片足スクワットの効果とやり方を確認!5つの種類に取り組んでみよう!

片足スクワットの効果とやり方を見ていきます。片足スクワットの5つの種類もチェックして、自分に合ったものから始めてみましょう。

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片足スクワットの効果とやり方を、5つの種類と共に確認していきましょう。

スクワットといえば、筋トレBig3の一角をなし、非常にオーソドックスな筋トレ種目であるため、普段から取り組んでいる人も多いかと思いますが、片足立ちで行う片足スクワットにも取り組んでみませんか?

片足スクワットは、通常の両足を横に開いて行うスクワットとはまた違った効果を持ち、目的によっては優れた成果につながるかもしれないやり方。

そのため、普段の筋トレメニューに加えて定期的に行っていけば、一味も二味も違った能力アップを期待していけることになります。

今回は、そんな片足スクアットに関して、期待できる効果を確認し、その後5つの種類のやり方を紹介していきます。

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片足スクワットの効果とは?

片足スクワットを行うにしても、まずは片足スクワットのトレーニングで期待できる効果とはどのようなものがあるのかを確認したいところ。

後ほど紹介する片足スクワットの種類ややり方を見ていく前に、簡単にその効果について見ていきましょう。

片足スクワットの効果① バランス力の向上

まず、片足スクワットと分類される種類のトレーニングを行っていく場合、その効果としてバランス力の向上を見込んでいくことが期待できます。

これは、片足立ち、またはそれに準ずる姿勢になることで、より不安定感が増すため、トレーニングを続けることでバランス感覚を養成出来るという分かりやすい効果はもちろんのこと、「股関節外転」と「股関節外旋」の力を強化していけるから。

この股関節外転と股関節外旋とは、

  • 股関節外転太ももを付け根から外側に開く
  • 股関節外旋太ももを付け根から外向きに捻る

という動作を指し、この二つの股関節動作の力が発揮されることで骨盤が安定し、片足立ち、またはそれに準ずる立ち姿勢において、バランスを安定させていけるようになります。

例えば、両動作に関与するお尻側面上部に位置する中臀筋を見た場合、片足立ち時に骨盤が落ちないように支えたり、ブレないように抑えたりするという役割を持っている。

このようなことから、片足スクワットに取り組むということは、感覚的(神経的)な面からも筋力面からも、バランス力を向上させていくことにつながるのです。

片足スクワットの効果② 現実の生活や運動に則した能力の向上

そして、片足スクワットの効果として、現実の生活や運動に則した能力の向上に役立つファンクショナルトレーニングとしての効果も期待していけることになります。

アウトドやアスポーツ、また普段の生活で行う歩行でさえも、両足を使う時間より実は片足立立ち、又はそれに近い姿勢になっている時間のほうが長い。

例えば、歩行動作を考えてみれば分かりますが、両足を揃えて立っているなんていうタイミングは立ち止まった時以外なく、完全に片足でなかったとしても、両足を前後に開いた状態になっているため、両足立ちの時とは全くことなるバランスや力の出し方をしていることになる。

また、歩行ではなくスピードを出す必要がある走行時においては、完全に片足立ちになる時間というのがさらに長くなる。

このような実際の動作を考えた場合、実は片足立ちスクワットというのは、通常の両足を揃えたスクワット以上に、実戦に近い力の出し方や体の使い方を伸ばしていくためにも効果的。

ダイナミックな動きを要する実戦で、両脚を動かしながら力を発揮する必要がある場合、片足立ちで行うスクワットトレーニングに取り組むことは、より高いパフォーマンスにつながると言えるかと思います。

片足スクワットの効果③ 筋力不均衡の改善

片足立ちのスクワットとはつまり、左右の脚をそれぞれ別々に鍛えていくことが可能なスクワット。

この点を踏まえて効果を考えた場合、片足スクワットには筋力の不均衡を改善するという効果もあると期待出来ます。

脚や腕に限らず、一つの対象に対して両手や両足をついて同時に力を出していく場合、弱い側をかばうようにして強い側がより大きな力を出してしまうという現象が起こってしまう。

これはつまり、両足で行うスクワットなどでは、弱い側の脚に関していつまでも強い側の脚と同じ筋力に達することが出来ないということであり、そのままでは左右で起こる筋力の不均衡が改善されないってこと。

それに対して、左右の脚をそれぞれ鍛えていく片足スクワットであれば、同じ重量を使って同じように動作を繰り返していく限り、理論上は両方の脚に同じ負荷を掛けていけるということになり、徐々に筋力の不均衡を是正していくことが可能になる。

普段の動作の中で、どちらかの脚をより頻繁に使ったりして、左右の筋力に大きな違いがあると感じる際などは、片足スクワットを取り入れることで、その不均衡を改善していけるようになると言えます。

片足スクワットの効果④ 両足では鍛えられない筋肉を鍛えられる

この点に関しては、バランスの部分でも少し触れましたが、片足スクワットでは両足で行うスクワットに比べて、別の筋肉を鍛えていく効果を期待出来ることになります。

その一つが、上に挙げた中臀筋。

中臀筋はバランス力を高めるためにはもちろん、ヒップアップの際に、そのトップの形を整えるためにも鍛えておきたい部位。

他にも、股関節外旋筋群に含まれる、深層外旋六筋梨状筋上双子筋下双子筋内閉鎖筋外閉鎖筋大腿方形筋といった、深層に位置して股関節の安定に働く、いわゆるインナーマッスルを強化することも可能になってきます。

これが結果として、先述したバランスの向上や骨盤の安定化などにつながり、下半身を土台とした動作を行う上で、高いパフォーマンスを発揮していくためにも役立ってくるのです。

片足スクワットの効果⑤ 利用できる重量が制限されている場合に負荷を高める

また、利用できる重量が制限している環境下においては、脚に掛かる負荷を高めるためにも効果的に利用したいのが片足スクワット。

どういうことかと言えば、例えば30kgのウェイトまでしか利用できなく、その重量で両足のスクワットを行っても簡単に感じてしまう場合、片足で行えば同じ30kgであったとしても、脚に掛かる負荷というのはおよそ倍になる。

そのため、ジムなどの高重量のウェイト利用が可能な場所にアクセス出来ない時、筋トレ中〜上級者にとっては、片足スクワットに分類される筋トレ種目に取り組み、出来る限り下半身の筋肉に大きな負荷を掛けていくというのも、片足スクワットに関して覚えておきたい効果の一つになります。

片足スクワットの効果⑥ 代謝の観点からも効果を高められる

さらに、片足ずつでの筋トレは、両足で行う場合より代謝の観点からも効果的。

というのも、片足ずつのトレーニングを左右行っていくと考えた場合、単純計算で2倍の時間がかかり、その間、より多くのエネルギーが必要とされることになるから。

もちろん、具体的なエネルギー消費量は、シンプルに2倍したものになりませんが、2倍の時間が掛かるということは、エネルギー消費量以外にも心拍数が高まった状態がより長く続くということであり、結果として全体的な代謝活動が高まると考えられることになります。

筋肉の増強を目指すだけでなく、身体機能や健康の増進を図りたい場合などには、あえて片足スクワットのトレーニングを加えてみるのも良いかもしれません。

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片足スクワットの種類とやり方

片足スクワットに分類される筋トレ種目が持つ効果について見てきましたが、ここからは、片足スクワットに含まれるいくつかの種類と、やり方を紹介していきます。

片足スクワットのやり方① ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスプリットスクワットは、両足を前後に開いて後ろ足をトレーニングベンチなどの上に乗せた体勢で、体を上げ下げしていく筋トレ種目。

両足を前後に開くことで、よりバランスを取る必要が出てくることになり、完全な片足立ちではないものの、片足スクワットの種類に含まれるやり方。

行う際には前脚側へ重心を置き、基本的にはその前脚だけで立ち上がるような意識で行っていくことになります。

前脚側の大臀筋や中臀筋を中心に、ハムストリング内転筋群、大腿四頭筋などを鍛えていくために有効です。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
    1. 高さは好きなように調整しましょう
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
    2. 両手にはダンベルを握っておきましょう
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

片足スクワットのやり方② シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)は、片足スクワットの基本種目と言っても良いかもしれないやり方。

片足立ちになったら、もう一方の脚を前方で軽く床から浮かせてバランスを取り、可能な範囲で腰を下ろしていきます。

より上級レベルの片足スクワットの練習として、必要なバランス感覚を養ったり、筋力を高めていくためにも取り組んでみましょう。

また、基本種目といっても、片足で行うスクワットであることには変わりないため、そこまで腰を下ろさなくても、太ももやお尻へ比較的大きな負荷が掛かることになります。

  1. 片足立ちになったら、もう一方の脚を前に出して床から浮かせます
    1. この時、バランスを取りやすい程度で脚を浮かせばOKです
  2. 脚を浮かせたまま、腰を下ろしていきます
    1. 可能な範囲で腰を下ろしていきましょう
  3. その後、バランスを保ちながら立ち上がっていきます
  4. 片側を繰り返したら、逆の脚に変えて行っていきましょう

片足スクワットのやり方③ ボウラースクワット

ボウラースクワットは、動作がボーリングをする人に見えることから、その名前が付けられた片足スクワットの一種。

膝を曲げる際に、片足立ちになると同時に股関節から体を前方へ曲げていき、膝を伸ばす際には、股関節伸展の動作で上体を起こしていくことになる(ヒップヒンジ)ため、デッドリフトの動作も含まれ、ボウラーデッドリフトとも呼ばれるやり方になります。

基本的には大腿四頭筋をメインターゲットに、下半身の後面はサブターゲットとして鍛え、片足立ちで動作を繰り返すことでバランス感覚も養っていきます。

また、比較的難易度は低めになるため、片足立ちスクワット初心者からでも取り組みやすいかと思います。

  1. 両足立ちになります
  2. 片足立ちになり、逆側の膝を曲げたまま股関節から体を前傾させていきます
    1. 背中は真っ直ぐに維持しておき、浮いた脚は体を倒すと同時に浮いていくようにしましょう
    2. この時、同じ側の腕は伸ばしておき、逆側へ斜め方向に動かしていきます
  3. 股関節を伸ばして上体を起こしていき、元の体勢に戻ります
  4. 片側を必要な回数繰り返したら、脚を入れ替えて逆側も行っていきます

片足スクワットのやり方④ ピストルスクワット

ピストルスクワットは、上で紹介したシングルレッグスクワットの上級版と言っても良い片足スクワットのやり方の一つ。

太ももが床に対して平行になるレベルより深く腰を下ろしていくことになり、非常に高いバランス感覚、柔軟性、筋力が求められる方法。

シングルレッグスクワットを繰り返して徐々に深く腰を下げていけるようになったら、このピストルスクワットにも挑戦してみると良いかもです。

  1. 安定した場所に立ったら、片脚を前方へ上げて片足立ちになります
    1. 前方へ伸ばした脚は出来るだけ伸ばしておくようにしましょう
    2. 必要であれば、片手で柱などを握って支えてもOKです
  2. 軸脚だけを曲げてバランスを取りながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床より深くなる以上に腰を下ろしていきましょう
  3. その後、軸足のカカトから力を出して立ち上がります
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう

片足スクワットのやり方⑤ シュリンプスクワット

片足立ちになり、浮いた脚を後ろ側に折りたたんだ姿が、まるでシュリンプ(Shrimp:エビ)の様な形をしていることからその名前が付いた片足立ちスクワットの種類。

バランスをとりながら深く腰を下ろしていくことが出来れば、自重であっても大きな負荷を軸足側の筋肉へ掛けていくことが出来ます。

ただし、高いバランス感覚が求められる上、深く腰を下ろせない場合は、太もも前面の大腿四頭筋ばかりに負荷が掛かってしまうため、上級者向けの片足スクワットのやり方になります。

開始当初から完璧に出来る人は少ないと思うので、片手でどこかを支えるなどしてバランスをとりながら行っていきましょう。

  1. 片足立ちになったら、浮かせた脚の膝を曲げます
    1. 膝は90度より深く曲げておきましょう
  2. 膝の角度を保ったまま、腰を下ろしていきます
    1. 軸脚側の太ももが床と平行になる程度まで可能であれば下ろしていきましょう
    2. 難しい場合は、無理をせずに腰を浅めに下ろしたり、片手を壁などに当てて体を支えておきましょう
    3. 腰を下ろしていくと同時に、上体は股関節を起点に前傾していくことになります
  3. その後、バランスを保ちながら立ち上がっていきます
  4. 片側を繰り返したら、逆の脚に変えて行っていきましょう

バランスディスクの上でやるとか超ハイレベル!

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片足スクワットの効果とやり方を確認!5つの種類に取り組んでみよう!のまとめ

片足スクワットの効果とやり方を確認してきました。

紹介した5つの種類と合わせて覚えておき、普段の筋トレメニューへ加えて、大きな効果を得ていきましょう!

ぴろっきーでした!

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