜が少しずつほぐれていき、短縮していた大胸筋の筋繊維に柔軟性が回復し、少しずつ肩を正常な位置へ戻し、痛みの改善につながると期待出来ます。

必要なら胸椎もほぐしていく

筋膜リリースで筋肉をほぐすことと関係して、腰椎をほぐすことも必要になってくるかもしれません。

まず、肩の痛みを防止・改善するためにも、次のことを出来るか試してみましょう。

  1. 右手を上から背中に回して、出来る限り下へ伸ばす
  2. 左手は下から背中に回して、出来る限り上へ伸ばします

この時、両手または両手の指が全くつかない場合、それは、胸椎(頚椎と腰椎の間の部分)が硬くなってしまっているからかも。

胸椎は頚椎と腰椎の間(上背部から中背部あたり)にあって体幹の動きを担っており、この部分が硬くなると、肩関節の可動域が制限されてしまい、それが肩の痛みとして現れてくる可能性があります。

筋肉量の違いなどもあるため、上のテストで両手をつけられなかったからといって、一概に問題だとは言えませんが、肩の痛みを予防するためにも、一つの指標として考えておくのが良いかと思います。

ちなみに、胸椎をほぐすためには、フォームローラーを利用した筋膜リリースや、猫のポーズストレッチなどが良いかと思います。

肩の痛みを予防・改善する筋トレ方法③ ベンチプレスでは肩甲骨を寄せたまま行う

大胸筋を鍛えるウェイトトレーニングの代表格であるベンチプレス

このベンチプレスでは、上半身を中心に多くの筋肉を鍛えるためにも優れており、複数の大きな筋肉が関与することで、高重量を扱ってトレーニングすることが可能です。

しかし、高重量を扱えるということは、正しいフォームで繰り返さないと関節への負担が大きくなってしまうということであり、ベンチプレスによって肩関節に痛みを生じてしまうことは珍しくありません。

そのベンチプレスに取り組むなかで肩に痛みを生じてしまう理由の一つが、動作中、肩甲骨を寄せたまま(肩甲骨内転位)にしなかったため、高重量のバーベルを挙上する際に肩甲骨外転(肩甲骨を開く動作)を起こしてしまい、結果として、前に突き出た肩に高重量の負荷がかかり、肩を痛めてしまうというもの。

筋トレで肩に痛みを発症しないためにも、ベンチプレスに取り組む際は、バーベルを上げる時も下げる時も、常に肩甲骨は寄せたままにして、行っていくようにしましょう。

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肩の痛みを予防・改善する筋トレ方法④ バーベル以外の器具を利用してみる

普段のトレーニングの中で頻繁にバーベルを利用する場合、それが理由で肩に痛みを生じてしまう可能性があります。

というのも、筋トレ器具の中でもバーベルの場合、どうしても両手でバーを握り、手首が固定されてしまうため、挙上動作の中で常に肩が固定され、自然な肩関節動作が出来ないことがあるから。

特に、バーベルは高重量を扱いやすいという特徴があり、その高重量の負荷が不自然なポジションにある肩関節に掛かってしまうことになる。

そのため、肩周りの筋肉が疲労している場合や、もともと不安がある場合など、肩の痛みを引き起こしてしまう可能性が比較的高い。

そこで代わりに、肩関節や手関節(手首)などをもっと自由に動かせる筋トレ器具を利用してみるのが効果的な方法。

例えば、アームカールに取り組む場合は、バーベルカールではなくダンベルカールで行ってみたり、ベンチプレスの場合はダンベルベンチプレスとして取り組んでいく。

他にも、TRXサスペンショントレーナーケーブルなどを利用してみるのも、代わりになる方法。

このように、バーベルの代わりに手や肩関節を、より自然な可動域で動かせる器具を利用していくのが、肩の痛みの防止・改善に良いかと思います。

肩の痛みを予防・改善する筋トレ方法⑤ 正しいフォームを再確認

筋トレに取り組む中で肩の痛みを感じる場合、そのフォームが正しいかどうかを一度再確認する必要があるかも。

特に、

の二種類のトレーニングに関しては、ちょっとしたフォームの違いが肩関節の痛みのリスクを高めてしまいます。

そのため、単調でつまらないかもしれないけど、肩の正しい動作パターンを身につけて、筋トレで引き起こされる肩の痛みを防止するためにも、フォームの見直しや再習得へしっかりと時間をかけていくべき。

次の記事なんかも参考にしてみましょう。

(豆知識)ショルダープレスはインクラインで行ってみる

ちなみに、肩の三角筋を中心に鍛えるショルダープレスを行う場合、正しいフォームで行ったとしても肩関節へ大きな負担が掛かるため、肩の痛みが発生しやすいとも考えられます。

そこで、肩への負担を低くしながら三角筋を鍛えていくために、頭を上にして体を斜めにするインクラインの体勢で行っているのが良いかも。

ただし、インクラインの場合、角度が低いと大胸筋の関与が強くなってしまうため、あくまでも角度を大きくした(60度以上)ハイインクラインの体勢で取り組んでいく。

これであれば、肩関節にかかる負担を軽くしながらも、十分に三角筋を鍛えていけるかと思います。

肩の痛みを予防・改善する筋トレ方法⑥ ローテーターカフの強化に取り組む

ローテーターカフ(回旋筋腱板)は、肩甲骨を起始にして、上腕骨までつながる4つの筋肉の総称で、その4つの筋肉から伸びる薄い腱が肩関節を安定させる役割を持っているため、肩の痛みを考えた場合も無視できない存在。

特に、ローテーターカフは上腕骨を引っ張りながら、肩関節を安定させているため、肩に大きなストレスが掛かると、同時に大きな負担がかかりやすい部位でもある。

そのため、筋トレで肩の痛みを感じた場合、このローテーターカフに炎症が起きてしまっているなんてことも考えられます。

そこで、筋トレに取り組むなかでローテーターカフに痛みが生じないようにしていくためにも、正しいフォームでトレーニングを行うのはもちろん、ローテーターカフ自体も鍛えていくというのが、肩の痛みを防止するための一つの方法になります。

ローテーターカフの4つの筋肉はそれぞれ別々の作用を持っていますが、共通した作用を考えた場合、次の2つの肩関節動作を軽めの負荷で繰り返していくことで、4つの筋肉を効率的に鍛えていくことが出来ると言えます。

  • 肩関節外旋(上腕を回転軸にして肩を外向きに回す)
    • 棘上筋
    • 棘下筋
    • 小円筋
  • 肩関節内旋(上腕を回転軸にして肩を内向きに回す)

ローテーターカフについて、そして鍛え方に関して理解を深めるためにも、次も確認しておきましょう。

肩の痛みを予防・改善する筋トレ方法⑦ 僧帽筋下部を強化する

僧帽筋と言えば、その上部である首から肩に掛けて広がる部位が有名ですが、その下部(背中の上部なか程から中部に掛けて逆三角形に広がる部分)はあまり関心を持たれることのない存在。

しかし、筋トレで肩の痛みを発症しないためにも、この僧帽筋下部を強化しておくというのは大切。

というのも、僧帽筋下部は、僧帽筋のなかでも肩甲骨下制(肩、肩甲骨を下方に下げる動作)の主力筋であり、肩を正常な位置に保ちながら正しい姿勢を維持し、また肩甲骨の動きを滑らかにするためにも欠かせない重要な部位だから。

そのため、僧帽筋下部を強化するためにも、次のような背筋群を鍛えるプル系の種目を行う際に、出来る限り肩甲骨を寄せて(肩甲骨を寄せる肩甲骨内転には肩甲骨下部も関わっているため)、肩甲骨下部を刺激していくことが大切になってきます。

正しい位置に矯正しとく?

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筋トレで肩の痛みに悩まない!7つの予防&改善ポイント!のまとめ

筋トレで肩の痛みに悩まないためにも抑えておきたい、7つのポイントを紹介してきました。

筋トレで起こってしまう肩の痛みを予防したり改善するためには、

  1. 肩を正しい位置に戻す
  2. 肩を正しく動作させる

の二つを軸に考えていくことが有効。

また、トレーニング中に痛みが生じたら、一旦筋トレを中止して様子をみるようにすることも大切です。

紹介したポイントを参考に、肩の痛みを回避しながら筋肉を鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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