肩の筋トレメニューで三角筋のパンプアップを目指す具体例!

肩の筋トレメニューで大きく丸々とした肩を手に入れていきましょう。三角筋をパンプアップしながら肩の成長を促す筋トレメニューの例を紹介していきます。

肩の筋トレメニューを利用して三角筋をパンプアップしていきましょう。

肩関節を覆っている三角筋はあまり知られていませんが、人体の中でも非常に大きな筋肉で、上半身のボディメイクにおいては欠かせない部位。

特に男性にとって、この部位を大きく丸々と肥大させていくと、男らしさや逞しさを倍増させる効果を期待していけます。

今回は、その肩の三角筋をとことんパンプアップして成長を促していきたい、肩の筋トレメニュー例を紹介していきます。

丸々とした大きな肩の筋肉を手に入れたいなら確認してみましょう!

三角筋をパンプする肩の筋トレメニュー例について

三角筋をパンプする肩の筋トレメニュー例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューの概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この三角筋をパンプする肩の筋トレメニューは、肩関節を覆うようにして位置する三角筋に集中して負荷を入れていき、効果的に成長を促せるようにアレンジした筋トレメニュー。

肩の三角筋は前部、中部(側部)、後部と分かれており、それぞれが異なった作用を持つため、満遍なく鍛えていくためには、各部位に効く筋トレ種目に取り組んでいく必要がありますが、この筋トレメニューでは、各部位に効く筋トレ種目をパンプアップ効果が高くなるように組み合わせているのが特徴。

特に、前部と中部に関しては、それぞれを集中できるアイソレーション種目をスーパーセット(注1)で行って事前疲労(注2)させ、その後に、二つの部位を同時に鍛えられるコンパウンド種目に取り組むことで、三角筋前部と中部への意識や刺激を促進していき、より大きな効果を生み出していくようにしています。

そして、その後に再度、アイソレーション種目で前部と中部を刺激し、圧倒的なパンプアップを狙っていきます。

一方、後部に関しては、異なった種目を利用して連続で同じ筋肉を鍛えるコンパウンドセット(注3)で鍛え、最後に効果的にパンプアップを狙うように組んであります。

  • (注釈1)スーパーセット
    • 一般的には、拮抗する筋肉同士を交互に連続して鍛えるテクニックを指す
    • ただしここでは、拮抗するわけではないけど別々の働きをする前部と中部を交互に連続して鍛える方法を、便宜上指し示すものとする
    • (※海外では異なった筋トレ種目を交互に連続して行う場合に対しても、スーパーセットと呼ぶことがある)
  • (注釈2)事前疲労
    • 事前に特定の部位を疲労させておくテクニックで、その後に取り組む種目中に、ターゲットとする筋肉への意識や刺激を促進出来るというもの
  • (注釈3)コンパウンドセット
    • 一つの筋肉を異なる二つの種目を交互に連続して行って1セットとし、ターゲットとなる筋肉へ効果的に負荷をかけていくテクニック

三角筋をパンプアップする肩の筋トレメニューに含まれる種目目録

三角筋をパンプアップする肩の筋トレメニューには、次の7つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ セット数 メモ
ダンベルフロントレイズ 10
3
スーパーセット
ダンベルサイドレイズ 10
バーベルショルダープレス(スミスマシンショルダープレス) 8~12 4
バーベルが難しい場合はスミスマシンを利用
ケーブルフロントレイズ 12 3
ケーブルサイドレイズ 12 3
ダンベルリアレイズ 8~12
4
コンパウンドセット
ケーブルフェイスプル 8~12

この三角筋をパンプアップする肩の筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この三角筋をパンプアップする肩の筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 8~12レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で8~12回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
  • スーパセットとコンパウンドセットでは2種目連続で1セットとする
    • 例)ダンベルフロントレイズとダンベルフロントレイズを10回ずつ連続で行ったら1セットとして、それを3セット繰り返していく
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • セット間・種目間の休憩は60~120秒程度を目安に確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにもウォームアップを行っていきましょう
  • 週に1回または2回が目安
    • 他の部位を鍛える筋トレメニューで肩を疲労させることがない場合は、週に2回を目安にこの筋トレメニューへ取り組んでいきます
    • もしも、他の部位を鍛える際に肩も疲労させる場合は、週に1回を目安に利用していくと良いかと思います

三角筋をパンプアップする肩の筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

三角筋をパンプアップする肩の筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

肩の筋トレメニュー種目① ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、握ったダンベルを腕を伸ばしたまま体の前方へ真っ直ぐ上げていく筋トレ種目。

肩関節には上腕を付け根から前方へ動かす肩関節屈曲が起こり、肩関節屈曲の主力筋である三角筋前部へ、ダンベルの負荷を集中して加入れていくことが出来るようになります。

まずは、このダンベルフロントレイズで三角筋前部を刺激したら、次に紹介するダンベルサイドレイズと交互に取り組み、三角筋の前部と中部を刺激していきましょう。

  1. 両手にダンベルかバーベルを持ち軽く膝を曲げて立ちます
    1. 両手は順手にして、太ももの前側付近にウェイトを揃えて構えましょう
    2. 顔は正面を向き、胸を軽く張って背筋が自然と伸びるようにしておきます
    3. お腹もしっかりと引き締めて体幹を安定させます
    4. 両肘も軽く曲げておきましょう
  2. 両腕を同時に動かしてウェイトを上げていきます
    1. ウェイトが胸上部の高さに上がるまで、又は腕が床と平行になるまでを目安に上げていきましょう
    2. 肩関節の動きだけを利用して行っていきます
    3. 胴体は動かないようにしっかりと固定しておきましょう
    4. ウェイトを上げたところで一旦静止すると、より効果が高くなります
  3. ゆっくりとウェイトを最初の状態まで下げて戻していきます

肩の筋トレメニュー種目② ダンベルサイドレイズ

ダンベルフロントレイズとスーパーセットで行うダンベルサイドレイズは、上腕を体の側方へ開いていく肩関節外転を起こしていくため、その関節動作の主力筋である三角筋中部へ集中してダンベルの負荷を入れていける筋トレ種目。

三角筋の中部は他の部位と違い、羽状筋(うじょうきん)という種類の筋線維で出来ており、成長させるにはより大きな負荷と労力が必要な部位でもあるため、正しいフォームでしっかりと取り組んでいきましょう。

また、ダンベルを体の側方へ上げていく際には、小指から上げていくようにするのがポイントになります。

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. ダンベルを握った手のひらは自分の方に向いているようにします
    2. 体の横に位置させたダンベルは少し体から離しておきます
    3. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
    2. 肩の高さ(腕が床と平行になるまで)を目安にして上げていきましょう
    3. 上げたところで1秒程度静止します
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます

肩の筋トレメニュー種目③ バーベルショルダープレス

三角筋の前部と中部を事前に疲労させたら、次は高重量のバーベルを利用して大きな負荷を同時に三角筋の前部と中部へ掛けていける、バーベルショルダープレスに取り組んでいきます。

  1. ベンチに腰掛けて両手で握ったバーベルを肩の斜め前ぐらいの位置で持ちます
    1. 安全のためにも、背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめです
    2. 立って行ってもOKです
    3. 両手の幅は肩幅の1.2~1.5倍ぐらいが目安です
  2. バーベルを頭上に上げていき、腕を真っ直ぐに伸ばします
    1. この時、バーベルは気持ち頭の前に来る感じにします
    2. 背筋は伸ばして自然と胸が張るようにしておきましょう
    3. 体幹もしっかりと引き締めておきます
  3. 前方でゆっくりとバーベルを肩の高さまで下げていきます
    1. バーベルが大胸筋上部へつく手前まで下ろしていきます

ある程度筋トレ経験がある人であれば、ダンベルフロントレイズとダンベルサイドレイズ後に行っても、問題なく取り組めるかと思いますが、もしも筋肉の疲労によってバーベルのコントロールが難しと感じる場合は、代わりにスミスマシンショルダープレスを利用してみるのがおすすめです。

スミスマシンショルダープレスであれば、筋肉が疲労していたとしても、固定されたバーによって、腕を頭上へ伸ばしていく動作だけに集中していくことが出来ます。

肩の筋トレメニュー種目④ ケーブルフロントレイズ

すでに肩の前と横はかなり疲労しているかと思いますが、ケーブルフロントレイズを行って、三角筋の前部を最後まで追い込んでいきましょう。

ケーブルマシンを利用すると、動作の終始負荷が抜けないため、三角筋前部を緊張させ続けることで成長を促しやすくなります。

Front Delt Raises with Straight Bar-Cable Machine
  1. ケーブルマシンへバーを設置したら、マシンに背中を向けて立ちます
  2. バーを両手で握りましょう
    1. この時、腕を下げた時でも負荷が掛かるように、少し前進しておきます
    2. 両手は順手にして、太ももの前側付近にバーをを揃えて構えましょう
    3. お腹もしっかりと引き締めて体幹を安定させます
  3. 両腕を同時に動かしてバーを上げていきます
    1. バーが胸上部の高さに上がるまで、又は腕が床と平行になるまでを目安に上げていきましょう
    2. 肩関節の動きだけを利用して行っていきます
    3. 胴体は動かないようにしっかりと固定しておきましょう
  4. ゆっくりとウェイトを最初の状態まで下げて戻していきます

肩の筋トレメニュー種目⑤ ケーブルサイドレイズ

ケーブルフロントレイズのところで挙げたのと同じメリットを利用して、ケーブルマシンを使ったサイドレイズを行い、三角筋中部を追い込んでいきます。

特に、成長させるためにより努力が必要な中部を刺激するには、非常に効果的な筋トレ種目になります。

Single Arm Cable Side Lateral Raise
  1. ケーブルマシンのロープーリー(下側のケーブル)にDグリップを取り付けます
  2. マシンの前に横向きに立ちDグリップをマシンとは反対側の手で握ります
    1. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  3. ゆっくりと肩を軸にして腕を横に上げていきます
    1. ケーブルは体に対して斜めに上がっていきます
  4. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

肩の筋トレメニュー種目⑥ ダンベルリアレイズ

三角筋の前部と中部を追い込んだら、最後に後部を強烈にパンプアップするためにも、このダンベルリアレイズと、次に紹介するフェイスプルを連続で交互に行って、同じ三角筋後部を可能な限り追い込んでいきましょう。

ダンベルリアレイズは、上腕を体に対して水平面で後方へ動かしていく肩関節水平外転を起こす筋トレ種目で、その関節動作に大きく作用する三角筋後部を効果的に刺激していきます。

  1. ダンベルを両手に持って、肩幅程度に足を広げて立ちます
  2. 床と平行になるぐらいまで、上体を前傾させていきます
    1. 背中は丸めないようにして、自然と伸ばしておきましょう
    2. また、膝は軽く曲げていきます
    3. ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします
  3. 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限り肩甲骨は開いたままにしておいてください。肩甲骨を寄せながら腕を上げていくと、僧帽筋の関与が大きくなるリバースフライになります
    2. 胴体や肘も動かさないようにしておきましょう
    3. 両側の上腕が床と平行になる程度までを目安に行っていきます
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきま

ちなみに、三角筋後部へしっかりと負荷が入るようにするためにも、脇は90度に広げた状態で行っていきましょう(※脇の角度が狭くなると、背中の広背筋の関与が強くなってしまいます)

肩の筋トレメニュー種目⑦ ケーブルフェイスプル

「負荷が抜けにくい」ケーブルのメリットを利用して、肩関節水平外転を起こすフェイスプルを行い、ダンベルリアレイズと交互に行って、三角筋後部をとことんイジメ抜いていきましょう。

ここでも、脇を90度に広げた状態でケーブルを引いていくことが、広背筋の関与を抑えて三角筋後部へ効かせていくためのポイントになります。

基本的には、ロープアタッチメントを顔に目掛けて引っ張っていけば、自然と脇が広がると思います。

Cable Face Pull
  1. ケーブルマシンのハイプーリー(高い滑車)へロープアタッチメントを装着します
    1. 滑車の位置を調整出来る場合は、顔の高さに合わせておきます
  2. ロープの両端を握ってケーブルマシンに向いた立ちます
    1. 両足は肩幅よりちょっと広めに開いておきましょう
  3. 両腕が真っ直ぐに伸びるように、立ち位置を調整していきます
  4. 体幹周りの筋肉を引き締めながら、肘を水平にしたまま曲げていきます
    1. 肩甲骨を寄せていきながらロープを引っ張っていきます
    2. 両方のロープが耳の後ろ外側にくるところまでロープを引き寄せます
  5. ゆっくりとロープを元の場所へ戻していく、繰り返していきます

 

エクササイズバンドを利用するのも良いと思う

次の筋トレ記事もおすすめ!

肩の筋トレメニューで三角筋のパンプアップを目指す具体例!のまとめ

三角筋筋を大きく成長させるためにも、パンプアップを目指しながら効果的に肩の筋肉へ負荷を入れていく筋トレメニューの参考例を紹介してきました。

丸々とした大きな肩を目指すなら、参考にすると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

スポンサーリンク
トップへ戻る