脇腹の筋肉と筋トレ|鍛え方に取り入れたいトレーニング種目までをさらっと紹介!



脇腹の筋肉と筋トレにも目を向けて、お腹周り全体を満遍なく鍛えていきましょう。脇腹の筋肉と鍛え方のトレーニング種目例を簡単に紹介していきます。

脇腹の筋肉と筋トレについて簡単に見ていきます。

腹筋を鍛える際、お腹前面にある腹直筋は一生懸命鍛えているけど、その横にある脇腹がおろそかになってしまうことがあります。

しかし、かっこ良くバキバキに割れたお腹をより強調していくためにも、そして、前面だけでなく脇腹も引き締めてセクシーなくびれを作るためにも、脇腹の筋肉も忘れないで筋トレしていくことがとても大切です。

そこで今回は、多くの人が忘れがちな脇腹の筋肉について、どのような筋肉があるかを確認することから始め、その後に、脇腹の鍛え方として有効な筋トレ種目の例をいくつか紹介していこうと思います。

お腹周りをトレーニングするなら、前面だけでなく側面の脇腹も鍛えていきましょう!

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脇腹の筋肉とは?

脇腹の筋トレ種目を考えていくにあたって大切なことが、まずはその脇腹に位置する筋肉について理解を深めること。

そこで、まずは脇腹にはどのような筋肉があるのかを確認していきましょう。

脇腹の筋肉を「脇腹に位置する筋肉」と定義した場合、そこには3つの筋肉があり、腹部の断面図をイメージ化すると、それぞれ次のような位置関係で存在しているのが分かります。

そして、この3つの筋肉をそれぞれもう少し詳しい解説付きでまとめると、以下の通り。


外腹斜筋

  • 脇腹の最も表層に位置する
  • 体幹側屈と体幹回旋へ主に作用する
    • 体幹側屈は同側(体幹を左へ倒した場合は左の外腹斜筋が働く)
    • 体幹回旋は反対側(体幹を左へ捻ると右側に位置する外腹斜筋が働く)

内腹斜筋

  • 外腹斜筋の深層(脇腹のやや深層)に位置する
  • 体幹側屈と体幹回旋へ主に作用する
    • 体幹側屈は同側(体幹を左へ倒した場合は左の外腹斜筋が働く)
    • 体幹回旋は反対側(体幹を左へ捻ると左側に位置する外腹斜筋が働く)

腹横筋

  • 内腹斜筋の深層(脇腹の最も深層)に位置する
  • 肋骨の下部を下へ引っ張る
    • 腹腔の圧力を高めることにつながる
    • 腹式呼吸時に息を吐く働きをする

外腹斜筋と内腹斜筋は、体幹回旋でこそ逆側に位置した筋肉が働きますが、筋トレでは基本的に、左右の動作をバランス良く行っていくため、この二つの腹斜筋(腹斜筋群)は同時に鍛えていくことになります。

また、腹横筋は腹斜筋群とは働きが異なり、体幹を動かす脊柱の動きに関与しないため、外腹斜筋と内腹斜筋とは別の鍛え方をしていく必要があります。

脇腹の筋肉の鍛え方の具体例を見ていこう!

脇腹にある筋肉について、その位置関係とどのような働きを主に持つかを簡単に確認してきましたが、ここからは、それぞれの筋肉の鍛え方に取り入れたい筋トレ種目を紹介していきたいと思います。

上でも触れた通り、「腹斜筋群」と「腹横筋」の二つに大きく分けて見ていきましょう。

脇腹の筋肉【腹斜筋群】の鍛え方に取り入れたい筋トレ種目

脇腹に位置する腹斜筋群を鍛えていくに当たっては、主な作用が体幹側屈と体幹回旋になるため、脊柱を曲げて「体幹を横に倒す」または「捻る」動作へ、負荷を加えながら繰り返していくことが基本的。

この二つの動作を基本として、以下で具体的な筋トレ種目を確認していきましょう。

脇腹の筋肉の筋トレ1)サイドクランチ

腹筋運動として代表的なクランチを、横向きに寝た状態で行っていく筋トレ種目。

脊柱が側方に曲がるようになるため体幹側屈が起こり、腹斜筋群を鍛えていけます。

Side Crunches
  1. 体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げます
    1. バランスを取る必要がなければ、曲げなくてもOKです
    2. 上の手は頭の後ろへ添え、下の手は上の脇腹に当てておくのがおすすめです(手を脇腹に当てることで、腹斜筋の収縮が意識しやすくなります)
  2. 脊柱を側方に曲げながら出来る限り高く上体を上げていきます
    1. ただし、高く上げるといっても、下側の脇腹の大部分は床へついたままになる程度までを目安にしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していきます
  4. 片側が終わったらも逆側も行い、必要な回数を繰り返していきましょう

脇腹の筋肉の筋トレ2)デクラインサイドクランチ

頭が下になるように体を斜めにしたデクラインの体勢で行う、サイドクランチのバリエーション。

デクラインになることで、体幹側屈を行う際にはより大きな力が必要になるため、腹斜筋群を強化する上ではより上級者向けの鍛え方になります。

Decline Oblique Crunch
  1. デクラインベンチをセットします
    1. 傾斜は45度を目安に自分のレベルに合わせて調整していきましょう
  2. パッドに両足を固定して体を横にしてベンチに寝ます
  3. 脊柱を側方に曲げながら上体を上げていきます
    1. 脇腹の筋肉がしっかりと収縮するように意識しながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していきます
  5. 片側が終わったらも逆側も行い、必要な回数を繰り返していきましょう

脇腹の筋肉の筋トレ3)サイドジャックナイフ

サイドジャックナイフは、サイドクランチを行う際に、太ももを外側へ動かしていく股関節外転も一緒に起こしていく筋トレ種目。

股関節外転も起こすことで、腹斜筋群下部までをしっかりと収縮させることが出来るため、サイドクランチに加えて行うと、腹斜筋群を細部まで刺激していけるので良いかと思います。

ちなみに、股関節外転にはお尻側面上部に位置する中臀筋なども動員されるため、プラスアルファの効果を期待していけます。

Side Jackknife
  1. 体は真っ直ぐにして床に横になり、両脚を伸ばします
    1. 上の手は頭の後ろへ添え、下の手は上の脇腹に当てておくのがおすすめです(手を脇腹に当てることで、腹斜筋の収縮が意識しやすくなります)
  2. 脊柱を側方に曲げながら上体を上げ、上側の脚も伸ばしたまま上げていきます
    1. 脇腹全体を出来る限り収縮していくように動かしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していきます
  4. 片側が終わったらも逆側も行い、必要な回数を繰り返していきましょう

脇腹の筋肉の筋トレ4)ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、片側にダンベルを握ってぶら下げて体幹側屈を起こしていき、ダンベルを握った腕とは逆側の腹斜筋群を収縮させて鍛えていくトレーニング種目。

しっかりと骨盤を固定して、脊柱だけを動かしていくことで腹斜筋群へしっかりと刺激を集中させていくのがポイント。

また、刺激を強くするために、ある程度重いダンベルを使っていくようにしましょう。

  1. 両足を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持って真っ直ぐに立ちましょう
    1. 必要であれば、腰にもう一方の手を当てて下さい
    2. これがスタートのポジションです
  2. 背中は伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ出来る限り胴体を横に曲げていきます
    1. 体を曲げる時には息を吸うようにしていきます
  3. ゆっくりと元の状態に戻していきます
  4. 次に、ダンベルを持っていない側へも体を倒していきます
  5. そして、ゆっくりと元の状態に戻していきます
  6. この動作を脇腹の筋肉を意識しながら繰り返していきます

脇腹の筋肉の筋トレ5)バーベルツイスト

バーベルを肩に担いだら、体幹を左右に捻る体幹回旋を繰り返していく筋トレ種目。

重量のあるバーベルを担いで体を捻ることで遠心力が生まれ、その遠心力を負荷として腹斜筋群を刺激してきます。

  1. 肩にバーベルを担いで、両足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. 上半身を左にできるだけ大きく捻っていきます
    1. 上半身が前かがみになったりしないようにしましょう
    2. 左右の肩は常に同じ高さを維持します
  3. その後、最初の位置に戻り、今度は右に大きく捻っていきます

脇腹の筋肉の筋トレ6)ツイストクランチ

腹筋筋トレのクランチを行う際に「捻り動作」を加えることで体幹回旋を起こし、腹斜筋にも刺激を加えていくのがツイストクランチ。

床で仰向け体勢で行う腹斜筋群のトレーニングとしては、最も基本的で簡単に取り組める鍛え方になります。

Floor twist crunch alternating
  1. 膝を天井に向けるように曲げて、仰向けになります
    1. 手は頭の後ろに添え、肘は横に広がっている状態にしましょう
  2. 腹筋に力を入れて、体を斜めに捻りながら頭と上背部を床から持ち上げます
    1. みぞおちを中心に頭部から 背中を斜めに丸めていくイメージです
  3. 体を戻していき、逆側へ同じように体を捻っていきます

脇腹の筋肉の筋トレ7)ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、体を斜めに倒した状態を維持しながら両腕を体の前に伸ばし、体幹回旋の動きで左右へ上体を捻っていく筋トレ種目。

斜めの体勢を維持し続ける必要があるので、お腹前面にある腹直筋に強い負荷を掛け続けながら、腹斜筋群にも大きな負荷を掛けていくことが出来るので、お腹全体を鍛えるためにも、脇腹の筋肉の筋トレとしては絶対に取り組みたいトレーニング。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
  4. 両腕と一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

脇腹の筋肉の筋トレ8)ケーブルウッドチョッパー

ケーブルマシンから伸びるケーブルを掴んだら、体幹回旋の動きを起こして斜め方向に引っ張っていく筋トレ種目。

ケーブルマシンを使うと筋肉へ一定の負荷を掛け続けることが出来るため、動作の終始、脇腹が緊張し続け、他の筋トレ種目とはまた違った刺激を加えていくことが出来ます。

Standing Cable Wood Chopper
  1. ケーブルマシンの前に横向きで立ち、下から伸びるケーブルを握ります
    1. バランスを崩さないように両足は肩幅程度に開いておきます
  2. 体幹を斜め上に捻る動きでケーブルを反対側へ動かします
    1. この時、肩と腕は動かさないように固定しておきましょう
  3. その後、体をスタートのポジションへゆっくりと戻していきます
    1. この時も肩と腕は動かさない様にしておきましょう
  4. 片側を必要な回数繰り返したら、逆側でも同じ様に繰り返していきます

脇腹の筋肉の筋トレ9)メディシンボールローテーショナルスロー

トレーニング道具の一つで重量のあるメディシンボールを、体幹回旋を起こして勢い良く壁に打ち付ける動作を繰り返すトレーニング種目。

他の腹斜筋の鍛え方と違い、腹斜筋が発揮する爆発的な力の出し方を伸ばしていくために有効。

実戦で爆発的な体幹回旋の動きが必要なアスリートなどにとっては、特に有効な鍛え方になります。

FullWindup.com – Split Stance Medicine Ball Rotational Throw
  1. 壁の前に横向きで立ち、メディシンボールを両手で持ちます
    1. 左右の足は前後に開いておきバランスをとるようにしましょう
  2. 体幹回旋の動きを力強く行ってボールを壁に打ち付けます
    1. 壁とは逆側に体幹を回旋させ、そこで生まれた反動を利用して思い切り打ち付けていきましょう
  3. ボールをキャッチしたら同じ動作を繰り返します
  4. 反対側でも行っていきましょう

脇腹の筋肉【腹横筋】の鍛え方に取り入れたい筋トレ種目

腹横筋は脇腹の筋肉の解説部分でも触れた通り、脊柱の動きには関与せず、肋骨の下部を下に引いて腹圧を高めたり、腹式呼吸で息を吐く際に動員される筋肉。

そのため、腹横筋を鍛えていくには体幹を動かすのではなく、腹圧を高めるようにお腹を動かしていく必要があります。

そこで、脇腹深層にあるこの腹横筋の鍛え方としては、以下のドローインに取り組んでいくことが最も一般的です。

脇腹の筋トレ9)ドローイン

ドローインは英語で「draw in」と表記され、お腹を内側に引く動作を繰り返すトレーニング方法。

息を吐き切るようにしていくことで、このお腹を内側に引く動作を補助していき、より腹横筋を強く動かしていくやり方が一般的です。

ただしこのドローインは、腹横筋を強化するというより、腹横筋の動かし方を覚えるといった意味合いが強いトレーニングになります。

Shiecaさんによる +ドローイン講座 STEP3
  1. 直立して胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正します
    1. 初めて行う場合などは、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解出来、意識しやすくなります
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
    1. この状態を10~30秒キープしましょう
    2. 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします
  3. 必要なセット数繰り返していきます

また、ドローインを行う際には、立ち姿勢だけでなく、椅子に座ったり仰向けになって行うことも出来ます。

自身にとって都合の良い姿勢で取り組んでいくようにしましょう。

(番外編)腹横筋は全身を使った高重量の筋トレでも鍛えられる

腹横筋を集中して動かしていくには、上に挙げたドローインが最も有効なトレーニング方法になりますが、腹横筋は腹圧を高める際に働く筋肉であるため、腹圧を高める必要がある全身を使った高重量の筋トレ種目などでは、腹横筋へ効果的に負荷を掛けていくことができます。

この場合、ドローインとは違い負荷が比較的大きくかかることになるため、どちらかと言えば、腹横筋の強化になるトレーニングであると言えます。

そのため、脇腹深層にある筋肉の腹横筋を強化したいと思ったら、バーベルスクワットバーベルデッドリフトといった、高重量を利用して行う全身トレーニング時に、腹圧を高めるように意識しながら行っていくようにしましょう。

 

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脇腹の筋肉と筋トレ|鍛え方に取り入れたいトレーニング種目までをさらっと紹介!のまとめ

脇腹の筋肉と筋トレに取り入れたいトレーニング種目までを簡単に確認してきました。

お腹周りを満遍なく鍛えたいと思った時に、参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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