腹筋台と使い方|トレーニングにおすすめな筋トレ種目例と一緒に確認!

腹筋台とその使い方について、具体的なトレーニング方法を挙げながら紹介していきます。腹筋に効かすためにも、そして筋トレのバリエーションを増やすためにも確認してみましょう。

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腹筋台とその使い方について見ていきます。

腹筋台と言えば、その名前からも分かる通り、腹筋運動を主に行う筋トレ器具で、おそらくジムで筋トレを行っている人なら目にしたことがあるはず。

その腹筋台は、一般的には腹筋を鍛えるために利用されますが、少し発想の転換をして工夫をすると、腹筋以外の筋肉を鍛える使い方としてもとても便利な道具になります。

今回は、腹筋台についての簡単な紹介から、8つのトレーニング種目を参考に、使い方の具体例を紹介していきます。

スペースに余裕があれば自宅にも置ける便利な道具なので、筋トレのバリエーションを増やすためにも早速確認してみましょう!

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腹筋台とは?

腹筋台とは、別名シットアップベンチとも呼ばれることのあるトレーニング器具。

その名前から分かる通り、腹筋運動としても有名なシットアップを行うためにデザインされたトレーニングベンチの一種で、トレーニングジムなどには当たり前に設置されていることがほとんどで、一般的にも良く知られた筋トレ器具です。

その種類も多様で、シートが床に対して平行に固定されたものから、斜めに角度を調整出来るもの(又は斜めに固定されたもの)まで様々。

また、シート部分が真っ直ぐになったものから、カーブが付き、仰向けになった際に少しだけ体幹が伸展位(脊柱を後方へ反らす)になることで、腹筋をより可動域広く使っていけるようにデザインされたものまであります。

腹筋台の使い方はシットアップだけじゃない!

腹筋台またはシットアップベンチと言えば、名前からして腹筋を鍛えるシットアップのみを行うトレーニングベンチのように思うかもしれませんが、その使い方はシットアップに限定されません。

実際には、腹筋台はとても用途の広いトレーニング器具で、腹筋群を鍛えるためにはもちろん、使い方次第では、腹筋以外の筋肉群を強化するためにも効果的に利用可能。

少し工夫を加えて利用すれば、一台で簡単に筋トレのレパートリーを増やしてくれるのが腹筋台になります。

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腹筋台の使い方を具体的なトレーニング種目で解説!

腹筋台は、腹筋を鍛えるために優れていながら、使い方次第で様々な筋肉を鍛えるために効果的であることが分かったかと思いますが、ここからは使い方について、具体的な筋トレ種目の例を挙げながら紹介していきます。

(※下に紹介する画像や動画の中では、腹筋台ではなく通常のトレーニングベンチを利用したものも含まれますが、実際は腹筋台を利用して行うことも可能です)

腹筋台の使い方トレーニング例1)デクラインシットアップ

デクラインシットアップは、角度を調整出来る(又は斜めになった)腹筋台を利用し、頭を下にした斜めの体勢(デクライン)で行うシットアップのバリエーション。

腹筋台で角度をつけて行うことで、腹筋前面の腹直筋へ負荷を高めていけます。

また、両足を腹筋台のフットパッドに固定して、体幹を曲げて行く際に下背部(腰)まで腹筋台のシートから離していくことで、股関節屈曲(脚を前方に振る動作に起こる関節動作)も動作の中で起こるため、股関節屈曲に強く関与する腸腰筋大腿直筋にも効かせられます。

  1. デクラインベンチに仰向けになります
    1. ベンチの角度は30~45度ぐらいを目安に自分にとって合う角度へ調整していきましょう
    2. 両足を専用のパッドに固定します
  2. 腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
    1. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
    2. 腰もベンチから離れるようにしていきましょう
    3. 上体が床に対して垂直手前になる程度までを目安に起こしていきましょう
    4. 上げきったところで、1秒程度静止して腹筋を緊張さえましょう
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきます

腹筋台の使い方トレーニング例2)インクラインレッグレイズ

レッグレイズは上体を仰向けに固定して、両脚を上げていく筋トレ種目。

脚の重さを負荷にして腹直筋下部と、股関節屈曲に関与する腸腰筋と大腿直筋を強化するトレーニングです。

そのレッグレイズを行う場合、平らな床の上で行うと負荷が弱かったり、両脚を下げた際に床より下に脚を動かせないため、可動域を広げて行えないのが難点。

そんな弱点を解決するのが、角度を調整出来る腹筋台を斜めにして、頭を上に斜めの体勢(インクライン)で行うインクラインレッグレイズ(インクラインリバースクランチ)。

インクラインレッグレイズでは、腹直筋下部や腸腰筋にかかる負荷を高め、より高強度のトレーニングが可能になります。

  1. 腹筋台の角度を斜めにしてその上に仰向けになります
    1. 頭が上に来るように仰向けになります
    2. 両手で腹筋台の端を掴んで上半身を固定します
  2. その状態で両脚を真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. 両脚は揃えておきましょう
  3. 股関節を支点にしてゆっくりと両脚を上げてきます
    1. 下背部が腹筋台から離れるまでしっかりと股関節と脊柱を曲げていきましょう
  4. その後ゆっくりと両脚を下ろして最初の状態まで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう

ちなみに、脚を伸ばしたまま行うのが難しいようであれば、膝を曲げても構いません。

腹筋台の使い方トレーニング例3)リバースハイパーエクステンション

腹筋台を利用して、腹筋とは逆に位置する背中(腰)の筋肉である、脊柱起立筋を鍛えていくのが、リバースハイパーエクステンションというトレーニング方法。

腰から下が腹筋台の端から出るようにうつ伏せになり、脊柱を反らして上体を伸ばす体幹伸展の力で、下半身を伸ばしたまま上に上げていくことで、体幹伸展の主力筋である脊柱起立筋を効果的に刺激していきます。

また、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングなどもサブターゲットとして強化することが可能なので、体の後面全体を鍛えるためにもおすすめだと言えます。

  1. 腹筋台へ仰向けに上半身を乗せます
    1. 腰がベンチの端に来るようにして、両脚が垂れ下がるようにしましょう
  2. 両脚を伸ばしたまま、両脚が床と平行になる以上まで持ち上げていきます
    1. この時、体幹伸展の動きを意識しながら脊柱起立筋を収縮させていきましょう
  3. 両脚を下げていき、再び上げていきます

腹筋台の使い方トレーニング例4)デクラインロシアンツイスト

デクラインロシアンツイストは、腹筋台の角度を調整してデクラインの体勢を作ったら、上体を斜めの体勢(体幹屈曲位)に維持したまま、体を左右に捻っていく腹筋の筋トレ種目。

デクラインで体幹屈曲位を作ることで、その姿勢を維持するためにもお腹前面の腹直筋が常に緊張することになり、それに加えて体幹を左右に捻る(体幹回旋)ことで、お腹側方に位置する腹斜筋群を強烈に刺激していくことになります。

お腹周りを満遍なく鍛えていくためにも、腹筋台の使い方のレパートリーとして覚えておきましょう。

  1. 腹筋台の角度を斜めにしてその上に仰向けになります
  2. 腰がシートから離れるまで上半身を起こしていきます
    1. 背すじは真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. 胸の前でウェイトプレートやダンベルを持ちましょう
  4. 体の角度を維持しながら体幹を左右に捻っていきます

ウェイトプレートやダンベルで負荷を加えるのが難しい場合は、ウェイトを利用せず、自重のみで行ってみましょう。

その際、両腕を胸の前に伸ばし、その体勢を維持したまま体幹回旋をしていくと、自重であっても効果が高まりやすくなります。

腹筋台の使い方トレーニング例5)ドラゴンフラッグ

腹筋台が利用可能で、筋トレ上級者であれば試してみたいのが、ドラゴンフラッグと呼ばれる最上級レベルの自重腹筋筋トレ。

腹筋台に仰向けになり、台の端を両手でしっかりと掴んで上体を固定したら、下背部をシートから浮かせた状態を作り、その体勢を維持したまま両脚を上下に動かしていきます。

下背部を浮かせたままの体勢を維持するために、常に大きな負荷が掛かりながらも腹直筋が強烈に緊張している状態になり、さらに、両脚を伸ばしたまま下へ動かしていく際には、ストレッチした腹直筋へさらに大きな負荷が掛かっていくことに。

結果として、筋肉が伸びながらも大きな力を出すエキセントリック収縮を、高強度で実現でき、筋繊維に微細な傷を得やすく、それが回復期間を経て、さらなる腹筋強化を効率的に導いていくことになります。

  1. 腹筋台に仰向けに寝そべり、両手でベンチの端を掴んで体を固定します
    1. 両手の位置は頭の上の端でも、耳の横辺りでもOKです(とにかく体を固定するようにしましょう)
  2. 上半身を緊張させたら腹筋に力を入れて、肩甲骨より下の部分を浮かせます
    1. 僧帽筋・広背筋・腕の筋肉までがしっかりと緊張しているようにしましょう
    2. 両足も揃えて伸ばしておきましょう。この時に下半身の筋肉全体も緊張しているようにします
  3. 両脚を伸ばしたまま上に上げていきます
    1. 目安として、両足が床に対して垂直になる手前程度まで上げていきます
    2. 脚を上げる際にお腹を曲げると簡単になり、伸ばしたままだと難しくなります
  4. ゆっくりと両脚を下ろしていきます
    1. 腰がベンチに着く直前までが目安です
  5. その後、再び両足を持ち上げていき繰り返していきましょう

腹筋台の使い方トレーニング例6)デクラインダンベルプレス

ベンチプレスと言えば、大胸筋を鍛えるためにも優れた筋トレ種目であり有名な方法。

そして、ダンベルを利用すれば、専用のベンチラックがなくても腹筋台だけでこのベンチプレスを実現することが可能。

もちろん、そのダンベルベンチプレスを行うに当たって、シートを平にしたフラットな状態で行っていくのも良いですが、腹筋台の角度を調整してデクラインの体勢で行えば、デクラインダンベルプレスを実現でき、通常のベンチプレスとはまた違い、大胸筋の中でも下部へ負荷を集中させていけるようになります。

腹筋台を使って腹筋や体幹以外の筋肉を鍛える使い方の一例です。

  1. 腹筋台を30~45度程度の角度に設定します
  2. 両手にそれぞれダンベルを握り、ベンチの上に仰向けになります
    1. ベンチの端にあるパットに足の甲を引っ掛けて体を固定します
    2. 頭は下で足は上になった状態で斜めに仰向けになっているはずです
  3. 腕を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルが大胸筋下部の真上に来るようにします
    1. 両手の手のひらは足の方を向いているようにしましょう
    2. 両手の幅は肩幅程度にしておきます
  4. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを体の横へ下ろしていきます
    1. ダンベルが胸筋下部の高さと同じになるぐらいまでが目安です
  5. その後、ダンベルをゆっくりと上げていきます
    1. 大胸筋下部が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

ただし注意点として、腹筋台の中でもシートにカーブが付いたものではなく、真っ直ぐなものを利用していくようにしましょう。

腹筋台の使い方トレーニング例7)ワンハンドローイング

腕を後方へ振る際に起こる肩関節伸展を起こして、背中の広背筋や僧帽筋を片側ずつ集中して鍛えていくのがワンハンドローイング。

一般的には、フラットなトレーニングベンチで行うことがほとんどですが、片手と片膝を乗せることが出来れば実現可能なため、もちろん腹筋台を使っても取り組んでいくことが出来ます。

ダンベルさえあれば、難しいフォームやテクニックもそこまで必要なく気軽に取り組めるので、腹筋台の使い方として覚えておきましょう。

  1. 腹筋台の横にダンベルを用意しておきます
  2. シートの上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  3. 空いている手で腹筋台の横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
    2. この時、腕の力で引き上げるのではなく、あくまでも背筋の収縮によって引き上げていくように意識して行います
  5. その後、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます

腹筋台の使い方トレーニング例8)ダンベルレッグカール

レッグカールと言えば、一般的に専用のマシンを利用して行う筋トレ種目だけど、工夫次第では腹筋台やトレーニングベンチに仰向けになって取り組むことが可能。

仰向けの状態を作り、両足に挟んだダンベルの負荷を利用して、太もも裏のハムストリングを強化していくのに効果的です。

腹筋台の使い方として、あまり思い浮かぶことがないと思いますが、腹筋台を使って脚の筋肉の一部を集中的に刺激していく一例として知っておくと、様々な工夫や発想につながって良いかと思います。

  1. 適度な重さのダンベルを一つ、腹筋台の片端の床の上に置きます
    1. ダンベルが置かれた方が足側になります
  2. 膝下がシートの端より外に出るようにして腹筋台に仰向けになります
  3. 床に置いたダンベルを両足で挟んで持ち上げます
  4. 両脚が真っ直ぐに伸びるように調整し、両手で腹筋台を握り体を固定します
  5. ゆっくりと膝を曲げてダンベルをお尻の方へ近づけていきましょう
    1. この時、ダンベルが両足の間から滑り落ちないように気をつけます
    2. 膝を90度に曲げるのを目安にしていきます
  6. ゆっくりと膝を伸ばしてダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. この時も、しっかりとダンベルをコントロールしながら滑り落ちないように注意しましょう

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腹筋台と使い方|トレーニングにおすすめな筋トレ種目例と一緒に確認!のまとめ

腹筋台について、その使い方を具体的なトレーニング種目の例を挙げて見てきました。

腹筋台には、用途が1つしかないように思うかもしれませんが、実際にはとても幅広い使い方が可能な器具。

腹筋を鍛えながらも様々な筋肉を鍛えるために、使い方にちょっとした工夫を加えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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