サイドプランク/サイドブリッジのやり方と効果|外腹斜筋と中臀筋を中心に鍛える体幹支持トレーニング

サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方と効果を見ていきます。外腹斜筋と中臀筋を中心に鍛える体幹支持トレーニングです。

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サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方と効果を知っていますか?

体幹を刺激して鍛えるトレーニングといえば、体幹トレーニングとしても有名なプランク。実際にやってみると、意外にキツイ筋トレだというのがわかります。

そして実は、通常のプランク以上に体幹の側面を刺激する応用型として「サイドプランク」、又の名をサイドブリッジと呼ばれるトレーニングが存在します。

横方向からの負荷に対して姿勢を正しく維持する能力を高めながら、身体の側面にある腹斜筋などを鍛えられるので、「クビレを手に入れたい!」、「ウエストラインをかっこよくしたい!」と思っている人にもおすすめで、筋トレメニューに加えてみたい種目だと思います。

しかも、プランクの応用型といっても、少し姿勢を変えるだけOK。

それだけで、ターゲットにする筋肉を変えて体幹へさらなる新しい刺激を与えてくれる、腹筋の筋トレしても体幹トレーニングとしても考えられるトレーニングです。

そのサイドプランク(サイドブリッジ)のやり方や効果を解説していきます。

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サイドプランク(サイドブリッジ)とは?【概要】

サイドプランク又はサイドブリッジは、体幹トレーニングでも有名な「プランク」のバリエーションの一つ。

通常のプランクが、体をうつ伏せの姿勢にして行うのに対して、サイドプランクは横向きに寝た姿勢で行っていくのが特徴。

横向きに寝た姿勢を取ったら、下側の前腕と足を支点にして腰を床から上げ、体を一直線にキープしていくトレーニングです。

結果として、横方向からの負荷に対して一定姿勢をキープする「体幹支持トレーニング(注)」になり、中でもお腹側方に位置する外腹斜筋や、臀部側方上部に位置する中臀筋、腰椎の側面に位置する深層筋の腰方形筋などを中心に体幹を鍛えていきます。

ちなみに、サイドプランクは動作もシンプルで、一見するととても簡単なトレーニング。

しかし、その姿勢を維持するためにはある程度強い体幹力が必要になるため、実際にはどちらかと言うと完全な筋トレ初心者よりも、それなりに経験がある中級者向けのトレーニングであると言えます。

また、サイドプランクの中では、関節を動かす動作は含まれず、一定の姿勢を維持しながら力を発揮し続けるため、筋肉が伸びも縮みもしないで力を発揮し続ける、アイソメトリックのトレーニング種目として分類出来ます。

(注釈)体幹支持トレーニングとは、体幹の筋肉を使って一定の姿勢を保つ体幹トレーニングの一つで、姿勢支持力(正しい姿勢/体幹の安定性を保つ能力)を向上させるトレーニング。体幹部は動かさないことが基本。

一方、体幹の筋肉が発揮できるパワーを向上させる体幹トレーニングは、体幹運動トレーニングとして区別することが出来、体幹運動トレーニングのなかで体幹部は動かしていくことになる。

サイドプランクのまとめ
運動のタイプ 体幹トレーニング(体幹支持トレーニング)
筋トレタイプ アイソメトリック
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 外腹斜筋・中臀筋・腰方形筋
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サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方

サイドプランク(サイドブリッジ)には、下側の腕を曲げて前腕を床につけて体を支えるやり方や、下側の腕を真っ直ぐ伸ばして姿勢をキープするやり方などがありますが、ここでは最も基本となる、下側の腕を曲げて行うやり方を紹介していきます。

まず、膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます。両足は揃えておきましょう。

次に下側の肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えるようにします。この時、上側の手は腰に当てておきます。

その後、頭~背骨〜足にかけて一直線になるように、ゆっくりと腰を床から上げていきます(この時、上側の腕を真っ直ぐ上に伸ばして行うやり方もあります。取り組みやすい方で行ってみましょう)。

この姿勢を維持するように静止しましょう。体を上げて静止している時は、通常の呼吸を心がけるようにしていきます。

始めは10秒を目安に行い、徐々に静止する時間を伸ばしていきましょう。

サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
    1. 両足は揃えておきましょう
  2. 下側の肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えるようにします
    1. 上側の手は腰に当てておきます
  3. ゆっくりと腰を床から上げていきます
    1. 頭~背骨〜足にかけて一直線になるようにします
    2. 上側の腕を真っ直ぐ上に伸ばして行うやり方もあるので、取り組みやすい方で行ってみましょう
  4. この姿勢を維持するように静止します
    1. 静止している間は、通常の呼吸を心がけるようにしていきます
    2. 始めは10秒を目安に行い、徐々に静止する時間を伸ばしていきましょう

サイドプランクのバリエーション① ストレートアームサイドプランク

サイドプランクのバリエーションとして、比較的一般的に行われるのが、下側の腕を曲げるのではなく、伸ばした状態で身体を支えるストレートアームサイドプランク。

腕を伸ばした状態で身体を維持するため、腹斜筋や中臀筋といった筋肉だけでなく、腕や肩周りの筋肉も強化出来、肩関節の安定性を向上する効果も期待していけるかと思います。

サイドプランクのバリエーション② サイドプランク・レイズドレッグ

サイドプランクを行う際に、上側の脚を伸ばしたまま上げて維持するバリエーション。

上側の脚を上げることで、下側だけではなく上側の中臀筋も同時に強化することになり、また、お腹周りの筋肉もより活性化させた状態で使っていくことになるため、通常のサイドプランクの難易度が全体的に高くなったバリエーションだと言えます。

サイドプランクのバリエーション③ サイドプランクレイズ

通常のサイドプランクにダイナミックな体幹の動きを加えることで、体幹支持トレーニングから体幹運動トレーニングへ変化させたサイドプランクのバリエーション。

横向きに寝て腰を床から離して維持するのではなく、その床から離す動作を繰り返して腰を上下に動かしていくのが違い。

外腹斜筋や中臀筋が発揮出来る出力を高めるために、効果的なトレーニングになります。

サイドプランク(サイドブリッジ)のポイント

サイドプランク(サイドブリッジ)は、肩、腰、足の重心ライン(身体の正面のライン)が一直線になっていることがポイント。

体を浮かす際は、腹斜筋を中心にお腹周りにしっかりと力を入れ、同時に下側のお尻側面の上方にある中臀筋も意識的に引き締めて、姿勢をまっすぐ保つようにしましょう。

また、通常のサイドプランクが難しい場合は、両膝を曲げて負荷調整を行い、難易度を下げる方法もあります。

もしも、通常のサイドプランクでは身体を真っ直ぐに維持するのが難しい場合は、膝に角度をつけることで自分のレベルに合わせて行っていきましょう。

サイドプランク(サイドブリッジ)のポイントまとめ

  • 肩、腰、足の重心ライン(身体正面のライン)が一直線になるようにする
  • 腹斜筋と下側の中臀筋に力を入れて姿勢をまっすぐに保つ
  • 難しく感じる場合は膝を曲げて負荷調整をすることも可能

サイドプランク(サイドブリッジ)の筋トレ効果

サイドプランク(サイドブリッジ)は、主に腹斜筋と中臀筋、そして腰方形筋を中心に、体幹の姿勢を安定させる「姿勢支持力」を鍛えることができるトレーニング方法。

特に、横方向からの負荷に対しての姿勢支持力を強化出来るため、例えば切り返しの動作などで、上半身が横にブレないようにするために効果を発揮すると言えます。

また同時に、骨盤に繋がる中臀筋や腰方形筋を強化することは、骨盤を正常な位置に維持し、歩行時や走行時の安定的な動作に結びついたり、スポーツなどで力を出す際には、その安定した基盤を元に、より大きな力を発揮出来るといった効果を期待していけます。

一方、ボディメイクの観点から見ると、サイドプランクで鍛えられる外腹斜筋は、お腹の側方を形成する筋肉であるため、サイドプランクを通してこの筋肉を引き締めることは、ウエストのシェイプアップやくびれの形成などに役立ってくるかと思います。

サイドプランク(サイドブリッジ)の注意点

サイドプランク(サイドブリッジ)では、肩、腰、足の重心ラインを一直線に保つ事で腹筋や腹斜筋を鍛えることができますが、逆にこのラインが崩れると、サイドプランクで期待される筋トレ効果が激減するので注意が必要。

よくある失敗は、静止した状態をキープしている時間が長くなってくると、無意識のうちに腰が下がってしまうことです。

そのため、トレーニング中は、出来る限り腹斜筋や中臀筋に意識を向けて、引き締めておくようにしましょう。

鏡を見ながら行うと姿勢をチェック出来るため、真っ直ぐな姿勢を保ちやすくておすすめです。

ただ、もしも意識的に力を入れても腰が下がってきてしまうのであれば、それ以上行っても効果が減ってしまうので、一旦休憩を取った後に再開するようにしていきましょう。

サイドプランクとかそれ以外の体幹トレーニングの参考になりそう。

おすすめの腹筋の体幹トレーニングに関する記事はこちら!

サイドプランク/サイドブリッジのやり方と効果|外腹斜筋と中臀筋を中心に鍛える体幹支持トレーニングのまとめ

サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方と効果を見てきました。

このサイドプランク(サイドブリッジ)は、簡単そうに見えて意外にもキツく、姿勢の維持がとても大切なトレーニング。

そのため、腹斜筋と中臀筋にしっかりと力を入れて体を支えていきましょう。

ちなみに、通常のプランクを行う場合と同じく、支える腕が痛くなる場合は、ヨガマットやタオルを敷いてみるのがおすすめです。

また、ちょっとしたポイントですが、プランク系の種目は静止する時間が伸びれば伸びるほど、飽きを感じやすくなります。

その時は、音楽を聴きながらやると楽しみながらできるので、工夫してみてください。

「この曲が終わるまでやりきる!」と思えば、秒数を黙々とカウントするより記録が伸びるかもしれません。ぜひ試してみてください。

ぴろっきーでした!

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