ガリガリの筋肉食事に加えたい食材と体を大きくするための食事のヒント


ガリガリの筋肉食事に加えていきたい食材を確認して、太りにくいハードゲイナー体質の人も効果的に体を大きくしていきましょう。

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ガリガリの人が筋肉を付けるための食事に加えたい食材を紹介していきます。

いわゆるハードゲイナーとも呼ばれるガリガリ体型の人たちが、筋肉を付けて体を大きくしたい場合、他の人たちと同じ様な食事をしているだけでは、なかなか体を大きくすることは出来ません。

ガリガリ体型の人は、1日で摂取するカロリー量を多めにしていき、また筋トレ後にしっかりと筋肉の成長を促すために、タンパク質を豊富に摂取していく必要があります。

そこでおすすめなのが、含まれるカロリー量が比較的多い上にタンパク質量も豊富な食材。

そのような食材を食事に加えていけば、ガリガリの人であっても、体を大きくしていける可能性をより高めていくことが可能になります。

今回は、ガリガリの人が筋肉を付けるために摂取していきたい8つの食材と、摂取カロリーを増やすための食事の工夫を1つ紹介していきます。

ガリガリの人が筋肉を付けるための食事に加えたい8つのおすすめ食材

※各食材で紹介する栄養の数値は、文部科学省提供の「食品成分データベース」を参考にしています。

ガリガリの筋肉食材1)脂質が多めな魚

ガリガリの人が筋肉を付ける上で普段の食事に加えていきたい食材が、脂質を多く含む魚。

魚は動物性たんぱく質食材になるため、そのタンパク質は筋肉の合成に大切な完全タンパク質(注)であり含有量が多いのが特徴。

また、脂質を多めに含む魚であれば、体を大きくするためにも大切なカロリーを多く摂取出来るため、普通の人より高いカロリー摂取が必要なハードゲイナーにとっては、非常に効果的な食材になります。

そして、ガリガリに悩んでいる人が注目しておきたいのが、その魚に含まれる脂質。

魚に含まれるのはオメガ3脂肪酸と言われる脂質であり、筋肉の分解を抑制することで筋肉量の増加をサポートしたり、動物の赤身肉に含まれる飽和脂肪酸とは異なり、悪玉コレステロール値を下げたり、心臓血管系の健康の維持にも繋がるとされます。

そのため、ガリガリの人にとっては、健康的に比較的高いカロリーで高タンパク質の食事を取れる、非常に素晴らしい選択肢になるはずです。

ちなみに、脂質の多い食材としては手に入りやすくおすすめな魚を挙げれば、

  • サーモン
    • カロリー:130~240kcal
    • タンパク質:20~22g
    • 脂質:7~15g
  • サバ
    • カロリー:247kcal
    • タンパク質:20.6g
    • 脂質:16.8g
  • イワシ
    • カロリー:169kcal
    • タンパク質:19.2g
    • 脂質:9.2g

(上記の値は100g辺りの数値)

などがあります。

また、これらの魚は生でなくても缶詰としても売っており、スーパーやコンビニでは必ずと言って良いほど簡単に手に入るため、ガリガリの人にとっては体を大きくするためにも覚えておきたい食材になります。

(注釈)完全タンパク質とは体内で合成出来ない全ての必須アミノ酸を十分に含むタンパク質。筋肉を合成するには、必須アミノ酸が欠けていると合成出来ないため、必須アミノ酸を食事で摂取することが大切。一方、多くの植物性タンパク質は不完全タンパク質なのに対して、動物性タンパク質は完全タンパク質である。

ガリガリの筋肉食材2)卵

白身の部分も含め、卵は筋肉の燃料になる栄養の供給源としてベストな食材であり、ガリガリの人も有効利用していきたい食材の一つ。

まず、可食部を100gと考えた場合に含まれる卵の栄養素は、タンパク質が12.3gで脂質が10.3g、そして摂取カロリーは151kcalと、比較的高タンパク質で高カロリーな食材。

高いカロリー摂取が必要なガリガリな人にとっては、タンパク質を多く取りながら高いエネルギーも摂れて一石二鳥です。

また、卵のタンパク質は動物性タンパク質であるため、完全タンパク質となり、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸を全て含んでいます。

そして、卵には飽和脂肪酸以外にも、不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸も含まれるため、筋肉の分解を防いで筋肉量のアップに役立ち、さらに、様々なビタミンやミネラルも含まれているため、筋肉の合成を促進したり、筋肉の収縮を促してトレーニングを高いパフォーマンスでこなしていくためにも効果的。

さらに、どこでも簡単に手に入れることが出来て食事への応用も効くので、手軽に摂取できるオールマイティーなカロリー高めの筋肉食材として、ガリガリな人は利用していきたいものだと思います。

ガリガリの筋肉食材3)牛赤身肉

筋肉を付けながら太っていくためには、牛赤身肉も絶対に抑えておきたい存在。

例えば、牛肉のサーロインで脂身がついたものであれば、100g辺りのカロリーは298kcal、タンパク質は17.4gで脂質は23.7gと、脂質が多く高カロリーでタンパク質を多く摂取することが可能。

また、部位を変えてヒレ肉にすれば、100g辺りのカロリーは133kcal、タンパク質が20.5g、脂質が4.8gとなるなど、必要に応じて摂取する栄養素やエネルギーをコントロールしていくことも出来ます。

そして、牛肉には他の肉には不足しがちなビタミンB12、亜鉛、鉄が多く含まれているのも特徴で、これらのミネラルは筋肉の発達や、トレーニングでのパフォーマンスにも繋がってきます。

特に亜鉛は、筋肉を大きくする上では欠かせないテストステロンの分泌を促すためにも作用するので、ガリガリの人にとっては、体を大きくするだけでなくトレーニングの成果を高める上でもおすすめ。

さらに、牛肉の赤身肉にはクレアチンが含まれ、これもまた、トレーニングで最大限の力を持続的に発揮する際に役立つため、筋肉を大きくする間接的な作用があると言えます。

ただし、牛赤身肉に含まれる脂質は飽和脂肪酸であるため、食べ過ぎると悪玉コレステロールが溜まり、心臓血管系の健康を害するリスクが高くなるので、毎食大量に食べるようなことは控えましょう。

ガリガリの筋肉食材4)チーズ

タンパク質を豊富に含みながらカロリーが高めの食材として、動物性食材である牛乳を原料に作ったチーズも、筋肉を付けて体を大きくしたいガリガリの人は普段の食事に加えていくと良さそう。

チーズは様々な種類がありますが、マスカルポーネやカッテージチーズなどの一部を除けば、100g辺りのタンパク質含有量は20~25gで脂質は20~30g、またエネルギー量は300~450kcalと、高カロリー高タンパク質の食材。

しかも、そのまま食べても美味しいし、食事に追加すれば味をまろやかにする効果もあり、またお酒のつまみとしても最高。

ガリガリな人にとっては、普段の食事をさらに美味しくして体を大きくするためにとても効果的な食材になるはずです。

ただし、チーズも牛肉と同じで飽和脂肪酸が多く含まれているので、食べすぎには注意が必要。

また、乳糖不耐症(乳製品に含まれるラクトースによってお腹に不快感を感じる症状)の人は、利用が難しい可能性もあるので、この点も覚えておいた方が良さそうです。

ガリガリの筋肉食材5)ナッツ類

ちょっとした間食を食べたくなったときは、アーモンドなどのナッツ類を食べるのがガリガリの人にとって効果的。

例えばアーモンドは、100gのうちタンパク質が19.6で脂質が51.8g、そしてカロリーが587kcalと非常に高いカロリー、タンパク質、脂質を含んでいる食材。

また、らっかせいは、タンパク質含有量が25.4gにも上り、脂質が47.5gでカロリーが562kcalと、太れないガリガリの人にとっては魅力的な食材になるかと思います。

しかもナッツ類に含まれる脂質は不飽和脂肪酸であるため、悪玉コレステロール値を減らして心臓血管系の健康を増進する作用もあったり、筋肉の合成や働きをサポートするビタミンやミネラルも豊富。

手軽に手に入れられて持ち運びも便利で、しかも価格も低め、間食はもちろん、食事のトッピングなどにも使えるので、ガリガリの人が筋肉を付けて太るためにはコスパが非常によい食材になります。

ただ、ナッツ類に含まれるタンパク質は植物性タンパク質であり、必須アミノ酸が十分でない不完全タンパク質とも言われるので、出来れば他の食材と摂取して、足りない必須アミノ酸を補っていくのが、筋肉の合成を考えた場合には考慮したいポイントです。

ガリガリの筋肉食材6)パスタ

ガリガリの人が筋肉を付けて太るにはタンパク質と高カロリー摂取が必要で、脂質を摂るのが効果的ですが、他に炭水化物摂取の摂取も忘れないようにしましょう。

炭水化物は筋トレで体を動かすために重要なエネルギー源になるばかりでなく、筋肉の合成などでもエネルギー源として活躍します。

その炭水化物源として、パスタを食材として考えていくことが、ガリガリの人にとってはおすすめかもしれません。

例えば、スパゲッティ(乾燥)の場合、100g辺りに含まれるタンパク質は12.2gと比較的高めな上、炭水化物含有量は73.9g、そしてエネルギー量は379kcalに登ります。

また、パスタは非常に柔軟性に富んだ食材であり、パスタを利用すれば、様々な食材を掛け合わせて美味しく、体を大きくするためにとても効果の高い食事を作っていくことが簡単に出来ます。

含まれるタンパク質は不完全タンパク質であるため、そのままでは筋肉の合成には不向きですが、他の食材を加えれば食事全体としては必須アミノ酸を全て十分な量摂取可能になり、料理を楽しみながらガリガリを克服していけるはずです。

ガリガリの筋肉食材7)オートミール

オートミールもまた、パスタと同じように炭水化物を主要な栄養素としながらタンパク質が比較的多く、またカロリーも高めな食材。

100g辺りのオートミール(乾燥)には、380kcalのカロリーが含まれ、栄養素の内訳はタンパク質が13.7gで炭水化物が69.1g。

また、ミルクなどを入れて温めれば5分で食事の準備が出来るので、時間がない時の朝食や簡単な間食としておすすめ。

しかも、トッピングなどを入れても美味しく食べることが出来るため、フルーツを加えてデザートとして食べたり、プロテインパウダーを加えて、より高タンパク質な食事として摂取していくことが出来ます。

このオートミールも植物性の食べ物であり、パスタと同様に、含まれるタンパク質は不完全タンパク質なため、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸を十分に摂るためにも食べ合わせが必要になります。

ガリガリの筋肉食材8)緑の濃い野菜

筋肉をつけて体を大きくしたいと思う時、タンパク質、脂質、炭水化物などの主要栄養素を多く含む食材以外は簡単に忘れてしまいがち。

主要栄養素は、筋肉を成長させたり、体を大きくしたり動かしたりするために重要な栄養素ですが、バランスの良い食事を摂って、体へ微量栄養素も供給することが、その成果をより大きくするために大切です。

そこで、ガリガリの人がより効果的に筋肉を付けて体を大きくするためにも忘れたくないのが、緑の濃い野菜の摂取。

例えばケールやほうれん草には、様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれており、摂取したタンパク質が筋肉合成に利用されるための補助をしたり、他の栄養素の吸収をより合理的に行えるようにして、間接的に筋肉や体の成長をサポートしていきます。

ちなみに、濃い緑のカテゴリーには含まれませんが、アボカドはタンパク質こそ100g辺り2.5gと少なめですが、脂質を18.7gも含み、そのカロリーは187kcalと高く、ビタミンやミネラルが豊富、そして含まれる脂質は不飽和脂肪酸になるため、健康的に体を大きくしたい場合には非常に利用価値が高い野菜になるかと思います。

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ガリガリの人が筋肉を付けるための食事TIPS

ガリガリの人が筋肉を付けるために利用したい食材を紹介してきましたが、最後に筋肉を付けるための食事方法に関してのヒント。

元々太りにくい体質を持つハードゲイナーの人は、とにかく他の人より多く食べていくことが、体を大きくする上でとても大切です。

そして、そこへ筋肉も付けていくとなると、上で紹介した多くの食材の様に、高カロリーを含んでタンパク質も比較的多めに含む食材を普段の食事に含めていくことはもちろん、食事の頻度を増やすというのも取り入れてみたい方法になります。

その方法とは、基本となる3食の食事に加えて、2回の間食を基本の食事に挟んでみるというもの。

例えば、「朝食と昼食の間」と「昼食と夕食の間」に一回ずつ簡単な間食を摂ってみる。

具体的には、

  • 7:30:朝食
  • 10:00:間食①
  • 12:30:昼食
  • 15:00:間食②
  • 17:30:夕食

といった感じ。

こうすることで、より全体としてのカロリー摂取やタンパク質摂取を高められるだけでなく、コンスタントに食べ物を体内に入れることで、血中のアミノ酸を高く維持して筋肉の分解を抑えながら、逆に筋肉の合成を促しやすい体内環境へ整えることが出来るようになります。

ちなみに、間食で食べる食事は、基本とする食事のように豪勢なものではなく、アーモンドなどのちょっとしたお菓子や、プロテインシェイクなどで大丈夫なので、特に時間を掛けることなく必要なエネルギーや栄養を体に入れていくことが出来ます。

筋肉を付けて体を大きくしたい現在ガリガリの人は、参考にすると良いかと思います!

マスゲイナーも利用してみるといいよ。

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ガリガリの筋肉食事に加えたい食材と体を大きくするための食事のヒントのまとめ

ガリガリの人が筋肉を付けるための食事に加えたい食材を紹介してきました。

体を大きくするためにも、上手に普段の食事に利用していくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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