肩の筋トレにダンベルトレーニングを!11種類のおすすめも紹介!

OK dumbbell shoulder

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筋肉の繊維が浮き出て、境界線がくっきりとできたかっこいい肩。筋トレをやってボディメイクを考えている、特に男性にとっては憧れの存在ですよね?

しかし、肩の筋肉は一長一短に鍛えることができなく、バランス良く大きく丸みを帯びた肩を作れないと悩んでいる人も多いかもしれません。

そんな時には、肩の筋トレのためにバーベルや専用のマシンを利用するのも良いけど、ダンベルのトレーニングを数種類組み合わせてトレーニングを実行してみると良いかも。

ダンベルの特性を活かせば、肩の特性にもマッチして、今まで上手く効いていなかった部位にも、効果的に刺激を送っていくことが可能になるかもしれません。

そこで、今回は肩の筋トレに11種類のダンベルトレーニングをご紹介したいと思います。

その前にまずは簡単に肩の特徴や鍛えるべき理由と、ダンベルを利用する理由からおさらいしていきましょう。

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肩の筋トレをするにあたって覚えておきたいこと

OK shoulder about

肩の筋肉は複雑

肩の筋肉というとき、主にイメージするのが三角筋だと思います。

三角筋は一つの筋肉でありながら、前部・中部・後部と3つの部位に分けることが出来、それぞれが違う機能を持っている複雑な筋肉です。

また三角筋以外にも、首の付け根に位置している僧帽筋、360度動かすことが出来る肩関節など、複数の筋肉や関節が絶妙なバランスで肩を支えており、他の体の部位と比較しても複雑な場所であると言えます。

つまり、バランス良く肩を鍛えるには、様々な角度から、その可動域を活かした筋トレを行うのが効果的だったりするのです。

肩を筋トレすべき理由

よく発達した肩は、腹筋や腕、背中や胸など、他の上半身の部位のほとんど全てを引き立てます。

例えば三角筋前部や三角筋中部(サイド)は、正面から見た時に、波打ったかっこいい腕を手に入れるために必要不可欠。

また、広い肩は背中にVシェイプを加え、プロポーションを大きくし、腰を細く見せてくれる、いわゆる逆三角形ボディを作ります。

他にも、三角筋後部を鍛えると背中にセクシーな筋肉の境界線を作り、腕の後部に丸みをもたせ、三頭筋を長く、逞しく見せることができます。

そして、僧帽筋の上部を鍛えて高くすると胸筋が大きく見えたりします。

つまり、肩を筋トレしておくことは、かっこ良く逞しく、上半身の筋肉の見栄えを一段上のレベルへ引き上げるといった効果があるのです。

ダンベルトレーニングの利点

OK dumbbell training merits

一般的に、ダンベルを利用したトレーニングには次のような利点があるかと思います。

  • 左右のアンバランスを改善出来る
  • 可動域が広い
  • トレーニングの種類が豊富

左右のアンバランスを改善出来る

バーベルやケーブル、マシンを利用した筋トレを行うと、どちらか強い方の腕がより強い力を出して挙上していくことになり、左右の力のアンバランスを改善することはできません。

しかし、ダンベルであれば、左右が独立して動くため、それぞれが自力で動作を完結する必要があり、また、重さを調整することでアンバランスな筋力を直していくことが可能になります。

可動域が広い

筋トレでは大きく可動域を取ることは、筋肉の伸展と収縮を行うにあたって大切で、より効果的に筋肉を刺激していけることになります。

特に肩の場合、元々可動域を広く使えるような構造を肩関節が持っています。

つまり、ダンベルのトレーニングは、筋肉をより大きく使うという点、そして肩本来の動きを活かすといった点から効果的だと言えます。

トレーニングの種類が豊富

ダンベルはバーベルなどと比較して、その持つ位置や挙上していく方向など、柔軟性を担保しながら筋トレしていくことができます。

つまり、それだけ工夫次第でトレーニングの種類を増やしていけるということ。

特に肩は360度刺激を与えるべき部位であったりするので、トレーニングの種類を豊富に取れるダンベルはおすすめな筋トレ器具だと言えるでしょう。

肩の筋トレにおすすめなダンベルトレーニング11種類

肩を鍛えるべき理由や、ダンベルトレーニングが効果的な理由を理解できたところで、早速、肩のためにおすすめなダンベルトレーニングを11種類紹介していきます。

肩の筋トレ1)ダンベルショルダープレス

shoulder press male

  1. パットに背中をしっかりとくっつけ、ベンチにまっすぐ座ります
  2. 体幹に力を入れ、足はしっかりと床につけましょう
  3. ダンベルを肩の高さで持ち、横に持ち上げ、力強く頭上に持ち上げていきます(頭上ではダンベルをくっつけないように)
  4. 上腕三頭筋が床と平行になるよりも下がるようにダンベルを下げていきます
  5. この動作を繰り返していきます
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋前部・三角筋中部・肩(全体)

立ったまま行うことで難易度が上がり、体幹をより鍛えらることが可能になります。

肩の筋トレ2)ダンベルスナッチ

dumbbell snatch

  1. 肩幅よりも少し広めに両足を開き、足の間にダンベルを置きます。これがスタートポジションです。
  2. 体幹に力を入れ、一気に頭上にダンベルを持ち上げます。
  3. 背中をまっすぐに保ち、体がぶれないようにしましょう。
  4. 頭上で1秒間キープしたらゆっくりとスタートポジションに戻します。
  5. その後すぐに動作を繰り返しましょう。
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋前部・肩(全体)

反動を使わないようにするために、スタートポジションで1秒間静止するのがポイントです。

肩の筋トレ3)ダンベルサイドレイズ

side raises male

  1. 両手にダンベルを持ってまっすぐ立ちます。
  2. 腕はまっすぐのまま、両手のダンベルを肩の高さまで横に持ち上げていきます。
  3. このとき体は大きなT字になっているはずです。
  4. 1秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋中部

肩の筋トレ4)ベントオーバーラテラルレイズ

bent over lateral raises

  1. 両手にダンベルを持ち、上半身が45度の角度になるように前傾していきます。
  2. 背中はまっすぐに保ちましょう。
  3. 肩甲骨を引き寄せるように両手を真横に力強く持ち上げます。
  4. 胸と腕が平行になるまで上げていきましょう。
  5. この状態で5秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋後部

三角筋後部をにさらに効かせるために、腕を横に上げた状態を2〜3秒間キープしてみましょう。

肩の筋トレ5)ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ

  1. 両手にダンベルを持ち、体の横に持って立ちます。
  2. 体幹に力を入れ、肩を少し後ろに動かし、力強く肩をすくめて肩関節を上げていきます。
  3. 肩関節を上げた状態で2秒間キープし、ゆっくり元の状態に降ろし繰り返します。
  • 主要なターゲット筋肉
    • 僧帽筋上部

レップの最後に肩関節を上げた状態を限界まで維持してみましょう。僧帽筋に効果大です。

肩の筋トレ6)ランジショルダープレス

lunge shoulder press

  1. 左手でダンベルを持ち、右足を前に出して腰を降ろします(ランジ)。
  2. バランスをとり、足は動かないようにしましょう。
  3. 体幹に力を入れ、ダンベルを力強く頭上に持ち上げます。
  4. 5秒間キープし、ゆっくりと肩に降ろします。
  5. 8~12回程度繰り返したら、反対側も行います。
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋前部・三角筋中部・肩(全体)・下半身

必ずランジをしたポジションからプレスを始めるのがポイントです。

肩の筋トレ7)ダンベルスイング

dumbbell swing

  1. ダンベルを足の間の床に置いた状態で軽くスクワットの体勢になります。
  2. 右手でダンベルを掴みます。
  3. お尻を後ろに突き出すように膝を曲げ、肩を前に出し、力強くダンベルを体の前に向けてスイングします。
  4. この時、上体と一緒に足も伸ばしていきます
  5. 右側を繰り返してから反対の腕でも行います。
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋前部・肩(全体)

より重たいウェイトを使って両手でスイングをすることもできます。

肩の筋トレ8)ダンベルアップライトロウ

dumbbell upright row

  1. オーバーハンドグリップ(順手)でダンベルを持ちます。
  2. 肘を横へ広げていき、肩の高さまで上げ、胸の上へゆっくりダンベルを持ち上げます。
  3. 手よりも肘が高い位置になるようにしましょう。
  4. 胸の上で5秒間キープしたら下に降ろします
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋前部・僧帽筋上部

動作中に体幹に力を入れておくことも忘れずに行いましょう。

肩の筋トレ9)ダンベルフロントレイズ

dumbbell front raises

  1. 太ももの位置で両手にダンベルを持ち、まっすぐ立ちます。
  2. 軽く腕を曲げ、肩に力を入れて顔の前にまっすぐダンベルを持ち上げます。
  3. 1秒間キープし、ゆっくりと下へ降ろします。
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋前部

毎回交互に片手のダンベルを上げていくように行うことで、体幹により効かせることも出来ます。安定したい場合は、両手を一緒に上げ、体幹にも刺激を送りたければ左右の腕を交互に上げ下げしましょう。

肩の筋トレ10)ダンベルプッシュプレス

dumbbell push press

  1. 手のひらを内側へ向けながら、両手でダンベルを肩の位置で持って立ちます。
  2. 軽く膝を曲げ、膝を伸ばすと同時にダンベルをまっすぐ頭上に持ち上げます。
  3. 頭上で1秒間キープし、肩の位置に戻します。(常に体幹に力を入れることを意識しましょう。)
  4. この動作を繰り返していきます。
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋前部、三角筋中部、肩(全体)

バランスボードに乗って行ったり片足で行ったりすると、体幹トレーニングとしても強度が高くなりますよ。

肩の筋トレ11)ダンベルクリーン&プレス

dumbbell clean and press

  1. ダンベルを持って立ちます。
  2. 体幹に力を入れ、スクワットのようにかがんでから鎖骨の上にダンベルを持ち上げます。
  3. バーベルを力強く頭上に持ち上げます。
  4. 1秒間キープし、ゆっくりと鎖骨の上に降ろし、続けて太ももの上へ降ろします。
  5. すべてのクリーン&プレスの動作を流れるように繰り返していきます。
  • 主要なターゲット筋肉
    • 三角筋前部・三角筋中部・肩(全体)

頭上にダンベルを持ち上げているときにカーフレイズを行うと一石二鳥ですよ。

持ち運びも可能なダンベルだったりする。

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肩の筋トレにダンベルトレーニングを!11種類のおすすめも紹介!のまとめ

肩の筋トレにおすすめなダンベルトレーニングについてお話ししてきました。

肩はその特性から、様々な動きに対応しています。逆に言ってみれば、それだけ多くの角度から刺激を入れることが、肩を大きく発達させることにもつながると言うわけです。

今回紹介したことを参考に、肩の筋トレにダンベルトレーニングを取り入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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