肩関節の可動域を広げるストレッチトレーニング13選!

肩関節の可動域を広げるストレッチトレーニングを紹介していきます。肩関節の可動域が大切な理由と共に見ていきましょう。

肩関節の可動域を広げるストレッチに取り組んでいきましょう。

肩関節は健康な状態であれば、人体の中で最も広い可動域を誇り、日頃の生活はもちろんのこと、上半身を激しく使う競技において非常に重要な部位。

逆に肩関節の可動性が十分でないと、それだけで様々な弊害が生じてしまう可能性が出てきます。

そのため、この肩関節周りを支える筋肉やその他の結合組織に関しては、十分に強化されて高い柔軟性を維持しておくべきです。

今回は、そんな肩関節の可動域を広げるストレッチトレーニングについて紹介していこうと思います。

ただし、その前に肩関節の可動域が大切な理由を、もう少し詳しく確認していくことから始めていきましょう。

肩関節と可動域の大切さ

肩関節は、上腕骨の上部にある凸状の骨頭(こっとう)と、肩甲骨上部側面にある凹状の関節窩(かんせつか)で形成された関節のこと。

その凹凸のつながりが「ボールとソケット」のような構造をしており、「球関節」と呼ばれています。

凹部分の関節窩が凸部分の上腕骨頭に比べて小さく浅い構造をしているため、人体の関節の中では最も不安定である一方、その不安定さによって非常に広い可動域で多くの動作を実現出来るのが特徴です。

具体的に肩関節には次の動作が含まれます。

  • 屈曲
    • 脇に下ろした上腕を真っ直ぐ前方に上げる
  • 伸展
    • 前方に上げた腕を真っ直ぐ下に下ろす。脇に下ろした腕を真っ直ぐ後方に上げる
  • 外転
    • 上腕を体の側方に開く
  • 内転
    • 横に上げた上腕を下方に下げる。脇に下ろした腕を体前面の内側まで振る
  • 外旋
    • 上腕を回転軸にして肩を外向きに回す
  • 内旋
    • 上腕を回転軸にして肩を内向きに回す
  • 水平外転
    • 水平面で上腕を前方から後方へ動かす
  • 水平内転
    • 水平面で上腕を後方から前方へ動かす

このように、肩関節は腕を使う動作のほぼ全てに関わっていると言え、肩関節の可動域を健康に広く維持しておくことは、日常生活やスポーツで起こる上半身の動きに非常に重要。

結果、可動域を広くして肩関節を使えるようにするストレッチやトレーニングが役に立ってくるのです。

特に、関節の結合部分が不安定で弱い肩関節は、骨の代わりに細かい筋肉(ローテーターカフ)や、肩から上腕上部までを覆う三角筋によって支えられているため、これらの筋肉群の柔軟性を高めたり筋力を強めることは、肩関節の安定性の向上に直結してきます。

肩の可動域を広げるストレッチ

肩関節の特徴から、可動域を維持したり広げることが大切な理由を簡単に見てきましたが、ここからは、その可動域を広げるために取り組んでみたいストレッチ方法を紹介していきます。

肩の可動域を広げるストレッチ1)ウォールエンジェル

背中を壁に付けた状態にしたら、両肘を曲げて腕を広げ、壁に腕をあてたまま肩関節の動きで腕を上下にゆっくりと上げ下げしていくエクササイズ。

ストレッチの中でも、動的な動きで筋肉や関節の可動性を高めるダイナミックストレッチに含まれる方法で、主に肩関節の外転と内転の可動域を広げるのに有効。

Wall Angels
  1. 壁を背にしてまっすぐ立ちます
    1. 背中全体を壁に押し付けるようにしましょう
  2. 両腕を曲げて手の甲から腕全体を壁につけます
  3. 肩関節の動きで両手を壁に沿ってゆっくりと上げていきます
    1. 腕を伸ばしていきましょう
  4. その後、両手をそのまま壁に沿ってゆっくりと下ろして最初の状態に戻ります
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

肩の可動域を広げるストレッチ2)アームサークル

アームサークルは、肩の高さで両腕を体の側方へ真っ直ぐ伸ばしたら、円を描くように回していくエクササイズ。

肩関節のダイナミックストレッチに含まれ、複数の動作に関わる可動域を広げる上で有効です。

Arm Circles (Lv 1)
  1. 直立したら両腕を伸ばしたまま横へ広げます
  2. 大きくゆっくりと前方向に腕を回します
    1. 30~60秒程度回しましょう
  3. 次に、後ろ方向に腕を回します
    1. 30~60秒程度回しましょう

肩の可動域を広げるストレッチ3)シザーアーム

シザーアームは、左右に広げた両腕をハサミを切るように動かしていく肩関節のダイナミックストレッチで、主に肩関節水平内転と水平外転における可動域を広げるために取り組んでいくと良さそうな方法。

また、肩を水平内転させたり水平外転させたりする筋トレ種目(ダンベルフライやリアレイズなど)の、ウォームアップエクササイズとしてもおすすめです。

Exercise Library: Scissors (Arms)
  1. 直立したら両腕を伸ばしたまま横へ広げます
  2. 両腕を交差させるように、胸の前で水平面に動かしていきます
    1. 左右が毎回上と下で交互に変わるように動かしていきましょう
  3. 適当な回数か時間を決めて繰り返していきます

肩の可動域を広げるストレッチ4)ショルダーロール

ショルダーロールはとても簡単でありながら、肩の可動域を広げる上で効果的なダイナミックストレッチ。

肩を前後にグルグルと回すように動かしていくだけなので、大きな動作も必要なく、また、座っても立っても行えるため、肩関節をケアするために場所を問わず行っていける方法です。

GymnasticBodies – Shoulder Rolls
  1. 座位または立ち居になって上体を起こします
  2. 両肩を持ち上げながら前方へ回転させていきます
    1. この動きを10回繰り返します
  3. その後、今度は両肩を後方へ回転させていきます
    1. この動きも10回繰り返します

肩の可動域を広げるストレッチ5)ラット&トライセプス・ダイナミックストレッチ

腕を頭上に振り上げたら片方の肘を曲げ、その肘をもう一方の手で抑えるようにする動作を繰り返すダイナミックストレッチ。

上腕裏の上腕三頭筋、背中の広背筋、肩の三角筋と、肩関節の動きに作用する複数の筋肉を動かしていくことでその可動性を高め、可動域を広げる上で効果を期待していけます。

lat and tricep dynamic stretch
  1. 姿勢を正して左の上腕を頭上に上げて左肘を曲げます
    1. 頭の側にある左肘を右手で掴みましょう
  2. 右手で肘を下の方へ押していき、ストレッチします
    1. 2秒ほどこの体勢を維持します
  3. 手を解いて両腕の力を抜いて下ろし、体の後ろへ軽く振っていきます
  4. 次は右腕を上に上げていき、同じ動作を繰り返していきます

肩の可動域を広げるストレッチ6)タオル・アームビハインド・バックリーチ

左右の手を背中に回したら、一つのタオルの両端を両手で握り、その状態を一定時間維持することで、肩周りの柔軟性を高めていくストレッチ方法。

動的な動きでダイナミックに肩関節を動かすのではなく、静的な動きで柔軟性を高める静的ストレッチ(スタティックストレッチ)になります。

じっくりと肩関節を伸ばしていきながら可動域を広げていきます。

Shoulder Towel Pull Stretch
  1. 左手にタオルを握ります
  2. 姿勢を正した状態で左手を上から上背部に伸ばし、右手を下から下背部に伸ばします
  3. 両手でタオルを握り、お互いを引っ張るように力を出していきます
  4. その体勢を数十秒維持するようにしましょう
    1. 両手をさらに引き合うと、肩周りをさらに伸ばしていけるようになります
  5. 左右の手を上下逆にして繰り返していきましょう

肩の可動域を広げるストレッチ7)クロスボディ・アームストレッチ

肩の中でもその後部の柔軟性を高め、肩の可動域を広げるストレッチ方法。

片腕を体の前にクロスさせて逆側へ伸ばしていくことで、肩の三角筋後部や、背中の広背筋など、主に肩関節を後方へ動かす動作に関わる筋肉を柔らかくしていきます。

 

  1. 真っすぐに伸ばした右腕を胸の前に交差させます
  2. 左腕を立て右前腕にクロスさせ、体に向かって優しく引きます
  3. そのままの姿勢を数十秒キープします
  4. その後、反対の腕で同じ動作を繰り返します

肩の可動域を広げるストレッチ8)糸通しのポーズ

クロスボディアームストレッチと同様に肩の三角筋後部や、背中の筋肉などを伸ばしていき肩の可動域を広げるストレッチ方法。

クロスボディアームストレッチと比べて、肩の可動域を広げる効果はもう少し高いと言えるかと思います。

Workout Guide – Thread The Needle
  1. 四つ這いの姿勢を作ります
  2. 右肩を地面に近づけていき、右腕を横(左側)へ伸ばしていきます
    1. このとき、腰は自然と捻っていくことになります
    2. 左手は頭上の方へ置いて、バランスを取るようにしておきましょう
  3. その状態を維持したら、今度は逆側も同じように行っていきます

肩の可動域を広げるストレッチ9)ツーアーム・チェストストレッチ

二本の柱やドアの左右のフレームを利用して、大胸筋を中心に三角筋前部など、主に上半身前面をストレッチしてくエクササイズ。

大胸筋も三角筋前部も、上腕を前方へ動かす肩関節動作に関与しているため、ツーアーム・チェストストレッチに取り組むことで、肩関節屈曲や水平内転などの可動域を広げることが可能になります。

Doorframe shoulder extension/ biceps stretch
  1. ドアやパワーラックフレームの中心に立ち、左右の枠を握ります
  2. 前進していき腕を伸ばしていきます
  3. 大胸筋や三角筋前部のストレッチを感じた位置で静止します
  4. その体勢を数十秒保っていきましょう

肩の可動域を広げるストレッチ10)チェストオープンブック

体を横向きにして膝を曲げた体勢を作ったら、上側の腕を体の後方へ動かしていくように胸を開いていき、肩関節の動作に関与する大胸筋や三角筋前部をストレッチしていく方法。

上腕を体に対して水平面に動かす、水平外転方向への可動域を広げるために有効です。

Open Book/Thoracic Rotation
  1. 膝を曲げた状態で床へ横向きに寝ます
  2. 両腕を胸の前方へ伸ばしていきます
    1. 両手はお互いを向き合うようにしておきましょう
  3. 上側の腕を伸ばしたまま逆側へ動かしていきます
    1. この時、胸も同時に大きく開いていきます
    2. 出来る限り開いていき、その体勢を数秒維持します
  4. その後腕を戻していき、繰り返します
  5. 逆側も同じように繰り返していきます

肩の可動域を広げるストレッチ11)PVCリフトオフ

トレーニングベンチの上に、顔がはみ出るようなうつ伏せ体勢を作ったら、バーを両手で握り、そのバーを頭上に出来る限り上げていくことで、肩関節伸展方向への可動域を広げるストレッチトレーニング。

忘れられがちな伸展方向への可動域を広げるためにも、このストレッチ方法へ取り組んでみましょう。

ちなみに、肩を可動域広く動かせるため、トレーニングベンチを利用した方が便利ですが、ベンチが利用できない場合は、床に直接うつ伏せになって行うことも可能です。

PVC Snatch Lift Off
  1. トレーニングベンチの上にうつ伏せになります
    1. ベンチの端から顔が出るようにしておきます
  2. 両手でバーを握ります
    1. 手幅は肩幅の1.5倍以上に広げておきます
  3. 腕を伸ばしたまま、バーを出来るだけ高く頭上へ上げていきます
    1. 上げきったところで一旦静止します
  4. その後、バーを下ろしていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

肩の可動域を広げるストレッチ12)オーバーヘッドオープナー

バランスボールや台、他にも固定されたバーなどに両手を置き、腕を伸ばして固定した状態で上半身を深く前傾していくストレッチ方法。

胸椎をストレッチすることで、腕を頭上へ伸ばしていく動作の可動域を広げる効果を期待していけます。

  1. バランスボールの前に体を位置させ、床に膝をつけて正座の体勢を作ります
    1. バランスボールの代わりに椅子や台を利用することも可能です
  2. 両腕を完全に伸ばして両手をバランスボールの上に乗せます
  3. バランスボールを前方へ転がすようにして上半身をストレッチしていきます

肩の可動域を広げるストレッチ13)ダウンドッグ

ヨガのポーズの一つであるダウンドッグも、肩関節の可動域を広げる上で効果的なストレッチ方法。

まず、両腕を頭上に思い切り伸ばした体勢でお尻を突き上げていくことで、伸展方向へ上腕を動かして可動域を広げていきます。

また同時に、腕を頭上へ伸ばすと肩甲骨が一緒に上方回旋(肩甲骨が内回りに回転する動き)していくことになり、その肩甲骨上方回旋の可動域を広げていくことにもなります。

さらに、肋骨の外側面から肩甲骨の辺りまで広がる前鋸筋を伸ばしていくことが出来、この前鋸筋も肩甲骨を通して肩関節の動きに関与することから、関節的に可動域を広げることにつながります。

How to do a downward dog stretch
  1. 肩幅より少し広げた両手と腰幅に広げた両足を床につけます
  2. お尻を突き上げていくようにして体全体で三角形を作ります
  3. 背すじを伸ばすようにして顔と上体を足へ近づけていきます
    1. 肩の後部や胸との外側辺りにストレッチを感じるところで静止します
  4. その体勢を5~10秒程度維持していきます
    1. 自然な呼吸を心がけましょう

 

筋肉の強張り解消に良さげじゃない?

次のフィットネス記事もおすすめ!

肩関節の可動域を広げるストレッチトレーニング13選!のまとめ

肩関節の可動域の大切さと、広げる上で取り組んでみたいストレッチトレーニングを紹介してきました。

肩の健康を維持するためにも参考にすると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る