サイドクランチの効果とやり方で脇腹を筋トレ|腹斜筋に効く腹筋のトレーニング!


サイドクランチは、ボディメイクでも大切な脇腹の腹斜筋に効かせられる、腹筋のトレーニング。

「手っ取り早くカッコいい体・美しい体を手に入れたい!」そんな願望を持っているなら、全身をくまなく鍛えることももちろん必要です。

しかし、体には様々な筋肉があるので、カッコいい体をつくる鍵となる筋肉を外さずに鍛えることが重要。
その筋肉の一つが、胸筋や背筋・腕の筋肉にくらべて見落とされがちな、腹斜筋と呼ばれる脇腹あたりの筋肉。

実はこの腹斜筋こそが、カッコいい体の絶対条件であるウエスト周りのシェイプを左右しており、腹筋の筋トレに取り組む際には絶対に忘れてはならない部位なのです。

今回は、脇腹の腹斜筋を集中して鍛える「サイドクランチ」の効果とやり方を詳しく紹介します。
筋トレで手早く「かっこいいボディ」「美しくくびれたボディ」を叶えるために、ぜひ取り入れてみてくださいね!

サイドクランチとは?【概要】

サイドクランチ(又はオブリーククランチ)とは、その名前が示す通り、横向きに寝た状態で、腹筋運動としても有名なクランチに似たような動きを行っていく腹筋筋トレの一種。

また体幹トレーニングにも含まれ、体幹トレーニングの中では、体幹の筋肉を伸び縮みさせて、動的な動きを起こして筋肉が発揮できるパワーを強化する「体幹運動トレーニング」に分類されます(※体幹トレーニングとして有名なプランクなどは、体幹部を動かさないで姿勢の安定を高める体幹支持トレーニング)

体は横向きに寝た姿勢を作る一方、上半身は上方へ持ち上げて(曲げて)いくため、体に対して脊柱が側方に曲がる「体幹側屈」を実現していくことになるのが特徴。

その結果、脇腹に位置した、体幹側屈の主力筋である腹斜筋群(表層にある外腹斜筋とその奥にある内腹斜筋。以降、「腹斜筋」)を主なターゲットとして鍛えていくことになります。

このサイドクランチは基本的に、横になれるスペースさえ確保できれば、特に器具や道具は必要ありません。
また、難しいフォームやテクニックも必要なく、初心者から気軽に取り組めるため、初級レベルの筋トレ種目であると言えます。

そして、動作の中で脊柱の側屈動作のみが含まれるため、一つの関節動作と、その関節動作に紐付いた筋肉だけを集中していくため、アイソレーション種目(単関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

サイドクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹斜筋群

サイドクランチのやり方

サイドクランチのやり方には、次の3つがあります。

  1. 両足を特に固定せずに、自分一人で行うやり方
  2. 器具を利用して両足を固定するやり方
  3. トレーニングパートナーに補助をしてもらうやり方

ここでは、最も基本となる両足を固定せずに、自分一人で行うやり方を紹介します。

  1. 胴体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げる
    • バランスを取る必要がなければ、曲げなくてもOKです
    • 上の手は頭の後ろへ添え、下の手は上の脇腹に当てておくのがおすすめです(手を脇腹に当てることで、腹斜筋の収縮が意識しやすくなります)
    • これがスタートのポジションです
  2. 脊柱を側方に曲げながらできる限り高く上体を上げる
    • ただし、高く上げるといっても、下側の脇腹の大部分は床へついたままになる程度までを目安にしていきましょう
    • 息は吐きながら行っていきます
  3. その後、ゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していく
    • 息は吸いながら行っていきます
  4. 片側が終わったらも逆側も行い、必要な回数を繰り返す

サイドクランチのバリエーション① サイドシットアップ

サイドシットアップは、体幹を側屈させていく際に、サイドクランチ以上に高く上半身を上げていくバリエーション。

体幹の側屈をさらに強く行っていくことで、体幹側屈に関わる腹斜筋以外にも、腰椎の両側に位置して体幹側屈に関与する腰方形筋もサブターゲットとして鍛えることが可能。

ただし、行っていくためには一人では難易度が高いやり方であるため、基本的にはトレーニングパートナーに両足首を動かないように握ってもらったり、シットアップベンチなどを利用して固定して行うのが一般的。

サイドクランチの上級版として取り組んでいくのがオススメです。

サイドクランチのバリエーション② ボールサイドクランチ

ボールサイドクランチは、バランスボールの上に体を横にして行う、サイドクランチのバリエーション。

通常のサイドクランチより体幹側屈に集中して行いやすいため、一人でサイドクランチに取り組む場合にはよりおすすめな選択肢になるはずです。

サイドクランチのバリエーション③ サイドクランチ・オンザ・ベンチ

バックエクステンションベンチを利用して両足を固定した状態を作り、体幹側屈の動作に集中して行っていけるサイドクランチのバリエーション。

バックエクステンションベンチは、ジムに一般的に置いてあるトレーニング器具なため、ジム通いをしている人にとって、サイドクランチで腹斜筋群を鍛えたい場合には、とてもおすすめな方法です。

サイドクランチのバリエーション④ サイドクランチ(ツイストクランチ)

厳密には体幹側屈を起こすサイドクランチのバリエーションではなく、体幹を回旋(上半身を捻る)させて腹斜筋を鍛えるツイストクランチとも呼ばれるトレーニング種目。

ただ、通常のクランチとは違い、体を前方へ起こして行く際に、斜め横に向かって(サイドに向かって)体幹を曲げていくため、それが理由でサイドクランチと呼ばれることもあります。

腹斜筋群は体幹側屈以外に体幹回旋の主力筋でもあるため、このツイスト(回旋)するサイドクランチ(ツイストクランチ)であっても、鍛えていくことが可能です。

サイドクランチのポイント

腹筋 男性 腹斜筋

サイドクランチは脇腹(腹斜筋)を集中して鍛える筋トレ。
そのため、腹直筋などを鍛えるベーシックなお腹の筋トレ(例えばクランチ)とは違い、普段あまり使わない脇腹の腹斜筋を意識することが大切です。
上体を起こす際は、勢いをつけて起こすのではなく、脇腹(腹斜筋)を潰すようなイメージで起こしましょう。

また、体を戻す時は、脇腹(腹斜筋)の緊張を維持したままゆっくりと戻すようにしてください。

もっと負荷をかけたい場合は、体を起こしたり戻したりするときに、脇腹に「効く」と感じられるポイントで静止させるのがオススメです。

そのポイントが良く分からない場合は、十分に高く上半身を上げきった際に1~2秒静止してみましょう。
腹斜筋がしっかりと収縮するので、効果を高めることができます。

全体的に早いテンポで動かすのではなく、脇腹(腹斜筋)をじっくりと集中して動かすようにすると、さらに負荷を高めることが可能です。

とくにサイドクランチは、外部の負荷を追加した形で取り組みにくいので、代わりにスピードをゆっくりと、正確な動作を可動域一杯にして行うとよいでしょう。

サイドクランチのポイントまとめ

  • 動作中は脇腹の腹斜筋を意識しながら行ってみる
  • 上体を起こす時は勢いでなく、脇腹の腹斜筋を潰すようなイメージで行う
  • 体を戻す時は、腹斜筋の緊張を維持したままゆっくりと戻す
  • 脇腹が効いていると感じられる場所で静止することもおすすめ
    (そのポイントが感じられない場合は、上半身を上げきったところで1~2秒静止してみるのも良い)
  • 早いテンポで動かすのではなくじっくりと動かす
    (外部の負荷を利用しにくいサイドクランチであっても、負荷を高めやすくなる)

サイドクランチの筋トレ効果

腹筋 男性 Tシャツ

サイドクランチは、横になった姿勢で体幹を横に曲げることで、脇腹に位置する腹斜筋を思い切り収縮させ、強化していける筋トレ種目。

腹斜筋は、腹筋群の中でもくびれの形成に関与する筋肉のため、サイドクランチで鍛えることで、くびれづくりやウエストのシェイプアップにつながります。

また、ウエストのシェイプを整えることで、男性は逆三角形、女性はメリハリのあるボディラインになり、体の見た目を改善したい場合には、お腹周りを中心にしてその効果を期待できます。

一方、運動機能面の効果としては、脊柱を側方に曲げる体幹側屈は、ほぼ全ての運動やスポーツに関わってくる体幹の動きのため、身体能力の基盤を底上げすることにもつながってくると言える。

また、体幹側屈の力は、特に激しい動作中において、胴体のブレを抑えて姿勢やバランスを安定させるためにも大切なため、この点でもサイドクランチを通して、身体能力向上の効果を期待していけることになります。

この他、腹斜筋を定期的に鍛えることによって、お腹周りの血行促進や冷え防止の効果も期待できるほか、腹斜筋は腹筋の筋トレに取り組む際に十分に取り組むことを忘れがちな筋肉でもあるため、サイドクランチを筋トレメニューの中に加えることで、腹筋群をバランスよくしていけるとも言えます。

サイドクランチの注意点

ポイント 手

サイドクランチを行う際、体を高く持ち上げようとするあまり、首周りに力を入れ過ぎないように注意してください。

腹斜筋以外に力が入ると、腹斜筋に本来効くはずの効果が半減してしまったり、特に頸部への負荷が高くなると、思わぬ怪我に繋がることがあります。

この他、床に寝転んだ際は、体重がかかって骨盤周りが痛くなる可能性があるので、クッションとなるヨガマットや布団などを敷くようにすると良いでしょう。

 

厚めのエクササイズマットがあればサイドクランチやりやすいよ

サイドクランチで腹斜筋を鍛えて脇腹スッキリ!美しい腹筋を手に入れよう!

くびれ 女性 腹筋

サイドクランチは、何より腹斜筋を集中して使うことがポイントです。

トレーニングをするときは、何となく体を上下させるのではなく、腹斜筋の動きをじっくり感じましょう。
平らな安定した場所で、まるで腹斜筋と会話をするぐらいの集中を保ちながら行ってみてくださいね。

腹斜筋を集中攻撃できるサイドクランチで、美しい体を手に入れましょう!

▼ほかにも腹斜筋が鍛えられる筋トレはこちら!

この記事を書いたのはこの人
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