サイドクランチの効果とやり方で脇腹を筋トレ|腹斜筋に効く腹筋のトレーニング!

サイドクランチの効果ややり方を紹介していきます。ボディメイクでも大切な、脇腹の腹斜筋に効かせられる腹筋のトレーニングです。

サイドクランチ 1st

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サイドクランチの効果とやり方を知っていますか?

「手っ取り早くカッコいい体・美しい体を手に入れたい!」そんな願望を持っているなら、ちょっと腹筋のトレーニング筋トレメニューを見直してみましょう。

体には様々な筋肉があり、全身をくまなく鍛えることはもちろん効果的ですが、カッコいい体をつくる鍵となる筋肉を外さずに鍛えることは特に重要。

そのかっこよくなるための筋肉の一つが、腹斜筋と言われる脇腹辺りの筋肉です。

胸筋や背筋、腕の筋肉と違って、見落とされがちな筋肉ですが、実はこの筋肉こそがカッコいい体の絶対条件であるウエスト周りのシェイプを左右しており、腹筋の筋トレに取り組む際には絶対に忘れたくない部位だったりします。

筋トレをして「かっこよくなりたい」または「美しくなりたい」を叶えるために、脇腹の腹斜筋を集中して鍛える「サイドクランチ」の効果とやり方を詳しく見ていきます。

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サイドクランチとは?【概要】

サイドクランチ(又はオブリーククランチ)とは、その名前が示す通り、横向きに寝た状態で、腹筋運動としても有名なクランチに似たような動きを行っていく腹筋筋トレの一種。

また、体幹トレーニングにも含まれ、体幹トレーニングの中では、体幹の筋肉を伸び縮みさせて、動的な動きを起こして筋肉が発揮出来るパワーを強化する「体幹運動トレーニング」に分類されます(※体幹トレーニングとして有名なプランクなどは、体幹部を動かさないで姿勢の安定を高める体幹支持トレーニング)

体は横向きに寝た姿勢を作る一方、上半身は上方へ持ち上げて(曲げて)いくため、体に対して脊柱が側方に曲がる「体幹側屈」を実現していくことになるのが特徴。

その結果、脇腹に位置した、体幹側屈の主力筋である腹斜筋群(表層にある外腹斜筋とその奥にある内腹斜筋。以降、「腹斜筋」)を主なターゲットとして鍛えていくことになります。

このサイドクランチは基本的に、横になれるスペースさえ確保できれば、特に器具や道具は必要ありません。

また、難しいフォームやテクニックも必要なく、初心者から気軽に取り組めるため、初級レベルの筋トレ種目であると言えます。

そして、動作の中で脊柱の側屈動作のみが含まれるため、一つの関節動作と、その関節動作に紐付いた筋肉だけを集中していくため、アイソレーション種目(単関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

サイドクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹斜筋群
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サイドクランチのやり方

サイドクランチのやり方には、両足を特に固定せずに自分一人で行うものから、両足を固定するための器具を利用したり、トレーニングパートナーに補助をしてもらうやり方までありますが、ここでは最も基本となる両足を固定せずに自分一人で行うやり方を解説していきます。

まず、胴体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げます(バランスを取る必要がなければ、曲げなくてもOKです)。

この時、上の手は頭の後ろへ添え、下の手は上の脇腹に当てておくのがおすすめです(手を脇腹に当てることで、腹斜筋の収縮が意識しやすくなります)。

これでセット完了です。

脊柱を側方に曲げながら、出来る限り高く上体を上げていきます。(出来る限り上体を上げていくといっても、下側の脇腹のほとんどは床へつけたままになる程度までを目安にする)

その後、ゆっくりと上体を最初のポジションへ戻し、片側が終わったらも逆側も行っていきます。

サイドクランチのやり方まとめ

  1. 胴体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げます
    1. バランスを取る必要がなければ、曲げなくてもOKです
    2. 上の手は頭の後ろへ添え、下の手は上の脇腹に当てておくのがおすすめです(手を脇腹に当てることで、腹斜筋の収縮が意識しやすくなります)
    3. これがスタートのポジションです
  2. 脊柱を側方に曲げながら出来る限り高く上体を上げていきます
    1. ただし、高く上げるといっても、下側の脇腹の大部分は床へついたままになる程度までを目安にしていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  3. その後、ゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  4. 片側が終わったらも逆側も行い、必要な回数を繰り返していきましょう

サイドクランチのバリエーション① サイドシットアップ

サイドシットアップは、体幹を側屈させていく際に、サイドクランチ以上に高く上半身を上げていくバリエーション。

体幹の側屈をさらに強く行っていくことで、体幹側屈に関わる腹斜筋以外にも、腰椎の両側に位置して体幹側屈に関与する腰方形筋もサブターゲットとして鍛えることが可能。

ただし、行っていくためには一人では難易度が高いやり方であるため、基本的にはトレーニングパートナーに両足首を動かないように握ってもらったり、シットアップベンチなどを利用して固定して行うのが一般的。

サイドクランチの上級版として取り組んでいくのが良いかと思います。

サイドクランチのバリエーション② ボールサイドクランチ

ボールサイドクランチは、バランスボールの上に体を横にして行う、サイドクランチのバリエーション。

通常のサイドクランチより体幹側屈に集中して行いやすいため、一人でサイドクランチに取り組む場合にはよりおすすめな選択肢になるはずです。

サイドクランチのバリエーション③ サイドクランチ・オンザ・ベンチ

バックエクステンションベンチを利用して両足を固定した状態を作り、体幹側屈の動作に集中して行っていけるサイドクランチのバリエーション。

バックエクステンションベンチは、ジムに一般的に置いてあるトレーニング器具なため、ジム通いをしている人にとって、サイドクランチで腹斜筋群を鍛えたい場合には、とてもおすすめな方法になるかと思います。

サイドクランチのバリエーション④ サイドクランチ(ツイストクランチ)

厳密には体幹側屈を起こすサイドクランチのバリエーションではなく、体幹を回旋(上半身を捻る)させて腹斜筋を鍛えるツイストクランチとも呼ばれるトレーニング種目。

ただ、通常のクランチとは違い、体を前方へ起こして行く際に、斜め横に向かって(サイドに向かって)体幹を曲げていくため、それが理由でサイドクランチと呼ばれることもあります。

腹斜筋群は体幹側屈以外に体幹回旋の主力筋でもあるため、このツイスト(回旋)するサイドクランチ(ツイストクランチ)であっても、鍛えていくことが可能です。

サイドクランチのポイント

サイドクランチは脇腹(腹斜筋)を集中して鍛える腹筋の筋トレです。

そのため、腹直筋などを鍛えるベーシックな腹筋の筋トレ(例えばクランチ)とは違い、普段あまり使わない脇腹の腹斜筋を意識していくことが大切。

上体を起こす際は、勢いをつけて起こすのではなく、脇腹(腹斜筋)を潰すようなイメージで起こしてください。

また、体を戻す時は、脇腹(腹斜筋)の緊張を維持したままゆっくりと戻すようにしましょう。

そして、体を起こしていくと、脇腹に「効く」と感じられるポイントがあるかと思うので、その時点で静止させるのも効果があっておすすめです。

ただし、もしもそのポイントが良く分からないといった場合は、十分に高く上半身を上げきった際に1~2秒静止してみると、腹斜筋をしっかりと収縮しやすくなり、効果を高めることができます。

さらに、全体的に早いテンポで動かすのではなく、脇腹(腹斜筋)をじっくりと集中して動かすようにすると、負荷を高めることが可能。

特に、サイドクランチは外部の負荷を追加した形で取り組みにくいため、代わりにスピードをゆっくりと、正確な動作を可動域一杯にして行ってみると良いかと思います。

サイドクランチのポイントまとめ

  • 動作中は脇腹の腹斜筋を意識しながら行ってみる
  • 上体を起こす時は勢いでなく、脇腹の腹斜筋を潰すようなイメージで行う
  • 体を戻す時は、腹斜筋の緊張を維持したままゆっくりと戻す
  • 脇腹が効いていると感じられる場所で静止することもおすすめ
    • そのポイントが感じられない場合は、上半身を上げきったところで1~2秒静止してみるのも良い
  • 早いテンポで動かすのではなくじっくりと動かす
    • 外部の負荷を利用しにくいサイドクランチであっても、負荷を高めやすくなる

サイドクランチの筋トレ効果

サイドクランチは、横になった姿勢で体幹を横に曲げることで、脇腹に位置する腹斜筋を思い切り収縮させ、強化していける筋トレ種目。

腹斜筋は、腹筋群の中でもくびれの形成に関与する筋肉のため、サイドクランチで鍛えることで、くびれづくりやウエストのシェイプアップにつながります。

また、ウエストのシェイプを整えることで、男性は逆三角形、女性はメリハリのあるボディラインになり、体の見た目を改善したい場合には、お腹周りを中心にしてその効果を期待できます。

一方、運動機能面の効果としては、脊柱を側方に曲げる体幹側屈は、ほぼ全ての運動やスポーツに関わってくる体幹の動きのため、身体能力の基盤を底上げすることにもつながってくると言える。

また、体幹側屈の力は、特に激しい動作中において、胴体のブレを抑えて姿勢やバランスを安定させるためにも大切なため、この点でもサイドクランチを通して、身体能力向上の効果を期待していけることになります。

この他、腹斜筋を定期的に鍛えることによって、お腹周りの血行促進や冷え防止の効果も期待できるほか、腹斜筋は腹筋の筋トレに取り組む際に十分に取り組むことを忘れがちな筋肉でもあるため、サイドクランチを筋トレメニューの中に加えることで、腹筋群をバランスよくしていけるとも言えます。

サイドクランチの注意点

サイドクランチを行う際、体を高く持ち上げようとするあまり、首周りに力を入れ過ぎないように注意してください。

腹斜筋以外に力が入ると、腹斜筋に本来効くはずの効果が半減してしまったり、特に頸部への負荷が高くなると、思わぬ怪我に繋がることがあります。

この他、床に寝転んだ際は、体重がかかって骨盤周りが痛くなる可能性があるので、クッションとなるヨガマットや布団などを敷くようにすると良いでしょう。

厚めのエクササイズマットがあればサイドクランチやりやすいよ

せっかくだから次の筋トレ記事も確認してみて!

サイドクランチの効果とやり方で脇腹を筋トレ|腹斜筋に効く腹筋のトレーニング!のまとめ

サイドクランチの効果ややり方について見てきました。

このサイドクランチですが、何より腹斜筋を集中して使うことがポイントです。

そのためにも、何となく体を上下させるのではなく、腹斜筋の動きをじっくり感じて、まるで、腹斜筋と会話をするぐらいの集中をして行いましょう!

また、安定感の悪い場所で行うと、腹斜筋に集中できなくなるので、平らな安定した場所で行ってください。

腹斜筋を集中攻撃できるこの腹筋のトレーニングで、美しい体を手に入れましょう!

ぴろっきーでした!

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