絶対にシックスパックを作る腹筋のトレーニングとコツ!【筋トレ】

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シックスパック!この言葉に憧れて、腹筋を割るために腹筋の筋トレを頑張る人はとても多いと思います。多分筋トレを始めた人の理由の何割かは、6つに割れた腹筋、つまりシックスパックを手に入れたいというモチベーションがきっかけになっているんじゃないかと思えるくらいです。

でも、もともとある程度腹筋が割れている人じゃないと、なかなかシックスパックを作るのって大変じゃないですか?一体、どんな腹筋のトレーニングをしたら良いのか?腹筋の筋肉に効かせて、シックスパックを作るコツなんてあるのか?

腹筋を続けていてもなかなか効果が出ないと、そんな疑問を感じ始めてしまうものです。

しかし!シックスパックを手に入れたければ、しっかりとシックスパックを作る腹筋のトレーニングとコツさえおさえて継続していけば、確実に手に入れることができます!

そんなシックスパックを作りたいから腹筋の筋トレを頑張っているけど、なかなか成果が感じられなくて困っている方へ、シックスパックを手に入れるためのおすすめの腹筋のトレーニングと腹筋を鍛えるコツをお話ししていきます。

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シックスパックを作る腹筋のトレーニング5つ

腹筋のトレーニングといっても沢山の筋トレ種目があるかと思います。そんな中でも、場所を問わなかったり、ジムでやらなくてはいけなかったり、腹筋の筋トレといってもターゲットの筋肉が腹直筋だったり、腹斜筋だったりと色々と変わってきます。

そんな多くの腹筋の中からシックスパックを作るために、特に行っておきたい腹筋の種目を5つ厳選していきたいと思います。

ひたすらシットアップクランチをする

シックスパックを作るための腹筋トレーニングは原点に戻って、腹筋の筋トレの基本中の基本であるシットアップやクランチを、ひたすらすることが打開策となるかもしれません。

Crunch male

しかしここで間違わないで欲しいことがあるのですが、何百回も何千回も腹筋をシットアップやクランチで筋トレするということではなく、筋トレをする際には、ターゲット筋肉に関係なく、どの部位のトレーニングにもシットアップかクランチを組み合わせるべきだということです。

シックスパックを作るには、腹筋の分厚い筋幅が必要です。そのためには、強度の高い腹筋の筋トレに耐えられるような腹筋を作らなければいけません。腹筋運動の基本でフォームが単純なシットアップやクランチなら、いつでも筋トレすることが可能になります!

レッグレイズで下腹部を攻める!

シックスパックを作るには、レッグレイズを取り入れて下腹部を攻めましょう。

下腹部というと、シックスパックでも下のほうなので、どちらかというと目立たない部分に感じますが、下腹部を集中的に鍛えることによって、上側だけではなく下側まで全体的に綺麗に浮き出たシックスパックを作る効果がある以外にも、腹筋の下の部分を鍛えることで上の部分にまで影響が出てくるのです。

想像すればわかりますが、シックスパックとはいっても完全に6個の腹筋が独立しているわけではありません。したがって、下腹部を鍛えることでもシックスパックを作るための手助けになるのです。

リバースクランチで追い込む

リバースクランチで追い込みましょう。リバースクランチは、骨盤部分と胸郭を近づけるのが無意識にできる筋トレの種目です。

腰に影響が出ないようにヒザと股関節は曲げておこなうので、腹筋の筋トレの中で非常に収縮感の強い種目になります。

さらに、ヒザを持ってくるときにお腹の空気を抜けば収縮感が強まります。そして、リバースクランチは腹筋の筋トレの中でも特に下腹部を集中して鍛えられるという効果がありながら、腹筋の筋肉である腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を同時に、腹筋以外の筋肉の関与を最小限にして鍛えることが出来るトレーニングなのです。

その結果、腹筋の筋トレの中でも特に緊張感の抜けにくい種目になります。もちろん股関節まわりにも大変効きますよ!

ツイストクランチでまんべんなく攻める!

ツイストクランチでまんべんなく攻めましょう!ツイストクランチを取り入れれば、腹直筋だけでなく、腹斜筋もまんべんなく鍛えられます。

ツイストクランチ

シックスパックを作るには腹直筋に集中しがちですが、腹斜筋がしっかりと鍛えられていると、より腹直筋が引き立つので、ツイストクランチを取り入れて、横腹を絞り込むように鍛える必要があるのです!

さらに絞り込むことで、ウエストの引き締め効果も期待でき、腹直筋をメインターゲットにする腹筋のトレーニングと組み合わせることで、あまり回数を重ねなくてもすぐオールアウトすることができるんです。効率的に筋肉が鍛えられる効果と引き締め効果、まさに一石二鳥というわけになるのです。

ドラゴンフラッグで仕上げる!

腹筋運動の最上級トレーニング、ドラゴンフラッグで仕上げましょう。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグは足を上から持ってきてさらに戻す動作で、とても腹筋にかかる負荷が高い、ある意味最強の腹筋トレーニングです。腹筋が伸ばされていくのを、腹筋の筋肉を総動員して耐えるトレーニングというわけです。

しかし収縮系のトレーニングが多い腹筋運動で数少ない、腹筋が伸ばされていくネガティブ動作の効果が絶大なトレーニングになるので、シックスパックを作るためにも腹筋に他とは全く違う刺激を与えられて、非常に有効なんです!

ドラゴンフラッグのコツとしては、伸ばされていくときにできるだけゆっくりと時間をかけることです。最初は難しく感じますが、耐えているうちにだんだんとできるようになります。

ドラゴンフラッグが出来るようになれば、すでにシックスパックが目で見えるようになっているか、見えなくても実は隠れているだけで、すでに立派なシックスパックを作ることに成功しているはずです。

シックスパックを作るために抑えておきたい5つのコツ

シックスパックを作るための腹筋のトレーニングがわかったところで、シックスパックを作るためのコツも考えていきたいと思います。

シックスパックは、ただ単に腹筋の筋トレをやみくもに頑張ったからといって手に入れられるものではありません。逆に言えば、しっかりとコツをおさえて筋トレしていけば、おのずと手に入るものです。

そのシックスパックを作るためのコツを確認してみましょう。

体脂肪率を減らさないといけない

実は誰にでもシックスパックはあります。しかし、それが脂肪でおおわれているから見えないのが実情です。よって、筋トレで腹筋を鍛えるだけでなく、体脂肪を削ることを考えましょう。男性の体脂肪率の平均が17%前後とすると、シックスパックを手に入れるには14%以下まで落としたいです。目安としては、15%以下でシックスパックのラインが出始めて、10%を切るあたりからはっきりと見え始めます。

体脂肪率の比較

腹筋のトレーニング頻度をアップする

腹筋のトレーニング頻度をアップさせましょう。腹筋は意外と回復の早い(ダメージを受けにくいために回復が比較的早く感じる)筋肉です。胸や背中、足などは筋肉痛が2~3日続くこともありますが、腹筋は激しい筋肉痛になっても1日で回復することもよくあります。そのため、腹筋の筋トレを中何日とか事前に決めてしまうのではなく、腹筋の筋肉痛と相談しながら、あまり痛みが出ていないようであれば、柔軟に毎日でも鍛えても問題ないでしょう。

腹筋を多角的に攻める

腹筋は多角的に攻めましょう。シックスパックを作るというと、どうしても腹直筋にヒットするように考えてしまいますが、腹直筋を周りで支える腹斜筋や、引き締まった印象にする腹横筋も同時に鍛えるほうが、よりシックスパックを浮き上がらせることにつながるのです。さらに腹筋運動はどこでも出来て、隙間時間にもできるので、多角的に攻めるようにしても時間を効率的に使えるのが嬉しいです。

腹筋割る eye catch

腹筋のことをいつでも考える

シックスパックを目指すなら、腹筋のことをいつでも考えるような感じになりましょう!もちろん仕事や学業に差支えがあるといけまないですが、意外とデスクにいるときや電車で揺られているときでも腹筋のことは考えられます。

腹筋のことを意識していれば、ことあるごとに腹筋に力を入れてみたり、体脂肪率を落とすために食事に気をつけたりという行動になるはずです。一度シックスパックを手に入れてしまえば、後は維持するだけなので、それまではシックスパックと腹筋のことを想い続けるのもコツかもしれません!

栄養摂取についても勉強する

シックスパックを作るときに意外と忘れられるのが、栄養摂取についてです。日常生活で摂取カロリーを考えたことはあるでしょうか?食事に含まれる脂肪分を考えたことはありますか?摂取するタンパク質を計算していますか?

せっかく筋トレで腹筋を鍛えても、シックスパックにつながる健康的な栄養摂取を心がけないと、いつまでも体脂肪率が下がらなかったり、お腹周りの脂肪が落ちなかったり、はたまた筋肉がそもそもつかなかったりという結果になってしまいます。そのため、栄養摂取も勉強したほうがいいというわけです。

栄養管理

それでもシックスパックが出来ないなら

今までのことを試してみたのに、まだシックスパックが作れないという方(絶対にそんなことはないと思うので、どこかが上手く行っていないだけだと思いますが…)は、次のことを試してみましょう。

ジムでウェイトやマシンを使った腹筋のトレーニングをしてみる

ジムであれば、ウェイトや腹筋用のマシンが用意されています。そこで、自分の体重だけでやる腹筋のトレーニングより高負荷で筋トレを行うことで、より腹筋の筋肉へ効かせることも可能になります。おすすめとしては、高負荷でマシンを利用した最強の腹筋のトレーニングとして考えられる、ケーブルクランチなんかがおすすめです。

専門家やジムの無料カウンセリングを活用する

たまに、フィットネスの専門家やジムがキャンペーンで無料カウンセリングを開くことがあります。そのような機会に、実際に専門家やジムに自分について細かくチェックしてもらって、どうしたらシックスパックが手に入るか専門的な見地から聞いてみるのもおすすめです。

しかも、その後に入会やサービスの購入などを強制されることもないので、カウンセリング目的だけで活用してみるのが裏技としておすすめです。今だとRIZAPなんかがまさに無料カウンセリングを行っているみたいなので、入会するかは別にして、裏技的に活用してみましょう。

こういうの自宅に一台あるとシックスパック作りやすいかもね〜

腹筋の筋トレについては次の記事もおすすめ!

いかがでしたか?

シックスパックを作る成功イメージは沸きましたか?腹筋のトレーニングをやってコツさえしっかりとおさえていけば、絶対にシックパックは出来ます。そして、それでも上手く行かなかったら、その時はご紹介した裏技なども試していきましょう。時間は掛かっても確実に手にすることができるはずです!

腹筋を割ってシックスパックを手に入れて、理想とする体を作っていきましょう。

ぴろっきーでした!

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