腕が細い原因とは?腕を太くする筋トレのために確認したいこと

腕が細い原因を探って、腕を太くするための筋トレに取り組んでいきましょう。太い腕に憧れているけど、腕が細いと悩んでいる人は必見です!

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腕が細い原因としてどのような可能性が考えられるのでしょうか?

人によっては筋トレを頑張っているつもりでも、「なかなか腕を太くできない」と悩んでいるかもしれません。

特に筋トレに取り組んでいる男性の中には、太い腕に憧れてトレーニングを開始したものの、そのような問題に直面して悩んでいる人が多いかと思います。

結構な時間を費やしているのにも関わらず、腕を太くするのに苦戦している人場合、もしかしたら決定的な間違いを犯し続けている可能性もあるわけで、その場合はどれだけ時間を掛けても満足いくほど腕の筋肉を太くしていくことは難しいかもしれません。

もしも、筋トレをしているのに腕が細いと嘆いているなら、一度、その原因の可能性を探ってみましょう。

今回は、腕を太くする筋トレに取り組むためにも大切な、腕が細い原因の可能性をいくつか紹介していきます。

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腕が細い原因を突き止めて腕を太くする筋トレに取り組むなら!

腕が細い原因1)食事量が不十分

腕が細い原因を考える前に、そもそもの土台となる体全体の大きさを確認してみましょう。

もしも、体が全体的にガリガリの痩せ型だったとしたら・・・。その時点でまず、腕を太くするのは難しいと考えた方が良いかもしれません。

「腕を太くしたい」とか「脚を太くしたい」と、筋トレを通して局所的に一部を太くすることは可能ですが、それは大変な労力と時間が必要になってくることになり、その部位を必要に迫られて酷使しているスポーツ選手などでない限り、まず難しいと言えます。

しかも、このようなスポーツ選手であっても、例えばサッカー選手の場合、上半身がガリガリのひょろひょろでほとんど筋肉がついていないのに、下半身だけ太くて逞しいなんていう人はまずいないはず。

太く肥大した脚に比べたら確かに細いかもしれませんが、ある程度は上半身にも筋肉がついています。

このようなことから、腕が細い原因を考える前に大切なのが、まずは「がたいを良くしろ」ってこと。

つまり、腕が細いと悩んでいる時に、もしも体全体がガリガリ状態であるなら、今以上に「たくさん食べる」ことが必要と考えるのが妥当。

特に、自分の身長から110を引いた体重に達していない場合(例えば180cmの人であれば70kg未満の場合)、まずは、最低でも身長から110を引いた数値まで体重を増やしていくようにしましょう。

そして、そのためにも、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「摂取カロリー>消費カロリー」の状態にしていきます。

また、増量を効果的に行うためにも、可能なら2~3時間おきにこまめに食べ物を口に入れていくのが、体内に栄養を常に充満させることにつながり、増量を効率的に行っていくためにもおすすめです。

もちろん、筋肉の成長に大切なタンパク質を十分(体重1kgにつき1.5 ~2g程度のタンパク質/日)に摂取することも忘れずに。

腕が細い原因2)コンパウンド種目をおろそかにしている

筋トレをしているのに腕が細いままの原因は、上に挙げた食事(栄養)を十分に取っていない以外にも、もしかしたらコンパウンド種目に取り組んでいないというのがあるのかも。

コンパウンド種目は多関節種目や複関節種目と呼ばれるトレーニングで、一つの動作に2つ以上の関節が関与し、それぞれの関節動作に作用する筋肉を同時に鍛えていける筋トレ。

つまり、より多くの筋肉が関わり、その分大きな重量を挙上していけるというもの。

腕の筋トレで言えば、例えば、肘を曲げてダンベルを巻き上げていくダンベルカールは「アイソレーション種目(単関節種目:コンパウンドとは逆)」なのに対して、ショルダープレスは「コンパウンド種目」になります。

コンパウンド種目が腕を太くするためにも大切な筋トレである理由は、

  • 高重量を扱えるため筋肉を増強するためのメカニカルストレスを大きく出来る
    • メカニカルストレスとは筋肉に加わる力学的な負荷で、重い重量を扱うことで筋繊維へ微細な傷を引き起こし、それが回復期に修復されることで筋肉がさらに強くなる
  • 筋肉増強のホルモンがより分泌される
    • テストステロンや成長ホルモンといった筋肉増強を促すアナボリックホルモンは関わる筋肉量の多さと重量の大きさに影響される

といったもの。

そのため、腕を太くしたいと言いながら、コンパウンド種目を疎かにして、いつまでもダンベルカールのようなアイソレーション種目だけをやっていても、なかなか腕が全体的に太くなるような効果を得ることができなくなってしまいます。

腕が細い原因3)上腕三頭筋を無視している

腕が細い原因の一つが、上腕三頭筋を無視しているというもの。

特に筋トレを始めたばかりの初心者の場合、腕を鍛える筋トレ種目としてダンベルカールに取り組むことが多いかと思いますが、ダンベルカールで鍛える「力こぶ」の上腕二頭筋(上腕前面にある筋肉)というのは、上腕の中では最大ではない点に注意。

腕を太くしたいと筋トレするのであれば、その裏側にある上腕三頭筋をトレーニングしていくことが大切になります。

というのも、上腕三頭筋は上腕のおよそ2/3の体積を占める上腕最大の筋肉であり、この筋肉を太くすることが、上腕を太くすることにより直結してくるから。

そのため、「筋トレをしているのに腕が細いままだ・・・」なんて悩んでいる場合、一度上腕三頭筋の筋トレが疎かになっていないか確認してみましょう。

腕が細い原因4)下半身を鍛えていない

「腕を太くしたいのに下半身の筋トレが必要なの?」と、疑問に思った人もいるかもしれません。

実は、下半身を鍛えたい理由というのは、腕を直接的に太くするためというよりは、腕の筋肉増強へ間接的にでも影響を与えるアナボリックホルモンを多く分泌させるため。

アナボリックホルモンは上でも簡単に触れた通り、関与する筋肉量が多くて高重量を扱うトレーニングで、その分泌量が高くなるといった特徴を持っています。

そして、下半身というのは、複合筋として人体で最大の大腿四頭筋を始め、単一の筋肉として最大の大臀筋、他にもハムストリング内転筋群など、大きな筋肉が複数集まっている部位。

そのため、下半身を高重量で鍛えることは、テストステロンや成長ホルモンなどの分泌量を高めることにつながり、それが、腕の筋肉のサイズアップにも間接的な影響を与えることになります。

実際、腕の筋トレを単発で行うより、腕のトレーニング後にバーベルスクワットのような高負荷を掛けられる下半身の筋トレを行うことで分泌されたアナボリックホルモンが、腕にも影響してくると実験でも確認されている(参照:筋肉まるわかり大事典, p.353)

このようなことから、腕が細いと満足出来ない場合は、下半身の筋トレも積極的に取り入れていくことが有効になると考えられます。

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腕が細い原因5)フォームが正しくない

腕に限らず筋トレで効果を出していくために忘れてはいけないのが、正しいフォームでトレーニングしていくということ。

特に筋トレを始めたばかりの人や、ジムでトレーニングしている人の中には、正しいフォームで実際に持ち上げられる重さ以上のウィエトを使って、周囲に「アピール」している人がいますが、これだど本来鍛えたい部位をなかなか増強することが出来ません。

腕を太くしたいと筋トレするなら、

  • 正しいフォーム
  • 可動域を目一杯使う

という2点を抑えて動作を繰り返せる範囲で、最大の重量を扱っていくようにしましょう。

例えば、ダンベルカールを挙上する上では、肘の位置を固定し、肘を曲げる「肘関節屈曲」だけを起こしていくことが大切ですが、重量が重すぎる場合は、肩関節を一緒に動かしてしまうため、肘が前に動いてしまったり、上半身を反らせることでダンベルを挙上しようとしてしまうことが良くあります。

しかしこれだと、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールをやっているつもりでも、肩の三角筋と背中の脊柱起立筋を使ってダンベルを上げていることになり、なかなか上腕二頭筋を太くしていくことが出来ません。

腕が細い原因として、正しいフォームで可動域を目一杯使えていないことが考えられるので、その点を一度チェックして、適正な重量で取り組んでいくようにしてみましょう。

腕が細い原因6)十分な強度でトレーニングしてない

腕が細い原因を探っていくと、もしかしたら腕を太くするために行っている筋トレの負荷が十分でないなんてことはないですか?

腕を太くしたいと取り組んでいる筋トレを振り返ってみたら、1セット20回も30回も繰り返せるような「軽い負荷」で行っているのであれば、筋肉を増強するための強度としては圧倒的に不十分。

腕に限らず筋肉を増強したいのであれば、1セット連続で8~12回程度繰り返せる高重量を扱ってトレーニングしていくのが最も効率的で効果的(※実際には、軽い負荷でも限界まで繰り返せば増強効果があるとされるが効率的ではない)

まずは、扱っている重量を見直して、8~12回×3~4セットを目安に取り組んでいってみましょう。

また、さらに腕を追い込んでいくために、ドロップセットなどの強度を高めるセット方法を利用してみるのもおすすめです。

ダンベルで高重量を扱いにくい場合は、バーベルに変えて取り組んでみるなんていう工夫も、強度を増やす上では役立ちますよ。

腕が細い原因7)毎日腕を鍛えている

「筋トレを一生懸命やっているのに腕が細い」と嘆いている場合、腕の筋トレを毎日行っているなんてことはないですか?

腕に限らず筋肉を鍛える際には、同じ部位を毎日鍛えるようなことは効果的でないばかりか、筋肉が逆に萎縮してしまったり、怪我や事故のリスクを高めてしまいます。

腕を太くしたいのなら、しっかりと腕の筋肉を修復して回復させるためにも、筋肉を追い込んだ後は48時間程度の休養時間を取るようにしましょう。

逆に、休養を与えずに筋肉を追い込み続けていくと、疲労が徐々に蓄積し、最後にはオーバートレーニングオーバーユースなどを引き起こしてしまうことになります。

ただ、普通は、腕を太くするレベルの負荷を掛けて筋肉を追い込めば、疲労で翌日も同じ部位をトレーニングしたいと思えないはずなので、毎日腕を鍛えている場合は、筋肉に掛かっているそもそもの負荷が低い可能性もありますが・・・。

腕が細い原因8)変化を加えていない

腕に限らず筋肉を太くしていくためには、トレーニングに変化を加えて、筋肉が同じ刺激に慣れてしまわないようにすることが大切。

そこで確認して欲しいのが、普段行っている筋トレを、毎回「同じ種目」で「同じ回数×セット数」で「同じ重量」で行っていないかどうかということ。

もしも、常に同じ筋トレメニューに取り組んでいるとしたら、いくら筋トレを頑張っているつもりでも、ある程度まで筋肉が成長した段階で、それ以上太くなることもなく、それが「頑張っている割には腕が細いまま」である理由かも。

そこで、筋トレ内容に変化を加えていないのが原因だと考えられる場合は、次の点において変化を加えていくようにしてみましょう。

  • 筋トレ種目
  • 扱う重量
    • 1セット12回が簡単になってきたら1セット8回程度までしか繰り返せない重量に増やしてみる
    • 逆に、たまには軽めの負荷を使って高レップ(高回数)で繰り返し追い込んでみる
  • 器具
    • ダンベルやバーベルだけでなく、ケーブルやその他のマシンも利用してみる
    • ダンベルやバーベルを使う場合は、そこにレジスタンスバンドで負荷を加えてみる
    • ファットグリップでバーの太さに変化を持たせるといった方法もおすすめ
  • セット数
    • 基本的な3セットだけでなく4セットや5セット行ってみる日をたまに設ける
  • 完全休養又は負荷を低くした週を作る
    • 6~8週間に一度程度は、全く筋トレをしない、又はしても負荷を普段の40~60%程度に抑える週を設ける
    • 筋肉に少しずつ蓄積した疲労を完全に取り除き、筋肉の回復やその後のパフォーマンスアップにつながる

腕が細い原因9)握力を強化していない

腕が細い原因として、握力が弱いままになっているなんてことは考えれませんか?

握力が強くないと、より重いウェイトをより長い時間扱うことが出来ないため、十分に腕の筋肉を追い込んでいけないなんてことになりかねません。

また、トレーニング中にバーをしっかりと握って握力を発揮していくことは、「運動連鎖(キネティックチェーン」の効果を考えた場合にも大切。

この運動連鎖は、特定の部位に力を入れると、その部位又は筋肉につながった複数の筋肉へ、筋肉の反応や活動が拡がっていく現象。

例えば握力を思い切り出して握り拳を作る場合、前腕だけでなく、上腕から肩の筋肉に掛けてまでが一緒に硬くなるはず。

これはつまり、例えばベンチプレスを行う際に、握力の強化の一環としてバーベルを思い切りギュッと握ると、上腕三頭筋や三角筋(前部)までをより活性化し、より高重量を扱っていける土台を作れるということ。

結果として、ベンチプレス中に腕を太くするためにも大切な上腕三頭筋への負荷が増し、腕を太くしていける可能性が高まります。

これらの理由から、腕が細い原因の一つとして、握力の強化を疎かにしてしまっているということも考えられます。

腕を太くするためにも良さげ!

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腕が細い原因とは?腕を太くする筋トレのために確認したいことのまとめ

腕が細い原因として考えられる可能性を紹介してきました。

腕を太くする筋トレに取り組むなら、まずは腕を太くできない原因を取り除いて、効果的な筋トレメニューを組んで実践していきましょう!

ぴろっきーでした!

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