サイドベント(サイドベンド)の効果とやり方|くびれも作れる!?脇腹の腹筋トレーニング


サイドベント(サイドベンド)の効果とやり方を見ていきます。脇腹を効果的に狙う腹筋トレーニングの一つで、くびれを作りにも利用していけます。

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サイドベント(サイドベンド)の効果とやり方を知っていますか?

「お腹周りを綺麗にしたい!でも、どんな腹筋の筋トレをしたらよいのか分からない!」

という悩みを抱えているのであれば、お腹の側面、つまり、横腹や脇腹と言われる部位にある筋肉へ効果的な、サイドベント(サイドベンド)という腹筋トレーニングに取り組んでいってみましょう。

一般的なやり方であればダンベルさえあればすぐに取り組め、初心者からでも簡単に始められる筋トレ種目です。

また、広いスペースも必要ないため、家でも取り組んでいくことが可能。

今回は、そんなサイドベントについて、効果ややり方を詳しく紹介していきます。

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サイドベント(サイドベンド)とは?【概要】

サイドベント(サイドベンド)は、体幹または腹筋のトレーニングに含まれる筋トレ種目。

「サイド(side:横)」と「ベント(bend:曲げる)」が示す通り、上体を側方に曲げる、つまり脊柱を曲げて体幹を側方へ曲げていく「体幹側屈」を、負荷が加わった状態で起こしていくトレーニング種目です。

結果、腹筋のトレーニングといってもお腹前方に位置する腹直筋ではなく、体幹側屈の主力筋である腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)をメインターゲットとして鍛えていくことになります。

また、体幹側屈へ補助的に働く腰方形筋(腰椎の両側にある長方形の深層筋)もサブターゲットとして刺激していきます。

このサイドベントにはいくつかのバリエーションがあり、異なる器具を使う場合もありますが、ダンベルを利用した方法が一般的で、その場合、特に広いスペースは必要ありません。

また、取り組むにあたっては難しいフォームやテクニックは必要ないため、初心者からでも気軽に始められる、初級レベルのトレーニングと言えます。

そして動きの中には体幹の動作のみが含まれるため、1つの関節動作だけが含まれる単関節種目(アイソレーション種目)のトレーニングとして分類されることになります。

サイドベントのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベルなど
メインターゲット筋肉 腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

サイドベント(サイドベンド)のやり方

サイドベントのやり方には、片手にダンベルを握って体を曲げていくもの以外に、ケーブルを握って行う方法や、ダンベルを頭上へ上げて体幹側屈していくものなど、多くのバリエーションがありますが、ここでは最も一般的で基本的なやり方である、片手にダンベルを握って行うやり方を解説していきます。

  1. 両足を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持って真っ直ぐに立ちます
    1. 手のひらは体の方へ向けておきましょう
    2. 必要であれば、もう一方の手を腰へ当てたり頭の後ろへ当てておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 背中を伸ばしたまま、ダンベルを持った側へ出来る限り体幹側屈していきます
    1. 骨盤は固定しておき、脊柱だけの動きで体を側方へ曲げていきましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  3. ゆっくりと最初の状態に戻していくと同時に反対側へも側屈していきます
    1. みぞおちを中心に脊柱を側屈する動きによってダンベルが上がっていくようにします
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます
  5. その後、逆側でも同じ動作を必要な回数繰り返していきます

サイドベント(サイドベンド)のやり方ポイント

サイドベントのポイントは、如何にして腹斜筋の力だけで体を動かせるかが重要。

(上は腹斜筋)

そのため、動作中はブレないようにしっかりと体を固定しておくことが非常に大切で、特に骨盤を一緒に動かしてしまうことがないように気をつけていきましょう。

骨盤がどうしても動いてしまう場合は、後ほど紹介する、座位で行う「シーテッドサイドベント」に変えて取り組んでいくと、骨盤を固定できて体幹だけの動きを比較的容易に実現しやすくなります。

また、意識の置き方としては、体幹を曲げていく際に「みぞおちを中心に動かす」ようにしていくと、脊柱の動きだけで体幹を側方へ動かしていきやすくなるので、覚えておくと良いかと思います。

そして、腹斜筋の収縮や伸長を意識しながら行っていくのも効果的です。

サイドベントのやり方ポイントまとめ

  • 動作中は体がブレないようにしっかりと固定しておくことが非常に大切
    • 特に骨盤も一緒に動かしてしまうことがないように気をつける
  • 骨盤がどうしても動いてしまう場合は、座位に変えて取り組んでみる
  • 意識の置き方としては、「みぞおちを中心に動かす」ようにする
  • 腹斜筋の収縮や伸長を意識しながら行っていくのも効果的

サイドベントのやり方で他にも覚えておきたいこと

サイドベントのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 体を横に曲げていった際に1~2秒程度静止するようにすると、より強く腹斜筋を収縮しやすくなります。
  • 腹斜筋の可動域を大きくして成長を促すためにも、ダンベルを握った方とは逆側にもしっかりと体を曲げていきましょう
  • 握ったダンベルは体の側に寄せておくようにします
  • 両方の手にダンベルを握ってやるケースも見かけますが、この場合、左右に均等の重量が追加されるため、ダンベル無しで体幹を側屈しているのと変わりなくなってしまいます。通常のサイドベンドで負荷を高めたいなら、左右の手に一つずつダンベルを握るのではなく、片方の手だけにダンベルを握るようにしましょう。

サイドベントのバリエーション

サイドベントを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

シーテッド・ダンベルサイドベント

ダンベルを握って行うサイドベントに取り組む際、立ち居ではなく椅子やベンチなどに腰掛けた座位で行うバリエーション。

座ることで骨盤を固定出来るため、立ち居のサイドベントだと骨盤も一緒に動かしてしまう人にとっては、体幹だけの動きに集中しやすくなるメリットがある方法。

ケーブルサイドベント

一定の負荷が掛かり続け、動作中に負荷が抜けにくいメリットを持つケーブルマシンを利用したサイドベントのバリエーション。

ダンベルとはまた違った負荷を筋肉に掛けていけるため、腹斜筋の成長を促すためにも取り組んでみましょう。

体のバランスを維持して繰り返すためにも、扱うウェイトは高重量すぎないように調整しておくのがポイントです。

オーバーヘッドダンベルサイドベンド

ダンベルを頭上へ上げたオーバーヘッドの体勢を作り、体幹側屈を行っていくサイドベントのバリエーション。

一つのダンベルを両手で握っても、頭上で二つのダンベルを左右それぞれの手で握ってもOK。

安定感を考えれば、一つのダンベルを両手で握った方がやりやすいですが、より高重量を利用して行きたい場合は、二つのダンベルで行ってみるのも良いかもしれません。

ただし、左右の手にそれぞれダンベルを握るやり方だと、体幹を曲げた際に腕を伸ばしておくのが大変なため、より上級者向きの方法になります。

バーベルサイドベント

バーベルを上背部に担いで体を起こしたら、体幹側屈を行っていく方法。

高重量のウェイトプレートを装着出来るバーベルを利用することで、外部の大きな重量を追加したい場合に有効なバリエーション。

バーベルを利用できて広いスペースが取れる場合は取り組んでみると良いかも。

ただし、あまりにも高重量を利用すると体幹側屈をした際にバランスを崩しやすいので、その点は注意しながら取り組んでいきましょう。

サイドベント(サイドベンド)の筋トレ効果

サイドベンドは、腹部の側面に負荷を集中しながら、脇腹に位置する腹斜筋を鍛える上で効果的な筋トレ種目。

そのため、脇腹の引き締めに効果的であり、男女性共通して気になるお腹周りのたるみの改善などに有効で、くびれ作りにも効果を発揮していけると言えます。

また、腹筋を鍛える場合、いわゆるお腹前面の腹直筋だけを鍛えていくことが多いかと思いますが、腹斜筋も同時に鍛えておくことで、腹筋の割れ具合の印象をさらにアップすることが可能になります。

一方で、サイドベントで行う体幹側屈の力を強化しておくと、体のブレを抑えることにつながるため、実戦で激しい動きを求められながらも、安定した四肢の動作や力の発揮が必要なスポーツにおいては、パフォーマンスを高めるためにも有効になってきます。

サイドベント(サイドベンド)の注意点

サイドベントは動作が単調で地味な筋トレです。

しかし、動作が単純だからこそ腹斜筋を常に意識していないと、効果を高めていくことが出来なくなってしまいます。

そのため、反復動作を流れ作業にしてしまわないように、動作中は常に腹斜筋への意識を保つようにして、丁寧に行っていくようにしましょう。

また、体を深く曲げれば筋肉の収縮を強く出来、その分期待出来る効果も高まります。

しかし、体を深く曲げることに意識を置いてしまうと、体幹だけではなく骨盤まで動かしてしまい、効果的に腹斜筋へ効かせていけなくなってしまうことがあります。

そこで、骨盤まで動かして軸がブレない程度に上体を横へ曲げていくのが大切で、その判断のためにも、腹斜筋に効いているかを意識しながら行っていくのが効果的です。

評価5だってさ!

サイドベント(サイドベンド)の効果とやり方|くびれも作れる!?脇腹の腹筋トレーニング

サイドベント(サイドベンド)の効果とやり方|くびれも作れる!?脇腹の腹筋トレーニングのまとめ

サイドベント(サイドベンド)の効果とやり方を紹介してきました。

サイドベンドは地味な腹筋のトレーニング方法だけど、脇腹を引き締めたり強化する上では効果的な筋トレ種目。

しかも、全く難しくなく気軽に取り組んでいけるので、気になったら早速取り掛かってみましょう!

筋トレキャンプでした!

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