腹筋バキバキ筋トレメニュー具体例!目的別8つのメニューを参考に腹筋の溝を深めよう!



腹筋バキバキ筋トレメニューの具体例を8つ紹介していきます。腹筋の筋トレを始めたばかりの初心者から上級者、他にも、こだわりがある人など、複数のケースを想定して組んであります。

腹筋をバキバキにする筋トレメニューの具体例を見ていきましょう。

「バキバキの腹筋」と言えば、多くの男性が憧れるもの。

キレッキレの溝が深い腹筋を手に入れれば、夏にビーチへ行って周りから熱い視線を浴びること間違いなしです。

そんな、誰もが意識するバキバキの腹筋を手に入れるため、腹筋の筋トレ種目に取り組んでいる人も多いかと思いますが、その筋トレ効果を加速させるために、腹筋を割るための筋トレメニューの具体例を見ていきませんか?

今回は、腹筋を割りたいなら確認しておきたい、腹筋へ刺激を集中させながら鍛えていく、具体的な筋トレメニューを8つ紹介していきます。

組み方の参考にもなるかと思うので、興味があれば必須でチェックしておきましょう!

腹筋バキバキ筋トレメニュー① ビギナークラッシャー

今まで全く筋トレをやったこともなければ、腹筋を鍛えるなんてそもそも考えてこなかった完全な筋トレ初心者が、ある日突然、腹筋をバキバキに割りたいと思い立った時に取り組んでみると良さそうな筋トレメニュー。

筋トレ種目 レップ セット
クランチ 15 3
レッグレイズ 15 3
ツイストクランチ 15(左右それぞれ) 3

クランチでお腹前面の腹直筋上部を鍛え、その後にレッグレイズで腹直筋下部を、そして最後にツイストクランチを行うことで、脇腹にある腹斜筋を鍛えていくようにアレンジしてあります。

どの種目も、腹筋の筋トレとしては最も基本的なものになるため、シンプルな動作で繰り返せる上に比較的負荷が弱く、筋力がそこまでない人でも取り組んでいけるはずです。

とはいえ、いままで全く腹筋を鍛えてこなかった人にとっては、これだけでも十分に筋肉痛を引き起こして腹筋を成長させ、腹筋の割れ具合を良くしていけるかと思います。

その効果を高くするためにも、体を曲げて戻していく動作は、負荷に耐えながらゆっくりとしたテンポで行い、また、頭までが完全に床についてしまうギリギリ手前までにしましょう。

腹筋バキバキ筋トレメニュー② POF法でこんちには

腹筋をバキバキにするために、POF法というテクニックを取り入れた筋トレメニュー。

POFとはPosition of Flexionの略で、直訳すると「屈曲の位置」という意味。

具体的には、最も強く力を出す、または強い刺激が得られる筋肉の長さを軸にして、筋トレ種目を3つに分け、その3つに分類される種目をバランスよく行っていくというもの。

結果、同じ筋肉を可動域全てで万遍なく刺激していけ、細部まで鍛えていくことが期待出来るとされています。

筋トレ種目 レップ セット
シットアップ 15 3
ドラゴンフラッグ腹筋ローラー 10 3
クランチ 15 3

上にあるシットアップはミッドレンジ種目とされ、可動域の中間あたりで腹筋が最も力を出す種目です。

次のドラゴンフラッグ、または腹筋ローラーは、腹筋がストレッチした時に最も強い刺激が得られるストレッチ種目。

ドラゴンフラッグは難易度が高いので、難しい場合には腹筋ローラーを代わりに行っていきましょう。

そして最後のクランチは、体幹を屈曲させた可動域の最後の辺りで腹筋が最も力を出すようになるコントラクト種目になります。

以上のように、「ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト」と行っていくのがPOF法の基本で、腹筋をバキバキにするためにも良さそうです。

ちなみに、ドラゴンフラッグや腹筋ローラーは、他の二つの種目に比べて強度が高いため、中級者以上でも効果を得られる腹筋メニューだと思います。

腹筋バキバキ筋トレメニュー③ ダンベルでどうにかお願いできませんか?

この腹筋をバキバキに割る筋トレメニューは、自重でやる腹筋種目では効かなくなってきたけど、ジムには通ってないからマシンを使えないため、「どうにかして自宅にあるダンベルを利用したい!」と希望する中級者向けのもの。

筋トレ種目 レップ セット
ダンベルクランチ 15 3
ダンベルVシットアップ 15 3
ダンベルサイドベント 15(左右それぞれ) 3
ダンベルロシアンツイスト 15(左右それぞれ) 3

マシンや広いスペースを必要としない基本的な動きにダンベルを追加した腹筋種目で、専用の設備が整っていなくても、ダンベルさえあればすぐにでも取り掛かることが出来ます。

また、最初二つの筋トレ種目では、腹直筋を中心に鍛えていき、残り二つの筋トレ種目では腹斜筋を中心に刺激していくので、お腹周りをバランスよく鍛えていけるようにもしてあります。

外部の負荷を追加することで、筋トレ初心者を卒業して次のレベルに進みたい人にとっては、ちょうど良い負荷で腹筋を鍛えていけるかと思います。

腹筋バキバキ筋トレメニュー④ 私、バランスボールのことが好きです

バランスボールを愛してやまない、バランスボールラバー向けの腹筋バキバキ筋トレメニュー。

バランスボールが利用できるなら、自宅であろうがジムであろうが、上司が許せばオフィスであっても取り組むことが可能。

筋トレ種目 レップ セット
ボールクランチ 15 3
ボールサイドクランチ 15 3
ボールニータック 15 3
ボールロールアウト 出来る限り 3
ボールププランク 30~60秒 1

全ての種目でバランスボールを利用して行っていき、床で直に行う自重の種目と比較して可動域を多少広げられるため、基本的にはもう少しだけ負荷が高くなるのが特徴。

また、

  • ボールクランチ 腹直筋上部
  • ボールサイドクランチ 腹斜筋
  • ボールニータック 腹直筋下部
  • ボールロールラウト 腹直筋全体
  • ボールプランク 腹筋群を含めた体幹全体

と、同じお腹周りの筋肉であってもそれぞれ異なる刺激が入るのが特徴で、腹筋を成長させていく上でも良いかと思います。

ただし、外部の重量を追加するような筋トレメニューではないため、腹筋へかけられる負荷に関しては決して物凄く高いわけではなく、ある程度筋力がついた初心者〜中級者レベルの人にとってちょうど良いかと思います。

腹筋バキバキ筋トレメニュー⑤ 効くぜジャイアン!

同一の筋肉もしくは部位に対して、4つの異なる種目を休みなく連続で行っていくジャイアントセット法を用いた腹筋バキバキ筋トレメニュー。

筋トレ種目 レップ セット
ダンベルデクラインシットアップ 12
3
ダンベルサイドベント 15(左右それぞれ)
バイシクルクランチ 30秒
腹筋ローラー 出来る限り

上から順番に各筋トレ種目を指定の回数(レップ)行って、4種目終えたら1セットとして、1~2分程度の休憩を挟んで再度同じように繰り返していき、合計3セット行っていきます。

インターバルなく4つの種目をこなしていくため、対象とするお腹周りを筋疲労させていきやすく、筋肉の成長を促していきながらバキバキに割れたかっこいい腹筋を目指していきます。

ただし、強度はその分高くなるため、中級者〜上級者向けの腹筋筋トレメニューといって良いかと思います。

腹筋バキバキ筋トレメニュー⑥ 刺激的なバーへようこそ

懸垂バーが利用できるなら取り組みたい、体をぶら下げた体勢を作って行っていく種目で組んだ腹筋バキバキ筋トレメニュー。

筋トレ種目 レップ セット
ハンギングレッグレイズ 12 3
ハンギングニーレイズツイスト 12(左右それぞれ) 3
ウインドシールドワイパー 可能な限り 3

体をぶら下げて脚を上方へ上げていく必要があるため、各筋トレ種目は自重トレーニングであるにも関わらず、腹筋へ非常に大きな負荷を掛けていけるのが特徴。

ただしその分、強度が高く、特に最後に行うウインドシールドワイパーに至っては、自重トレーニングの中でも最上級の難易度を持つ筋トレ種目の一つであるため、強靭な腹筋はもちろん、強靭な背筋力や握力までが必要な上級者向けの自重筋トレメニューになります。

ちなみに、ハンギングレッグレイズでは腹直筋下部を、ハンギングニーレイズツイストでは腹斜筋を、そして、ウインドシールドワイパーではお腹周り全体を強烈に鍛えていきます。

腹筋バキバキ筋トレメニュー⑦ タバタさんですか?

腹筋をバキバキに割るには筋肉を鍛えるだけでなく、お腹の上に覆いかぶさる脂肪を、体全体の体脂肪率を下げながら落としていかなくてはダメ。

そこで効果的なのが、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の一種であるタバタ式トレーニング

これは、「20秒間の高強度な運動+10秒間の休憩」を1セットとして8セット繰り返し、合計240秒(4分)を目安として、短期間の間に高強度の運動を行うというもの。

結果、心拍数が高まるため、短い時間でありながらも有酸素運動の効果が現れ、体脂肪燃焼にも効いてくるとされるトレーニング方法になります。

筋トレ種目 レップ セット
クランチ 20秒 8
バイシクルクランチ 20秒 8
マウンテンクライマー 20秒 8
ケトルベルスイング 20秒 8

上のメニューで言えば、クランチを20秒間できる限り繰り返した後に10秒の休憩を取り、それを8セット続けて合計4分。

そして、他の3の種目を同じように行っていくため、全て終わらすのに16分強必要になってきます。

また、クランチとバイシクルクランチは、決してそれ自体は「高強度」でないため、そこまで心拍数を高められないかもしれなませんが、代わりに、腹筋と腹斜筋を集中して緊張させ続けることが出来、筋肉への負荷が高まります。

一方、マウンテンクライマーとケトルベルスイングは、腹筋も強く関与しますが、より全身のトレーニングになるため、繰り返すことで心拍数が高まりやすく、体脂肪の燃焼効果は高いものが期待出来ます。

ちなみに、タバタ式トレーニングはそれなりの体力が必要になってくるため、取り組む上で十分な体力を備えた、中級者〜上級者向けのメニューになるかと思います。

腹筋バキバキ筋トレメニュー⑧ 同情するなら高重量をくれ!

腹筋をバキバキにするには、体脂肪を落として腹筋の形を目立たせることも大切ですが、他の筋肉と同じ骨格筋である腹筋を肥大させ、腹筋の溝を深くしていくことも非常に大事。

しかし、ベンチプレススクワットなどでは、10回で限界を迎える高重量で各筋肉を疲労させていくのに、腹筋の場合は何十回も繰り返せる低重量で繰り返しているなんてことがよくあります。

そこで、設備の整ったジムに通えて、様々な器具やマシンが使える環境にいる場合に、他の筋肉と同じように腹筋にも高重量を掛けていけるようにしたのが、この腹筋バキバキ筋トレメニューです。

筋トレ種目 レップ セット
ケーブルクランチ 10 3
ケーブルウッドチョッパー 10(左右それぞれ) 3
ハンギングレッグレイズ 15 3
ダンベルロシアンツイスト 15(左右それぞれ) 3
腹筋ローラーバーベルロールアウト 出来る限り 3
ボールプランク 60秒 1

一般的なジムにあるケーブルマシンを利用したケーブルクランチやケーブルウッドチョッパーで、自重では扱えない高重量を腹直筋と腹斜筋へそれぞれ入れていきます。

次に、懸垂器具にぶら下がってハンギングレッグレイズを行い、自重でありながら高重量で腹直筋下部を鍛えていきましょう。

その後、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるロシアンツイストへ、ダンベルの重量を加えながら各筋肉を行い追い込んでいったら、強烈な刺激を入れられる腹筋ローラーを可能な回数行って、シックスパックの腹直筋を限界までオールアウトさせます。

そして最後に、不安定な体勢で体を一直線に維持しなくてはいけないボールプランクに取り組み、お腹周りも含めた体幹の筋肉を使っていきフィニッシュです。

その効果や難易度からして、中級者以上向きの腹筋筋トレメニューになります。

 

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腹筋バキバキ筋トレメニュー具体例!目的別8つのメニューを参考に腹筋の溝を深めよう!のまとめ

腹筋をバキバキにする筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

目的によって、それぞれ利用していけるかと思うので、腹筋を鍛える際の参考にしてみると良さそうです。

ちなみに、ある程度慣れてきたら、それぞれの腹筋筋トレメニューを交互に行ってみたりと、異なった刺激を与えていくようにすれば、腹筋の成長を早めることにもつながるかもしれません!

筋トレキャンプでした!

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