ショルダープレスマシンの使い方と効果|肩幅を広くするのにも活用していこう!



ショルダープレスマシンの使い方と効果を見ていきます。マシンのメリットを活かしながら、肩周りの筋肉を強化したり肩幅を広くしたりしていきましょう。

「ある部位を鍛えようと思って筋トレしたら別の筋肉が筋肉痛になってしまった」という経験を、多くの筋トレトレーニーが経験しているはずです。

なかでも特に肩の筋肉に関しては、

  • 「肩幅を広くするために肩の筋トレを色々試したのはいいけど、他の筋肉が筋肉痛になってる割には肩にイマイチ効果が出ない!」

などといった悩みに直面してそうです。

これは、肩周辺には僧帽筋をはじめ、多くの筋肉が存在しており、少し動きを変えただけでそれらの筋肉の関与が高まってしまうから。

そこで、ショルダープレスマシンを利用していくのがおすすめ。

ショルダープレスマシンはほとんどのジムに置いてあるため、ジムに通っているのであれば、通常は問題なく利用でき、肩を大きな重量で効果的に鍛えていくことが可能になります。

今回は、そのショルダープレスマシンについて、使い方から効果までを紹介していきます。

ショルダープレスマシンとは?

ショルダープレスマシンとは、フィットネスクラブやスポーツジム等によく設置されている、肩の三角筋を中心に鍛えるようにデザインされた筋トレマシン。

肩の上に伸びるマシンにつながったアームのグリップを握り、押し上げていくことで、マシンに備え付けの重量を負荷として、肩周りから腕に掛けて刺激を加えていけます。

そして、そのアームの起動は固定されているため、重量の重さや筋力レベルに関係なく、同じ動作を繰り返せるようにアレンジされており、初心者から上級者まで、肩周りを鍛えるには目的や状況によって、効果的に利用していきたいマシンです。

また、一般的には順手とニュートラルグリップを利用できるようになっており、必要に応じてグリップを変更しながらトレーニングしていける点も特徴です。

マシンを使ったショルダープレスについて

このショルダープレスマシンを使った筋トレは、マシンショルダープレスと呼ばれるもの。

グリップを順手にする場合は脇が広がって肘が横に広がりやすく、その状態でアームを上に上げていくと、肩関節外転(上腕を肩から側方へ広げる)が起こりやすく、グリップをニュートラルグリップにすると比較的脇が締まりやすく、アームを挙上していく中では肩関節屈曲(上腕を肩から前方へ上げる)が主に作用していくことになります。

一方で、この肩関節動作以外に、肘を伸ばす肘関節伸展も同時に起こります。

結果、マシンショルダープレスに取り組むと、

  • 順手の場合
    • 肩関節外転の主力筋である三角筋中部へ比重を大きくしながら三角筋前面もメインターゲットとして鍛えられる
    • 他にも、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋がサブターゲットになる
  • ニュートラルグリップの場合
    • 肩関節屈曲の主力筋である三角筋前部へ比重を大きくしながら三角筋中部もメインターゲットとして鍛えられる
    • 他にも、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋がサブターゲットになる

といった、効果を期待していけます。

また、アームの起動が固定されているため、動作がブレにくく、筋力が十分でない初心者や、筋肉が疲労してしまった人などでも、安全に高重量を扱って筋肉への負荷を高めていけると同時に、三角筋へ集中して負荷を入れやすいメリットがあります。

逆に、ダンベルやバーベルを利用したショルダープレスと違い、肩関節を安定させるローテーターカフなどを関与させる必要がほとんどないため、関節周りの安定性強化の効果が低い点を、デメリットとして挙げることが出来ると言えます。

このマシンショルダープレスを行うには、専用のショルダープレスマシンが必要になりますが、難しいフォームやテクニックが必要なく、特に安全に高重量を利用していけるという点から、初心者でも気軽に取り組めるトレーニング。

そして、動きの中に肩関節と肘関節の動作を含むため、2つ以上の関節動作が関与するコンパウンド種目(多関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

マシンショルダープレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ショルダープレスマシン
メインターゲット筋肉 三角筋(前部・中部)

ショルダープレスマシンの使い方とトレーニング方法

Shoulder Press Machine

ショルダープレスマシンの使い方には、主に順手のやり方とニュートラルグリップのやり方の二つがありますが、ここではフリーウェイトのバーベルを利用した場合に近い、順手での行い方について解説していきます。

まず、適度な重さのウェイトとシートの高さに調整しましょう。座った時にバーが肩に近くなるようにシートをセットしておきます。(※肩との距離が広がれば広がるほど負荷が低くなり、逆に距離が短くなると高くなります。)

次に、シートに深く座りバーを握ります。

グリップは手のひらが前方に向く順手にしておきましょう。またこの時、上腕裏は床に対して平行になるより深く下がっているようにします。

これでセット完了です。

息を吐きながらバーを頭上に向かって持ち上げていき、肘を十分に伸ばしていきます。

その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

ショルダープレスマシンの使い方とトレーニング方法まとめ

  1. 適度な重さのウェイトとシートの高さに調整してマシンに座ります
    1. バーが肩に近くなるようにシートの高さをセットします
    2. バーと肩との距離が広がれば広がるほど負荷が低くなり、逆に距離が短くなると高くなります
  2. アームから伸びるバーを握ります
    1. グリップは手のひらが前方に向く順手にしておきましょう
    2. またこの時、上腕裏は床に対して平行になるより深く下がっているようにします
    3. これがスタートのポジションです
  3. バーを頭上に向かって押し上げていきます
    1. 肘を十分に伸ばしていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. バーをゆっくりと下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

マシンショルダープレスのポイント

マシンショルダープレスは、「アームの軌道が固定されている」特性を利用することで、高重量を利用しても動きがブレることなく、肩周りを集中して鍛えられるのが最大の特徴。

この特徴を抑えながらトレーニングするためにも、開始前にセットにしっかりと時間を掛けていくことが大切で、シートには深く座ることがポイントです。

シートに浅く座ると、上体が斜めに傾いて大胸筋上部の関与が大きくなってしまい、三角筋へ十分な負荷を入れていけなくなってしまいます(体に似合わずマシンで重いウェイトを上げている人がたまにいますが、多くの場合、この体勢で大胸筋の力を加えながら動作を繰り返していることに気付きます)

スポンサーリンク

また、バーを上げた際に肩が上がってしまう(肩をすくめてしまう)と、僧帽筋上部に負荷が集中してしまい、三角筋を上手く刺激していけないので、肩をすくめないようにすることもポイントです。

一方で、マシンショルダープレスで高重量を利用しながら、上手く肩に負荷を集中させるコツがあります。

それは、あえてスタート時に体勢を崩してバーを上げ、そこから体勢を直して動作を行うことで、高重量であっても無理することなく肩に負荷を乗せてスタート出来るというもの。

その場合の具体的なやり方として、以下の手順で試していってみてください。

  1. ウェイトを高重量にセットする
  2. シートへ浅めに座って体が少し斜めになるようにする
  3. 大胸筋上部の力を関与させながらアームを挙上していく
  4. アームを挙上したらお尻を動かしてシートへ深く座り直す
  5. その後は、シートへ深く座ったまま動作を繰り返していく

この方法であれば、高重量のバーが完全に下りた状態からスタートした場合にも、何が何でもバーを持ち上げようとして本来は関係ない部位を関与させたり、痛めたりするリスクを抑えながら、重いウェイトの負荷を筋肉へ入れていけるようになります。

ちなみに、この方法で行う場合、可動域が狭くなりがちなので、意識的に可動域を広く確保するようにしながら繰り返していきましょう。

ショルダープレスをマシンで行う際のポイントまとめ

  • 開始前にはセットに時間を掛ける
    • シートには深く座るのがポイント
  • 挙上動作では肩が上がってしまわない(肩をすくめない)ようにする
  • 高重量を利用する場合にはあえて体勢を崩して始めてみるのもちょっとしたポイント
    • ウェイトを高重量にセットする
    • シートに浅く座って体が少し斜めになるようにする
    • 大胸筋上部の力を関与させながらアームを挙上していく
    • アームを挙上したらお尻を動かしてシートへ深く座り直す
    • その後は、シートへ深く座ったまま動作を繰り返していく
  • 高重量を利用すると可動域が狭くなりがちなので可動域を意識する

マシンショルダープレスのバリエーション

マシンショルダープレスを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

マシンショルダープレス(ニュートラルグリップ)

一般的なマシンショルダープレスを行う際に、順手ではなく、左右の手のひらがお互いを向き合うようになるニュートラルグリップで行う方法。

Shoulder Exercises – Machine Shoulder Press

ニュートラルグリップのまま腕を挙上していくと、自然と脇が締まり気味になるため、肩関節の動きが外転から伸展寄りになり、肩関節伸展の主力筋である三角筋前部へより比重を高めていきやすくなります。

三角筋を万遍なく鍛えるためにも、順手で行う方法とニュートラルグリップで行う方法の二つに取り組んでいくのがおすすめ。

ハンマーストレングスマシンショルダープレス

ハンマーストレングスマシンは、筋トレマシンブランドのLifeFitnessが販売しているシリーズの一つで、このショルダープレスのバリエーションは、そのハンマーストレングスが提供しているショルダープレスマシンを利用したもの。

Andy Griffths – Hammer Strength shoulder press

ハンマーストレングスマシンの場合、肘を下に下ろした際には手幅が広がるため、三角筋が強くストレッチすることになり、そこへ高重量を掛けることで強烈な刺激を入れていけるメリットがあります。

また、左右のアームをそれぞれ独立して動かせるため、強い方の腕がもう一方をかばうように力を出すことがなくなり、筋力不均衡の是正などにも利用していけます。

スミスマシンショルダープレス

ショルダープレスマシンではなく、スミスマシンを代わりに利用するバリエーション。

Seated Smith Machine Shoulder Press

ショルダープレスマシンと同様に、バーの軌道が固定されているため、高重量を利用してもフォームが崩れにくいのが最大のメリット。

ショルダープレスマシンが利用できない場合の代替案として、積極的に活用していきたい方法です。

マシンショルダープレスの筋トレ効果

マシンショルダープレスは、基本的には通常のショルダープレスと同様の関節動作を起こすため、肩の三角筋へ大きな負荷を掛けて成長させていく効果に優れています。

三角筋は上半身の最も上部を形作る部位であるため、この部分を強化することで、より見栄えの良い上半身を作っていける効果があります。

特に、マシンショルダープレスで鍛えられる三角筋の中部は、広い肩幅や逆三角形ボディを目指すには大切で、シェイプされたカッコいい上半身づくりをする上では効果的な筋トレと言えます。

この他、肩幅を広くすることは小顔効果もあるので、モデルのようなオーラを出したいという女性にもおすすめの筋トレです。

一方で、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトで行うショルダープレスと比較して、軌道が固定されている分、肩の三角筋へ負荷を集中させやすくなりますが、その分、肩関節を支えるローテーターカフなどの筋肉を強化するには不向き。

したがって、より実践でのパフォーマンスアップを期待して肩周りを鍛えるのであれば、マシンショルダープレスだけでなく、フリーウェイトでのショルダープレスにも取り組んでいくというのが、効果を出す上ではポイントになるかと思います。

マシンショルダープレスの注意点

マシンショルダープレスを行う際、肩をすくめ過ぎないように注意しましょう。

効果が落ちてしまうのは勿論ですが、首周辺に不要な力が入って痛めてしまう原因になりかねません。

また、手首や腰を反らせすぎることも関節を痛めたり、ケガに繋がる可能性があるので注意してください。

そして、ハンマーストレングスマシンのように、マシンによっては片腕を別々に動かせるようなものもあります。

この場合、両手を一緒に動かす時と比べて、合計で同じ重さのウェイトを持ち上げられない場合がほとんど。

当初は、左右で上げられる重さに違いが出来てしまうかと思います。

片腕ずつ上げるマシンの場合は、両手で上げる時よりは軽い負荷設定で始めていき、徐々に調整していくようにしましょう。

 

さすがに自宅では無理だと思うけど!

他の肩のトレーニングについてもいかが?

ショルダープレスマシンの使い方と効果|肩幅を広くするのにも活用していこう!のまとめ

ショルダープレスマシンの使い方と効果を見てきました。

ちなみに、このマシンを使ったマシンショルダープレス、慣れてきた場合におすすめの使い方として、ウェイトを重くしてパーシャルレップ(可動域を限定して行う方法)で行うというのが効果的でGood。

これはダンベルやバーベルを使ったショルダープレスではなかなかできないので、マシンの安全性を上手く利用して、肩幅を広くするために筋トレしていきましょう。

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る